Vaikka kolmivuorotyö on raskasta, siinä myös viihdytään. Ja jaksamiseensa voi vaikuttaa itsekin.

Kolmivuorotyön parhaita puolia ovat arkivapaapäivät, sanoo moni niistä, joille vuorotyö sopii. Poikkeavia työaikoja arvostetaan myös siksi, että ne tarjoavat työpaikkoja. Tietysti ne lisäävät tulojakin.

Melkoisesti hankaluuksia aiheuttaa se, että epäsäännöllisten työaikojen takia elämä perheen, lasten ja muun lähipiirin kanssa vaatii järjestelyjä eikä harrastaminenkaan suju noin vain. Suurimpia haittoja ovat kuitenkin nukkumisvaikeudet ja terveysongelmat.

Uni ja vatsa kärsivät

Vuorotyöläisen nukkumisvaikeudet johtuvat siitä, että vuorokausirytmi ei pysy epäsäännöllisen valvomisen ja nukkumisen tahdissa. Vaikeinta on nukahtaa päivällä yövuoron jälkeen. Nukkumisvaikeudet pahenevat herkästi vanhemmiten ja samalla päivänukkuminen saattaa muuttua katkonaiseksi. Iän myötä kyky sopeutua yötyöhön heikkenee muutenkin. Tämä on monen ongelma, sillä EU-maissa yli 45-vuotiaista miehistä neljänneksellä on ajoittain yövuoroja, ikääntyvillä naisilla vähemmän.

Vuorotyöläisen vatsan stressioireita ovat närästys, vatsakivut ja ilmavaivat. Niistä kärsii ainakin puolet yötyötä tekevistä. Yleensä ne johtuvat ruoansulatuselimistön vuorokausirytmistä: yöllä suolen toiminta hidastuu, ruoansulatusentsyymien erittyminen vähenee ja ruoan imeytyminen vaikeutuu. Vuorotyötä tekevillä miehillä pohjukaissuolen haavauma onkin viitisen kertaa yleisempi kuin päivätyötä tekevillä.

Sairastumisvaara kasvaa

Monet tutkimukset osoittavat, että kolmi- ja kaksivuorotyö ovat sepelvaltimotaudin itsenäisiä riskitekijöitä. Sydänsairaus ei aina ole seurausta korkeasta kolesterolista, tupakoinnista ja ylipainosta, vaan vuorotyö aiheuttaa oman lisäriskinsä. Arviolta seitsemän prosenttia sepelvaltimotaudista johtuukin vuorotyöstä.

Riskiä lisää sekin, että öiseen aikaan töitä tekevillä on usein erilaiset elämäntavat kuin muilla: joissakin ammateissa vuorotöissä tupakoidaan tavallista enemmän ja ylipainoakin kertyy. Ja toisaalta, jos sepelvaltimotaudin riskitekijöitä on, vuorotyö lisää niitä.

Vuorotyötä tekevillä sairaanhoitajilla, lentoemännillä ja puhelinvälittäjillä rintasyövän vaara lisääntyy jopa yli kolminkertaiseksi päivätyöläisiin verrattuna. Näin on tutkimusten mukaan, vaikka muut rintasyövän riskitekijät huomioidaan. Vaara näyttää liittyvän yölliseen valoaltistukseen. Yötyö estää pimeähormonin erittymistä, jolla on yhteyksiä naissukuhormoneihin ja sitä kautta joihinkin hormoniriippuvaisiin syöpiin.

Hormonit heittelevät

Vuorotyötä tekevillä naisilla on tavallista enemmän kuukautishäiriöitä, mutta raskaaksi tulemista vuorotyö ei ilmeisesti vaikeuta. Keskenmenoja tällaista työtä tekevillä kuitenkin on keskimääräistä enemmän. Raskausaikana yötyötä tehneiden vauvat syntyvät tavallista useammin ennenaikaisesti ja alipainoisina.

Kolmivuorotyön tekijöistä noin puolet kertoo vuorojärjestelmän aiheuttavan jonkin verran tai paljon stressiä – ja stressistä johtuu, että krooninen väsymys, hermostuneisuus ja masentuneisuus ovat melko yleisiä vuorotyöläisen vaivoja.

