Selkä vahvaksi liikkumalla

 – Alaselän neutraaliasennon eli keskiasennon hallinta jokapäiväisessä elämässä ehkäisee selkäkipuja, terveystieteen tohtori, erikoistutkija Jaana Suni UKK-instituutista sanoo.

Seistessä selän neutraaliasento on helpoin hallita. Katso peilistä: alaselässä näkyy luonnollinen, pieni notko.
Hallitsemme selän asennon myös nostaessa tai istuessa hyvin, jos alaselkä ei pyöristy.
Jaana Suni on yhdessä tutkija Marjo Rinteen kanssa kehittänyt turvallista, helppoa ja tehokasta ohjelmaa selän varhaiskuntoutukseen.

Kuntoveturi-tutkimuksessa keski-ikäisten miesten selkäkivut vähenivät, kun he oppivat hallitsemaan neutraaliasennon seisoessa, istuessa, kyykyssä, polviseisonnassa ja päin- ja kylkimakuulla. Keinona käytettiin Rinteen ja Sunin suunnittelemaa ohjattua lihaskuntoharjoittelua.

Jatkuvaa kunnossapitoa

Kolmevuotisen tutkimuksen toteutti UKK-instituutti yhteistyössä VR-Yhtymä Oy:n kanssa. Selkäkivut ovat suurin syy sairauslomiin ja aiheuttavat eniten työkyvyttömyyttä VR-yhtymän työntekijöillä.

– Neuvonnalla ja lihaskuntoharjoittelulla pyrittiin vähentämään selkäkipuja ja ehkäisemään niiden uusiutumista. Lisäksi haluttiin parantaa miesten itsetuntemusta ja taitoja hallita selkäkipuaan, Suni sanoo.

Tavoite oli, että miehet harjoittelisivat vuoden ajan vähintään kaksi kertaa viikossa. Vuorotyö haittasi harjoittelua, mutta siitä huolimatta suurin osa halusi jatkaa sitä.

– Selkävaiva on elämänpituinen. Siksi selkä vaatii elämänpituista kunnossapitoa, Suni sanoo.
Kuntoveturi-tutkimuksessa noudatettu lihaskuntoharjoittelu parantaa toimintakykyä ammatista riippumatta. Se soveltuu erityisesti niille, joiden pitää työssään hallita tasapainoaan tai nostaa.

Jaana Suni suosittelee ohjelmaa myös ikääntyville naisille, istumatyöntekijöille ja aikaisemmin vähän liikkuneille. Ohjelmasta on tekeillä DVD-levy.

Kipu vie vinoon

Neutraaliasento ja se, ettei alaselkä pyöristy liikaa, suojaavat alaselkää nivelsidevammoilta ja taaksepäin suuntautuvilta välilevyn pullistumilta.

– Lihakset lakkaavat tukemasta selkää, jos alaselkä pyöristyy esimerkiksi istuessa ja lantio kääntyy taaksepäin, Suni sanoo.

Pahinta välilevyille on kumara ja kiertynyt asento. Kudosvaurioita syntyy pikkuhiljaa myös jatkuvasta autossa istumisesta. Jos välilevy on päässyt pullistumaan, kipu voi yllättää, kun nostaa kevyttä kynää tai paperinpalaa lattialta.

– Kudosvaurio syntyy selän rakenteille haitallisesta kuormituksesta: lihakset eivät pysty tai jaksa ylläpitää hyvää asentoa. Kudosvaurio aiheuttaa kipua, siitä aiheutuu tahdosta riippumaton lihasjännitys ja siitä seuraa liikehäiriö, kun kipu huonontaa lihasten hermostollista kontrollia, Jaana Suni kuvailee ketjua.

Hän tähdentää, että kipuun pitäisi nopeasti puuttua, jotta liikehäiriöt eivät jäisi pysyviksi eikä selkäkipu pitkittyisi.

Tärkeimmät lihakset syvällä

Jaana Suni vertaa, että selkä on kuin purjeveneen masto. Se kestää suurtakin kuormitusta, kun sitä tuetaan kaikista suunnista yhtaikaa. Kun jokin lihas jää pelistä pois, selkä on altis vammautumaan.

– Poikittaisen vatsalihaksen pitäisi aktivoitua kaikissa liikkeissämme ensimmäisenä. Sen aktivoituminen hidastuu, jos selkä on kipeä, Suni sanoo.

Vinot vatsalihakset sekä poikittainen vatsalihas ovat tärkeimmät selkää tukevat lihakset vatsan puolella.
Selän puolen tukilihaksista tärkein on multifiduslihas lannerangan alueella. Selän pitkiä ojentajalihaksia tarvitaan raskaissa tehtävissä. Kylkilihas tukee selkää kummaltakin sivulta.

Pinnallisista lihaksista selkää tukee myös leveä selkälihas, joka kiinnittyy ylhäällä olkaniveleen. Lihaskalvo lannerangan alueella jännittyy ja tukee alaselkää, kun se aktivoituu. Esimerkiksi hiihtäminen ja sauvakävely aktivoivat leveää selkälihasta hyvin.

