Oikea asento ja vahvat lihakset pitävät selkäkivut loitolla. Jos selkä vaivaa, kannattaa treenata myös vatsalihaksia. Kipu kertoo, että ranka parka on rappeutunut eikä huolto ole pelannut. Selkärangan rappeutumista voi yrittää hidastaa.

 – Alaselän neutraaliasennon eli keskiasennon hallinta jokapäiväisessä elämässä ehkäisee selkäkipuja, terveystieteen tohtori, erikoistutkija Jaana Suni UKK-instituutista sanoo.

Seistessä selän neutraaliasento on helpoin hallita. Katso peilistä: alaselässä näkyy luonnollinen, pieni notko.
Hallitsemme selän asennon myös nostaessa tai istuessa hyvin, jos alaselkä ei pyöristy.
Jaana Suni on yhdessä tutkija Marjo Rinteen kanssa kehittänyt turvallista, helppoa ja tehokasta ohjelmaa selän varhaiskuntoutukseen.

Kuntoveturi-tutkimuksessa keski-ikäisten miesten selkäkivut vähenivät, kun he oppivat hallitsemaan neutraaliasennon seisoessa, istuessa, kyykyssä, polviseisonnassa ja päin- ja kylkimakuulla. Keinona käytettiin Rinteen ja Sunin suunnittelemaa ohjattua lihaskuntoharjoittelua.

Jatkuvaa kunnossapitoa

Kolmevuotisen tutkimuksen toteutti UKK-instituutti yhteistyössä VR-Yhtymä Oy:n kanssa. Selkäkivut ovat suurin syy sairauslomiin ja aiheuttavat eniten työkyvyttömyyttä VR-yhtymän työntekijöillä.

– Neuvonnalla ja lihaskuntoharjoittelulla pyrittiin vähentämään selkäkipuja ja ehkäisemään niiden uusiutumista. Lisäksi haluttiin parantaa miesten itsetuntemusta ja taitoja hallita selkäkipuaan, Suni sanoo.

Tavoite oli, että miehet harjoittelisivat vuoden ajan vähintään kaksi kertaa viikossa. Vuorotyö haittasi harjoittelua, mutta siitä huolimatta suurin osa halusi jatkaa sitä.

– Selkävaiva on elämänpituinen. Siksi selkä vaatii elämänpituista kunnossapitoa, Suni sanoo.
Kuntoveturi-tutkimuksessa noudatettu lihaskuntoharjoittelu parantaa toimintakykyä ammatista riippumatta. Se soveltuu erityisesti niille, joiden pitää työssään hallita tasapainoaan tai nostaa.

Jaana Suni suosittelee ohjelmaa myös ikääntyville naisille, istumatyöntekijöille ja aikaisemmin vähän liikkuneille. Ohjelmasta on tekeillä DVD-levy.

Kipu vie vinoon

Neutraaliasento ja se, ettei alaselkä pyöristy liikaa, suojaavat alaselkää nivelsidevammoilta ja taaksepäin suuntautuvilta välilevyn pullistumilta.

– Lihakset lakkaavat tukemasta selkää, jos alaselkä pyöristyy esimerkiksi istuessa ja lantio kääntyy taaksepäin, Suni sanoo.

Pahinta välilevyille on kumara ja kiertynyt asento. Kudosvaurioita syntyy pikkuhiljaa myös jatkuvasta autossa istumisesta. Jos välilevy on päässyt pullistumaan, kipu voi yllättää, kun nostaa kevyttä kynää tai paperinpalaa lattialta.

– Kudosvaurio syntyy selän rakenteille haitallisesta kuormituksesta: lihakset eivät pysty tai jaksa ylläpitää hyvää asentoa. Kudosvaurio aiheuttaa kipua, siitä aiheutuu tahdosta riippumaton lihasjännitys ja siitä seuraa liikehäiriö, kun kipu huonontaa lihasten hermostollista kontrollia, Jaana Suni kuvailee ketjua.

Hän tähdentää, että kipuun pitäisi nopeasti puuttua, jotta liikehäiriöt eivät jäisi pysyviksi eikä selkäkipu pitkittyisi.

Tärkeimmät lihakset syvällä

Jaana Suni vertaa, että selkä on kuin purjeveneen masto. Se kestää suurtakin kuormitusta, kun sitä tuetaan kaikista suunnista yhtaikaa. Kun jokin lihas jää pelistä pois, selkä on altis vammautumaan.

– Poikittaisen vatsalihaksen pitäisi aktivoitua kaikissa liikkeissämme ensimmäisenä. Sen aktivoituminen hidastuu, jos selkä on kipeä, Suni sanoo.