Oikea rytmi auttaa

Vuorotyö on siis kuluttavaa, mutta jaksamistaan voi edistää monin tavoin. Parhaat keinot löytyvät kokeilemalla ja vertailemalla kokemuksia työkavereiden kanssa.

Nopeassa vuorokierrossa vuoroja on peräkkäin yhdestä kolmeen. Näin työskentelevän on tärkeää pitää mahdollisuuksien mukaan kiinni päivärytmistä. Se onnistuu, kun totuttelee menemään nukkumaan heti yövuoron jälkeen. Viimeisen yövuoron jälkeen pitäisi kuitenkin nukkua vain muutama tunti, jotta pystyy nukahtamaan tavallisille yöunille jo samana iltana. Nokosia ei saisi ottaa paitsi ennen ensimmäistä yövuoroa. Sopeutumista helpottaa, jos hakeutuu aamulla työvuoron lopputunteina, kotimatkalla ja ennen nukkumaanmenoa kirkkaaseen keinovaloon tai päivänvaloon. Jo tunti ”valohoitoa” auttaa.

Hitaassa vuorokierrossa yövuoroja on peräkkäin vähintään neljä. Niihin pitäisi yrittää sopeutua heti vuorojakson alussa siirtämällä päiväunta muutamia tunteja myöhemmäksi tai nukkumalla kahdessa jaksossa: heti yövuoron jälkeen ja mahdollisimman lähellä seuraavan yövuoron alkua.

Auringonvaloa ja kirkasta keinovaloa pitäisi välttää aamulla esimerkiksi käyttämällä aurinkolaseja töistä palatessa. Myös oleskelu yöllä kirkkaassa keinovalossa nopeuttaa elimistön sopeutumista yörytmiin. Sopeutuminen pitäisi pysäyttää heti vuorojakson lopussa.

Varsikin hoitoalalla on mahdollista tehdä jatkuvaa yötyötä. Silloin ollaan yleensä vuorotellen viikko töissä ja viikko vapaalla.
Jatkuvaan vuorotyöhön sopeutuu helpommin, kun oleskelee valossa ja pyrkii pysyttelemään yövuororytmissä ainakin osittain myös vapaapäivinä: nukkuu myöhään ja menee myöhään yöunille. Ateriarytmikin olisi hyvä pitää samantapaisena kuin työjaksolla.

Pitää nukkua paljon

On tärkeää, että vuorotyöntekijä nukkuu mahdollisimman paljon ja erityisesti yövuorojen välissä: niiden jälkeen ja ennen aikaisia aamuvuoroja. Unen houkuttelemiseksi on monenlaisia keinoja. Asiaa auttaa tietysti, jos makuuhuone on viileä ja
mahdollisimman pimeä, vuodevaatteet puhtaat ja mukavat. Myös korvatulpat ja silmälaput tuovat rauhaa.

Nukkumaanmenorituaalit, kuten peseytyminen, hampaiden harjaus ja yöpuvun vaihto, kannattaa käydä läpi myös päiväunille mennessä. Ja huolet olisi hyvä unohtaa. Päivänukkumiseen pitää myös varata riittävän pitkä aika – puhelin siis irti seinästä, vastaaja päälle ja ovikello hiljaiselle. Perheen, naapureiden ja tuttujen pitää tietää olla häiritsemättä.

Kun nauttii kevyen hiilihydraattipitoisen aterian, kuten puuroa, ja laittaa käden ulottuville vaikka hedelmän tai palan leipää, varmistaa, ettei nälkä herätä päiväunilta.

Ruoka vaikuttaa vireeseen

Ruoansulatuselimistön varjelemiseksi ja vireyden ylläpitämiseksi vuorotyöläisen pitäisi kiinnittää huomiota siihen, mitä syö. Kevyt kuitupitoinen ruoka on parasta: siis paljon hedelmiä, marjoja ja vihanneksia sekä täysjyväleipää ja puuroja, vähärasvaisia tai rasvattomia maito- ja lihatuotteita sekä pieni määrä kasvimargariinia tai -öljyä.

Suolaista, rasvaista ja makeaa pitäisi välttää. Säännölliset, vuorojen mukaiset ruokailuajat ovat tärkeitä myös siksi, että ne nopeuttavat elimistön sopeutumista vuorokausirytmien muutoksiin.

