Ikä ei aseta rajoja liikunnalle. Jos luut eivät enää ehkä vahvistukaan, niin lihaskunto paranee harjoittelemalla iästä riippumatta.

- Liikkumattomuus on pahinta. Se rappeuttaa lihakset ja luuston ja heikentää toimintakyvyn ennen aikojaan, Jyväskylän yliopiston liikuntagerontologian professori Harri Suominen sanoo.

Liikunnalle ei aseta rajoja ikä, vaan kunto, toimintakyky ja sairaudet. Yli 90-vuotiaatkin pystyvät parantamaan lihaskuntoaan heille sopivilla voimaharjoitteilla. Näin he voivat ehkäistä vuodepotilaaksi joutumisen.

Harri Suomisen mukaan liikunnasta on aikaisemmin harjoittelemattomille iäkkäille ihmisille vielä suurempi hyöty kuin hyväkuntoisille. Jos kunto on huono, lihasvoima ja sen myötä toimintakyky voi kohentua pienelläkin liikunnalla.

– Ei kaikkien tarvitse jaksaa kävellä kahta tuntia. Mutta kaikille on tärkeää päästä tuolista ylös ja jos kaatuu, reisilihaksissa olisi hyvä olla voimaa, että pääsee nousemaan lattialta.

Vuoteessakin voi voimistella

Fyysinen suorituskyky heikkenee yleensä jo 50–60 ikävuoden tienoilla. Veteraaniurheilijoiden suorituskyvyn käännekohta on selvästi kauempana eli vasta 75–80 vuoden iässä. Toisin sanoen: mitä parempi aktiivisella liikunnalla hankittu kunto on, sitä hitaammin fyysinen suorituskyky laskee.

Iäkkäiden ihmisten toisessa ääripäässä ovat huonokuntoiset vuodepotilaat, toisessa veteraaniurheilijat tai muuten liikuntaa aktiivisesti ikänsä harrastaneet. Liikuntarajoitteista vuodepotilastakin voi voimisteluttaa. Jos ihminen pääsee vuoteesta ylös istumaan, hän voi nostella käsiään, pyöritellä hartioita ja harjoittaa siten nivelten liikkuvuutta ja lihaskuntoa. Veri alkaa kiertää ja mieli virkistyy.

Lihaskunnosta suurin hyöty

Harri Suomisen mukaan liikunta on ainut yksittäinen menetelmä, joka samanaikaisesti monin tavoin parantaa iäkkään toimintakykyä: lujittaa luustoa, parantaa lihaskuntoa, tasapainoa ja liikkumiskykyä ja vähentää kaatumisalttiutta. Lihasvoiman ylläpitämisestä on ikääntyvän toimintakyvylle ja elämänlaadulle kaikkein suurin hyöty.

Hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon ja lihasten kestävyyden kannalta riittävä terveysliikunnan määrä on 3–5 kertaa viikossa 20 minuutista tuntiin kerrallaan. Liikunta voi myös koostua 5–10 minuutin pätkistä. Kävely, sauvakävely, uinti ja hiihto ovat iäkkäille hyviä lajeja, rehkimättä ja nauttien. Pyöräily sopii niille, joilla on hyvä tasapaino. Vesivoimistelu on turvallista liikuntaa ja se on sekä verenkiertoelimistön toiminnalle että lihaskunnolle hyväksi.

Vanhemmiten kaatumisalttius lisääntyy, koska heikko lihaskunto ja koordinaatio, huono tasapaino, huimaus ja erilaiset sairaudet tuovat epävarmuutta kävelemiseen.

– Pelkkä lihaskunnon koheneminen ei lisää tasapainoa, vaan liikunnan tulee kohdistua tasapainoa ylläpitäviin lihaksiin, Suominen tähdentää.

Luusto lujittuu hyppelyssä

Se, joka on aktiivinen nuorena eikä jätä liikkumista ikääntyessään, säilyttää luiden tiheyden parhaiten ja välttyy parhaiten murtumilta, kun kaatumisriski iän myötä kasvaa. Luusto uusiutuu jatkuvasti myös aikuisiässä ja vanhuudessa. Luun menetys kiihtyy naisilla kuitenkin vaihdevuosi-iässä estrogeenituotannon vähentyessä ja uudelleen elämänkaaren loppupäässä. Jos luita ei kuormiteta riittävästi, luun massa ja lujuus vähenevät entisestään.

Jyväskylässä tehty tutkimus osoitti, että hyppelyharjoittelu yhdessä estrogeenikorvaushoidon kanssa lisäsi merkittävästi 50–55-vuotiaiden naisten kantaluiden mineraalitiheyttä. Liikunnan lisäyksestä on saatu yleensä myönteistä näyttöä myös iäkkäiden luustossa, mutta muutokset ovat lyhyellä aikavälillä olleet niin pieniä, että ne eivät olennaisesti vaikuta luun lujuuteen tai murtumariskiin.

– Ero voi kuitenkin kymmenen vuoden kuluttua olla tuntuva liikkumattomiin verrattuna, Harri Suominen sanoo.

Jos osteoporoosi on kehittynyt niin pitkälle, että pienikin ulkoinen voima voi aiheuttaa murtuman, se rajoittaa liikunnan laatua. Silloin sopii lajiksi vesivoimistelu, jossa luihin ja niveliin ei kohdistu iskuja.