Vinot vatsalihakset sekä poikittainen vatsalihas ovat tärkeimmät selkää tukevat lihakset vatsan puolella.
Selän puolen tukilihaksista tärkein on multifiduslihas lannerangan alueella. Selän pitkiä ojentajalihaksia tarvitaan raskaissa tehtävissä. Kylkilihas tukee selkää kummaltakin sivulta.

Pinnallisista lihaksista selkää tukee myös leveä selkälihas, joka kiinnittyy ylhäällä olkaniveleen. Lihaskalvo lannerangan alueella jännittyy ja tukee alaselkää, kun se aktivoituu. Esimerkiksi hiihtäminen ja sauvakävely aktivoivat leveää selkälihasta hyvin.

Selkärangan eri osien liikkuvuus on erilainen. Rintaranka taipuu parhaiten sivuttain ja myös kiertyy. Lannerangan anatomiaa ei ole suunniteltu tekemään kiertoliikettä, vaan se liikkuu eteen- ja taaksepäin.

– Siksi rintarangan liikkuvuus on selän terveydelle tärkeä. Jos rintaranka eli yläselkä on jäykkä, kiertoliike pyrkii siirtymään väkisin lannenikamiin alaselkään. Se voi vahingoittaa välilevyjä etenkin, jos alaselkä on pyöristynyt, Jaana Suni sanoo.

Nosta yhdellä jalalla

Selän hyvä asento istuessa on aktiivinen istuma-asento, jolloin alaselkä ei pyöristy ja vatsa- ja selkälihasten tuki toimii.

Polvi- ja satulatuolin idea on siinä, että selän pyöristymiseltä välttyy automaattisesti.
Jaana Suni neuvoo kumartumaan ja tekemään kaikki kevyet nostot yhden jalan varassa, kuten golfarit nostavat palloa maasta. Kasvot ja hampaat voi pestä yhdellä jalalla seisten käyntiasennossa toinen jalka takana. Yhdellä jalalla toimiessa saa samalla hyvän tasapainoharjoituksen.

Imuroida kannattaisi niin, että liike lähtee vartalon keskeltä. Silloin välttyy kumaralta ja kiertyneeltä asennolta.
– Aamulla välilevyt ovat pulleimmillaan, koska ne ovat imeneet nestettä itseensä levon aikana. Silloin ne ovat myös herkimmillään vaurioitumaan, Jaana Suni sanoo.

Aamulla ei pitäisi aloittaa raskasta nostotyötä lämmittelemättä. Myös jumpassa pitäisi varoa äärivenytyksiä ja välttää eteentaivutuksissa pyöristämästä selkää.

Sidekudokset tarvitsevat lämmittelyä, että ne kestävät rajut venytykset.

Huono uni tuntuu selässä

Unihäiriöt yksittäisenä tekijänä voivat johtaa selkäsairauteen tai aiheuttaa selkäkipuja Työterveyslaitoksen tuoreen tutkimuksen mukaan. Nukahtamisvaikeuksista, yöllisistä heräämisistä ja painajaisunista kärsivillä on noin kaksinkertainen riski joutua sairaalahoitoon selän vuoksi verrattuna niihin, jotka nukkuvat hyvin.

Unihäiriöt voivat saada aikaan selkäkipua, koska ne saattavat madaltaa kipukynnystä, estää lihasten rentoutumista unen aikana tai lisätä kehon tulehdusvälittäjäaineiden määrää.

– Selkäkipu ja unihäiriöt yhdessä voivat johtaa noidankehään. Molempia vaivoja pitää hoitaa, jotta kipu ei kroonistuisi, tutkija Leena Kaila-Kangas sanoo.

Uusimpien ajankäyttötutkimusten mukaan ihmiset nukkuvat vähemmän kuin ennen.

– Olisi puhuttava siitä, miten liian vähäinen uni haittaa terveyttä. Tutkimuksemme tarkoitus on herättää keskustelua siitä, miten tärkeää uni ihmiselle on, Leena Kaila-Kangas sanoo.

Läheisyyskin lievittää

Suomen Selkäliiton opas Selkä, seksuaalisuus ja seksi rohkaisee selkäkipuisia ja heidän kumppaneitaan löytämään uusia tapoja toteuttaa seksuaalisuuttaan ja kokeilemaan mahdollisimman kivuttomia rakasteluasentoja.

