Millä konsteilla yltää ysikymppiseksi, jopa sataan vuoteen? Sanoisitko, että hyvillä geeneillä ja siivoilla elintavoilla? Ne eivät ole koko totuus.

Vanheneminen ei johdu siitä, että olemme saavuttaneet jonkin maagisen iän, vaan se on seurausta siitä, missä tahdissa ja missä järjestyksessä pienet rappeutumismuutokset soluissamme tapahtuvat. Niinpä kalenteri-ikämme, joka mittaa, kuinka monta vuotta syntymästämme on kulunut, on kokonaan eri asia kuin biologinen ikämme, joka viittaa solujemme vanhenemiseen. Ihmisen kalenteri-ikä voi olla 65, mutta hänen biologinen ikänsä viisikymmentä – tai toisinpäin. Terveydelle vain biologisella iällä on merkitystä.

Jos vanhempasi ja isovanhempasi ovat yltäneet korkeaan ikään tai kuolema on niittänyt satoa jo keski-iän paremmalla puolella, ajattelet ehkä, että niin minullekin käy – geenit mitkä geenit, niitä vastaan on turha pyristellä.

– Herätys hoi! Olipa perimäsi mitä sorttia tahansa, pitkän elämän valttikortit ovat sinun käsissäsi. Hyvillä elintavoilla voit peitota sydänsairauksia tai Alzheimerin tautia enteilevät geenisi, mutta huonoilla pilata pitkän iän ennusteesi, sanoo Oulun yliopiston geriatrian professori Timo Strandberg.

Jos tutkimme vähän tarkemmin pitkäikäisten elämää, huomaamme, etteivät he suinkaan ole ehtineet korkeaan ikään pelkästään poikkeuksellisen perimän tai rikkumattomien elintapojen vuoksi.

– Erästä johtajajoukkoa on seurattu jo lähes 50 vuotta: moni johtajista tupakoi nelikymppisenä jopa askin päivässä. Toki heistä moni oli haudassa aiemmin kuin tupakoimattomat verrokkinsa, mutta miten kävi niiden, jotka lopettivat keski-iässä kessuttelun? He elivät keskimäärin lähes yhtä pitkään kuin koskaan tupakoimattomat johtajat, Timo Strandberg kertoo.

Vanhaksi sairauksista huolimatta

Täydellistä elämää ei tarvitse tavoitella. Riittää, että huolehtii painostaan, liikunnasta ja hyvästä ruokavaliosta. Isoimmat paheet kannattaa karsia ajoissa.
Valtimoiden hyvä kunto ja sydän- ja verisuonisairauksien välttäminen tai ainakin aisoissapito lupaa useimmalle meistä lisää elinvuosia. Valtimoista kannattaa siis pitää huolta liikkumalla ja hoitamalla kolesteroli ja verenpaine normaaleiksi – tarvittaessa lääkkein.

– Lääkitys ja hyvä hoito on suojannut myös valtaosaa tervaskannoista, jotka ovat yltäneet sadan vuoden ikään. Neljä viidestä tutkitusta satavuotiaista on sellaisia, joilla on ollut jokin vakava sairaus, mutta jotka ovat toipuneet tai pärjäävät lääkityksen, leikkausten tai kuntoutuksen tuella.

Tutkimukset osoittavat, että 60 ikävuoteen asti elämän pituuteen vaikuttavat elintavat, geenien vaikutus alkaa tuntua vasta 60 ikävuoden jälkeen.

Mitä tämä periaatteessa tarkoittaa, riippuu siitä, onko sinulla pitkän iän geenejä vai ei. Jos sinulla on pitkän iän geenit, pitkä elämä voi tulla pingottamatta, koska geenit suojelevat sinua esimerkiksi tupakan karsinogeeneiltä.

Jos sinulla taas ei ole pitkän iän geenejä, sinun on kuudenkympin jälkeen kiinnitettävä enemmän huomiota elintapoihisi, koska geenit eivät enää suojele sinua ravinnon, istumatyön tai ympäristön haitallisilta terveysvaikutuksilta.

