Uni on kuin villieläin: se pakenee, jos sitä yrittää väkisin kesyttää. Sen sijaan voit houkutella karannutta unta takaisin muistamalla, että alkuihminen sinussa vain haluaa tarkistaa kaiken olevan kunnossa. Leijonia ei näy tänäkään yönä.
Venähtivätkö illanistujaiset vai tuliko telkkarista taas kiinnostava myöhäisleffa? Yöunesta on niin helppo tinkiä – sen tietää joka viides suomalainen.
Tunnemme yhdenkin huonosti nukutun yön seuraamukset kehossamme. Ajatus ei kulje ja monet asiat ärsyttävät. Uni on välttämätöntä ihmisen hyvinvoinnille, joten siitä tulisi pitää kiinni kuin kalleimmasta aarteestaan, sanoo neurologian dosentti, unitutkija Markku Partinen Rinnekotisäätiön uniklinikasta.
Jokainen meistä potee satunnaista unettomuutta silloin tällöin, eikä yksi heikosti nukuttu yö tee vielä hallaa terveydelle. Jos yö menee lakanoissa möyrytessä, voi seuraavan päivän sinnitellä pelkän sisun voimalla.
– Hyvä keino paikata yhtä lyhytunista yötä on koettaa ottaa jossain välissä vaikkapa vain viidentoista minuutin päiväunet. Sitä, miksi torkut parantavat oikeasti elimistön fyysistä ja psyykkistä olotilaa, ei tiedetä.
Tutkimukset osoittavat, että lyhyet, enintään puolen tunnin mittaiset iltapäivätorkut laskevat sydän- ja verisuonitautien ilmaantuvuutta. Pitkiä nokosia ei kuitenkaan kannata ottaa tavaksi, sillä ne lisäävät jostain syystä sairastumisvaaraa.
Unen tarve geeneissä
Ihminen nukkuu peräti kolmasosan elämästään. Kummallista siis olisi, elleivät unen häiriöt vaikuttaisi mitenkään terveyteemme. Unella näyttääkin olevan huomattavan iso vaikutus paitsi terveydentilaamme, myös kuolleisuusriskiin, osoittaa Työterveyslaitoksen ja Helsingin yliopiston tuore unitutkimus.
Tutkimuksen mukaan muutos unen pituudessa vaikuttaa kuolleisuuteen. Henkilön kuolleisuusriski kasvaa, jos hänen unen pituutensa muuttuu 7–8 tunnista alle 6,5 tai yli 8,5 tuntiin yössä.
– Näin on sekä miehillä että naisilla. Tutkimuksen perustella lyhytunisilla miehillä kuolleisuusriski kohosi neljänneksen ja naisilla viidenneksen. Pitkään nukkuvilla miehillä riski kasvoi neljäsosan, naisilla kuudesosan, kertoo unilääketieteeseen erikoistunut neurologian dosentti Christer Hublin Työterveyslaitoksesta.
Mutta miksi sitten yksi porskuttaa päivän sujuvasti viiden kuuden tunnin yöunilla, kun toisen pitää vedellä sikeitä jopa kymmenen tuntia yössä? Markku Partisen mukaan vastaus löytyy pitkälti perimästä.
– Geenejä vastaan ei kannata tapella, vaikka jonkin verran unentarvetta pystyy harjoittelemalla säätelemään. Useissa maissa tehdyt seurantatutkimukset ovat antaneet riittävän unen haarukaksi 6,5–8 tuntia. Riittävälle unelle ei ole kuitenkaan yksiselitteistä määritelmää. Tiedät nukkuneesi riittävästi, kun olet seuraavana päivänä virkeä.
Pari unetonta viikkoa
Terve uni koostuu useista erilaisista osioista – sillä on omanlaisensa arkkitehtuuri. Normaalisti nukahdamme vuoteeseen mentyämme muutamassa minuutissa, korkeintaan puolessa tunnissa. Alun kevyttä univaihetta seuraa melko nopeasti syvän unen vaihe, jota jatkaa unennäön jakso noin puolentoista tunnin kuluessa nukahtamisesta.
– Unettomalla sen sijaan nukahtamisvaihe on pitkä tai hän ei pääse syvän unen vaiheeseen. Univaikeuksia poteva pyöriskelee pitkään hereillä, havahtuu aamuyöstä tai virkoaa vähän väliä. Uni ei yleensä virkistä, Partinen kertoo.
Unitutkijan mukaan ajoittaiset univaikeudet eivät vielä ole unettomuutta, eivätkä esimerkiksi öiset vessareissut heikennä yöunta – jos vain nukahtaa pian uudestaan.