– Seksuaalisuus kuuluu tärkeänä osana ihmisen minuuteen, eikä se saisi peittyä selkäkivun alle, yksi oppaan tekijöistä, fysio- ja seksuaaliterapeutti Anu Parantainen sanoo.

– Hellyys, hyväilyt ja orgasmi rentouttavat. Läheisyyden kokeminen rakastellessa vapauttaa mielihyvähormoneja ja hoitaa myös kipua, hän sanoo.

Oppaassa esitellään myös yhdyntäasentoja, joissa on otettu huomioon toisen selkäkipu. Parantainen huomauttaa, että seksuaalisen tyydytyksen voi saavuttaa muutenkin kuin yhdynnässä.

– Hyväilyt eivät satuta.

Anu Parantainen hoitaa myös lantionpohjan lihasten häiriöitä, jotka usein liittyvät selkäkipuun.

– Lantionpohjan lihakset ja poikittainen vatsalihas tukevat selkää parhaiten silloin, kun lantion pohjan lihakset aktivoituvat ensimmäiseksi. Aktiivinen hengitys auttaa supistamaan ja rentouttamaan lihaksia, Parantainen sanoo.
Lantionpohjan lihaksia kutsutaan myös rakastelulihaksiksi. Seksuaalinen mielihyvä lisääntyy, kun niitä vahvistaa.

Selkä pysyy hyvässä asennossa

  • Tee yhdellä jalalla seisten kumartumista vaativat puuhat:pese kasvot ja hampaat yhdellä jalalla seisten tai toinen jalka ojennettuna taakse.
  • Kallista selkä lonkista ja polvista, kun nostat raskasta taakkaa.
  • Istu selkä suorana, aktiivisesti, jolloin alaselkä ei pyöristy.
  • Polvi- tai satulatuolilla istuessa selän pyöristymiseltä välttyy automaattisesti.
    Kestävyyttä
  • sauvakävely
  • vesiliikunta, kuten vesijumppa, selkäuinti, vesijuoksu
  • kuntonyrkkeily
  • tanssilliset liikunnat

Lihaskuntoa

  • tankojumppa
  • kuntosalilaitteet
  • käsipainot
  • pilates – osa liikkeistä opettaa selän neutraaliasentoa

Liikkuvuutta

  • keppijumppa
  • venyttely
  • jooga
  • taiji

KIPU ANTAA MERKIN

– Hyvällä lihaskunnolla rappeutuneenkin selän voi pitää vähäoireisena, fysiatrian erikoislääkäri, dosentti Timo Pohjolainen sanoo.

Iän myötä selkäkipuja saa meistä suurin osa, noin 80 prosenttia. Pohjolainen vertaa, että samoin kuin kasvoihin syntyy ryppyjä, selkärankammekin rappeutuu väistämättä. Selkänikamien välilevyt menettävät nestepitoisuuttaan, ne madaltuvat ja pikkunivelet nikamien takana lähentyvät. Selkä jäykistyy ja kipeytyy.

On arvoitus, miksi joka viides meistä säästyy kivuilta selkärangan muutoksista huolimatta. Tiedetään kuitenkin, että monipuolinen, säännöllinen liikunta suojaa selkävaivoilta.

Liikunnan lisäksi selkärangan rappeutumista voi hidastaa esimerkiksi välttämällä tupakointia. Tupakanpoltto heikentää välilevyjen aineenvaihduntaa.

Loukkaantumiset ja raskas fyysinen työ aiheuttavat myös välilevyvaurioita.
Ylipaino on selkävaivojen riskitekijä, koska ylipainoisilla lihaksiston kunto on heikompi kuin normaalipainoisilla.
Iskias vaivaa pitkiä ihmisiä. Naisilla yli 175 sentin ja miehillä yli 185 sentin pituus ovat riskitekijöitä. Joten lihaskorsettia rakentamaan!

Selkäkivuista suurin osa, 80–90 prosenttia, on niin sanottuja määrittelemättömiä kipuja.
Määrittelemättömään selkäkipuun ei voida sanoa muuta syytä kuin välilevyjen ja pikkunivelten kulumat. Kipujaksot saattavat toistua, mutta paranevat enimmäkseen kuukaudessa.
– Pitkään jatkuneet selkäkivut voivat kroonistua. Sitä edistävät huono yleis- ja lihaskunto, ylipaino, liikkumattomuus, liiallinen istuminen, autoilu ja tupakanpoltto, Timo Pohjolainen luettelee.
Kuntosaliliikunta, kotivoimistelu, allasjumppa ja nostoharjoitukset tepsivät tutkitusti selkäkipuun ja estävät sitä pitkittymästä.