– Alzheimerin taudin riskiä lisää apoE4-niminen genotyyppi. Silti on havaittu, että läheskään kaikki sen kantajista eivät sairastu tähän dementoivaan sairauteen. Miksi eivät? Vastaus piilee jälleen kerran elintavoissa: normaalissa painossa, verenpaineessa ja kolesteroleissa, hyvää tekevissä harrastuksissa, ystävyyssuhteissa ja esimerkiksi hyvässä itsetunnossa, Timo Strandberg sanoo.

Pieni ryhtiliike riittää

Yllättävää kyllä, mutta geenit määräävät vain parisenkymmentä prosenttia elinikäsi pituudesta. Jopa 70 prosenttia riippuu muun muassa siitä, miten syöt ja liikut, kuinka vireänä pidät itsesi ja miten tyytyväisenä ja onnellisena onnistut elämään. Loput on sattuman kauppaa.
Mistä niitä ylimääräisiä vuosia sitten oikein saa?

– Jos tupakoit, lopeta. Jos juot, vähennä. Jos olet ylipainoinen, laihduta hitaasti mutta pysyvästi, tiivistää sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki.

Mustajoen teeseihin sisältyy liikunta sekä kasviksia, marjoja ja hedelmiä pursuava ruokavalio.

– Puoli tuntia melko kuormittavaa liikuntaa, esimerkiksi reipasta kävelyä, 5–7 kertaa viikossa, tai kuormittavaa, kuten hölkkää, 20–60 minuuttia kolmasti viikossa. Päivittäisen liikunnan voi koota paloista, vaikkapa kolmesta 10 minuutin pyrähdyksestä.

Suurin terveyshyöty siis saavutetaan varsin kohtuullisella liikkumisella.
Ruoan olisi hyvä olla monipuolista. Kasvisten lisäksi kannatta suosia kasviöljyjä ja kalaa, vaaleaa lihaa, kananmunia ja hiilihydraateista hyvin nälkää pitäviä, kuten täysjyväleipää ja tummaa pastaa, sekä rasvattomia maitotuotteita.

– Keveämpi elämä tietää pidempää elämää, Pertti Mustajoki kannustaa.

Nälkäkuurilla yli 120 vuoden?

Mutta onko pitkä elämä lopultakaan tavoittelemisen arvoista? Timo Strandbergin mielestä on.

– Oma isäni kuoli viime keväänä 85-vuotiaana sydänsairauteen podettuaan sitä kymmenen vuotta. Vasta viimeisinä kuukausina hän menetti elämänhalunsa, mutta sen kymmenen vuotta hän halusi elää vakavasti sairaanakin.

– Luulen, että nuorena ja terveenä on helppo sanoa, että sairaan iäkkään olisi hyvä päästä pois, mutta kun itse olemme tuossa tilanteessa, elämänhalu onkin voimissaan.

Strandberg kertoo tutkimuksesta, jossa koe-eläimet pantiin dieetille ja ne saivat neljäsosan vähemmän energiaa ruoastaan kuin tarvitsivat. Eläimille kehittyi elimistön säästötila, ja ne elivät tavallista pitempään. Jos ihminen pantaisiin tällaiselle nälkäkuurille, eläisikö hän 150-vuotiaaksi?

– Niinhän ei tietenkään voi tehdä, eikä anoreksia ole terveellistä. Ihmisen kattoikää 120 vuotta ei mikään konsti pidennä – vielä, Timo Strandberg summaa.

Asiantuntijat: geriatrian professori Timo Strandberg, Oulun yliopisto,
sisätautilääkäri Pertti Mustajoki, Lääkäriseura Duodecim,
tutkijatohtori Virpi Kemi, Helsingin yliopisto

Tee testi, kuinka vanhaksi elät?

1. Rauhallista unta

Unenlahjoilla ja pitkällä iällä on tekemistä keskenään. Vanhusten unitutkimuksessa havaittiin, että hyvin nukkuvien määrä korostui 90-vuotiaiden joukossa.

