Sinulla on vain yksi sydän, pidä siitä hyvää huolta! Pysähdy aika ajoin tarkastelemaan, ovatko elintapasi sydämelle ystävälliset. Jos olet jatkuvasti stressaantunut, kannattaa miettiä, mikä keventäisi taakkaasi.

Viimeistään kolmekymppisenä on aika pysähtyä peilin eteen, neuvoo ylilääkäri Ari Palomäki Kanta-Hämeen keskussairaalasta.

– Kun opiskelut ovat jääneet taakse ja nuoruus alkaa kääntyä keski-iän suuntaan, on syytä miettiä elintapojaan. Tällöin näkyy, onko tullut valittua reitti, joka pitää yllä terveyttä, vai tie, joka johtaa huonoon lopputulokseen.

Peilikuva paljastaa nopeasti ainakin yhden sydämen kannalta keskeisen asian: onko vyötärölle kertynyt ylimääräistä rasvaa. Keskivartalolihavuus on haitallisempaa kuin lantion seudun liikakilot. Tarkemmaksi avuksi kannattaa ottaa mittanauha, jota Ari Palomäkikin kantaa aina lääkärintakkinsa taskussa. Jos lukema on naisella yli 80 senttiä tai miehellä yli 90 senttiä, on syytä ryhtyä vyötäröä kaventaviin elintapamuutoksiin.

Peilin edessä kannattaa piipahtaa säännöllisin välein kolmenkympin jälkeenkin, sillä koskaan ei ole liian myöhäistä muuttaa tottumuksiaan.

Loppu puputukselle

Elintapojen muutoksen voi aloittaa tarkkailemalla syömisiään. Nykysynti on jatkuva syöminen.

– Ruoka on välttämätöntä hengissä pysymisen kannalta, mutta koko ajan ei pidä puputtaa, Palomäki toteaa.

Lääkäri on huomannut, etteivät ihmiset enää uskalla kokea näläntunnetta: Jos vatsa hiukankin kurnii, suuhun pannaan heti jotain. Liian pitkät ateriavälit johtavat ahmimiseen, mutta hetken aikaa voi odotella kunnon ruokaa eikä napostella pahimpaan nälkäänsä suklaata. Terveyden kannalta on parasta keskittää
syömisensä päivän pääaterioille, aamiaiselle, lounaalle ja päivälliselle. Sekaan sopii vielä kaksi välipalaa.

Ari Palomäki pitää yhtenä suurena syntipukkina lihomiseen amerikkalaista elintarviketeollisuutta, joka keksi kasvattaa bisnestään suurentamalla annoskokoja. Hyvältä tarjoukselta tuntuva jättipussi kannattaa kuitenkin jättää ostamatta, sillä jättiannoksesta tulee kaloreita roppakaupalla.

Terveellisempään ruokaan tottuu

Ruoan määrän vähentäminen on tärkeää, jos syö enemmän kuin kuluttaa. Mutta vähintään yhtä tähdellistä on vahtia ruoan laatua. Sydän pitää monipuolisesta ruoasta, jossa on paljon kasviksia ja kuitua, vähän suolaa ja kohtuullisesti oikeanlaista rasvaa.

– Ihmiset ovat jo osin oppineet valitsemaan kevyttuotteita, mutta aina ei osata ajatella, millaista rasvaa niissä on, Palomäki sanoo.

Rasvan laatu on tärkein kolesteroliarvoihin vaikuttava tekijä. Valtaosan rasvasta pitäisi olla laadultaan pehmeää eli tyydyttymätöntä. Sydämelle hyviä rasvoja saa kasviöljyistä, pehmeistä margariineista ja kalasta.

Rasvataakkaansa voi keventää myös valitsemalla vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita. Ari Palomäki tietää kokemuksesta, että kevyempään maitoon tottuminen vie joitakin kuukausia:

– Siirryimme puolisoni kanssa 80-luvun puolivälissä kulutusmaidosta kevytmaitoon. Silloin rasvaton maito oli mielestäni värjättyä vettä. Pari vuotta myöhemmin vaihdoimme kevytmaidon rasvattomaan, eikä se maistunutkaan enää pahalta. Nyt en vaihtaisi takaisin edes kevytmaitoon.

Kuten vähärasvaisuuteen, myös vähäsuolaiseen ruokaan tottuu ajan kanssa. Valmisruoissa ja leivissä on yllättävän paljon suolaa, joten kannattaa aina valita vähäsuolainen tuote. Omassa keittiössään voi tehdä paljonkin. Ruoanvalmistuksessa kannattaa vähentää suolaa ja hakea makua yrteistä ja juureksista. Liemikuutioissakin on tarjolla vähäsuolaisia vaihtoehtoja.