Noidannuoli

Mikä on : kivulias lihaskramppi alaselässä

Oireet : äkillinen kipu, selkää ei pysty suoristamaan

Hoito : lyhyt lepo, vältä istumista, kivun mentyä liiku normaalisti ja vahvista selkää tukevia lihaksia

Välilevyn pullistuma eli iskias

Mikä on : hapan välilevyneste ärsyttää selkäydinkanavaa

Oireet : alaselän kova kipu, joka voi säteillä toiseen jalkaan ja aiheuttaa puutumista

Hoito : kipulääkitys, liiku kivun sallimissa rajoissa, kevyt kävely ja uinti hyväksi, vältä makoilua ja jumppaa, aloita aktiivinen jumppa 6–8 viikkoa kivun jälkeen


Välilevytyrä eli iskias

Mikä on : välilevymassa painaa selkäydinkanavaa

Oireet : kova, äkillinen kipu selässä tai selässä ja jaloissa säteilee jalkaan, jalkaterässä ja reidessä voi olla lihasheikkoutta, pahimmassa tapauksessa jalka ei pidä kävellessä

Hoito : sama kuin välilevyn pullistumassa, mutta leikkaus mahdollinen, jos eivät kivut hellitä

Heti lääkäriin, jos selkäkivun lisäksi

  • jalka tai jalkaterä on voimaton.
  • alavartalon alueella on tunnottomuutta.
  • on virtsaamisvaikeuksia tai ummetusta.
  • on kuumetta.
  • se säteilee molempiin jalkoihin.

Milloin leikkaukseen?

Leikkaus eli välilevyn poisto on tarpeen silloin, kun alaraajat ovat vaarassa halvaantua iskiashermoa kiristävän välilevytyrän vuoksi. Siitä hälyttävät jalkojen tunnottomuus ja kyvyttömyys pidättää virtsaa ja ulostetta.
Välilevytyrä voi myös vaurioittaa hermoa, jolloin esimerkiksi päkiästä katoaa voima eikä voi nousta varpaille. Leikkaus pelastaa hermon ja korjaa oireita.

Helena Hietaniemi, Hyvä Terveys

Paljon hyvää selkäasiaa sekä selkäjumppia löydät Terve selkä -teemastamme.

Kuva Shutterstock

Rauta nousee salilla mutta kun poimit sukan lattialta, saat selkäsi jumiin. Mikä selkää oikein vaivaa? Todennäköisimmin välilevyt – nuo selkärangan iskunvaimentimet – ovat kuluneet. Silloin ei paljon tarvita, että kipu yllättää.

– Selkäkipuja ei voi kukaan kokonaan välttää, koska selkärankamme alkaa rappeutua jo keski-iässä. Samoin kuin ihoon tulee ryppyjä iän myötä, myös selkä vanhenee, sanoo fysiatrian erikoislääkäri Timo Pohjolainen.

Huono uutinen on siis se, että joustavat välilevyt alkavat kuivua jo 30 ikävuoden jälkeen. Lisäksi tupakointi, tapaturmat ja raskas työ, jossa nostat, kannat, taivuttelet ja kurkottelet, huonontavat välilevyjen aineenvaihduntaa ja nopeuttavat niiden rappeutumista. Välilevyt, tarkemmin sanoen välilevyjä ympäröivät syyrustoiset renkaat, alkavat repeillä, välilevyt madaltuvat, nikamien pikkuniveliin tulee nivelrikkoa ja selän liikkuvuus rajoittuu. Selkä ajoittain alkaa kipuilla.

Hyviäkin uutisia on: rappeumakipu tulee ja menee. Se uusiutuu, mutta toipuminen on nopeaa. Eniten selkäkipuja on 40–55-vuotiailla ja lähes 90 prosenttia niistä on hyväennusteisia alaselkäkipuja.

Aamusta pehmeitä liikkeitä

Välilevyjen rappeumasta kertoo se, että selkä on aamuisin jäykkä ja kipeä. Selkä väsyy myös istumisesta ja kipu tuntuu ylös noustessa. Aamuisin selkä kuitenkin vetreytyy puolessa tunnissa, kun se on saanut liikettä.

– Kevyt aamuliikunta on hyvä tapa. Hyvä tapa on jumpata jo sängyssä ja herätellä näin kehoa, Pohjolainen sanoo.

Liian rasittava treeni, raskaat nostot ja repiminen aamutuimaan voi sen sijaan vaurioittaa välilevyjä, sillä ne ovat jäykimmillään aamulla.