Unen puute lisää stressiä ja altistaa keskivartalolihavuudelle, metaboliselle oireyhtymälle ja tyypin 2 diabetekselle. Unen puute saattaa myös lisätä vanhusten muisti- ja keskittymisongelmia sekä tapaturmia.

2. Rentoutumisen taito

Puhu, itke, hölkkää, naura tai huuda – stressin purku vähentää elimistösi kuormaa. Kun adrenaliinin ja kortikoidihormonien määrä vähenee, terveydentila pysyy vakaampana, eikä jatkuva henkinen kuormitus pääse kuluttamaan voimavaroja.

Hengitysharjoitukset, jooga tai vaikkapa rentouttavien elokuvien katseleminen kohentaa vointia.

Niillä, jotka rentoutumisen taidon osaavat, näyttää olevan veressään enemmän niin sanottuja tappajasoluja, jotka nujertavat elimistölle haitallisia pöpöjä. Miksi, sitä ei varmasti tiedetä.

3. Kaatumisen estoa

Liikunta lisää myös tasapainoa, jonka horjuminen on ikäihmiselle suureksi vaaraksi.
Näin siksi, että kaatumiset ja luunmurtumat vievät vanhuksen sairaalapetiin usein moneksi kuukaudeksi. Liikkumattomuus altistaa esimerkiksi tappavalle keuhkoveritulpalle ja pahoille keuhko-kuumeille.

Yksinkertaisinta taspainoharjoitusta on kävely epätasaisessa maastossa.

4. Anna eläimen hoitaa

Lemmikkieläinten omistajat elävät tutkitusti jonkin verran pidempään kuin lemmikittömät. Syytä ei tiedetä, mutta kun hellit karvaturria, verenpaineesi laskee ja sydämesi lyöntitiheys hidastuu. Elimistön hormonaalinen stressireaktio vaimenee.

Amerikkalaisen tutkimuksen mukaan sydänkohtauksen kokeneista potilaista koiranomistajat olivat kuusi kertaa todennäköisemmin elossa kuin koirattomat kuntoutujat.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rauta nousee salilla mutta kun poimit sukan lattialta, saat selkäsi jumiin. Mikä selkää oikein vaivaa? Todennäköisimmin välilevyt – nuo selkärangan iskunvaimentimet – ovat kuluneet. Silloin ei paljon tarvita, että kipu yllättää.

– Selkäkipuja ei voi kukaan kokonaan välttää, koska selkärankamme alkaa rappeutua jo keski-iässä. Samoin kuin ihoon tulee ryppyjä iän myötä, myös selkä vanhenee, sanoo fysiatrian erikoislääkäri Timo Pohjolainen.

Huono uutinen on siis se, että joustavat välilevyt alkavat kuivua jo 30 ikävuoden jälkeen. Lisäksi tupakointi, tapaturmat ja raskas työ, jossa nostat, kannat, taivuttelet ja kurkottelet, huonontavat välilevyjen aineenvaihduntaa ja nopeuttavat niiden rappeutumista. Välilevyt, tarkemmin sanoen välilevyjä ympäröivät syyrustoiset renkaat, alkavat repeillä, välilevyt madaltuvat, nikamien pikkuniveliin tulee nivelrikkoa ja selän liikkuvuus rajoittuu. Selkä ajoittain alkaa kipuilla.

Hyviäkin uutisia on: rappeumakipu tulee ja menee. Se uusiutuu, mutta toipuminen on nopeaa. Eniten selkäkipuja on 40–55-vuotiailla ja lähes 90 prosenttia niistä on hyväennusteisia alaselkäkipuja.

Aamusta pehmeitä liikkeitä

Välilevyjen rappeumasta kertoo se, että selkä on aamuisin jäykkä ja kipeä. Selkä väsyy myös istumisesta ja kipu tuntuu ylös noustessa. Aamuisin selkä kuitenkin vetreytyy puolessa tunnissa, kun se on saanut liikettä.

