Vahvistaakseen sydäntään ei tarvitse rehkiä veren maku suussa. Liiku mieluiten kohtuullisella teholla mutta sen verran rivakasti, että liikunta ainakin hieman hengästyttää ja hikoiluttaa. Silloin siitä on hyötyä ja huvia.

– Kaikki fyysinen aktiivisuus arkiliikunnasta kuntoliikuntaan vahvistaa sydäntä, sanoo testauspäällikkö Ari Mänttäri Tampereen Urheilulääkäriasemalta UKK-instituutista.

Sydämen toiminta muuttuu terveellisempään suuntaan, kun syketaajuus liikuntaharjoittelun myötä laskee. Sen huomaa: arjen askareissa ja liikuntasuorituksissa ei tarvitse puuskuttaa kuten ennen.

– Sykkeen lasku kertoo siitä, että sydämen iskutilavuus on kasvanut. Kertasykäys pumppaa entistä suuremman verimäärän eteenpäin elimistöön, Ari Mänttäri sanoo.

Lisää askelia

Vahvistunut sydän pääsee entistä vähemmällä työllä. Se säästää sydäntä lepotilassa, laskee usein hieman koholla ollutta verenpainetta ja ehkäisee näin sydämen ja verenkiertoelimistön sairauksia.

Ari Mänttäri korostaa, että pieni aktiivisuuden lisäys hyödyttää jokaisen sydäntä ja suojaa sairauksia vastaan. Myös liikapainon aiheuttamat riskitekijät vähenevät ylipainoisella, joka liikkuu, verrattuna ylipainoiseen, joka ei liiku.

– Jos aktiivisuus jää alle 5 000 askeleen päivässä, liikkumattomuuden riskit kasvavat: rasva- ja sokeriaineenvaihdunta heikkenee, ylipainoa saattaa kertyä ja usein myös tuki- ja liikuntaelimistön vaivat lisääntyvät. Tilanne kohenee, jos 5 000:een askeleeseen saa lisää 2 000 askelta, Mänttäri kannustaa.

Jokaisen kannattaa tavoitella 7 500–10 000 askelta päivässä.

Vaihtelua sykkeeseen

Sydämen syke kuvastaa sydämen työn määrää, sydämen rakennetta ja sopeutumista rasitukseen. Sitä säätelee autonominen hermosto, jonka toimintaan ei voi tahdonalaisesti vaikuttaa.

Terve sydän lyö hermoston vaikutuksesta eri mittaisin väliajoin: sykeiskujen välillä on aikaerovaihtelua, joka on mitattavissa millisekunneissa. Mitä enemmän vaihtelua on, sitä paremmin sydän sopeutuu nopeisiin, lyhytaikaisiin muutoksiin elimistössä.

Suuri sykevälivaihtelu levossa ja päivittäisten toimintojen aikana on merkki siitä, että autonominen hermosto on terve. Sykevälivaihtelu eli sykevariaatio on sitä suurempaa, mitä alempi syke on ja päinvastoin. Se on suurimmillaan lepotilassa. Rasituksen kasvaessa se pienenee ja häviää, kun liikunnan rasitus saavuttaa tietyn tason, noin 65 prosenttia yksilöllisestä maksimisykkeestä.

Kehittyneimmillä sykemittareilla sykevälivaihtelun voi mitata.

– Mitä enemmän sykkeitten väli vaihtelee lepotilassa, sitä paremmin sydän ja verenkiertoelimistö toimivat myös rasituksessa, Ari Mänttäri sanoo.

Heikko kunto mutta myös liiallinen rasitus, ylikunto ja stressi pienentävät sykevälivaihtelua.

Säännöllisyys puree

Liikunta alkaa vaikuttaa sydämessä ja keskeisverenkierrossa välittömästi. Sokeriaineenvaihdunta vilkastuu jo ensimmäisellä ripeällä kävelylenkillä. Vaikutus tosin kestää pari päivää, joten sitä täytyy terästää. Palkinnoksi saa hyvän mielen.

– Liikunnan vaikutuksia ei voi panna pankkiin. Liikunnan tulee olla säännöllistä ja ympärivuotista, jotta se hoitaisi kuntoa ja terveyttä, Ari Mänttäri sanoo.

Piankos liikunta muuttuu elämäntavaksi, puolessa vuodessa?

Sitä kohti kannustaa se, että jo kahden kuukauden säännöllinen kestävyysliikunta laskee leposykettä ja lepoverenpainetta. Olo tuntuu pirteämmältä ja elo kevyemmältä kuin ennen.

Kestävyyskunto paranee tuntuvasti eli verenkierto, hapenkuljetuskyky ja maksimaalinen hapenottokyky tehostuvat kolmen kuukauden säännöllisen liikunnan jälkeen.

Veren rasva-arvot paranevat eli hyvä kolesteroli nousee ja sepelvaltimotaudin vaara pienenee 3–6 kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen. Kyllä kannattaa.