– Silloin kun selkä on hyvässä kunnossa, kannattaa harrastaa monipuolisesti liikuntaa, kuitenkin sellaisia lajeja, joissa ei synny tärähdyksiä.

Pohjolainen suosittelee turvallisena lajina kävelyä ja vesijuoksua. Vesijuoksuun on hurahtanut moni sellainen mies, joka ei pysty kuivalla maalla juoksemaan.

Lue lisää Selkä kiittää liikkeestä

Noidannuolesta iskiakseen

Noidannuoli on äkillinen selkäkipu, joka kramppaa lihakset kipukohdan ympäriltä. Syy on yleensä pieni repeämä välilevyn syyrustoisessa renkaassa tai vaurio selkärangan pikkunivelessä.

Vaiva paranee muutamassa päivässä tai parissa viikossa.

Noidannuoli edeltää usein iskiasta eli välilevyn pullistumaa tai välilevytyrää. Sellainen syntyy, kun välilevyn syyrustoinen rengas repeää kokonaan, välilevyn pehmeä ydinosa pursuaa repeämästä ja alkaa painaa iskiashermoa.

Vajaalla kymmenellä prosentilla selkäkipuisista on iskiasoireita, jolloin puutuminen säteilee alaraajaan. Heistä noin puolella hermojuuri on ärtynyt välilevyrappeuman aiheuttaman kemiallisen ärsytyksen tai välilevytyrän tai -pullistuman aiheuttamana.

Timo Pohjolainen painottaa, että vaikeakin välilevytyrän tai -pullistuman aiheuttama iskias paranee useimmiten ilman leikkausta.

Kun selkä jäykistyy iän myötä, kipukin vähenee. Tosin vanhemmiten hermojuuri- tai selkäydinkanavan ahtauma eli spinaalistenoosi voi aiheuttaa selkä- ja alaraajakipua, jos rappeumamuutokset ahtauttavat hermorakenteita.

Lue lisää Selkävaivoista

Leikkausko lopullinen apu?

Leikkaus on tarpeen, jos alaraajassa on voimakas tuntohäiriö, lihasvoima heikentynyt tai on häiriöitä virtsaamisessa ja ulosteen pidätyskyvyssä. Leikkausaihe on myös, jos hermojuuren puristus on kestänyt 6–8 viikkoa, kipu on voimakasta ja magneettikuvissa näkyy selvä oireilevaan puoleen ja tasoon sopiva löydös.

Vaikea selkäydinkanavan ahtauma ja katkokävelyoire on myös tyypillinen leikkausta vaativa tilanne.

Luudutusleikkaus tehdään usein silloin, kun nikamat ovat toisiinsa nähden siirtyneet ja nikamavälissä on liiallista liikkuvuutta. Pohjolaisen mukaan luudutusleikkauksia tehdään enenevästi, vaikka niiden tehoa ei ole osoitettu.

–Tarmokas kuntoutus eli vatsa- ja selkälihasten tiivis harjoittaminen antaa yhtä hyvät tulokset kuin luudutusleikkaus. Se on myös halvempaa eikä leikkauksen riskejä, kuten infektioita, vuotoja ja hermovaurioita, tarvitse pelätä.

Timo Pohjolainen pitää tärkeänä, että leikatun selän kuntoutus tehdään tiiviissä fysioterapeutin ohjauksessa. Fysioterapeutin on hyvä tavata potilasta 3–5 kertaa ja käydä jumppaohjelma hänen kanssaan joka kerta läpi sekä kertoa, miksi mikäkin liike tehdään.

Aktiivinen selkä- ja vatsalihasten harjoittaminen tulee aloittaa viimeistään neljän viikon kuluttua välilevytyrän leikkauksesta.

Luudutusleikkauksen jälkeen muutamaan viikkoon saa tehdä vain harjoituksia, joissa lihasta jännitetään, mutta rankaa ei liikaa taivuteta tai venytetä.

Ahtaumaleikkauksen jälkeen arkiliikkuminen ja käveleminen on heti tärkeää. Selän ja vatsalihasten aktiivinen voimistaminen alkaa 5–6 viikon jälkeen leikkauksesta.

Syöpä säteilee selkään

Joskus selkäkipu liittyy vakavaan sairauteen.

– Kun 50–60-vuotias mies saa vakavia selkäoireita, on tutkittava mahdolliset eturauhasongelmat. Sekä eturauhasen tulehdus että syöpä voivat aiheuttaa kovaa selkäkipua. Eturauhasongelmiin liittyy myös virtsaamisvaikeuksia ja kirvelyä, Timo Pohjolainen sanoo.