– Kevyt aamuliikunta on hyvä tapa. Hyvä tapa on jumpata jo sängyssä ja herätellä näin kehoa, Pohjolainen sanoo.

Liian rasittava treeni, raskaat nostot ja repiminen aamutuimaan voi sen sijaan vaurioittaa välilevyjä, sillä ne ovat jäykimmillään aamulla.

– Silloin kun selkä on hyvässä kunnossa, kannattaa harrastaa monipuolisesti liikuntaa, kuitenkin sellaisia lajeja, joissa ei synny tärähdyksiä.

Pohjolainen suosittelee turvallisena lajina kävelyä ja vesijuoksua. Vesijuoksuun on hurahtanut moni sellainen mies, joka ei pysty kuivalla maalla juoksemaan.

Lue lisää Selkä kiittää liikkeestä

Noidannuolesta iskiakseen

Noidannuoli on äkillinen selkäkipu, joka kramppaa lihakset kipukohdan ympäriltä. Syy on yleensä pieni repeämä välilevyn syyrustoisessa renkaassa tai vaurio selkärangan pikkunivelessä.

Vaiva paranee muutamassa päivässä tai parissa viikossa.

Noidannuoli edeltää usein iskiasta eli välilevyn pullistumaa tai välilevytyrää. Sellainen syntyy, kun välilevyn syyrustoinen rengas repeää kokonaan, välilevyn pehmeä ydinosa pursuaa repeämästä ja alkaa painaa iskiashermoa.

Vajaalla kymmenellä prosentilla selkäkipuisista on iskiasoireita, jolloin puutuminen säteilee alaraajaan. Heistä noin puolella hermojuuri on ärtynyt välilevyrappeuman aiheuttaman kemiallisen ärsytyksen tai välilevytyrän tai -pullistuman aiheuttamana.

Timo Pohjolainen painottaa, että vaikeakin välilevytyrän tai -pullistuman aiheuttama iskias paranee useimmiten ilman leikkausta.

Kun selkä jäykistyy iän myötä, kipukin vähenee. Tosin vanhemmiten hermojuuri- tai selkäydinkanavan ahtauma eli spinaalistenoosi voi aiheuttaa selkä- ja alaraajakipua, jos rappeumamuutokset ahtauttavat hermorakenteita.

Lue lisää Selkävaivoista

Leikkausko lopullinen apu?

Leikkaus on tarpeen, jos alaraajassa on voimakas tuntohäiriö, lihasvoima heikentynyt tai on häiriöitä virtsaamisessa ja ulosteen pidätyskyvyssä. Leikkausaihe on myös, jos hermojuuren puristus on kestänyt 6–8 viikkoa, kipu on voimakasta ja magneettikuvissa näkyy selvä oireilevaan puoleen ja tasoon sopiva löydös.

Vaikea selkäydinkanavan ahtauma ja katkokävelyoire on myös tyypillinen leikkausta vaativa tilanne.

Luudutusleikkaus tehdään usein silloin, kun nikamat ovat toisiinsa nähden siirtyneet ja nikamavälissä on liiallista liikkuvuutta. Pohjolaisen mukaan luudutusleikkauksia tehdään enenevästi, vaikka niiden tehoa ei ole osoitettu.

–Tarmokas kuntoutus eli vatsa- ja selkälihasten tiivis harjoittaminen antaa yhtä hyvät tulokset kuin luudutusleikkaus. Se on myös halvempaa eikä leikkauksen riskejä, kuten infektioita, vuotoja ja hermovaurioita, tarvitse pelätä.

Timo Pohjolainen pitää tärkeänä, että leikatun selän kuntoutus tehdään tiiviissä fysioterapeutin ohjauksessa. Fysioterapeutin on hyvä tavata potilasta 3–5 kertaa ja käydä jumppaohjelma hänen kanssaan joka kerta läpi sekä kertoa, miksi mikäkin liike tehdään.