Selkärangan eri osien liikkuvuus on erilainen. Rintaranka taipuu parhaiten sivuttain ja myös kiertyy. Lannerangan anatomiaa ei ole suunniteltu tekemään kiertoliikettä, vaan se liikkuu eteen- ja taaksepäin.

– Siksi rintarangan liikkuvuus on selän terveydelle tärkeä. Jos rintaranka eli yläselkä on jäykkä, kiertoliike pyrkii siirtymään väkisin lannenikamiin alaselkään. Se voi vahingoittaa välilevyjä etenkin, jos alaselkä on pyöristynyt, Jaana Suni sanoo.

Nosta yhdellä jalalla

Selän hyvä asento istuessa on aktiivinen istuma-asento, jolloin alaselkä ei pyöristy ja vatsa- ja selkälihasten tuki toimii.

Polvi- ja satulatuolin idea on siinä, että selän pyöristymiseltä välttyy automaattisesti.
Jaana Suni neuvoo kumartumaan ja tekemään kaikki kevyet nostot yhden jalan varassa, kuten golfarit nostavat palloa maasta. Kasvot ja hampaat voi pestä yhdellä jalalla seisten käyntiasennossa toinen jalka takana. Yhdellä jalalla toimiessa saa samalla hyvän tasapainoharjoituksen.

Imuroida kannattaisi niin, että liike lähtee vartalon keskeltä. Silloin välttyy kumaralta ja kiertyneeltä asennolta.
– Aamulla välilevyt ovat pulleimmillaan, koska ne ovat imeneet nestettä itseensä levon aikana. Silloin ne ovat myös herkimmillään vaurioitumaan, Jaana Suni sanoo.

Aamulla ei pitäisi aloittaa raskasta nostotyötä lämmittelemättä. Myös jumpassa pitäisi varoa äärivenytyksiä ja välttää eteentaivutuksissa pyöristämästä selkää.

Sidekudokset tarvitsevat lämmittelyä, että ne kestävät rajut venytykset.

Huono uni tuntuu selässä

Unihäiriöt yksittäisenä tekijänä voivat johtaa selkäsairauteen tai aiheuttaa selkäkipuja Työterveyslaitoksen tuoreen tutkimuksen mukaan. Nukahtamisvaikeuksista, yöllisistä heräämisistä ja painajaisunista kärsivillä on noin kaksinkertainen riski joutua sairaalahoitoon selän vuoksi verrattuna niihin, jotka nukkuvat hyvin.

Unihäiriöt voivat saada aikaan selkäkipua, koska ne saattavat madaltaa kipukynnystä, estää lihasten rentoutumista unen aikana tai lisätä kehon tulehdusvälittäjäaineiden määrää.

– Selkäkipu ja unihäiriöt yhdessä voivat johtaa noidankehään. Molempia vaivoja pitää hoitaa, jotta kipu ei kroonistuisi, tutkija Leena Kaila-Kangas sanoo.

Uusimpien ajankäyttötutkimusten mukaan ihmiset nukkuvat vähemmän kuin ennen.

– Olisi puhuttava siitä, miten liian vähäinen uni haittaa terveyttä. Tutkimuksemme tarkoitus on herättää keskustelua siitä, miten tärkeää uni ihmiselle on, Leena Kaila-Kangas sanoo.

Läheisyyskin lievittää

Suomen Selkäliiton opas Selkä, seksuaalisuus ja seksi rohkaisee selkäkipuisia ja heidän kumppaneitaan löytämään uusia tapoja toteuttaa seksuaalisuuttaan ja kokeilemaan mahdollisimman kivuttomia rakasteluasentoja.

– Seksuaalisuus kuuluu tärkeänä osana ihmisen minuuteen, eikä se saisi peittyä selkäkivun alle, yksi oppaan tekijöistä, fysio- ja seksuaaliterapeutti Anu Parantainen sanoo.

– Hellyys, hyväilyt ja orgasmi rentouttavat. Läheisyyden kokeminen rakastellessa vapauttaa mielihyvähormoneja ja hoitaa myös kipua, hän sanoo.

Oppaassa esitellään myös yhdyntäasentoja, joissa on otettu huomioon toisen selkäkipu. Parantainen huomauttaa, että seksuaalisen tyydytyksen voi saavuttaa muutenkin kuin yhdynnässä.

– Hyväilyt eivät satuta.

Anu Parantainen hoitaa myös lantionpohjan lihasten häiriöitä, jotka usein liittyvät selkäkipuun.

– Lantionpohjan lihakset ja poikittainen vatsalihas tukevat selkää parhaiten silloin, kun lantion pohjan lihakset aktivoituvat ensimmäiseksi. Aktiivinen hengitys auttaa supistamaan ja rentouttamaan lihaksia, Parantainen sanoo.
Lantionpohjan lihaksia kutsutaan myös rakastelulihaksiksi. Seksuaalinen mielihyvä lisääntyy, kun niitä vahvistaa.

