Särky lähtee kuin pyyhkäisten, kun saat pään asennon kohdalleen. Vähän leukaa sisään, pidennystä niskaan, hartiat alas — ja jomotus on poissa!

Niska! Kappas, sekin on olemassa. Niskaparka muistuu mieleen vasta sitten, kun päätä ei pysty liikuttelemaan. Tai parhaassa tapauksessa silloin, kun joku sitä sivelee.

— Kaulan ja niskan lihakset ovat laiminlyödyimmät lihasryhmät kehossamme. Siksi on niin tavallista, että niska jumittuu ja päätä särkee, fysioterapeutti ja tutkija Marjo Rinne UKK-instituutista sanoo.

Laiminlyönti tarkoittaa liikkeen puutetta ja haitallisia pään asentoja. Kaulaa ja niskaa pitäisi liikutella, venyttää ja vahvistaa kuten muitakin lihaksia. Herkästi kipuileva niska-hartiaseutu käsittää niskan, olkapäät ja koko yläselän. Iso joukko pieniä ja vähän tuhdimpia lihaksia säätelee siellä pään, käsien ja ylä-
selän liikkeitä.

Tärkeimmät lihasryhmät ovat niskarusetti yläniskassa, pään nyökkääjä- ja kiertäjälihakset kaulan etupuolella ja sivuilla, kolmiosainen epäkäslihas eli trapezius sekä lavan kohottajalihas hartiakulmassa. Lisäksi pieniä päätä liikuttavia lihaksia limittyy ja punoutuu niskarusetin ja epäkäslihaksen väliin.
Kukin lihasryhmä lähettää omanlaisiaan kipuoireita, jos ne rasittuvat, kiristyvät tai tulehtuvat.

Minä ja hiiri

Kun niskat ovat jumissa tai hartioissa pistää ja päätä puristaa, kysyy valistunut lääkäri: Paljonko istut päivän mittaan?
— Se on olennaisin kysymys nykyään. Sitten vasta kysytään, paljonko liikut, Marjo Rinne sanoo.

Vaivoja tulee, jos tekee yksipuolista istumatyötä ilman taukoja ja jos vapaa-ajan liikunta puuttuu.

— Mutta myös liikuntaa harrastava istumatyön tekijä enimmäkseen istuu päivänsä. Aamulla voi syntyä aktiivinen pyrähdys työmatkaliikunnasta, toinen rupeama kertyy jumpasta, pelistä tai lenkistä työpäivän jälkeen.

Mutta se ei aina riitä. Istumisen ja hiirityöskentelyn takia entistä useampi kärsii nykyään niska-hartiaseudun ja olkapään vaivoista: joka toinen nainen ja noin joka viides mies.

Naisten niskat kipeytyvät herkemmin kuin miesten, koska naisilla on keskimäärin kolmanneksen pienemmät ja heikommat lihakset kuin miehillä.

Vaihtele ja tauota

Vanhastaan tiedetään, että niska-hartiaseutua kuormittavat raskaat fyysiset työt, joissa käsitellään painavia työkaluja tai nostellaan taakkoja tai joissa joutuu
alttiiksi vedolle, kylmälle ja kostealle.

— Näyttöpäätetyö on äkkiä ajatellen kevyttä, mutta jos työskentelee pitkään samassa asennossa, ylikuormittuvat ne lihassäikeet, joilla työskennellään. Tällainen staattinen työ väsyttää sekä hermostoa että kudoksia, Marjo Rinne sanoo.

Olkapään herkkä rakenne ei kestä kevyistä kevyintäkään liikettä, jos sama jatkuu liian pitkään ja huonossa asennossa. Vaivoilta ei välty, jos pitkäaikaiseen kuormitukseen yhdistyvät lihasten heikkous ja huonot asentotottumukset, kuten yläselän huono ryhti.

— Työasennot pitää tarkistaa työfysioterapeutin kanssa, työtä tulee tauottaa ja lihaksia pitää harjoittaa vaikka työ olisi kevyttäkin. Lihakset kestävät sitä paremmin, mitä enemmän niihin on varastoitunut voimaa ja elastisuutta, Marjo Rinne sanoo.

Korjaa pään asento

— Niskakipuja voi ehkäistä ja hoitaa sillä, että hallitsee pään painopisteen, Marjo Rinne sanoo.