Aktiivinen selkä- ja vatsalihasten harjoittaminen tulee aloittaa viimeistään neljän viikon kuluttua välilevytyrän leikkauksesta.

Luudutusleikkauksen jälkeen muutamaan viikkoon saa tehdä vain harjoituksia, joissa lihasta jännitetään, mutta rankaa ei liikaa taivuteta tai venytetä.

Ahtaumaleikkauksen jälkeen arkiliikkuminen ja käveleminen on heti tärkeää. Selän ja vatsalihasten aktiivinen voimistaminen alkaa 5–6 viikon jälkeen leikkauksesta.

Syöpä säteilee selkään

Joskus selkäkipu liittyy vakavaan sairauteen.

– Kun 50–60-vuotias mies saa vakavia selkäoireita, on tutkittava mahdolliset eturauhasongelmat. Sekä eturauhasen tulehdus että syöpä voivat aiheuttaa kovaa selkäkipua. Eturauhasongelmiin liittyy myös virtsaamisvaikeuksia ja kirvelyä, Timo Pohjolainen sanoo.

Joskus hermojuurisäteilyn syyksi paljastuu paksusuolen syöpä.

– Vakavissa sairauksissa kipu ei helpotu yöllä eikä levossa, vaan pahenee. Yleisoireena on myös ruokahaluttomuutta ja painonlaskua.

Yksin ei saa jäädä

Eri ihmiset tuntevat ja kokevat kivun eri tavoin. Ovathan vaivatkin hyvin erilaisia. Jollakin on rappeumaa yhdessä välilevyssä, toisella useassa. Myös lääkkeet eri vaivoihin ovat erilaiset.

– Kipua ei saa kokonaan pois, jos hermojuurivaurio on syntynyt ja krooninen kipu on kehittynyt. Kipua voi kuitenkin hallita. Siihen tarvitaan lääkehoitoa, liikuntaa, selkä- ja vatsalihasten harjoitusta, helpotuksia työoloissa ja työasentojen muuttamista.

Timo Pohjolainen näkee selkälääkärin työssään, että kipu aiheuttaa ahdistusta, masennusta ja pelkotiloja. Ahdistukseen liittyy liiallista pelkoa ja masennus puolestaan vahvistaa kiputuntemuksia.

–Kroonistunut kipu pahenee, jos eristäytyy neljän seinän sisään, hän sanoo ja kehottaa pitämään kiinni harrastuksista ja ihmissuhteista sekä hakemaan hauskoja asioita elämään.

–Yksin ei saa jäädä. Sosiaaliset suhteet on hoidettava kuntoon. Ja jokainen selkäkipuinen tarvitsee lääkärin, joka kannustaa ja johon voi luottaa.

Lue lisää Kipulääkärin omat keinot krooniseen selkäkipuun

Asiantuntija: Timo Pohjolainen, fysiatrian erikoislääkäri, dosentti, Helsinki Hospital.

Lue lisää Alaselän kivun käypä hoito -suositus.

Vierailija

Selkäkipu yllättää – miten siitä selviää?

Alaselän kipuilusta kirjoitetaan paljon ammattitaidotonta pötyä, vaikka tiede tuntee hyvin kipuilun ja rappeutuman syntysyyt ja myös hoidon. Niitä ei haluta nähdä, koska sairaanhoitoyhtiöt haluavat pyörittää kallista ja kannattavaa hoitorulettia. Ylivoimainen juurisyy on pitkäkestoinen pyöreäselkäinen istuminen. Tavallinen tuoli pakottaa selän siihen ja siksi meillä on n. 800.000 selkäkipuista ja n. 6000 vuodessa saa varhaiseläkkeen selkärappeuman takia. Selkäleikkauksia tehdään luokkaa 20.000...
Lue kommentti
Vierailija

Selkäkipu yllättää – miten siitä selviää?