Selkä pysyy hyvässä asennossa

• Tee yhdellä jalalla seisten kumartumista vaativat puuhat:pese kasvot ja hampaat yhdellä jalalla seisten tai toinen jalka ojennettuna taakse.
• Kallista selkä lonkista ja polvista, kun nostat raskasta taakkaa.
• Istu selkä suorana, aktiivisesti, jolloin alaselkä ei pyöristy.
• Polvi- tai satulatuolilla istuessa selän pyöristymiseltä välttyy automaattisesti.
  Kestävyyttä
• sauvakävely
• vesiliikunta, kuten vesijumppa, selkäuinti, vesijuoksu
• kuntonyrkkeily
• tanssilliset liikunnat

Lihaskuntoa

• tankojumppa
• kuntosalilaitteet
• käsipainot
• pilates – osa liikkeistä opettaa selän neutraaliasentoa

Liikkuvuutta

• keppijumppa
• venyttely
• jooga
• taiji

KIPU ANTAA MERKIN

– Hyvällä lihaskunnolla rappeutuneenkin selän voi pitää vähäoireisena, fysiatrian erikoislääkäri, dosentti Timo Pohjolainen sanoo.

Iän myötä selkäkipuja saa meistä suurin osa, noin 80 prosenttia. Pohjolainen vertaa, että samoin kuin kasvoihin syntyy ryppyjä, selkärankammekin rappeutuu väistämättä. Selkänikamien välilevyt menettävät nestepitoisuuttaan, ne madaltuvat ja pikkunivelet nikamien takana lähentyvät. Selkä jäykistyy ja kipeytyy.

On arvoitus, miksi joka viides meistä säästyy kivuilta selkärangan muutoksista huolimatta. Tiedetään kuitenkin, että monipuolinen, säännöllinen liikunta suojaa selkävaivoilta.

Liikunnan lisäksi selkärangan rappeutumista voi hidastaa esimerkiksi välttämällä tupakointia. Tupakanpoltto heikentää välilevyjen aineenvaihduntaa.

Loukkaantumiset ja raskas fyysinen työ aiheuttavat myös välilevyvaurioita.
Ylipaino on selkävaivojen riskitekijä, koska ylipainoisilla lihaksiston kunto on heikompi kuin normaalipainoisilla.
Iskias vaivaa pitkiä ihmisiä. Naisilla yli 175 sentin ja miehillä yli 185 sentin pituus ovat riskitekijöitä. Joten lihaskorsettia rakentamaan!

Selkäkivuista suurin osa, 80–90 prosenttia, on niin sanottuja määrittelemättömiä kipuja.
Määrittelemättömään selkäkipuun ei voida sanoa muuta syytä kuin välilevyjen ja pikkunivelten kulumat. Kipujaksot saattavat toistua, mutta paranevat enimmäkseen kuukaudessa.
– Pitkään jatkuneet selkäkivut voivat kroonistua. Sitä edistävät huono yleis- ja lihaskunto, ylipaino, liikkumattomuus, liiallinen istuminen, autoilu ja tupakanpoltto, Timo Pohjolainen luettelee.
Kuntosaliliikunta, kotivoimistelu, allasjumppa ja nostoharjoitukset tepsivät tutkitusti selkäkipuun ja estävät sitä pitkittymästä.

Noidannuoli

Mikä on : kivulias lihaskramppi alaselässä

Oireet : äkillinen kipu, selkää ei pysty suoristamaan

Hoito : lyhyt lepo, vältä istumista, kivun mentyä liiku normaalisti ja vahvista selkää tukevia lihaksia

Välilevyn pullistuma eli iskias

Mikä on : hapan välilevyneste ärsyttää selkäydinkanavaa

Oireet : alaselän kova kipu, joka voi säteillä toiseen jalkaan ja aiheuttaa puutumista

Hoito : kipulääkitys, liiku kivun sallimissa rajoissa, kevyt kävely ja uinti hyväksi, vältä makoilua ja jumppaa, aloita aktiivinen jumppa 6–8 viikkoa kivun jälkeen

Välilevytyrä eli iskias

Mikä on : välilevymassa painaa selkäydinkanavaa

Oireet : kova, äkillinen kipu selässä tai selässä ja jaloissa säteilee jalkaan, jalkaterässä ja reidessä voi olla lihasheikkoutta, pahimmassa tapauksessa jalka ei pidä kävellessä

Hoito : sama kuin välilevyn pullistumassa, mutta leikkaus mahdollinen, jos eivät kivut hellitä

Heti lääkäriin, jos selkäkivun lisäksi

• jalka tai jalkaterä on voimaton.
• alavartalon alueella on tunnottomuutta.
• on virtsaamisvaikeuksia tai ummetusta.
• on kuumetta.
• se säteilee molempiin jalkoihin.

Milloin leikkaukseen?

Leikkaus eli välilevyn poisto on tarpeen silloin, kun alaraajat ovat vaarassa halvaantua iskiashermoa kiristävän välilevytyrän vuoksi. Siitä hälyttävät jalkojen tunnottomuus ja kyvyttömyys pidättää virtsaa ja ulostetta.
Välilevytyrä voi myös vaurioittaa hermoa, jolloin esimerkiksi päkiästä katoaa voima eikä voi nousta varpaille. Leikkaus pelastaa hermon ja korjaa oireita.

Helena Hietaniemi, Hyvä Terveys