– Kun univaikeuksia on kestänyt pari viikkoa, on jo kyse unettomuudesta. Se vaikuttaa jo huomattavasti ihmisen päiväaikaiseen vireystasoon, toimintakykyyn ja yleiseen hyvinvointiin.
Uneton on ikään kuin jatkuvassa valppaustilassa. Aivokuorella kihisee ja se, jos mikä, on omiaan vaikeuttamaan nukahtamista. Samaan aikaan muistin ja oppimisen aivokeskukset otsalohkolla toimivat vajaalla, joten unihäiriöisen kyky painaa asioita mieleensä ja palauttaa niitä esiin on heikentynyt.
Huolet ja taudit valvottavat
Uni on herkkä mittari, joka reagoi epäsäännöllisiin elämäntapoihin, vuorotyöhön, sairauksiin tai huoliin ja murheisiin. Yleisimmät syyt nukahtamisvaikeuksiin ovat stressi, ahdistuneisuus ja elämäntilanteen muutokset.
– Jos ihminen heräilee yöllä, voi takana olla suoranaista masennusta. Etenkin aamuöiset sudenhetket ovat viikkotolkulla jatkuessaan tavallisesti merkki masennuksesta, Markku Partinen huomauttaa.
Univaikeuksia aiheuttaa myös kipu ja monet elimelliset sairaudet, kuten levottomat jalat tai uniapnea.
Levottomat jalat tunnistaa siitä, että jalat alkavat poltella nukkumaan mennessä. Liikuttelu helpottaa oireita, joten moni vaivasta kärsivä sietää unettomuutta pitkäänkin menemättä lääkäriin.
– Turhaan, sillä levottomiin jalkoihin löytyy tehokas lääkitys, Partinen tietää.
Uniapnea, eli unenaikaiset hengityskatkokset, puolestaan ilmenee selkeimmin runsaana kuorsauksena ja mystisenä päiväväsymyksenä. Moni uniapneapotilas on ylipainoinen, joten yksi tehokas hoito on laihduttaminen. Uniapnea saadaan kuriin myös ylipainehappihoidolla. Siinä öisin käytetty maski estää hengitysteiden tukkeutumisen nukkuessa.
Väsyneen vyötärö vaarassa
Lyhyt yöuni on tutkitusti yhteydessä lihomiseen. Alle seitsemän tuntia nukkuvilla aikuisilla on merkittävästi enemmän ylipainoa etenkin vyötäröllä kuin yli seitsemän tuntia nukkuvilla.
– Sama ylipainohavainto pätee lapsiin, kertoo Christer Hublin.
Hublinin mukaan liian vähän nukkuvilla elimistön kyky käsitellä hiilihydraatteja huonontuu ja aineenvaihdunta muuttuu ”sokeritautiseen” suuntaan. Pitkään jatkuessaan heikko yöuni on siten yksi diabeteksen riskitekijöistä.
– Diabeteksen mukana taas kasvaa riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.
Selkeää yhteyttä huonon yöunen ja lihomisen välillä ei vielä ole löydetty. On kuitenkin ajateltu, että lyhyt yöuni lisäisi osaltaan kahden keskeisen ruokahalua säätelevän hormonin, leptiinin ja greliinin, heittelyä.
– Jatkuvasti väsyneellä ihmisellä voi olla vaikea hillitä syömistään.
Vuorotyö kuluttaa
Työterveyslaitoksessa on tutkittu etenkin vuoro- ja yötyön merkitystä unen laadulle. Hublinin mukaan yötyön tekijän suorituskyky on aamukolmelta yhtä terävää kuin puolen promillen humalassa olevalla juhlijalla. Seitsemältä aamulla koko yön valvonut on jo kuin promillen seilissä.
–Yötyö on vuorotyötäkin raskaampaa, joskin sopeutuminen poikkeaviin työaikoihin on hyvin yksilöllistä. Palautuminen yötöistä on vanhemmiten hitaampaa, unihäiriöt lisääntyvät ja terveysriskit kasvavat.
Yötyön tekijälle pitäisi järjestää säännölliset terveystarkastukset, jotta esimerkiksi valtimotaudin esiasteet löydettäisiin ajoissa.
Terve aikuinen voi toki silloin tällöin palastella untaan lyhyemmiksi yöuniksi ja töiden jälkeisiksi päivätorkuiksi – ei kuitenkaan jatkuvasti.
– Viiden tunnin yöunet ja kahden tunnin iltanokoset on jo huono esimerkki unirytmistä. Sen sijaan tilanne on parempi, jos yössä ehtii nukkumaan vähintään kuusi tuntia ja töiden jälkeen ottaa korkeintaan tunnin torkut, Markku Partinen sanoo.
