Särky lähtee kuin pyyhkäisten, kun saat pään asennon kohdalleen. Vähän leukaa sisään, pidennystä niskaan, hartiat alas — ja jomotus on poissa!

Niska! Kappas, sekin on olemassa. Niskaparka muistuu mieleen vasta sitten, kun päätä ei pysty liikuttelemaan. Tai parhaassa tapauksessa silloin, kun joku sitä sivelee.

— Kaulan ja niskan lihakset ovat laiminlyödyimmät lihasryhmät kehossamme. Siksi on niin tavallista, että niska jumittuu ja päätä särkee, fysioterapeutti ja tutkija Marjo Rinne UKK-instituutista sanoo.

Laiminlyönti tarkoittaa liikkeen puutetta ja haitallisia pään asentoja. Kaulaa ja niskaa pitäisi liikutella, venyttää ja vahvistaa kuten muitakin lihaksia. Herkästi kipuileva niska-hartiaseutu käsittää niskan, olkapäät ja koko yläselän. Iso joukko pieniä ja vähän tuhdimpia lihaksia säätelee siellä pään, käsien ja ylä-
selän liikkeitä.

Tärkeimmät lihasryhmät ovat niskarusetti yläniskassa, pään nyökkääjä- ja kiertäjälihakset kaulan etupuolella ja sivuilla, kolmiosainen epäkäslihas eli trapezius sekä lavan kohottajalihas hartiakulmassa. Lisäksi pieniä päätä liikuttavia lihaksia limittyy ja punoutuu niskarusetin ja epäkäslihaksen väliin.
Kukin lihasryhmä lähettää omanlaisiaan kipuoireita, jos ne rasittuvat, kiristyvät tai tulehtuvat.

Minä ja hiiri

Kun niskat ovat jumissa tai hartioissa pistää ja päätä puristaa, kysyy valistunut lääkäri: Paljonko istut päivän mittaan?
— Se on olennaisin kysymys nykyään. Sitten vasta kysytään, paljonko liikut, Marjo Rinne sanoo.

Vaivoja tulee, jos tekee yksipuolista istumatyötä ilman taukoja ja jos vapaa-ajan liikunta puuttuu.

— Mutta myös liikuntaa harrastava istumatyön tekijä enimmäkseen istuu päivänsä. Aamulla voi syntyä aktiivinen pyrähdys työmatkaliikunnasta, toinen rupeama kertyy jumpasta, pelistä tai lenkistä työpäivän jälkeen.

Mutta se ei aina riitä. Istumisen ja hiirityöskentelyn takia entistä useampi kärsii nykyään niska-hartiaseudun ja olkapään vaivoista: joka toinen nainen ja noin joka viides mies.

Naisten niskat kipeytyvät herkemmin kuin miesten, koska naisilla on keskimäärin kolmanneksen pienemmät ja heikommat lihakset kuin miehillä.

Vaihtele ja tauota

Vanhastaan tiedetään, että niska-hartiaseutua kuormittavat raskaat fyysiset työt, joissa käsitellään painavia työkaluja tai nostellaan taakkoja tai joissa joutuu
alttiiksi vedolle, kylmälle ja kostealle.

— Näyttöpäätetyö on äkkiä ajatellen kevyttä, mutta jos työskentelee pitkään samassa asennossa, ylikuormittuvat ne lihassäikeet, joilla työskennellään. Tällainen staattinen työ väsyttää sekä hermostoa että kudoksia, Marjo Rinne sanoo.

Olkapään herkkä rakenne ei kestä kevyistä kevyintäkään liikettä, jos sama jatkuu liian pitkään ja huonossa asennossa. Vaivoilta ei välty, jos pitkäaikaiseen kuormitukseen yhdistyvät lihasten heikkous ja huonot asentotottumukset, kuten yläselän huono ryhti.

— Työasennot pitää tarkistaa työfysioterapeutin kanssa, työtä tulee tauottaa ja lihaksia pitää harjoittaa vaikka työ olisi kevyttäkin. Lihakset kestävät sitä paremmin, mitä enemmän niihin on varastoitunut voimaa ja elastisuutta, Marjo Rinne sanoo.

Korjaa pään asento

— Niskakipuja voi ehkäistä ja hoitaa sillä, että hallitsee pään painopisteen, Marjo Rinne sanoo.

Pää työntyy helposti liiaksi eteenpäin, koska pään painosta kaksi kolmasosaa on etupuolella ja yksi kolmasosa takapuolella. Pään paino, 4—5 kiloa, rasittaa niskaa, jos pää on pitkään ääriasennossa eli kiertyneenä tai etukumaraan tai taakse taipuneena.

Niskan tulisi levätä hartioilla keskiasennossa ja pysyä siinä myös liikkuessa. Sivulta katsottuna pää asettuu selkärangan jatkeeksi. Niinpä monet niska-hartiaseudun kivut hoituvat vain ryhtiä korjaamalla. Kun ryhti on hyvä, luotisuora linja kulkee korvasta hartian kautta lantioon ja jalkaterän keskiosaan.
Hyvä ryhti parantaa myös niskan ja pään asentoa.  Samalla niska-hartiaseudun lihasten ja tukirakenteiden rasitus pienenee.

— Istuessa kaikki sellaiset asennot, jotka ovat hyviä selälle, ovat hyviä myös niska-hartiaseudulle, Marjo Rinne sanoo.

Kokeile kävelypalaveria

— Lihasperäisiä kipuja pystytään parhaiten ehkäisemään ja hoitamaan liikkumalla, Marjo Rinne sanoo.

Hän muistuttaa, että kerran tunnissa pitäisi nousta tuolilta ylös, tehdä muutama liike ja ottaa muutama askel. Myös istuessa voi välillä pyöritellä hartioita,
venytellä kylkiä sekä pyöristää ja ojentaa selkää.

Jotkut työyhteisöt ovat muuttaneet osan palavereistaan kävelykokouksiksi ja niissä onkin itua. Pienessä liikkeessä ajatuskin juoksee. Marjo Rinne kannustaa meitä vapauttamaan jäykän ylävartalomme. Hän suosittelee rintarangan kiertoja, olkapäiden pyörityksiä ja hartioiden väristyksiä lattaritanssien ja itämaisen tanssin mallien mukaan. Samalla mielikin vapautuu.

Kokeile taukojumppiamme!

▶ Säilytä selässä normaali lannenotko.
▶ Pidä pää pystyssä, niska pitkänä ja katse hieman alaviistoon.
▶ Pidä hartiat rennosti alhaalla ja kyynärpäät lähellä vartaloa.
▶ Tue kyynärvarret ja ranteet.
▶ Aseta käsivartesi 90–110 asteen kulmaan.