Joskus hermojuurisäteilyn syyksi paljastuu paksusuolen syöpä.

– Vakavissa sairauksissa kipu ei helpotu yöllä eikä levossa, vaan pahenee. Yleisoireena on myös ruokahaluttomuutta ja painonlaskua.

Yksin ei saa jäädä

Eri ihmiset tuntevat ja kokevat kivun eri tavoin. Ovathan vaivatkin hyvin erilaisia. Jollakin on rappeumaa yhdessä välilevyssä, toisella useassa. Myös lääkkeet eri vaivoihin ovat erilaiset.

– Kipua ei saa kokonaan pois, jos hermojuurivaurio on syntynyt ja krooninen kipu on kehittynyt. Kipua voi kuitenkin hallita. Siihen tarvitaan lääkehoitoa, liikuntaa, selkä- ja vatsalihasten harjoitusta, helpotuksia työoloissa ja työasentojen muuttamista.

Timo Pohjolainen näkee selkälääkärin työssään, että kipu aiheuttaa ahdistusta, masennusta ja pelkotiloja. Ahdistukseen liittyy liiallista pelkoa ja masennus puolestaan vahvistaa kiputuntemuksia.

–Kroonistunut kipu pahenee, jos eristäytyy neljän seinän sisään, hän sanoo ja kehottaa pitämään kiinni harrastuksista ja ihmissuhteista sekä hakemaan hauskoja asioita elämään.

–Yksin ei saa jäädä. Sosiaaliset suhteet on hoidettava kuntoon. Ja jokainen selkäkipuinen tarvitsee lääkärin, joka kannustaa ja johon voi luottaa.

Lue lisää Kipulääkärin omat keinot krooniseen selkäkipuun

Asiantuntija: Timo Pohjolainen, fysiatrian erikoislääkäri, dosentti, Helsinki Hospital.

Lue lisää Alaselän kivun käypä hoito -suositus.

Kuva Shutterstock.

Unettomuutta ei tarvitse hyväksyä. Kun sen syy selvitetään, pätevä hoitokin löytyy. Unilääkkeillä on taipumus pahentaa ongelmaa, mutta mitä ovat unta parantavat lääkkeet?

Moni ”huono nukkuja” tyytyy kohtaloonsa ja uskoo, ettei apua löydy. Iso joukko suomalaisia käyttää säännöllisesti nukahtamis- tai unilääkkeitä uskoen, että ilman lääkkeitä uni ei ainakaan tule.

Helsingin Uniklinikan ylilääkäri, neurologi Gabriele Sved on toista mieltä.

– Kenenkään ei tarvitse hyväksyä unettomuutta. Uniongelmille voi aina tehdä jotain, Sved vakuuttaa.

Hänen mukaansa on harmillista, että nukkumisen ongelmiin tarjotaan ensisijaisesti lääkehoitoa. Jopa 280 000 suomalaista käyttää vuosittain nukahtamis- ja unilääkkeitä.

– Ensin pitäisi tutkia ja selvittää unettomuuden syy. Jos häiriöt johtuvat esimerkiksi levottomat jalat -oireyhtymästä tai uniapneasta, hoidetaan sairautta. Jos masennuksesta, hoidetaan masennusta. Jos käy ilmi, että unettomuus johtuu pääasiassa stressistä, unilääkkeistä ei ole apua, Sved kertoo.

Lääkkeissä on eroa

Lääkkeetön hoito on tutkitusti tehokkain tapa helpottaa unettomuutta. Isossa kansainvälisessä tutkimuksessa seurattiin kolmea ryhmää. Yksi ryhmä käytti unilääkkeitä, toinen ryhmä sai elämäntapojen muutokseen tähtäävää unenhuolto-opastusta ja kognitiivista terapiaa. Kolmas sai molempia: lääkkeitä sekä opastusta ja terapiaa. Vuoden seuranta-ajan jälkeen kävi ilmi, että lääkkeetöntä hoitoa saaneet nukkuivat parhaiten.

Myös unettomuuden käypä hoito -suosituksen mukaan parhaat tulokset saadaan aikaan lääkkeettömästi, kognitiivisella terapialla.

Gabriele Sved ymmärtää, että unihäiriöistä kärsivä haluaa avun nopeasti ja nukahtamislääke voi olla lyhytaikaisessa käytössä paikallaan.

– Valitettavasti lääkkeet vievät usein ojasta allikkoon ja haitat kääntyvät nopeasti hyötyä suuremmiksi.