Pää työntyy helposti liiaksi eteenpäin, koska pään painosta kaksi kolmasosaa on etupuolella ja yksi kolmasosa takapuolella. Pään paino, 4—5 kiloa, rasittaa niskaa, jos pää on pitkään ääriasennossa eli kiertyneenä tai etukumaraan tai taakse taipuneena.

Niskan tulisi levätä hartioilla keskiasennossa ja pysyä siinä myös liikkuessa. Sivulta katsottuna pää asettuu selkärangan jatkeeksi. Niinpä monet niska-hartiaseudun kivut hoituvat vain ryhtiä korjaamalla. Kun ryhti on hyvä, luotisuora linja kulkee korvasta hartian kautta lantioon ja jalkaterän keskiosaan.
Hyvä ryhti parantaa myös niskan ja pään asentoa.  Samalla niska-hartiaseudun lihasten ja tukirakenteiden rasitus pienenee.

— Istuessa kaikki sellaiset asennot, jotka ovat hyviä selälle, ovat hyviä myös niska-hartiaseudulle, Marjo Rinne sanoo.

Kokeile kävelypalaveria

— Lihasperäisiä kipuja pystytään parhaiten ehkäisemään ja hoitamaan liikkumalla, Marjo Rinne sanoo.

Hän muistuttaa, että kerran tunnissa pitäisi nousta tuolilta ylös, tehdä muutama liike ja ottaa muutama askel. Myös istuessa voi välillä pyöritellä hartioita,
venytellä kylkiä sekä pyöristää ja ojentaa selkää.

Jotkut työyhteisöt ovat muuttaneet osan palavereistaan kävelykokouksiksi ja niissä onkin itua. Pienessä liikkeessä ajatuskin juoksee. Marjo Rinne kannustaa meitä vapauttamaan jäykän ylävartalomme. Hän suosittelee rintarangan kiertoja, olkapäiden pyörityksiä ja hartioiden väristyksiä lattaritanssien ja itämaisen tanssin mallien mukaan. Samalla mielikin vapautuu.

Kokeile taukojumppiamme!

▶ Säilytä selässä normaali lannenotko.
▶ Pidä pää pystyssä, niska pitkänä ja katse hieman alaviistoon.
▶ Pidä hartiat rennosti alhaalla ja kyynärpäät lähellä vartaloa.
▶ Tue kyynärvarret ja ranteet.
▶ Aseta käsivartesi 90–110 asteen kulmaan.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Otat ratkaisevan askelen kohti parempaa unta, kun tunnistat, mikä sinua valvottaa. Sopivatko nämä oireet sinun unettomuuteesi?

KATKEILEEKO UNI?

Uniapnea on hengityshäiriö, jossa nukkujan ylemmät hengitystiet sulkeutuvat kymmeniäkin kertoja yön aikana eri pituisiksi ajoiksi ja hän havahtuu tai herää monta kertaa yössä.

Uniapnean tunnistaminen voi olla hankalaa, sillä moni ei aamulla muista havahtuneensa vähän väliä hereille. Katkonainen uni vaikuttaa kuitenkin siten, että väsymys jää päälle. Monilla myös päätä särkee ja muisti pätkii. Joskus uniapneasta kertovat vain yöhikoilu tai tihentynyt yöllinen virtsaamistarve.

Jos voimakas väsymys jatkuu, kannattaa hakeutua tarkempiin tutkimuksiin. Ensisijaisena hoitona uniapneassa on painonhallinta. Keskivaikeassa ja vaikeassa uniapneassa myös ylipainehoito (CPAP) on yleensä tarpeen.

Lue lisää Uniapnea pilaa yön

KUTITTAAKO JALKOJA?

Arviolta 5–15 prosenttia suomalaisista kärsii ajoittain levottomat jalat -oireyhtymästä. Jalkoja kihelmöi, polttelee tai kutittaa levossa ja nukahtaminen vaikeutuu. Reilu 20 prosenttia raskaana olevista naisista kärsii levottomista jaloista etenkin raskauden loppuvaiheessa.

Vaikka oireet olisivat lieviä, moni nukkuu jatkuvasti huonosti. Jalkojen levottomuuteen on olemassa lääkitys, joka helpottaa samalla unen saantia.

