Osteoporoosissa luumassa ja luun mineraalimäärä ovat vähentyneet ja luun rakenne on heikentynyt. Osteoporoosi on vanhenemiseen liittyvä fysiologinen ilmiö, joka ei rajoita terveen ihmisen normaalia elämää. Luukudoksessa ei sinällään ole mitään vikaa, sitä vaan on vähän, ja heikentynyt luu murtuu tervettä helpommin. Tärkeintä on välttää kaatumisia, koska ne ovat ikäihmisten murtumien suurin riskitekijä.

Luita vahvistavaa liikuntaa

Säännöllinen liikunta:

  • lisää merkittävästi luumassaa ja vahvistaa luiden rakennetta kasvuiässä
  • ylläpitää saavutettua luumassaa ja saattaa lisätäkin sitä 1–3 prosenttia aikuisiässä
  • hidastaa luun menetystä vaihdevuosi-iässä
  • vähentää kaatumisia ja kaikella todennäköisyydellä siten myös iäkkäiden luunmurtumia vanhuusiässä

Liiku näin

Harrasta monipuolisesti luustoa kuormittavaa liikuntaa vähintään 2 kertaa viikossa, mieluiten päivittäin.

Valitse lajeja, joita on hauska harrastaa. Luut vahvistuvat parhaiten liikunnassa, jossa luustoon kohdistuu iskuja, nopeita kiertoja, vääntöä ja tärähdyksiä. Luu tarvitsee uusia ärsykkeitä, joten liikkeitä ja lajeja on hyvä vaihdella. Esimerkiksi sauvakävelylenkkiin voi yhdistää muutaman nopean juoksupyrähdyksen tai kuntojumppaan parikymmentä tehokasta hyppyä.

Pallo- ja mailapelit, jumpat ja tanssit ovat myös hyviä lajeja, sillä niissä luihin kohdistuu iskuja, suunnanmuutoksia ja tärähdyksiä.

Lihaskuntoharjoittelu on erinomainen vaihtoehto niille, joille hyppyjä sisältävä liikunta ei sovi. Hyviä lajeja ovat kuntosaliharjoittelu ja kotijumppa käsipainojen tai kuminauhan kanssa. Parhaiten luu vahvistuu, kun liikkeet tehdään ripeästi raskailla painoilla tai vastuksilla. Tottumattoman kannattaa aloittaa voimaharjoittelu varovaisesti ja ohjaajan opastuksella.

Iäkkäillä kaatumisesta johtuvia osteoporoottisia murtumia ehkäisee liikunta, joka kehittää kehon hallintaa, tasapainoa, lihasvoimaa ja liikkumisvarmuutta. Hyviä liikuntamuotoja ovat esimerkiksi kävely, portaiden kävely, vaihtelevassa maastossa kävely, sauvakävely, hiihto, tanssi, kotijumppa ja ikäihmisten kuntosaliharjoittelu.

Liikuntaa voi harrastaa useita kertoja viikossa – mieluiten osana päivittäisiä askareita. Harjoituskerran ei tarvitse kestää 20 minuuttia pidempään.

Huomioitavaa

Lisää liikuntakertojen määrää ja rasittavuutta vähitellen.

Ota liikunta elämäntavaksi. Liikunnan vaikutukset luustoon eivät näy heti, siksi on tärkeää että harrastaminen on säännöllistä ja jatkuvaa.

Liikuntaohjeen asiantuntijana UKK-instituutin tapaturma- ja osteoporoosiyksikön ylilääkäri Pekka Kannus.