Lajeissa löytyy

Sydäntä vahvistaa kaikki sellainen liikunta, joka kestää ainakin 20 minuuttia ja jossa mahdollisimman moni lihasryhmä toimii yhtä aikaa. Jalat, vartalo, hartiat, kädet. Koko kroppa.

Kävely on kestävyyslajien äiti. Hiihto, soutu, pyöräily ja uinti kehittävät myös monipuolisesti sydän- ja verenkiertoelimistöä ja kuluttavat paljon energiaa. Pyöräily ja uinti sopivat erityisen hyvin ylipainoisille, koska ne säästävät niveliä.

Ari Mänttäri huomauttaa, että terveysliikuntasuositus – 30 minuuttia hieman rasittavaa liikuntaa päivittäin tai lähes päivittäin vaikka kymmenen minuutin pätkissä kerättynä – on tarkoitettu heikkokuntoisille. Sitä ei pidä tulkita niin, että se riittäisi keski- tai hyväkuntoiselle kuntoliikkujalle.

– Siihen ei pidä tyytyä, jos on edellytyksiä parempaan, hän painottaa.

Tavoitteena elämänilo

Heikkokuntoisen kannattaa tavoitella keskimääräistä kuntoa. Silloin arkiliikunnan eli noin 5 000 askeleen lisäksi voi tavoitteena olla kolme kertaa viikossa vapaa-ajan liikuntaa: työmatkaliikuntaa, pyöräilyä, uintia, kävelyä, hölkkää, juoksua, hiihtoa tai soutua. Jokainen 30-minuuttinen tuo noin 2 000 askelta lisää päivässä.

Ne, jotka tavoittelevat hyvää kuntoa, voivat asettaa tavoitteekseen 10 000–13 000 askelta 4–6 päivänä viikossa.
– Sillä aktiivisuudella on mahdollista saavuttaa kaikki kestävyysliikunnan terveysvaikutukset, Mänttäri sanoo.

Sydämen ja verenkiertoelimistön huomaa vahvistuneen siitä, että jaksaa työpäivän jälkeen muutakin kuin toipua: harrastaa, liikkua, seurustella, hoitaa itseään ja nauttia elämästä.

Mänttärin sanoin vahvassa sydämessä on reserviä.

Sykemittarilla tai ilman

Sykemittari näyttää konkreettisesti, että syke on nyt kymmenen lyöntiä matalampi kuin ennen, vaikka rasitus, esimerkiksi juoksuvauhti, on sama.

– Sykemittari on hyvä apuväline opeteltaessa sitä, miltä hyvä peruskestävyysharjoittelu tuntuu. Sykemittari kertoo myös, millaisilla sykealueilla on hyvä milloinkin harjoitella. Mittarin orjaksi ei kuitenkaan pitäisi jäädä, Ari Mänttäri sanoo.

Yksi hyvä tapa tarkkailla suoritusten tehoa on arvioida, miltä rasitus tuntuu kehossa. Borgin asteikko auttaa siinä.

Varjele sydäntä sairaana

Noin viikon lepo on välttämätön, kun flunssan oireet ilmaantuvat: on kuumetta, väsyttää ja lepopulssi on kohonnut.
Sairaana on myös turha harjoitella: kunto ei kohene, kun ylähengitystiet ovat tulehtuneet.

Ylähengitysteiden tulehduksen aikana erityisesti sydän joutuu koetukselle. Kuumeisena liikkuminen tai liian kova harjoittelu toipilasaikana altistaa sydänlihaksen tulehdukselle eli myokardiitille, jonka yleisin oire on rintakipu. Muita oireita ovat väsymys, rytmihäiriötuntemukset ja hengenahdistus.

Sydänlihastulehdus on hengenvaarallinen jälkitauti, josta useimmat kuitenkin paranevat täysin. Sairauden vaatima lepo voi kestää päivistä useisiin viikkoihin.

Sydänlihastulehduksen jälkeen liikunnan saa aloittaa, kun sydänfilmi on normaalistunut ja lääkäri on antanut luvan jatkaa kuntoilua. Silloin myös muut infektion oireet ovat täysin parantuneet.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Terveellä verensokeriarvot eivät suuresti vaihtele. Liian korkea verensokeri merkitsee diabetesta, mutta mistä liian matala arvo kertoo?

HYPOGLYKEMIASSA

verensokeripitoisuus laskee liian alas. Tällöin veren glukoositaso on yleensä alle neljä millimoolia litrassa.

Terveellä ihmisellä verensokeritaso on taidokkaasti säädelty, mutta diabeetikolla verensokeri voi laskea liikaa, jos pistää liikaa insuliinia, harrastaa rankkaa liikuntaa tai syö liian vähän hiilihydraatteja suhteessa insuliinimääriin. Hypoglykemia voi kehittyä jo muutamassa minuutissa.

