Vaikka kolmivuorotyö on raskasta, siinä myös viihdytään. Ja jaksamiseensa voi vaikuttaa itsekin.

Kolmivuorotyön parhaita puolia ovat arkivapaapäivät, sanoo moni niistä, joille vuorotyö sopii. Poikkeavia työaikoja arvostetaan myös siksi, että ne tarjoavat työpaikkoja. Tietysti ne lisäävät tulojakin.

Melkoisesti hankaluuksia aiheuttaa se, että epäsäännöllisten työaikojen takia elämä perheen, lasten ja muun lähipiirin kanssa vaatii järjestelyjä eikä harrastaminenkaan suju noin vain. Suurimpia haittoja ovat kuitenkin nukkumisvaikeudet ja terveysongelmat.

Uni ja vatsa kärsivät

Vuorotyöläisen nukkumisvaikeudet johtuvat siitä, että vuorokausirytmi ei pysy epäsäännöllisen valvomisen ja nukkumisen tahdissa. Vaikeinta on nukahtaa päivällä yövuoron jälkeen. Nukkumisvaikeudet pahenevat herkästi vanhemmiten ja samalla päivänukkuminen saattaa muuttua katkonaiseksi. Iän myötä kyky sopeutua yötyöhön heikkenee muutenkin. Tämä on monen ongelma, sillä EU-maissa yli 45-vuotiaista miehistä neljänneksellä on ajoittain yövuoroja, ikääntyvillä naisilla vähemmän.

Vuorotyöläisen vatsan stressioireita ovat närästys, vatsakivut ja ilmavaivat. Niistä kärsii ainakin puolet yötyötä tekevistä. Yleensä ne johtuvat ruoansulatuselimistön vuorokausirytmistä: yöllä suolen toiminta hidastuu, ruoansulatusentsyymien erittyminen vähenee ja ruoan imeytyminen vaikeutuu. Vuorotyötä tekevillä miehillä pohjukaissuolen haavauma onkin viitisen kertaa yleisempi kuin päivätyötä tekevillä.

Sairastumisvaara kasvaa

Monet tutkimukset osoittavat, että kolmi- ja kaksivuorotyö ovat sepelvaltimotaudin itsenäisiä riskitekijöitä. Sydänsairaus ei aina ole seurausta korkeasta kolesterolista, tupakoinnista ja ylipainosta, vaan vuorotyö aiheuttaa oman lisäriskinsä. Arviolta seitsemän prosenttia sepelvaltimotaudista johtuukin vuorotyöstä.

Riskiä lisää sekin, että öiseen aikaan töitä tekevillä on usein erilaiset elämäntavat kuin muilla: joissakin ammateissa vuorotöissä tupakoidaan tavallista enemmän ja ylipainoakin kertyy. Ja toisaalta, jos sepelvaltimotaudin riskitekijöitä on, vuorotyö lisää niitä.

Vuorotyötä tekevillä sairaanhoitajilla, lentoemännillä ja puhelinvälittäjillä rintasyövän vaara lisääntyy jopa yli kolminkertaiseksi päivätyöläisiin verrattuna. Näin on tutkimusten mukaan, vaikka muut rintasyövän riskitekijät huomioidaan. Vaara näyttää liittyvän yölliseen valoaltistukseen. Yötyö estää pimeähormonin erittymistä, jolla on yhteyksiä naissukuhormoneihin ja sitä kautta joihinkin hormoniriippuvaisiin syöpiin.

Hormonit heittelevät

Vuorotyötä tekevillä naisilla on tavallista enemmän kuukautishäiriöitä, mutta raskaaksi tulemista vuorotyö ei ilmeisesti vaikeuta. Keskenmenoja tällaista työtä tekevillä kuitenkin on keskimääräistä enemmän. Raskausaikana yötyötä tehneiden vauvat syntyvät tavallista useammin ennenaikaisesti ja alipainoisina.

Kolmivuorotyön tekijöistä noin puolet kertoo vuorojärjestelmän aiheuttavan jonkin verran tai paljon stressiä – ja stressistä johtuu, että krooninen väsymys, hermostuneisuus ja masentuneisuus ovat melko yleisiä vuorotyöläisen vaivoja.

Oikea rytmi auttaa

Vuorotyö on siis kuluttavaa, mutta jaksamistaan voi edistää monin tavoin. Parhaat keinot löytyvät kokeilemalla ja vertailemalla kokemuksia työkavereiden kanssa.