Alkuyöstä ei ole hyvä juoda paljon. Kofeiinipitoisia juomia ei saisi nauttia viiteen tuntiin ennen nukkumaanmenoa, ettei uni mene vapaalle päästyä sekaisin. Maha saattaa myös tulla kipeäksi, jos yöllä juo paljon kahvia. Unilääkkeitä vuorotyöläisen tulisi käyttää harkitusti eikä ainakaan säännöllisesti. Myös alkoholi huonontaa unen laatua, jos juo enemmän kuin kaksi annosta.

Liikunta lisää jaksamista

Säännöllinen liikunta helpottaa niin nukkumista kuin vireyttä työssä ja vapaa-aikana. Siksi vuorotyöläisen kannattaa etsiä liikuntamuoto, jota voi harrastaa epäsäännöllisestä työrytmistä huolimatta joko yksin tai kaverin kanssa. Kohtuullista liikuntaa, kuten kävelyä, hölkkää, uintia tai jumppaa, pitäisi harrastaa 2–5 kertaa viikossa 20 minuutista tuntiin kerrallaan. Hyötyliikunta, kuten työmatkapyöräily tai portaiden nousu, antaa hyvää täydennystä.

Liikunta olisi parasta ajoittaa aamu- ja päivävuorojen jälkeen. Juuri ennen iltavuoroa se ei ole eduksi. Ja jos liikkuu yövuorojen välissä, pitäisi ennen töihin menoa ottaa lyhyet nokoset. Raskasta liikuntaa pitää välttää kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Älä murehdi yksin

Kaikista hyvistä yrityksistä huolimatta vuorotyötä tekevä voi väsyä ja stressaantua kohtuuttomasti. Jos niin käy, yksinään ei saa jäädä oloaan murehtimaan. Apua ja neuvoja kannattaa hakea mahdollisimman pian sieltä, mistä niitä tuntee parhaiten saavansa: työterveyshuollosta, esimieheltä, ystäviltä tai työkavereilta. Näin säästää itsensä väsymisen kierteeltä.

Asiantuntijana tutkimusprofessori Mikko Härmä Työterveyslaitoksesta.

Jos töissä nukuttaa

  • pidä tauko, jaloittele
  • huuhtele kasvot kylmällä vedellä
  • tuuleta työtila, lisää valaistusta
  • juttele työkavereiden kanssa
  • lauleskele, hyräile, viheltele
  • syö jotain kevyttä
  • imeskele jääpalaa
  • jos voit, nuku 10 –20 minuuttia

Vuorotyö aiheuttaa uniongelmia

Melatoniinia kannattaa kokeilla. Terveellisen ravinnon kivijalka koostuu kolmesta asiasta: proteiineista, väreistä ja rasvoista. Lyhyesti: virallisten ravitsemussuositusten mukaan aikuinen tarvitsee n. 100 grammaa hyviä rasvoja ja proteiinia päivässä. Lisäksi vähintään 500 grammaa kasviksia, vihanneksia, juureksia, hedelmiä, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja. Vettä janoon 1,5-2 litraa. Ja jos nälkä jää (lähinnä huippu-urheilijat), niin perunaa, riisiä ja viljaa.
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Olen 49-vuotias. Minulla tulee täyteen 5 vuotta hormonikierukan käyttöä. Pitääkö se ottaa pois heti vai voiko se olla pidempään? Kannattaako vielä laittaa uusi kierukka? Vaihdevuosioireita on ollut, mutta kierukka on ollut erittäin toimiva eikä ongelmia ole ollut.

Tällä hetkellä saatavilla on kolme erilaista hormonikierukkaa. Pisimmän ajan markkinoilla on ollut 52 mg levonorgestreelia (keltarauhashormonia) sisältävä valmiste (Mirena). Sen yksi käyttöaihe on raskauden ehkäisy. Silloin myyntiluvan mukainen käyttöaika on viisi vuotta, mutta uuden Käypä hoito -suosituksen mukaan sen käyttöaikaa voidaan venyttää seitsemään vuoteen. Mirena-hormonikierukkaa voidaan myös käyttää runsaiden ja kivuliaiden kuukautisten hoitoon sekä osana vaihdevuosien hormonihoitoa.

Tämän lisäksi markkinoilla on kaksi ainoastaan raskauden ehkäisyyn tarkoitettu valmistetta: 19,5 mg levonorgestreelia sisältävä Kyleena, jonka suositeltu käyttöaika on viisi vuotta sekä 13,5 mg levonorgestreelia sisältävä Jaydess, jonka käyttöaika on kolme vuotta.