HYPERGLYKEMIASSA

verensokeri pomppaa liian ylös. Näin voi tapahtua aterian jälkeen, mutta myös stressi nostaa verensokeria.

Korkeasta verensokerista vihjaavat väsymys, janon tunne, suun kuivuminen ja virtsaamistarpeen lisääntyminen.

Hyperglykemia voi johtaa kehon happamoitumiseen eli ketoasidoosiin. Tällöin hengityksessä on asetonin haju.

REAKTIIVISESTA HYPOGLYKEMIASTA

puhutaan, kun verensokeri syömisen jälkeen hyppää ylös ja sitten putoaa nopeasti. Olo tulee levottomaksi ja ärtyneeksi, jopa näköhäiriöitä ja sekavuutta saattaa ilmetä.

Herkkyys reaktiiviseen hypoglykemiaan on yksilöllistä terveillä ihmisillä.

SOKERIHEMOGLOBIINI

eli HbA1c-arvo kertoo siitä, kuinka paljon glukoosia on tarttunut veren punasolujen hemoglobiiniin.

Korkea sokerihemoglobiinin arvo nostaa vaaraa sairastua diabeteksen lisäsairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin sekä munuaisten vajaatoimintaan, sillä verensokerilla on taipumus ”ripustautua” myös muihin kehon valkuaisaineisiin.

INSULIINISOKKI

tulee, jos verensokeri on pitkään ollut vaarallisen alhainen insuliinipistoksen seurauksena. Ihminen menettää silloin tajuntansa ja hänet pitää toimittaa välittömästi sairaalaan. Tajuttomalle ei saa laittaa suuhun mitään.

Ensiapuna voidaan käyttää pistoksensa annettavaa glukagonia, insuliinin vastavaikuttajaa, joka vapauttaa maksan verensokerivarastoja.

Asiantuntija: Johan Eriksson, professori, Helsingin yliopisto.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Milloin verensokeri on normaali?
Terveys
Milloin verensokeri on normaali?
Vierailija

Mistä on kyse, kun verensokeri heittelee?

Verensokerin heittelystä pääsee eroon vähähiilihydraattisella dieetillä. Sopii hyvin myös sekä 1- että 2-tyypin diabeetikoille. Tieteellinen tutkimusaineito on kiistaton, vaikka ne suomessa uutisoinnista sensuroidaankin. On lisäksi hyvä muistaa, että maksa kyllä tuottaa loput elimistön mahdollisesti tarvitsemasta glukoosista ja diabeetikoilla hypot johtuvat aina liiasta lääkityksestä, ei liian vähäisestä hiilihydraatin syömisestä.
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen lopettanut hormoniehkäisyvalmisteen pari kuukautta sitten, ja minulle on tullut rajuja mielialavaihteluita päivittäin. Saan todella herkästi raivokohtauksia. Voiko tämä edelleen johtua pillereiden lopettamisesta vai onko taustalla jotakin muuta?

Hyvin haitallisia oireita ehkäisypillereiden lopettamisesta ilmenee harvoin. Osa kokee kuitenkin harmillisia oireita, kuten kierron epäsäännöllisyyttä sekä muutoksia ihossa. Keho totuttelee uuteen hormonaaliseen tilanteeseen. Ehkäisypillerin käytön aikana hormonaalinen tilanne on tasainen, kun munarakkulan kasvu ja ovulaatio ovat estyneet. Pillerissä olevat hormonit korvaavat kehon omaa hormonituotantoa. Kun niiden käyttö lopetetaan, oma hormonitoiminta käynnistyy, mikä voi aiheuttaa erilaisia tuntemuksia.

Pillerin lopetuksen jälkeen oma kuukautiskierto käynnistyy, yleensä samanlaisena kuin ennen ehkäisyvalmisteen käyttöä. Yleisiä oireita kiertojen
käynnistyessä ovat muun muassa rintojen arkuus ja mielialanvaihtelu kierron vaiheiden mukaan. Myös hiustenlähtö tai karvan kasvun lisääntyminen voi liittyä ehkäisypillerien lopettamiseen, jos näihin oireisiin on ollut taipumusta ennen ehkäisyvalmisteen käyttöä.

Tavallisesti keho tottuu pian uuteen tilanteeseen. Ihan heti hormonaalisen lääkityksen lopettamisen seurauksena elimistön hormonitasot voivat olla hetken hyvinkin matalat, ennen kuin munasarjan oma tuotanto lähtee jälleen käyntiin. Matalat ja sen jälkeen tavallista enemmän vaihtelevat hormonitasot voivat aiheuttaa mielialanvaihteluita ja esimerkiksi päänsärkyjä.

Kysyjä ei kerro, ovatko vuodot käynnistyneet normaalisti. Jos oma kuukautiskierto ei palaudu normaaliksi kuuden kuukauden kuluessa pillereiden lopetuksesta, kannattaa hakeutua lääkärin vastaanotolle.
 

Aila Tiitinen
naistentautien erikoislääkäri

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.