Nopeassa vuorokierrossa vuoroja on peräkkäin yhdestä kolmeen. Näin työskentelevän on tärkeää pitää mahdollisuuksien mukaan kiinni päivärytmistä. Se onnistuu, kun totuttelee menemään nukkumaan heti yövuoron jälkeen. Viimeisen yövuoron jälkeen pitäisi kuitenkin nukkua vain muutama tunti, jotta pystyy nukahtamaan tavallisille yöunille jo samana iltana. Nokosia ei saisi ottaa paitsi ennen ensimmäistä yövuoroa. Sopeutumista helpottaa, jos hakeutuu aamulla työvuoron lopputunteina, kotimatkalla ja ennen nukkumaanmenoa kirkkaaseen keinovaloon tai päivänvaloon. Jo tunti ”valohoitoa” auttaa.

Hitaassa vuorokierrossa yövuoroja on peräkkäin vähintään neljä. Niihin pitäisi yrittää sopeutua heti vuorojakson alussa siirtämällä päiväunta muutamia tunteja myöhemmäksi tai nukkumalla kahdessa jaksossa: heti yövuoron jälkeen ja mahdollisimman lähellä seuraavan yövuoron alkua.

Auringonvaloa ja kirkasta keinovaloa pitäisi välttää aamulla esimerkiksi käyttämällä aurinkolaseja töistä palatessa. Myös oleskelu yöllä kirkkaassa keinovalossa nopeuttaa elimistön sopeutumista yörytmiin. Sopeutuminen pitäisi pysäyttää heti vuorojakson lopussa.

Varsikin hoitoalalla on mahdollista tehdä jatkuvaa yötyötä. Silloin ollaan yleensä vuorotellen viikko töissä ja viikko vapaalla.
Jatkuvaan vuorotyöhön sopeutuu helpommin, kun oleskelee valossa ja pyrkii pysyttelemään yövuororytmissä ainakin osittain myös vapaapäivinä: nukkuu myöhään ja menee myöhään yöunille. Ateriarytmikin olisi hyvä pitää samantapaisena kuin työjaksolla.

Pitää nukkua paljon

On tärkeää, että vuorotyöntekijä nukkuu mahdollisimman paljon ja erityisesti yövuorojen välissä: niiden jälkeen ja ennen aikaisia aamuvuoroja. Unen houkuttelemiseksi on monenlaisia keinoja. Asiaa auttaa tietysti, jos makuuhuone on viileä ja
mahdollisimman pimeä, vuodevaatteet puhtaat ja mukavat. Myös korvatulpat ja silmälaput tuovat rauhaa.

Nukkumaanmenorituaalit, kuten peseytyminen, hampaiden harjaus ja yöpuvun vaihto, kannattaa käydä läpi myös päiväunille mennessä. Ja huolet olisi hyvä unohtaa. Päivänukkumiseen pitää myös varata riittävän pitkä aika – puhelin siis irti seinästä, vastaaja päälle ja ovikello hiljaiselle. Perheen, naapureiden ja tuttujen pitää tietää olla häiritsemättä.

Kun nauttii kevyen hiilihydraattipitoisen aterian, kuten puuroa, ja laittaa käden ulottuville vaikka hedelmän tai palan leipää, varmistaa, ettei nälkä herätä päiväunilta.

Ruoka vaikuttaa vireeseen

Ruoansulatuselimistön varjelemiseksi ja vireyden ylläpitämiseksi vuorotyöläisen pitäisi kiinnittää huomiota siihen, mitä syö. Kevyt kuitupitoinen ruoka on parasta: siis paljon hedelmiä, marjoja ja vihanneksia sekä täysjyväleipää ja puuroja, vähärasvaisia tai rasvattomia maito- ja lihatuotteita sekä pieni määrä kasvimargariinia tai -öljyä.

Suolaista, rasvaista ja makeaa pitäisi välttää. Säännölliset, vuorojen mukaiset ruokailuajat ovat tärkeitä myös siksi, että ne nopeuttavat elimistön sopeutumista vuorokausirytmien muutoksiin.

Alkuyöstä ei ole hyvä juoda paljon. Kofeiinipitoisia juomia ei saisi nauttia viiteen tuntiin ennen nukkumaanmenoa, ettei uni mene vapaalle päästyä sekaisin. Maha saattaa myös tulla kipeäksi, jos yöllä juo paljon kahvia. Unilääkkeitä vuorotyöläisen tulisi käyttää harkitusti eikä ainakaan säännöllisesti. Myös alkoholi huonontaa unen laatua, jos juo enemmän kuin kaksi annosta.

