Ikä ei aseta rajoja liikunnalle. Jos luut eivät enää ehkä vahvistukaan, niin lihaskunto paranee harjoittelemalla iästä riippumatta.

- Liikkumattomuus on pahinta. Se rappeuttaa lihakset ja luuston ja heikentää toimintakyvyn ennen aikojaan, Jyväskylän yliopiston liikuntagerontologian professori Harri Suominen sanoo.

Liikunnalle ei aseta rajoja ikä, vaan kunto, toimintakyky ja sairaudet. Yli 90-vuotiaatkin pystyvät parantamaan lihaskuntoaan heille sopivilla voimaharjoitteilla. Näin he voivat ehkäistä vuodepotilaaksi joutumisen.

Harri Suomisen mukaan liikunnasta on aikaisemmin harjoittelemattomille iäkkäille ihmisille vielä suurempi hyöty kuin hyväkuntoisille. Jos kunto on huono, lihasvoima ja sen myötä toimintakyky voi kohentua pienelläkin liikunnalla.

– Ei kaikkien tarvitse jaksaa kävellä kahta tuntia. Mutta kaikille on tärkeää päästä tuolista ylös ja jos kaatuu, reisilihaksissa olisi hyvä olla voimaa, että pääsee nousemaan lattialta.

Vuoteessakin voi voimistella

Fyysinen suorituskyky heikkenee yleensä jo 50–60 ikävuoden tienoilla. Veteraaniurheilijoiden suorituskyvyn käännekohta on selvästi kauempana eli vasta 75–80 vuoden iässä. Toisin sanoen: mitä parempi aktiivisella liikunnalla hankittu kunto on, sitä hitaammin fyysinen suorituskyky laskee.

Iäkkäiden ihmisten toisessa ääripäässä ovat huonokuntoiset vuodepotilaat, toisessa veteraaniurheilijat tai muuten liikuntaa aktiivisesti ikänsä harrastaneet. Liikuntarajoitteista vuodepotilastakin voi voimisteluttaa. Jos ihminen pääsee vuoteesta ylös istumaan, hän voi nostella käsiään, pyöritellä hartioita ja harjoittaa siten nivelten liikkuvuutta ja lihaskuntoa. Veri alkaa kiertää ja mieli virkistyy.

Lihaskunnosta suurin hyöty

Harri Suomisen mukaan liikunta on ainut yksittäinen menetelmä, joka samanaikaisesti monin tavoin parantaa iäkkään toimintakykyä: lujittaa luustoa, parantaa lihaskuntoa, tasapainoa ja liikkumiskykyä ja vähentää kaatumisalttiutta. Lihasvoiman ylläpitämisestä on ikääntyvän toimintakyvylle ja elämänlaadulle kaikkein suurin hyöty.

Hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon ja lihasten kestävyyden kannalta riittävä terveysliikunnan määrä on 3–5 kertaa viikossa 20 minuutista tuntiin kerrallaan. Liikunta voi myös koostua 5–10 minuutin pätkistä. Kävely, sauvakävely, uinti ja hiihto ovat iäkkäille hyviä lajeja, rehkimättä ja nauttien. Pyöräily sopii niille, joilla on hyvä tasapaino. Vesivoimistelu on turvallista liikuntaa ja se on sekä verenkiertoelimistön toiminnalle että lihaskunnolle hyväksi.

Vanhemmiten kaatumisalttius lisääntyy, koska heikko lihaskunto ja koordinaatio, huono tasapaino, huimaus ja erilaiset sairaudet tuovat epävarmuutta kävelemiseen.

– Pelkkä lihaskunnon koheneminen ei lisää tasapainoa, vaan liikunnan tulee kohdistua tasapainoa ylläpitäviin lihaksiin, Suominen tähdentää.

Luusto lujittuu hyppelyssä

Se, joka on aktiivinen nuorena eikä jätä liikkumista ikääntyessään, säilyttää luiden tiheyden parhaiten ja välttyy parhaiten murtumilta, kun kaatumisriski iän myötä kasvaa. Luusto uusiutuu jatkuvasti myös aikuisiässä ja vanhuudessa. Luun menetys kiihtyy naisilla kuitenkin vaihdevuosi-iässä estrogeenituotannon vähentyessä ja uudelleen elämänkaaren loppupäässä. Jos luita ei kuormiteta riittävästi, luun massa ja lujuus vähenevät entisestään.

Jyväskylässä tehty tutkimus osoitti, että hyppelyharjoittelu yhdessä estrogeenikorvaushoidon kanssa lisäsi merkittävästi 50–55-vuotiaiden naisten kantaluiden mineraalitiheyttä. Liikunnan lisäyksestä on saatu yleensä myönteistä näyttöä myös iäkkäiden luustossa, mutta muutokset ovat lyhyellä aikavälillä olleet niin pieniä, että ne eivät olennaisesti vaikuta luun lujuuteen tai murtumariskiin.

– Ero voi kuitenkin kymmenen vuoden kuluttua olla tuntuva liikkumattomiin verrattuna, Harri Suominen sanoo.

Jos osteoporoosi on kehittynyt niin pitkälle, että pienikin ulkoinen voima voi aiheuttaa murtuman, se rajoittaa liikunnan laatua. Silloin sopii lajiksi vesivoimistelu, jossa luihin ja niveliin ei kohdistu iskuja.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Terveellä verensokeriarvot eivät suuresti vaihtele. Liian korkea verensokeri merkitsee diabetesta, mutta mistä liian matala arvo kertoo?

