Kokeile rentousharjoituksia tai unipäiväkirjaa, niin nukkumatti tulee vähän varmemmin.
Unettomuus on kauhistus, ja mitä enemmän sitä ajattelet, sitä katkonaisemmiksi yöt muuttuvat. Kun muistat rentoutua päivällä, niin yöstäkin voi tulla vähän leppoisampi. Kokeile rentoutusharjoituksia:
- Pidä töissä tai kotona taukoja säännöllisin välein. Pysähdy kesken askareiden, havainnoi mitä olet tekemässä ja suhtaudu itseesi ystävällisesti. Tee 3 minuutin syvähengitysharjoitus 3–4 kertaa päivässä. Kokeile kädelläsi, kuinka rintakehäsi ja vatsasi nousevat hengityksen tahdissa.
- Harjoittele etenevää lihasrentoutusta. Sulje silmäsi ja jännitä kutakin lihasryhmää päästä jalkoihin vuorotellen: jännitä sisäänhengityksellä ja rentouta uloshengityksellä. Laske lopuksi 5, 4, 3, 2, 1 ja avaa hitaasti silmäsi.
- Valmistaudu yöhön pari tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa: ota lämmin suihku tai sauno. Muistuta itseäsi, että lepo on tärkeä osa elpymistä.
Vai unilääkettä?
Perinteisten unilääkkeiden, bentsodiatsepiinien, ongelmana on se, että niistä voi tulla riippuvaiseksi jo parissa viikossa. Käytön jatkuessa elimistö vaatii yhä suurempia annoksia tehon säilymiseksi.
Nukahtamislääkkeiksi kutsuttuja bentsodiatsepiinijohdannaisia pidetään kevyempinä vaihtoehtoina, mutta ne eivät ole. Molempien unilääkeryhmien valmisteet keventävät unta, mutta turruttavat sen verran aivotoimintaa, että aamulla ei muista heräilleensä. Päivälläkin on tokkurainen olo, mikä vaikeuttaa autolla ajoa ja keskittymistä.
Vanhuksilla unilääkkeen haihtuminen elimistöstä kestää kauemmin, jopa yli puoli vuorokautta.
Unilääkkeiden rinnalle ovat nousseet masennuslääkkeet, joita määrätään pitkään jatkuneeseen unettomuuteen hyvin pieniä annoksia. Masennuksen hoidossa käytetystä pilleristä riittää yleensä neljäsosa tai vielä pienempi määrä. Yhdysvalloissa masennuslääkkeet ovat jo ohittaneet suosiossa unilääkkeet. Niistä ei tule riippuvaiseksi.
Luontokin hoitaa
Melatoniinipilleri on unilääkkeitä luonnollisempi tapa hoitaa unettomuutta. Melatoniini on elimistön oma yöhormoni, jonka eritys on huipussaan keskiyön jälkeen. Melatoniinin erityksen piikki voi viivästyä tai aikaistua vuorotyön, kaukomatkan, murrosiän tai ikääntymisen takia. Silloin tavalliset nukkumaanmeno- ja heräämisajat ovat yhtä tuskaa.
Melatoniinia pidetään tällaisissa tilanteissa turvallisena vaihtoehtona: siitä ei tule riippuvaiseksi eikä sillä ole juuri haitallisia yhteisvaikutuksia muiden lääkkeiden kanssa.
Luontaistuotteista unta houkutellaan monillakin tuotteilla. Niistä parhaiten tutkittuja ovat valeriaana ja tryptofaani, joita kumpaakin voi varsin huoletta testata yöuniensa parantamiseen. Yhtä aikaa unilääkkeiden kanssa niitä ei suositella, koska ne voivat voimistaa unettavaa vaikutusta.
Lisätietoja:
uniliitto.fi
kaypahoito.fi
Unipäiväkirjan voi tulostaa esimerkiksi Työterveyslaitoksen sivuilta, ttl.fi
Lähteet: Susan Pihl, Anna-Mari Aronen: Unen taidot. Duodecim, 2012.
Markku Partinen, Maarit Huovinen: Unikoulu aikuisille. WSOY, 2011.
Soili Kajaste, Juha Markkula: Hyvää yötä – apua univaikeuksiin. Kirjapaja, 2011.
Lue lisää unettomuudesta:
Ymmärrä unesi, ymmärrät itseäsi