Oireyhtymän sukulaista, periodista raajaliikehäiriötä (PLMD) on vaikeampi tunnistaa, sillä se oireilee pelkästään unen aikana jalkojen liikahduksina. Oireet eivät vaikeuta nukahtamista, mutta rikkovat yöunta ja voivat siten aiheuttaa voimakasta väsymystä päiväsaikaan.

Lue lisää Levottomat jalat – misten rauhaa yöksi?

HERÄTTÄÄKÖ HIKOILU?

Vaihdevuosien alkaessa 45–55 vuoden iässä unen rakenne muuttuu. Jotkut saavat hormonikorvaushoidosta apua uniongelmiin, mutta eivät kaikki. Gynekologi voi määrätä unilääkkeitä, mutta pitkäaikaisen unettomuuden hoitoon ne eivät sovi.

Menopaussi voi laukaista myös uniapnean. Jos vaihdevuosi-ikäisen naisen uni on katkonaista, hän hikoilee öisin, kuorsaa tavallista enemmän ja myös verenpaine nousee, kannattaa tarkistaa voisiko kyseessä olla uniapnea. Oireet voivat olla lieviäkin.

Lue lisää Mistä yöhikoilu keertoo?

VALVOTKO LIIKAA?

Teini-ikäiset ja nuoret aikuiset kärsivät usein unirytmin viivästymisestä. He saattavat valvova pikkutunneille, vaikka aamulla on menoa. Nuoret elävät eri rytmissä arkena ja viikonloppuna, ja rytmin kääntäminen joka maanantai on haastavaa. Jatkuvan univajeen takia moni nuori pilkkii koulussa eikä pysty keskittymään opetukseen.

Melatoniini auttaa tutkitusti vuorokausirytmin säätelyssä, mutta siitäkään ei ole apua ilman unenhuoltoa eli elämäntapojen muutosta. Vaikka melatoniini on reseptivapaa lääke, sen käytöstä olisi hyvä keskustella lääkärin kanssa.

Lue lisää Unirytmi sekaisin – tee korjausliike

KERTYYKÖ UNIVAJE?

Riittävä unensaanti on usein priorisointikysymys. Moni kärsii kroonisesta unenpuutteesta, koska nipistää jatkuvasti aikaa yöunista. Suurin osa aikuisista tarvitsee unta 7–8 tuntia yössä, mutta harva suo sen itselleen. Teinien unentarve on 9 tuntia ja peruskoululaisen 10 tuntia. Tarhaikäisten lasten tulisi nukkua 10–11 tuntia yössä ja välillä päiväunet päälle.

Unen määrästä ja laadusta huolehtimisen pitäisi olla arkista rutiinia. Jos viikolla kertyy parina yönä univajetta, tutkimusten mukaan univelkoja ei pysty kuittaamaan viikonlopun aikana. ■

Uniliiton nettisivuilta löydät paikallisten uniyhdistysten yhteystiedot. Yhdistyksistä voit saada tietoa oman alueesi unihoitajista ja muista unihäiriöihin erikoistuneista terveydenhuollon ammattilaisista.

Asiantuntija: ylilääkäri, neurologi Gabriele Sved, Helsingin Uniklinikka.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rauta nousee salilla mutta kun poimit sukan lattialta, saat selkäsi jumiin. Mikä selkää oikein vaivaa? Todennäköisimmin välilevyt – nuo selkärangan iskunvaimentimet – ovat kuluneet. Silloin ei paljon tarvita, että kipu yllättää.

– Selkäkipuja ei voi kukaan kokonaan välttää, koska selkärankamme alkaa rappeutua jo keski-iässä. Samoin kuin ihoon tulee ryppyjä iän myötä, myös selkä vanhenee, sanoo fysiatrian erikoislääkäri Timo Pohjolainen.

Huono uutinen on siis se, että joustavat välilevyt alkavat kuivua jo 30 ikävuoden jälkeen. Lisäksi tupakointi, tapaturmat ja raskas työ, jossa nostat, kannat, taivuttelet ja kurkottelet, huonontavat välilevyjen aineenvaihduntaa ja nopeuttavat niiden rappeutumista. Välilevyt, tarkemmin sanoen välilevyjä ympäröivät syyrustoiset renkaat, alkavat repeillä, välilevyt madaltuvat, nikamien pikkuniveliin tulee nivelrikkoa ja selän liikkuvuus rajoittuu. Selkä ajoittain alkaa kipuilla.