Tupakka nolliin

Tupakka heikentää laadullisesti kolesterolihiukkasia ja kovettaa valtimoita. Jo muutaman päivittäisen savukkeen polttaminen tuplaa vaaran sairastua sydäntautiin. Tupakka lisää erityisesti aivohalvauksen
ja katkokävelyn riskiä, mutta se vaikuttaa myös sydäninfarktin syntyyn.

– Tupakoinnin lopettaminen on suurin yksittäinen teko, jonka voi tehdä sydämensä hyväksi. Se on siitä harvinainen riskitekijä, että sen voi vetää täysin nolliin, Ari Palomäki toteaa.

Lääkäriä huolettavat tupakoivat tytöt. Vaikka tupakoinnin suosio on kääntynyt laskuun, pikkutytöt ja nuoret naiset polttavat enemmän kuin ennen. Kun tähän vielä lisätään vyötärölle kertyvä rasva,
menettävät naiset pian sen luontaisen kymmenen vuoden edun, joka heillä on sydänsairauksia vastaan.
Estrogeenihan suojaa naisia vaihdevuosiin asti niin, että he sairastuvat sydäntauteihin myöhemmin kuin miehet.

Lasi viiniä, ei enempää

Alkoholi on sydämellekin hyvä renki mutta huono isäntä: kohtuukäyttö on hyväksi, mutta runsas käyttö haitallista. Kohtuukäytöksi katsotaan 1–2 ravintola-annosta päivässä. Yksi annos on esimerkiksi 12 cl:aa viiniä, pullo keskiolutta tai 4 cl:aa konjakkia.

Vaikka lasillinen viiniä silloin tällöin suojaa sydäntä, alkoholi ei sovi kaikille. Esimerkiksi sydämen vaajatoiminnasta tai rytmihäiriöistä kärsivät kestävät vain hyvin pieniä alkoholimääriä. Jos alkoholia kuluu päivässä yli kaksi ravintola-annosta, verenpaine alkaa nousta. Suorimmat vaikutukset sydämeen on kuitenkin alkoholin energialla.

– Harva tulee ajatelleeksi, että jos juo 5–6 tuopillista keskiolutta ravintoillan aikana, siinä on sama määrä kaloreita kuin vastaavassa määrässä sokerilimua, Ari Palomäki vertaa. Olutmahaksi kutsuttu puolipallo on juuri sitä keskivartalolihavuutta, joka ennustaa sydäntautien syntyä.

Aikaa liikunnalle

Liikunnan voima sydäntautien ehkäisyssä ja hoidossa on kiistaton. Suositus on liikkua neljä tuntia viikossa vähintään viidelle päivälle jaettuna. Jos kunto on päässyt vuosien saatossa rapistumaan, liikkeelle pitää lähteä varoen. Hidas kävelylenkki tekee hyvää sydämelle ja mielellekin, etenkin jos saa houkuteltua mukaan kumppanin.

Monet valittavat, ettei nykytahtisen työn jälkeen jaksa lähteä lenkkipolulle. Palomäki muistuttaa, että liikkuminen vapaa-aikana antaa voimia työntekoonkin – ja sitten jaksaa taas liikkua lisää.

Repsahduksesta uusi alku

Ari Palomäen kokemuksen mukaan potilaat ottavat hyvin vastaan ohjeita elintapojen kohennuksesta – ja tekevätkin muutoksia. Ongelmia syntyy, kun repsahtaa: lomalla kertyy pari lisäkiloa tai syyssateet eivät houkuttelekaan sauvakävelemään.

– Ihmiset ovat huonoja käsittelemään epäonnistumisiaan. Kuitenkin ne ovat väistämättömiä onnistumisen tiellä.

Lääkärin neuvo onkin miettiä jo etukäteen, kuinka toimia vastoinkäymisissä ja kuinka yllättävät lisäkiloista pystyy pudottamaan pian. Jos kilot jäävät pitkäksi aikaa vyötärölle, niistä on jo hankalampi päästä eroon.

– Myös kura- ja pakkaskeleihin suosittelisin varautumaan. Pukeudutko kunnolla ja annat tuulen tuivertaa vai vaihdatko talvella suosiolla sisäliikuntaan?

Ari Palomäki ehdottaa elintapamuutosten aloittamista pienin askelin, suurremonteilla kun on tapana lopahtaa alkuinnon jälkeen. Sopivan kokoinen muutos voi olla päätös käyttää portaita hissin sijasta
tai siivota varastohuone, jos sen sotkuisuus on vaivannut pitkään.

– Kun korjaat yhden asian elämässä, muutkin muutokset alkavat rullata.

Kuva Shutterstock

Terveen ihmisen ei tarvitse mennä luuntiheysmittauksiin. Mutta FRAX-mittaus on tarpeen, jos...

