Vahvistaakseen sydäntään ei tarvitse rehkiä veren maku suussa. Liiku mieluiten kohtuullisella teholla mutta sen verran rivakasti, että liikunta ainakin hieman hengästyttää ja hikoiluttaa. Silloin siitä on hyötyä ja huvia.

– Kaikki fyysinen aktiivisuus arkiliikunnasta kuntoliikuntaan vahvistaa sydäntä, sanoo testauspäällikkö Ari Mänttäri Tampereen Urheilulääkäriasemalta UKK-instituutista.

Sydämen toiminta muuttuu terveellisempään suuntaan, kun syketaajuus liikuntaharjoittelun myötä laskee. Sen huomaa: arjen askareissa ja liikuntasuorituksissa ei tarvitse puuskuttaa kuten ennen.

– Sykkeen lasku kertoo siitä, että sydämen iskutilavuus on kasvanut. Kertasykäys pumppaa entistä suuremman verimäärän eteenpäin elimistöön, Ari Mänttäri sanoo.

Lisää askelia

Vahvistunut sydän pääsee entistä vähemmällä työllä. Se säästää sydäntä lepotilassa, laskee usein hieman koholla ollutta verenpainetta ja ehkäisee näin sydämen ja verenkiertoelimistön sairauksia.

Ari Mänttäri korostaa, että pieni aktiivisuuden lisäys hyödyttää jokaisen sydäntä ja suojaa sairauksia vastaan. Myös liikapainon aiheuttamat riskitekijät vähenevät ylipainoisella, joka liikkuu, verrattuna ylipainoiseen, joka ei liiku.

– Jos aktiivisuus jää alle 5 000 askeleen päivässä, liikkumattomuuden riskit kasvavat: rasva- ja sokeriaineenvaihdunta heikkenee, ylipainoa saattaa kertyä ja usein myös tuki- ja liikuntaelimistön vaivat lisääntyvät. Tilanne kohenee, jos 5 000:een askeleeseen saa lisää 2 000 askelta, Mänttäri kannustaa.

Jokaisen kannattaa tavoitella 7 500–10 000 askelta päivässä.

Vaihtelua sykkeeseen

Sydämen syke kuvastaa sydämen työn määrää, sydämen rakennetta ja sopeutumista rasitukseen. Sitä säätelee autonominen hermosto, jonka toimintaan ei voi tahdonalaisesti vaikuttaa.

Terve sydän lyö hermoston vaikutuksesta eri mittaisin väliajoin: sykeiskujen välillä on aikaerovaihtelua, joka on mitattavissa millisekunneissa. Mitä enemmän vaihtelua on, sitä paremmin sydän sopeutuu nopeisiin, lyhytaikaisiin muutoksiin elimistössä.

Suuri sykevälivaihtelu levossa ja päivittäisten toimintojen aikana on merkki siitä, että autonominen hermosto on terve. Sykevälivaihtelu eli sykevariaatio on sitä suurempaa, mitä alempi syke on ja päinvastoin. Se on suurimmillaan lepotilassa. Rasituksen kasvaessa se pienenee ja häviää, kun liikunnan rasitus saavuttaa tietyn tason, noin 65 prosenttia yksilöllisestä maksimisykkeestä.

Kehittyneimmillä sykemittareilla sykevälivaihtelun voi mitata.

– Mitä enemmän sykkeitten väli vaihtelee lepotilassa, sitä paremmin sydän ja verenkiertoelimistö toimivat myös rasituksessa, Ari Mänttäri sanoo.

Heikko kunto mutta myös liiallinen rasitus, ylikunto ja stressi pienentävät sykevälivaihtelua.

Säännöllisyys puree

Liikunta alkaa vaikuttaa sydämessä ja keskeisverenkierrossa välittömästi. Sokeriaineenvaihdunta vilkastuu jo ensimmäisellä ripeällä kävelylenkillä. Vaikutus tosin kestää pari päivää, joten sitä täytyy terästää. Palkinnoksi saa hyvän mielen.

– Liikunnan vaikutuksia ei voi panna pankkiin. Liikunnan tulee olla säännöllistä ja ympärivuotista, jotta se hoitaisi kuntoa ja terveyttä, Ari Mänttäri sanoo.

Piankos liikunta muuttuu elämäntavaksi, puolessa vuodessa?

Sitä kohti kannustaa se, että jo kahden kuukauden säännöllinen kestävyysliikunta laskee leposykettä ja lepoverenpainetta. Olo tuntuu pirteämmältä ja elo kevyemmältä kuin ennen.