Unen laatu heikkenee, jolloin pitkäkään uni ei virkistä. Päivisin väsyttää, keskittymiskyky herpaantuu ja muisti pätkii. Lääkkeet aiheuttavat myös riippuvuutta.

Poikkeuksena ovat niin sanotut unta parantavat lääkkeet.

Ne ovat yleensä mielialalääkkeitä, jotka erittäin pienellä annostuksella parantavat unen laatua. Nämä lääkkeet eivät aiheuta toimintakykyongelmia tai riippuvuutta ja niiden teho säilyy myös pitkäaikaisessa käytössä.

Hae apua nopeasti

Uniongelmat ovat yksilöllisiä. Toiset eivät saa unen päästä kiinni, toiset heräilevät kesken unien. Joku on jatkuvasti väsynyt, vaikka nukkuisikin öisin. Mistä sitten tietää, milloin unettomuuteen tulisi hakea apua?

Ensin kannattaa miettiä, onko ongelma tilapäinen vai jatkunut jo pitkään.

– Jokainen nukkuu välillä huonosti. Esimerkiksi työpaikan menetys, läheisen kuolema tai muu stressaava tilanne voi viedä yöunet. Jos uniongelmat jatkuvat vielä 2–3 viikon kuluttua, olisi hyvä hakea apua, Sved neuvoo.

Unettomuudesta tulee ongelma siinä vaiheessa, kun väsymys ja keskittymisvaikeudet haittaavat arkea ja vetävät mielen matalaksi.

Hoitoon kannattaisi siis hakeutua nopeasti. Valitettavan monet unettomat kärvistelevät vuosia ennen avun hakemista. Noin 30 prosenttia suomalaisista kärsii tilapäisestä unettomuudesta. Ikääntyneistä jopa joka toinen nukkuu välillä huonosti.

Jos unihäiriöt jatkuvat yli kolme kuukautta, puhutaan kroonisesta eli pitkäaikaisesta unettomuudesta. Se vaivaa noin joka kymmenettä suomalaista, ja vanhetessa unettomuus lisääntyy.

Opitko unettomaksi?

Pitkäaikainen unettomuus on yleensä niin sanottua toiminnallista unettomuutta eli unettomaksi on opittu vuosien varrella. Nukkumaanmeno jännittää ja pelottaa, mikä vaikeuttaa nukahtamista entisestään.

– Toiminnallinen unettomuus alkaa tyypillisesti jostain tietystä elämäntilanteesta. Esimerkiksi tuoreen äidin yöt häiriintyvät imettämisen ja muun vauvanhoidon takia, mutta kun vauva vihdoin alkaa nukkua, äiti ei nuku. Myös jokin muu stressaava elämäntilanne, kuten työpaikan vaihdos tai opiskelujen aloittaminen, voi laukaista uniongelmat. Ja vaikka stressaava tilanne rauhoittuu, unettomuus jatkuu. Tällöin unettomuus on opittua.

Voi olla, että ongelman laukaissut tekijä ehtii vuosien varrella unohtua, mutta nukahtamisvaikeuksista tai yöheräilystä on tullut tapa.

Malta rauhoittaa ilta

Tehokkain keino hoitaa opittua unettomuutta ovat lääkkeettömät hoitokeinot, eli kognitiivis-behavioraalinen terapia unettomuuteen. Unioppaista ja netistä löytyy pitkä lista nukkumistottumuksiin ja elämäntapoihin liittyviä vinkkejä ja ohjeita, jotka kohentavat unta ja vireyttä.

Untaan voi huoltaa muun muassa oikeanlaisella liikunnalla ja ravinnolla sekä erilaisilla stressinhallinta- ja rentoutumiskeinoilla.

Gabriele Svedin mukaan keinoista tärkein on rauhoittuminen illalla ennen nukkumaanmenoa. Eli ei roikuta sähköpostissa tai sosiaalisessa mediassa, eikä sängyssä tehdä töitä tai katsota tv:tä.

– Älypuhelimet ja tietokoneet häiritsevät unta, sillä niiden voimakas valo estää nukahtamiseen tarvittavan melatoniinin tuotantoa.

Hänen mukaansa suomalaisilla on myös huono tapa juoda iltaisin kahvia tai teetä.

–Kofeiini on iso ongelma, sillä sen puoliintumisaika voi olla jopa 11 tuntia. Pienikin annos illalla voi aiheuttaa unettomuutta. Jos tietää kärsivänsä unettomuudesta, kahvia tai kofeiinipitoista teetä ei pitäisi juoda lainkaan kello 14:n jälkeen.