Murheet paperille
Unihäiriöihin ja niitä ennakoiviin oireisiin pitäisi tarttua ajoissa. Unettomuutta hoitavan psykologi Soili Kajasteen mukaan ykkösvaihtoehto univaikeuksissa on aina muu kuin lääkitys. Hän neuvoo pohtimaan, mikä ongelmaa oikein pitää yllä.
– Useimmilla syynä on pelko siitä, nukkuuko tänä yönä taaskaan riittävästi. Tai sitten yöaikaan aletaan käsitellä asioita, jotka päiväsaikaan on työnnetty mielen perukoille.
Huolet ja ratkaisemattomat asiat on syytä kirjata ennen vuoteeseen menoa paperille. Pelkkä tiedostaminen ei riitä, vaan on mietittävä, voiko näille asioille ylipäätään mitään, mitä ne lopulta merkitsevät ja mitä niille aikoo tehdä.
– Psyykkinen työ auttaa todella normalisoimaan yöunta, Kajaste painottaa.
Repaleista unta kannattaa myös lähteä huoltamaan elintavoista. Nuku viileässä, hanki hyvä patja, vältä rajua liikuntaa tunteja ennen nukkumaanmenoa, syö illalla riittävästi mutta kevyesti, vältä useampia annoksia alkoholia ja mene sänkyyn vasta kun olet väsynyt.
– Muista säännöllisyys: nouse viikonloppunakin ylös samaan aikaan kuin viikolla. Vuoteessa ei pidä myöskään tehdä töitä.
Leijonatarkistus paikallaan
Soili Kajaste on lohduttanut kognitiivisessa terapiassa käyviä unettomia sillä, että havahdumme normaalistikin lähemmäs unen ja valveillaolon rajamaita noin joka puolestoista tunti. Jos silloin herää, kannattaa muistuttaa itselleen, että se on ihmisen kehityskaaren luontaista historiaa.
–Heräämme luultavasti tarkistamaan, onko ympäristömme turvallinen. Näitä heräämispiikkejä on 4–5 kertaa yössä. Jos siis pelästyt heräämistä ja huolestut, saatko enää unta, niin ajattele että tämä on nyt se leijonatarkistus. Kun yhtään leijonaa ei näy, voit vaipua turvallisin mielin takaisin unten maille.
Unettomuus kuuluu Kajasteen mukaan vaikeisiin elämänvaiheisiin, kuten suruun. Silloin unettomuus kannattaa ottaa seurauksena, joka kestää niin kauan, kuin surua on surtavana – unihäiriötä voi siten koettaa sietää aikansa.
– Ei voi nukkua hyvin, jos elämässä tapahtuu jotain kamalaa. Toisaalta on pitkäkestoisia vaikeuksia, kuten työttömyyttä, jolloin univaikeudet kuuluvat usein murroskauteen. Pitkittyessään unettomuuteen on hyvä hakea tukea keskusteluista ystävän tai ammattiauttajan kanssa. Unilääkkeet ovat vain satunnaiseen käyttöön.
Lääkkeitä lyhyen aikaa
Unilääkkeitä on moneen lähtöön. Pitkään käytössä olleista bentsodiatsepiineista ollaan luopumassa, sillä ne aiheuttivat nopeasti riippuvuutta.
Uudemman polven unilääkkeet, kuten tsopikloni, vaivuttavat nopeasti uneen, mutta eivät iltakymmenen aikaan otettuna estä autoilua enää aamukahdeksalta.
– Nykyiset unilääkkeet ovat hyviä ja turvallisia oikein käytettyinä. Ne on kuitenkin tarkoitettu vain tilapäiseen, eli enimmillään muutaman viikon käyttöön. Näin siksi, että uudenkin polven lääkkeiden vaarana on riippuvuus, sietokyvyn kasvu ja haitalliset yhteisvaikutukset monien muiden lääkkeiden kanssa, Markku Partinen huomauttaa.
Unitutkija kehottaa kertomaan lääkärin vastaanotolla rohkeasti unihäiriöiden syistä ja taustoista ja nostamaan univaikeudet esiin myös keskusteluissa perheen ja ystävien parissa.
– Jos liian herkästi määrätään unilääkkeitä, jää unettomuuden taustalla olevien asioiden käsittely kesken. Kuukausia tai vuosia jatkunut unilääkkeiden syönti on omiaan aiheuttamaan myös ”rebound”-oireyhtymän. Siinä unilääkkeiden käyttö itsessään aiheuttaa jo ahdistusta ja unettomuuden pitkittymistä.
Lue lisää apua unettomuuteen