Luuston voi pitää kunnossa huolehtimalla siitä, että saa riittävästi proteiinia, C-vitamiinia, D-vitamiinia, magnesiumia sekä K2-vitamiinia. Liikunta ennaltaehkäisee luukatoa oikean ravitsemuksen kanssa sekä auttaa myös luustoa tukevan lihaksiston ylläpidossa. Luukudos uusiutuu jatkuvasti luun hajoamisen ja luun muodostumisen vuorotellessa.
Lue kommentti
Kuva Shutterstock.
Kuva Shutterstock.

Unettomuutta ei tarvitse hyväksyä. Kun sen syy selvitetään, pätevä hoitokin löytyy. Unilääkkeillä on taipumus pahentaa ongelmaa, mutta mitä ovat unta parantavat lääkkeet?

Moni ”huono nukkuja” tyytyy kohtaloonsa ja uskoo, ettei apua löydy. Iso joukko suomalaisia käyttää säännöllisesti nukahtamis- tai unilääkkeitä uskoen, että ilman lääkkeitä uni ei ainakaan tule.

Helsingin Uniklinikan ylilääkäri, neurologi Gabriele Sved on toista mieltä.

– Kenenkään ei tarvitse hyväksyä unettomuutta. Uniongelmille voi aina tehdä jotain, Sved vakuuttaa.

Hänen mukaansa on harmillista, että nukkumisen ongelmiin tarjotaan ensisijaisesti lääkehoitoa. Jopa 280 000 suomalaista käyttää vuosittain nukahtamis- ja unilääkkeitä.

– Ensin pitäisi tutkia ja selvittää unettomuuden syy. Jos häiriöt johtuvat esimerkiksi levottomat jalat -oireyhtymästä tai uniapneasta, hoidetaan sairautta. Jos masennuksesta, hoidetaan masennusta. Jos käy ilmi, että unettomuus johtuu pääasiassa stressistä, unilääkkeistä ei ole apua, Sved kertoo.

Lääkkeissä on eroa

Lääkkeetön hoito on tutkitusti tehokkain tapa helpottaa unettomuutta. Isossa kansainvälisessä tutkimuksessa seurattiin kolmea ryhmää. Yksi ryhmä käytti unilääkkeitä, toinen ryhmä sai elämäntapojen muutokseen tähtäävää unenhuolto-opastusta ja kognitiivista terapiaa. Kolmas sai molempia: lääkkeitä sekä opastusta ja terapiaa. Vuoden seuranta-ajan jälkeen kävi ilmi, että lääkkeetöntä hoitoa saaneet nukkuivat parhaiten.

Myös unettomuuden käypä hoito -suosituksen mukaan parhaat tulokset saadaan aikaan lääkkeettömästi, kognitiivisella terapialla.

Gabriele Sved ymmärtää, että unihäiriöistä kärsivä haluaa avun nopeasti ja nukahtamislääke voi olla lyhytaikaisessa käytössä paikallaan.

– Valitettavasti lääkkeet vievät usein ojasta allikkoon ja haitat kääntyvät nopeasti hyötyä suuremmiksi.

Unen laatu heikkenee, jolloin pitkäkään uni ei virkistä. Päivisin väsyttää, keskittymiskyky herpaantuu ja muisti pätkii. Lääkkeet aiheuttavat myös riippuvuutta.

Poikkeuksena ovat niin sanotut unta parantavat lääkkeet.

Ne ovat yleensä mielialalääkkeitä, jotka erittäin pienellä annostuksella parantavat unen laatua. Nämä lääkkeet eivät aiheuta toimintakykyongelmia tai riippuvuutta ja niiden teho säilyy myös pitkäaikaisessa käytössä.

Hae apua nopeasti

Uniongelmat ovat yksilöllisiä. Toiset eivät saa unen päästä kiinni, toiset heräilevät kesken unien. Joku on jatkuvasti väsynyt, vaikka nukkuisikin öisin. Mistä sitten tietää, milloin unettomuuteen tulisi hakea apua?

Ensin kannattaa miettiä, onko ongelma tilapäinen vai jatkunut jo pitkään.