Alkoholi on Svedin mukaan yksi Suomen yleisimmistä unilääkkeistä, sillä se väsyttää ja voi auttaa jännittynyttä tai ahdistunutta nukahtamaan, mutta se pilaa unen. Uni katkeilee eikä virkistä.

Kun tutkii, tietää

Kun unettomuutta on jatkunut pidempään, kannattaa hakeutua asiantuntijan pakeille. Yleislääkäriltä tai työterveyslääkäriltä voi pyytää lähetteen jatkotutkimuksiin.

Jos unettomuus johtuu kivusta, oikea osoite on kivunhoidon spesialisti tai fysiatri. Jos yöllä on kroonista yskää, hengitysvaikeuksia tai astmaoireita, kannattaa kääntyä keuhkolääkärin puoleen.

Joskus huono nukkuminen, voimakas väsymys ja siitä aiheutuvat arjen ongelmat ovat seurausta sairaudesta, kuten uniapneasta tai levottomista jaloista. Diagnoosin voi saada neurologilta tai unispesialistilta, mutta yleislääkäritkin tunnistavat ne.

Gabriele Svedin mukaan on tavallista, että unettomuuden taustalla on useampia syitä, joten myös hoidon tulisi olla kokonaisvaltaista.

Helsingin Uniklinikalla asiakkaat täyttävät ennen vastaanotolle tuloa laajan kyselylomakkeen, jossa käydään läpi muun muassa unen laatuun, unirytmiin, mielialaan ja kuorsaukseen liittyviä asioita.

Vastaanotolla univaikeuksien todetaan usein johtuvan toiminnallisesta unettomuudesta, jolloin hoidoksi riittää useimmiten pari tapaamista unihoitajan kanssa.

Unihoitajan vetämässä pienryhmässä käydään läpi unenhuoltoon liittyviä asioita ja muita lääkkeettömiä hoitokeinoja. Menetelmät perustuvat kognitiivis-behavioraaliseen terapiaan, jossa opetellaan omaan elämäntilanteeseen sopivia selviytymistaitoja.

Mittaukset paljastavat

Aktigrafia on helppo ja edullinen unihäiriöiden perustutkimus. Se tehdään rannekelloa muistuttavalla laitteella, joka seuraa viikon ajan vuorokausirytmiä, unen laatua ja unenaikaista liikehdintää.

Mittaaminen on tärkeää, sillä iso osa huonosti nukkuvista ihmisistä arvioi unensa väärin.

– Ihminen saattaa kokea nukkuneensa vain tunnin yön aikana, mutta aivosähkökäyrä osoittaa uniajan olleen 5–6 tuntia. Joskus jo tieto unen todellisesta rakenteesta vähentää nukkumiseen liittyvää stressiä. Toisaalta monet hyvin nukkuvat arvioivat unensa laadun liian hyväksi, mutta tämä ei ole ongelma niin kauan kuin he kokevat olevansa virkeitä ja toimintakykyisiä, Gabriele Sved sanoo.

Unipolygrafia on laajempi unitutkimus. Siinä seurataan yhden yön ajan muun muassa aivosähkökäyrää, hengitystä, jalkojen liikehdintää ja sydämen rytmiä.

Unipolygrafia tehdään, jos ongelmien syyksi epäillään jotain muuta kuin klassista toiminnallista unettomuutta – esimerkiksi levottomat jalat -oireyhtymää tai uniapneaa. Tarkempi tutkimus on paikallaan myös silloin, kun unenhuolto ei tuota tuloksia tai on syytä epäillä, että unettomuus johtuu jostain sairaudesta.

Lisäksi uniklinikoilla voidaan tehdä erilaisia vireystilatutkimuksia. Jos epäillään uni-valverytmiongelmia, voidaan mitata melatoniinin eritys syljestä. kas väsymys ja siitä aiheutuvat arjen ongelmat ovat seurausta sairaudesta, kuten uniapneasta tai levottomat jalat -oireyhtymästä. Diagnoosin voi saada neurologilta tai unispesialistilta, mutta yleislääkäritkin tunnistavat ne. Jalkojen levottomuuteen on olemassa lääkitys, joka helpottaa unen saantia.

Uniliiton nettisivuilta löydät paikallisten uniyhdistysten yhteystiedot. Yhdistyksistä voit saada tietoa oman alueesi unihoitajista ja muista unihäiriöihin erikoistuneista terveydenhuollon ammattilaisista.

 

Asiantuntija: ylilääkäri, neurologi Gabriele Sved, Helsingin Uniklinikka.