Kysyjä on 49-vuotias, ja oletan, että hänellä on käytössä Mirena-hormonikierukka. Kierukkaa ei kannata vaihtaa, vaan se saa olla kohtuontelossa niin kauan kuin varmuudella tiedetään, että raskauden ehkäisyä ei enää tarvita. Käytännössä tämä tarkoittaa, että menopaussi on ohitettu. Kysyjän tapauksessa kierukkaa voi käyttää siis jopa pidempäänkin kuin seitsemän vuotta.

Jos kierukkaa käytetään runsaiden tai kivuliaiden kuukautisten hoitoon, sitä voi myös käyttää kauemmin kuin viisi vuotta; käytännössä niin kauan kuin oireet pysyvät poissa. Kierukasta erittyy keltarauhashormonia usein pidempään kuin viisi vuotta.

Hormonikierukka voi olla myös osa vaihdevuosien hormonihoitoa. Vaihdevuosioireet hoidetaan estrogeenilla ja kohdun limakalvo pidetään lepotilassa (ohuena) hormonikierukan avulla. Käyttöaika vaihtelee käytetyn estrogeeniannoksen mukaan.

Aila Tiitinen
naistentautien erikoislääkäri

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Olen 23-vuotias hoikka nainen, joka kärsii jatkuvista vatsavaivoista ja valtavan voimakasäänistä vatsan murinasta. Laktoosi-intoleranssi on todettu lapsena. Kaikkia mahdollisia ruokavalioita on kokeiltu, ja nytkin on laktoositon ja gluteeniton ruokavalio. Ylä- ja alavatsa on tähystetty, mutta mitään poikkeavaa ei ole löytynyt. Murina on niin voimakasta, että kuuluu kymmenien metrien päähän. Vaivat rajoittavat pahasti elämää, kun ei kehtaa kotoa enää lähteä juuri mihinkään. Mitään syytä vaivaan ei löydy. Miksei?

Vatsavaivat, joiden taustalta ei asianmukaisista tutkimuksista huolimatta löydy sairautta luokitellaan toiminnallisiksi vaivoiksi. Se tarkoittaa, että suolen toiminta on jollain lailla poikkeavaa mutta syytä ei voida osoittaa. Kyseessä ei ole sairaus, vaan ominaisuus. Osa ihmisistä on luonnostaan herkkävatsaisia.

Heidän elimistönsä reagoi stressiin tai muihin poikkeustiloihin suolisto-oireilla. Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) on tavallisin toiminnallinen vatsavaiva. Siihen liittyy tyypillisesti vatsan turvottelua, paikkaa vaihtavia vatsakipuja ja vaihtelevaa suolen toimintaa.

Toiminnallisten vatsavaivojen hoidossa tärkeintä on noudattaa terveellisiä elintapoja eli minimoida stressi, pyrkiä säännölliseen vuorokausirytmiin, huolehtia riittävästä unesta, harrastaa liikuntaa ja syödä terveellisesti ja monipuolisesti. Tiettyjen imeytymättömien ns. FODMAP-hiilihydraattien vähentäminen ruokavaliossa auttaa hillitsemään suolikaasun muodostumista, ja moni saa tästä avun. Ummetusta, ripulia, suolikaasujen ylimääräistä muodostusta ja vatsakipuja voidaan tarvittaessa hoitaa lääkkeillä, mutta toiminnallisissa vatsavaivoissa näiden käyttö tulisi rajoittaa tilapäiseksi.
 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Vatsan murina hävettää

Prosessoitu suomalainen maito, viljat, sokerit, stressi, keinomakeutusaineet, prosessoidut kasviöljyt (rypsiöljy, margariinit, levitteet, kasvirasvakermat jne...) ja lisäaineet. Ne kun jättää pois, rauhoittuu elimistö aika monella. Viljojen ja/tai maidon sekä rypsiöljyn karsiminen ei tietenkään ratkaise kaikkien ihmisten kaikkia mahdollisia terveysongelmia, mutta todella monella erittäin nopea ja yksinkertainen tie parempaan hyvinvointiin, joka ei maksa mitään. Viljaton ja/tai maidoton...
Lue kommentti