Hyviäkin uutisia on: rappeumakipu tulee ja menee. Se uusiutuu, mutta toipuminen on nopeaa. Eniten selkäkipuja on 40–55-vuotiailla ja lähes 90 prosenttia niistä on hyväennusteisia alaselkäkipuja.

Aamusta pehmeitä liikkeitä

Välilevyjen rappeumasta kertoo se, että selkä on aamuisin jäykkä ja kipeä. Selkä väsyy myös istumisesta ja kipu tuntuu ylös noustessa. Aamuisin selkä kuitenkin vetreytyy puolessa tunnissa, kun se on saanut liikettä.

– Kevyt aamuliikunta on hyvä tapa. Hyvä tapa on jumpata jo sängyssä ja herätellä näin kehoa, Pohjolainen sanoo.

Liian rasittava treeni, raskaat nostot ja repiminen aamutuimaan voi sen sijaan vaurioittaa välilevyjä, sillä ne ovat jäykimmillään aamulla.

– Silloin kun selkä on hyvässä kunnossa, kannattaa harrastaa monipuolisesti liikuntaa, kuitenkin sellaisia lajeja, joissa ei synny tärähdyksiä.

Pohjolainen suosittelee turvallisena lajina kävelyä ja vesijuoksua. Vesijuoksuun on hurahtanut moni sellainen mies, joka ei pysty kuivalla maalla juoksemaan.

Lue lisää Selkä kiittää liikkeestä

Noidannuolesta iskiakseen

Noidannuoli on äkillinen selkäkipu, joka kramppaa lihakset kipukohdan ympäriltä. Syy on yleensä pieni repeämä välilevyn syyrustoisessa renkaassa tai vaurio selkärangan pikkunivelessä.

Vaiva paranee muutamassa päivässä tai parissa viikossa.

Noidannuoli edeltää usein iskiasta eli välilevyn pullistumaa tai välilevytyrää. Sellainen syntyy, kun välilevyn syyrustoinen rengas repeää kokonaan, välilevyn pehmeä ydinosa pursuaa repeämästä ja alkaa painaa iskiashermoa.

Vajaalla kymmenellä prosentilla selkäkipuisista on iskiasoireita, jolloin puutuminen säteilee alaraajaan. Heistä noin puolella hermojuuri on ärtynyt välilevyrappeuman aiheuttaman kemiallisen ärsytyksen tai välilevytyrän tai -pullistuman aiheuttamana.

Timo Pohjolainen painottaa, että vaikeakin välilevytyrän tai -pullistuman aiheuttama iskias paranee useimmiten ilman leikkausta.

Kun selkä jäykistyy iän myötä, kipukin vähenee. Tosin vanhemmiten hermojuuri- tai selkäydinkanavan ahtauma eli spinaalistenoosi voi aiheuttaa selkä- ja alaraajakipua, jos rappeumamuutokset ahtauttavat hermorakenteita.

Lue lisää Selkävaivoista

Leikkausko lopullinen apu?

Leikkaus on tarpeen, jos alaraajassa on voimakas tuntohäiriö, lihasvoima heikentynyt tai on häiriöitä virtsaamisessa ja ulosteen pidätyskyvyssä. Leikkausaihe on myös, jos hermojuuren puristus on kestänyt 6–8 viikkoa, kipu on voimakasta ja magneettikuvissa näkyy selvä oireilevaan puoleen ja tasoon sopiva löydös.

Vaikea selkäydinkanavan ahtauma ja katkokävelyoire on myös tyypillinen leikkausta vaativa tilanne.

Luudutusleikkaus tehdään usein silloin, kun nikamat ovat toisiinsa nähden siirtyneet ja nikamavälissä on liiallista liikkuvuutta. Pohjolaisen mukaan luudutusleikkauksia tehdään enenevästi, vaikka niiden tehoa ei ole osoitettu.

–Tarmokas kuntoutus eli vatsa- ja selkälihasten tiivis harjoittaminen antaa yhtä hyvät tulokset kuin luudutusleikkaus. Se on myös halvempaa eikä leikkauksen riskejä, kuten infektioita, vuotoja ja hermovaurioita, tarvitse pelätä.