HYPOGLYKEMIASSA

verensokeripitoisuus laskee liian alas. Tällöin veren glukoositaso on yleensä alle neljä millimoolia litrassa.

Terveellä ihmisellä verensokeritaso on taidokkaasti säädelty, mutta diabeetikolla verensokeri voi laskea liikaa, jos pistää liikaa insuliinia, harrastaa rankkaa liikuntaa tai syö liian vähän hiilihydraatteja suhteessa insuliinimääriin. Hypoglykemia voi kehittyä jo muutamassa minuutissa.

HYPERGLYKEMIASSA

verensokeri pomppaa liian ylös. Näin voi tapahtua aterian jälkeen, mutta myös stressi nostaa verensokeria.

Korkeasta verensokerista vihjaavat väsymys, janon tunne, suun kuivuminen ja virtsaamistarpeen lisääntyminen.

Hyperglykemia voi johtaa kehon happamoitumiseen eli ketoasidoosiin. Tällöin hengityksessä on asetonin haju.

REAKTIIVISESTA HYPOGLYKEMIASTA

puhutaan, kun verensokeri syömisen jälkeen hyppää ylös ja sitten putoaa nopeasti. Olo tulee levottomaksi ja ärtyneeksi, jopa näköhäiriöitä ja sekavuutta saattaa ilmetä.

Herkkyys reaktiiviseen hypoglykemiaan on yksilöllistä terveillä ihmisillä.

SOKERIHEMOGLOBIINI

eli HbA1c-arvo kertoo siitä, kuinka paljon glukoosia on tarttunut veren punasolujen hemoglobiiniin.

Korkea sokerihemoglobiinin arvo nostaa vaaraa sairastua diabeteksen lisäsairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin sekä munuaisten vajaatoimintaan, sillä verensokerilla on taipumus ”ripustautua” myös muihin kehon valkuaisaineisiin.

INSULIINISOKKI

tulee, jos verensokeri on pitkään ollut vaarallisen alhainen insuliinipistoksen seurauksena. Ihminen menettää silloin tajuntansa ja hänet pitää toimittaa välittömästi sairaalaan. Tajuttomalle ei saa laittaa suuhun mitään.

Ensiapuna voidaan käyttää pistoksensa annettavaa glukagonia, insuliinin vastavaikuttajaa, joka vapauttaa maksan verensokerivarastoja.

Asiantuntija: Johan Eriksson, professori, Helsingin yliopisto.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Milloin verensokeri on normaali?
Terveys
Milloin verensokeri on normaali?
Vierailija

Mistä on kyse, kun verensokeri heittelee?

Verensokerin heittelystä pääsee eroon vähähiilihydraattisella dieetillä. Sopii hyvin myös sekä 1- että 2-tyypin diabeetikoille. Tieteellinen tutkimusaineito on kiistaton, vaikka ne suomessa uutisoinnista sensuroidaankin. On lisäksi hyvä muistaa, että maksa kyllä tuottaa loput elimistön mahdollisesti tarvitsemasta glukoosista ja diabeetikoilla hypot johtuvat aina liiasta lääkityksestä, ei liian vähäisestä hiilihydraatin syömisestä.
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen lopettanut hormoniehkäisyvalmisteen pari kuukautta sitten, ja minulle on tullut rajuja mielialavaihteluita päivittäin. Saan todella herkästi raivokohtauksia. Voiko tämä edelleen johtua pillereiden lopettamisesta vai onko taustalla jotakin muuta?

Hyvin haitallisia oireita ehkäisypillereiden lopettamisesta ilmenee harvoin. Osa kokee kuitenkin harmillisia oireita, kuten kierron epäsäännöllisyyttä sekä muutoksia ihossa. Keho totuttelee uuteen hormonaaliseen tilanteeseen. Ehkäisypillerin käytön aikana hormonaalinen tilanne on tasainen, kun munarakkulan kasvu ja ovulaatio ovat estyneet. Pillerissä olevat hormonit korvaavat kehon omaa hormonituotantoa. Kun niiden käyttö lopetetaan, oma hormonitoiminta käynnistyy, mikä voi aiheuttaa erilaisia tuntemuksia.

Pillerin lopetuksen jälkeen oma kuukautiskierto käynnistyy, yleensä samanlaisena kuin ennen ehkäisyvalmisteen käyttöä. Yleisiä oireita kiertojen
käynnistyessä ovat muun muassa rintojen arkuus ja mielialanvaihtelu kierron vaiheiden mukaan. Myös hiustenlähtö tai karvan kasvun lisääntyminen voi liittyä ehkäisypillerien lopettamiseen, jos näihin oireisiin on ollut taipumusta ennen ehkäisyvalmisteen käyttöä.

Tavallisesti keho tottuu pian uuteen tilanteeseen. Ihan heti hormonaalisen lääkityksen lopettamisen seurauksena elimistön hormonitasot voivat olla hetken hyvinkin matalat, ennen kuin munasarjan oma tuotanto lähtee jälleen käyntiin. Matalat ja sen jälkeen tavallista enemmän vaihtelevat hormonitasot voivat aiheuttaa mielialanvaihteluita ja esimerkiksi päänsärkyjä.

Kysyjä ei kerro, ovatko vuodot käynnistyneet normaalisti. Jos oma kuukautiskierto ei palaudu normaaliksi kuuden kuukauden kuluessa pillereiden lopetuksesta, kannattaa hakeutua lääkärin vastaanotolle.
 

Aila Tiitinen
naistentautien erikoislääkäri

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.