– Jokainen nukkuu välillä huonosti. Esimerkiksi työpaikan menetys, läheisen kuolema tai muu stressaava tilanne voi viedä yöunet. Jos uniongelmat jatkuvat vielä 2–3 viikon kuluttua, olisi hyvä hakea apua, Sved neuvoo.

Unettomuudesta tulee ongelma siinä vaiheessa, kun väsymys ja keskittymisvaikeudet haittaavat arkea ja vetävät mielen matalaksi.

Hoitoon kannattaisi siis hakeutua nopeasti. Valitettavan monet unettomat kärvistelevät vuosia ennen avun hakemista. Noin 30 prosenttia suomalaisista kärsii tilapäisestä unettomuudesta. Ikääntyneistä jopa joka toinen nukkuu välillä huonosti.

Jos unihäiriöt jatkuvat yli kolme kuukautta, puhutaan kroonisesta eli pitkäaikaisesta unettomuudesta. Se vaivaa noin joka kymmenettä suomalaista, ja vanhetessa unettomuus lisääntyy.

Opitko unettomaksi?

Pitkäaikainen unettomuus on yleensä niin sanottua toiminnallista unettomuutta eli unettomaksi on opittu vuosien varrella. Nukkumaanmeno jännittää ja pelottaa, mikä vaikeuttaa nukahtamista entisestään.

– Toiminnallinen unettomuus alkaa tyypillisesti jostain tietystä elämäntilanteesta. Esimerkiksi tuoreen äidin yöt häiriintyvät imettämisen ja muun vauvanhoidon takia, mutta kun vauva vihdoin alkaa nukkua, äiti ei nuku. Myös jokin muu stressaava elämäntilanne, kuten työpaikan vaihdos tai opiskelujen aloittaminen, voi laukaista uniongelmat. Ja vaikka stressaava tilanne rauhoittuu, unettomuus jatkuu. Tällöin unettomuus on opittua.

Voi olla, että ongelman laukaissut tekijä ehtii vuosien varrella unohtua, mutta nukahtamisvaikeuksista tai yöheräilystä on tullut tapa.

Malta rauhoittaa ilta

Tehokkain keino hoitaa opittua unettomuutta ovat lääkkeettömät hoitokeinot, eli kognitiivis-behavioraalinen terapia unettomuuteen. Unioppaista ja netistä löytyy pitkä lista nukkumistottumuksiin ja elämäntapoihin liittyviä vinkkejä ja ohjeita, jotka kohentavat unta ja vireyttä.

Untaan voi huoltaa muun muassa oikeanlaisella liikunnalla ja ravinnolla sekä erilaisilla stressinhallinta- ja rentoutumiskeinoilla.

Gabriele Svedin mukaan keinoista tärkein on rauhoittuminen illalla ennen nukkumaanmenoa. Eli ei roikuta sähköpostissa tai sosiaalisessa mediassa, eikä sängyssä tehdä töitä tai katsota tv:tä.

– Älypuhelimet ja tietokoneet häiritsevät unta, sillä niiden voimakas valo estää nukahtamiseen tarvittavan melatoniinin tuotantoa.

Hänen mukaansa suomalaisilla on myös huono tapa juoda iltaisin kahvia tai teetä.

–Kofeiini on iso ongelma, sillä sen puoliintumisaika voi olla jopa 11 tuntia. Pienikin annos illalla voi aiheuttaa unettomuutta. Jos tietää kärsivänsä unettomuudesta, kahvia tai kofeiinipitoista teetä ei pitäisi juoda lainkaan kello 14:n jälkeen.

Alkoholi on Svedin mukaan yksi Suomen yleisimmistä unilääkkeistä, sillä se väsyttää ja voi auttaa jännittynyttä tai ahdistunutta nukahtamaan, mutta se pilaa unen. Uni katkeilee eikä virkistä.

Kun tutkii, tietää

Kun unettomuutta on jatkunut pidempään, kannattaa hakeutua asiantuntijan pakeille. Yleislääkäriltä tai työterveyslääkäriltä voi pyytää lähetteen jatkotutkimuksiin.