Timo Pohjolainen pitää tärkeänä, että leikatun selän kuntoutus tehdään tiiviissä fysioterapeutin ohjauksessa. Fysioterapeutin on hyvä tavata potilasta 3–5 kertaa ja käydä jumppaohjelma hänen kanssaan joka kerta läpi sekä kertoa, miksi mikäkin liike tehdään.

Aktiivinen selkä- ja vatsalihasten harjoittaminen tulee aloittaa viimeistään neljän viikon kuluttua välilevytyrän leikkauksesta.

Luudutusleikkauksen jälkeen muutamaan viikkoon saa tehdä vain harjoituksia, joissa lihasta jännitetään, mutta rankaa ei liikaa taivuteta tai venytetä.

Ahtaumaleikkauksen jälkeen arkiliikkuminen ja käveleminen on heti tärkeää. Selän ja vatsalihasten aktiivinen voimistaminen alkaa 5–6 viikon jälkeen leikkauksesta.

Syöpä säteilee selkään

Joskus selkäkipu liittyy vakavaan sairauteen.

– Kun 50–60-vuotias mies saa vakavia selkäoireita, on tutkittava mahdolliset eturauhasongelmat. Sekä eturauhasen tulehdus että syöpä voivat aiheuttaa kovaa selkäkipua. Eturauhasongelmiin liittyy myös virtsaamisvaikeuksia ja kirvelyä, Timo Pohjolainen sanoo.

Joskus hermojuurisäteilyn syyksi paljastuu paksusuolen syöpä.

– Vakavissa sairauksissa kipu ei helpotu yöllä eikä levossa, vaan pahenee. Yleisoireena on myös ruokahaluttomuutta ja painonlaskua.

Yksin ei saa jäädä

Eri ihmiset tuntevat ja kokevat kivun eri tavoin. Ovathan vaivatkin hyvin erilaisia. Jollakin on rappeumaa yhdessä välilevyssä, toisella useassa. Myös lääkkeet eri vaivoihin ovat erilaiset.

– Kipua ei saa kokonaan pois, jos hermojuurivaurio on syntynyt ja krooninen kipu on kehittynyt. Kipua voi kuitenkin hallita. Siihen tarvitaan lääkehoitoa, liikuntaa, selkä- ja vatsalihasten harjoitusta, helpotuksia työoloissa ja työasentojen muuttamista.

Timo Pohjolainen näkee selkälääkärin työssään, että kipu aiheuttaa ahdistusta, masennusta ja pelkotiloja. Ahdistukseen liittyy liiallista pelkoa ja masennus puolestaan vahvistaa kiputuntemuksia.

–Kroonistunut kipu pahenee, jos eristäytyy neljän seinän sisään, hän sanoo ja kehottaa pitämään kiinni harrastuksista ja ihmissuhteista sekä hakemaan hauskoja asioita elämään.

–Yksin ei saa jäädä. Sosiaaliset suhteet on hoidettava kuntoon. Ja jokainen selkäkipuinen tarvitsee lääkärin, joka kannustaa ja johon voi luottaa.

Lue lisää Kipulääkärin omat keinot krooniseen selkäkipuun

Asiantuntija: Timo Pohjolainen, fysiatrian erikoislääkäri, dosentti, Helsinki Hospital.

Lue lisää Alaselän kivun käypä hoito -suositus.

Vierailija

Selkäkipu yllättää – miten siitä selviää?

Alaselän kipuilusta kirjoitetaan paljon ammattitaidotonta pötyä, vaikka tiede tuntee hyvin kipuilun ja rappeutuman syntysyyt ja myös hoidon. Niitä ei haluta nähdä, koska sairaanhoitoyhtiöt haluavat pyörittää kallista ja kannattavaa hoitorulettia. Ylivoimainen juurisyy on pitkäkestoinen pyöreäselkäinen istuminen. Tavallinen tuoli pakottaa selän siihen ja siksi meillä on n. 800.000 selkäkipuista ja n. 6000 vuodessa saa varhaiseläkkeen selkärappeuman takia. Selkäleikkauksia tehdään luokkaa 20.000...
Lue kommentti