  • saat murtuman kaaduttuasi tai pudottuasi alle metrin korkeudesta.
  • vanhemmallasi tai sisaruksellasi on osteoporoosi.
  • kuukautisesi päättyvät reilusti ennen kuin täytät 50 vuotta tai ne ovat jääneet pois esimerkiksi syömishäiriön takia.
  • olet alipainoinen, käytät kortisonitabletteja suuria annoksia tai kärsit D-vitamiinin puutoksesta ja sinulla on lisäksi osteoporoosille altistava sairaus, kuten keliakia, nivelreuma tai tulehduksellinen suolistosairaus,
  • saat nikamamurtuman selkärankaan. Joskus ainoa merkki on pituuden väheneminen useammalla sentillä tai ryhdin romahtaminen.

Asiantuntija: Leo Niskanen, endokrinologian ylilääkäri, HYKS.

Lue lisää Osteoporoosin käypä hoito -suosituksesta.

Vierailija

Milloin luuntiheysmittaukseen?

Joka viides 50 vuotta täyttänyt mies saa vähintään yhden osteoporoosiperäisen murtuman ja naisista joka kolmas. Naisten suurempi lukumäärä johtuu siitä, että naisilla on hennompi luuston rakenne. 400 000 suomalaista sairastaa osteoporoosia (osteoporoosi eli luukato on luustoa haurastuttava ja luunmurtumille altistava yleissairaus) ja 400 000 suomalaista sairastaa osteopeniaa (osteporoosiin johtavaa alkavaa luukatoa). Osteoporoosilääkitystä syö n. 80 000 osteoporootikkoa. Suomessa syntyy yli 40...
Lue kommentti
Vierailija

Milloin luuntiheysmittaukseen?

Liukuesteet ei montaa euroa maksa. Luuston voi pitää kunnossa huolehtimalla siitä, että saa riittävästi proteiinia, C-vitamiinia (400mg), D-vitamiinia (50-100µg), magnesiumia (200-400mg) sekä K2-vitamiinia (50-100µg). Liikunta ennaltaehkäisee luukatoa oikean ravitsemuksen kanssa sekä auttaa myös luustoa tukevan lihaksiston ylläpidossa. Luukudos uusiutuu jatkuvasti luun hajoamisen ja luun muodostumisen vuorotellessa. Luuston haurastuminen vaivaa yhä useammin jo lapsuusiässä. Vuoden 2011...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Olen 47-vuotias esivaihdevuosivaivoista kärsivä nainen. Olen pärjännyt hyvin estrogeenilaastarilla 25 µg. Laastari oli apteekista loppu, ja sain tilalle estrogeenigeeliä. Eikö sen annos ole huomattavasti isompi? En haluaisi käyttää kuin juuri sen verran hormonia kuin tarpeen on. Mikä hoitomuoto on turvallisin?

Tämä on ajankohtainen kysymys, koska sekä estrogeenigeelivalmisteiden että estrogeenilaastareiden saatavuudessa on ollut runsaasti ongelmia. Näin ollen monen käyttäjän lääkehoitoa on jouduttu muuttamaan.

Pakkauksessa hormonien määrä on kuvattu eri tavoin, joko milligrammoina (mg) tai mikrogrammoina (µg). Suun kautta otettavat estradiolitabletit sisältävät estrogeenia joko 1 tai 2 mg. Geelivalmisteiden välissä on pieniä eroja, mutta otan esimerkin yhdestä valmisteesta, jossa 1 g geeliä sisältää 0,6 mg estradiolia. Geeliä sisältävää annospumppua käytettäessä 1 painallus vastaa 0,75 mg:n estradioliannosta. Geelin sisältämän estradiolin biologinen hyötyosuus on enintään 10 %, joten vuorokaudessa saatava estradiolin määrä on noin 50 µg. Laastareissa taas kuvataan vahvuus yksiköllä µg/ 24 tuntia (kysyjän tapauksessa hänellä oli käytössä 25 µg laastari). Tässä tapauksessa kerrotaan, kuinka paljon estradiolia laastarista vapautuu naisen verenkiertoon vuorokauden kuluessa.

Jonkin verran valmisteiden imeytymisen välillä on yksilöllisiä eroja, mutta suurin piirtein voidaan arvioida saman vahvuisiksi seuraavat annokset: 1 mg tabletti suun kautta, iholle kiinnitettävä 37,5 ug laastari ja 1(-2) painallusta geeliä iholle levitettynä. Kysyjän saama hormoniannos ei siis ole huomattavasti isompi; lisäksi geeliannosta voi itsekin säätää.

Annostelumuodon voi valita itse. Ihon kautta annostelua suositaan silloin, kun naisella on veritulppariskiä lisääviä tekijöitä. Ja kuten kysyjä toteaa, kannattaa käyttää estrogeenia vain sen verran, että vaihdevuosioireita ei tule.
 

Aila Tiitinen
naistentautien erikoislääkäri

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.