Kestävyyskunto paranee tuntuvasti eli verenkierto, hapenkuljetuskyky ja maksimaalinen hapenottokyky tehostuvat kolmen kuukauden säännöllisen liikunnan jälkeen.

Veren rasva-arvot paranevat eli hyvä kolesteroli nousee ja sepelvaltimotaudin vaara pienenee 3–6 kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen. Kyllä kannattaa.

Lajeissa löytyy

Sydäntä vahvistaa kaikki sellainen liikunta, joka kestää ainakin 20 minuuttia ja jossa mahdollisimman moni lihasryhmä toimii yhtä aikaa. Jalat, vartalo, hartiat, kädet. Koko kroppa.

Kävely on kestävyyslajien äiti. Hiihto, soutu, pyöräily ja uinti kehittävät myös monipuolisesti sydän- ja verenkiertoelimistöä ja kuluttavat paljon energiaa. Pyöräily ja uinti sopivat erityisen hyvin ylipainoisille, koska ne säästävät niveliä.

Ari Mänttäri huomauttaa, että terveysliikuntasuositus – 30 minuuttia hieman rasittavaa liikuntaa päivittäin tai lähes päivittäin vaikka kymmenen minuutin pätkissä kerättynä – on tarkoitettu heikkokuntoisille. Sitä ei pidä tulkita niin, että se riittäisi keski- tai hyväkuntoiselle kuntoliikkujalle.

– Siihen ei pidä tyytyä, jos on edellytyksiä parempaan, hän painottaa.

Tavoitteena elämänilo

Heikkokuntoisen kannattaa tavoitella keskimääräistä kuntoa. Silloin arkiliikunnan eli noin 5 000 askeleen lisäksi voi tavoitteena olla kolme kertaa viikossa vapaa-ajan liikuntaa: työmatkaliikuntaa, pyöräilyä, uintia, kävelyä, hölkkää, juoksua, hiihtoa tai soutua. Jokainen 30-minuuttinen tuo noin 2 000 askelta lisää päivässä.

Ne, jotka tavoittelevat hyvää kuntoa, voivat asettaa tavoitteekseen 10 000–13 000 askelta 4–6 päivänä viikossa.
– Sillä aktiivisuudella on mahdollista saavuttaa kaikki kestävyysliikunnan terveysvaikutukset, Mänttäri sanoo.

Sydämen ja verenkiertoelimistön huomaa vahvistuneen siitä, että jaksaa työpäivän jälkeen muutakin kuin toipua: harrastaa, liikkua, seurustella, hoitaa itseään ja nauttia elämästä.

Mänttärin sanoin vahvassa sydämessä on reserviä.

Sykemittarilla tai ilman

Sykemittari näyttää konkreettisesti, että syke on nyt kymmenen lyöntiä matalampi kuin ennen, vaikka rasitus, esimerkiksi juoksuvauhti, on sama.

– Sykemittari on hyvä apuväline opeteltaessa sitä, miltä hyvä peruskestävyysharjoittelu tuntuu. Sykemittari kertoo myös, millaisilla sykealueilla on hyvä milloinkin harjoitella. Mittarin orjaksi ei kuitenkaan pitäisi jäädä, Ari Mänttäri sanoo.

Yksi hyvä tapa tarkkailla suoritusten tehoa on arvioida, miltä rasitus tuntuu kehossa. Borgin asteikko auttaa siinä.

Varjele sydäntä sairaana

Noin viikon lepo on välttämätön, kun flunssan oireet ilmaantuvat: on kuumetta, väsyttää ja lepopulssi on kohonnut.
Sairaana on myös turha harjoitella: kunto ei kohene, kun ylähengitystiet ovat tulehtuneet.

Ylähengitysteiden tulehduksen aikana erityisesti sydän joutuu koetukselle. Kuumeisena liikkuminen tai liian kova harjoittelu toipilasaikana altistaa sydänlihaksen tulehdukselle eli myokardiitille, jonka yleisin oire on rintakipu. Muita oireita ovat väsymys, rytmihäiriötuntemukset ja hengenahdistus.

Sydänlihastulehdus on hengenvaarallinen jälkitauti, josta useimmat kuitenkin paranevat täysin. Sairauden vaatima lepo voi kestää päivistä useisiin viikkoihin.

Sydänlihastulehduksen jälkeen liikunnan saa aloittaa, kun sydänfilmi on normaalistunut ja lääkäri on antanut luvan jatkaa kuntoilua. Silloin myös muut infektion oireet ovat täysin parantuneet.