Kuva Shutterstock

Terveen ihmisen ei tarvitse mennä luuntiheysmittauksiin. Mutta FRAX-mittaus on tarpeen, jos...

  • saat murtuman kaaduttuasi tai pudottuasi alle metrin korkeudesta.
  • vanhemmallasi tai sisaruksellasi on osteoporoosi.
  • kuukautisesi päättyvät reilusti ennen kuin täytät 50 vuotta tai ne ovat jääneet pois esimerkiksi syömishäiriön takia.
  • olet alipainoinen, käytät kortisonitabletteja suuria annoksia tai kärsit D-vitamiinin puutoksesta ja sinulla on lisäksi osteoporoosille altistava sairaus, kuten keliakia, nivelreuma tai tulehduksellinen suolistosairaus,
  • saat nikamamurtuman selkärankaan. Joskus ainoa merkki on pituuden väheneminen useammalla sentillä tai ryhdin romahtaminen.

Asiantuntija: Leo Niskanen, endokrinologian ylilääkäri, HYKS.

Lue lisää Osteoporoosin käypä hoito -suosituksesta.

Vierailija

Milloin luuntiheysmittaukseen?

Joka viides 50 vuotta täyttänyt mies saa vähintään yhden osteoporoosiperäisen murtuman ja naisista joka kolmas. Naisten suurempi lukumäärä johtuu siitä, että naisilla on hennompi luuston rakenne. 400 000 suomalaista sairastaa osteoporoosia (osteoporoosi eli luukato on luustoa haurastuttava ja luunmurtumille altistava yleissairaus) ja 400 000 suomalaista sairastaa osteopeniaa (osteporoosiin johtavaa alkavaa luukatoa). Osteoporoosilääkitystä syö n. 80 000 osteoporootikkoa. Suomessa syntyy yli 40...
Lue kommentti
Vierailija

Milloin luuntiheysmittaukseen?

Liukuesteet ei montaa euroa maksa. Luuston voi pitää kunnossa huolehtimalla siitä, että saa riittävästi proteiinia, C-vitamiinia (400mg), D-vitamiinia (50-100µg), magnesiumia (200-400mg) sekä K2-vitamiinia (50-100µg). Liikunta ennaltaehkäisee luukatoa oikean ravitsemuksen kanssa sekä auttaa myös luustoa tukevan lihaksiston ylläpidossa. Luukudos uusiutuu jatkuvasti luun hajoamisen ja luun muodostumisen vuorotellessa. Luuston haurastuminen vaivaa yhä useammin jo lapsuusiässä. Vuoden 2011...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Olen 47-vuotias esivaihdevuosivaivoista kärsivä nainen. Olen pärjännyt hyvin estrogeenilaastarilla 25 µg. Laastari oli apteekista loppu, ja sain tilalle estrogeenigeeliä. Eikö sen annos ole huomattavasti isompi? En haluaisi käyttää kuin juuri sen verran hormonia kuin tarpeen on. Mikä hoitomuoto on turvallisin?

Tämä on ajankohtainen kysymys, koska sekä estrogeenigeelivalmisteiden että estrogeenilaastareiden saatavuudessa on ollut runsaasti ongelmia. Näin ollen monen käyttäjän lääkehoitoa on jouduttu muuttamaan.

Pakkauksessa hormonien määrä on kuvattu eri tavoin, joko milligrammoina (mg) tai mikrogrammoina (µg). Suun kautta otettavat estradiolitabletit sisältävät estrogeenia joko 1 tai 2 mg. Geelivalmisteiden välissä on pieniä eroja, mutta otan esimerkin yhdestä valmisteesta, jossa 1 g geeliä sisältää 0,6 mg estradiolia. Geeliä sisältävää annospumppua käytettäessä 1 painallus vastaa 0,75 mg:n estradioliannosta. Geelin sisältämän estradiolin biologinen hyötyosuus on enintään 10 %, joten vuorokaudessa saatava estradiolin määrä on noin 50 µg. Laastareissa taas kuvataan vahvuus yksiköllä µg/ 24 tuntia (kysyjän tapauksessa hänellä oli käytössä 25 µg laastari). Tässä tapauksessa kerrotaan, kuinka paljon estradiolia laastarista vapautuu naisen verenkiertoon vuorokauden kuluessa.

Jonkin verran valmisteiden imeytymisen välillä on yksilöllisiä eroja, mutta suurin piirtein voidaan arvioida saman vahvuisiksi seuraavat annokset: 1 mg tabletti suun kautta, iholle kiinnitettävä 37,5 ug laastari ja 1(-2) painallusta geeliä iholle levitettynä. Kysyjän saama hormoniannos ei siis ole huomattavasti isompi; lisäksi geeliannosta voi itsekin säätää.

Annostelumuodon voi valita itse. Ihon kautta annostelua suositaan silloin, kun naisella on veritulppariskiä lisääviä tekijöitä. Ja kuten kysyjä toteaa, kannattaa käyttää estrogeenia vain sen verran, että vaihdevuosioireita ei tule.
 

Aila Tiitinen
naistentautien erikoislääkäri

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.