Jos unettomuus johtuu kivusta, oikea osoite on kivunhoidon spesialisti tai fysiatri. Jos yöllä on kroonista yskää, hengitysvaikeuksia tai astmaoireita, kannattaa kääntyä keuhkolääkärin puoleen.

Joskus huono nukkuminen, voimakas väsymys ja siitä aiheutuvat arjen ongelmat ovat seurausta sairaudesta, kuten uniapneasta tai levottomista jaloista. Diagnoosin voi saada neurologilta tai unispesialistilta, mutta yleislääkäritkin tunnistavat ne.

Gabriele Svedin mukaan on tavallista, että unettomuuden taustalla on useampia syitä, joten myös hoidon tulisi olla kokonaisvaltaista.

Helsingin Uniklinikalla asiakkaat täyttävät ennen vastaanotolle tuloa laajan kyselylomakkeen, jossa käydään läpi muun muassa unen laatuun, unirytmiin, mielialaan ja kuorsaukseen liittyviä asioita.

Vastaanotolla univaikeuksien todetaan usein johtuvan toiminnallisesta unettomuudesta, jolloin hoidoksi riittää useimmiten pari tapaamista unihoitajan kanssa.

Unihoitajan vetämässä pienryhmässä käydään läpi unenhuoltoon liittyviä asioita ja muita lääkkeettömiä hoitokeinoja. Menetelmät perustuvat kognitiivis-behavioraaliseen terapiaan, jossa opetellaan omaan elämäntilanteeseen sopivia selviytymistaitoja.

Mittaukset paljastavat

Aktigrafia on helppo ja edullinen unihäiriöiden perustutkimus. Se tehdään rannekelloa muistuttavalla laitteella, joka seuraa viikon ajan vuorokausirytmiä, unen laatua ja unenaikaista liikehdintää.

Mittaaminen on tärkeää, sillä iso osa huonosti nukkuvista ihmisistä arvioi unensa väärin.

– Ihminen saattaa kokea nukkuneensa vain tunnin yön aikana, mutta aivosähkökäyrä osoittaa uniajan olleen 5–6 tuntia. Joskus jo tieto unen todellisesta rakenteesta vähentää nukkumiseen liittyvää stressiä. Toisaalta monet hyvin nukkuvat arvioivat unensa laadun liian hyväksi, mutta tämä ei ole ongelma niin kauan kuin he kokevat olevansa virkeitä ja toimintakykyisiä, Gabriele Sved sanoo.

Unipolygrafia on laajempi unitutkimus. Siinä seurataan yhden yön ajan muun muassa aivosähkökäyrää, hengitystä, jalkojen liikehdintää ja sydämen rytmiä.

Unipolygrafia tehdään, jos ongelmien syyksi epäillään jotain muuta kuin klassista toiminnallista unettomuutta – esimerkiksi levottomat jalat -oireyhtymää tai uniapneaa. Tarkempi tutkimus on paikallaan myös silloin, kun unenhuolto ei tuota tuloksia tai on syytä epäillä, että unettomuus johtuu jostain sairaudesta.

Lisäksi uniklinikoilla voidaan tehdä erilaisia vireystilatutkimuksia. Jos epäillään uni-valverytmiongelmia, voidaan mitata melatoniinin eritys syljestä. kas väsymys ja siitä aiheutuvat arjen ongelmat ovat seurausta sairaudesta, kuten uniapneasta tai levottomat jalat -oireyhtymästä. Diagnoosin voi saada neurologilta tai unispesialistilta, mutta yleislääkäritkin tunnistavat ne. Jalkojen levottomuuteen on olemassa lääkitys, joka helpottaa unen saantia.

Uniliiton nettisivuilta löydät paikallisten uniyhdistysten yhteystiedot. Yhdistyksistä voit saada tietoa oman alueesi unihoitajista ja muista unihäiriöihin erikoistuneista terveydenhuollon ammattilaisista.

 

Asiantuntija: ylilääkäri, neurologi Gabriele Sved, Helsingin Uniklinikka.