Liikunta lisää jaksamista

Säännöllinen liikunta helpottaa niin nukkumista kuin vireyttä työssä ja vapaa-aikana. Siksi vuorotyöläisen kannattaa etsiä liikuntamuoto, jota voi harrastaa epäsäännöllisestä työrytmistä huolimatta joko yksin tai kaverin kanssa. Kohtuullista liikuntaa, kuten kävelyä, hölkkää, uintia tai jumppaa, pitäisi harrastaa 2–5 kertaa viikossa 20 minuutista tuntiin kerrallaan. Hyötyliikunta, kuten työmatkapyöräily tai portaiden nousu, antaa hyvää täydennystä.

Liikunta olisi parasta ajoittaa aamu- ja päivävuorojen jälkeen. Juuri ennen iltavuoroa se ei ole eduksi. Ja jos liikkuu yövuorojen välissä, pitäisi ennen töihin menoa ottaa lyhyet nokoset. Raskasta liikuntaa pitää välttää kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Älä murehdi yksin

Kaikista hyvistä yrityksistä huolimatta vuorotyötä tekevä voi väsyä ja stressaantua kohtuuttomasti. Jos niin käy, yksinään ei saa jäädä oloaan murehtimaan. Apua ja neuvoja kannattaa hakea mahdollisimman pian sieltä, mistä niitä tuntee parhaiten saavansa: työterveyshuollosta, esimieheltä, ystäviltä tai työkavereilta. Näin säästää itsensä väsymisen kierteeltä.

Asiantuntijana tutkimusprofessori Mikko Härmä Työterveyslaitoksesta.

Jos töissä nukuttaa

  • pidä tauko, jaloittele
  • huuhtele kasvot kylmällä vedellä
  • tuuleta työtila, lisää valaistusta
  • juttele työkavereiden kanssa
  • lauleskele, hyräile, viheltele
  • syö jotain kevyttä
  • imeskele jääpalaa
  • jos voit, nuku 10 –20 minuuttia
Vierailija

Vuorotyö aiheuttaa uniongelmia

Melatoniinia kannattaa kokeilla. Terveellisen ravinnon kivijalka koostuu kolmesta asiasta: proteiineista, väreistä ja rasvoista. Lyhyesti: virallisten ravitsemussuositusten mukaan aikuinen tarvitsee n. 100 grammaa hyviä rasvoja ja proteiinia päivässä. Lisäksi vähintään 500 grammaa kasviksia, vihanneksia, juureksia, hedelmiä, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja. Vettä janoon 1,5-2 litraa. Ja jos nälkä jää (lähinnä huippu-urheilijat), niin perunaa, riisiä ja viljaa.
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Jos terveydentilasi epäilyttää, älä kysy lääkäriltä lupaa matkustamiseen, sillä hän ei voi sitä antaa.

– Vastuu on aina matkustajalla itsellään, lääkäri Ari Kinnunen Matkustajan Lääkäripalvelusta muistuttaa.

Hänen mukaansa joka vuosi kymmenet matkalla sairastuneet ja hoidosta huimasti maksaneet suomalaiset kokevat tulleensa petetyiksi, koska eivät ole tulleet ajatelleeksi, että omalla riskillä mennään. Jos vaikka Aasiassa kiertomatkalla sairastuu, jää yksin oman kielitaitonsa varassa sairaalaan, kun muut jatkavat matkaansa.

Matkavakuutuskaan ei aina pelasta. Se korvaa kyllä odottamattoman sairauden hoitokulut, mutta jos olemassa oleva sairaus pahenee matkalla, korvataan korkeintaan 7–14 vuorokauden välttämätön lääketieteellinen hoito. Muu hoito ja kuljetukset menevät omasta pussista.

– Ja jos paluu ei onnistu omalla lennolla, kroonikko maksaa myös matkansa ja sen vaatimat erikoisjärjestelyt. Ambulanssilento mantereelta toiselle maksaa 100 000 euroa, Ari Kinnunen muistuttaa.

Euroopassa turvallista sairastua

Kun matkustaa EU- tai Eta-maissa tai Sveitsissä, on paremmassa turvassa. Matkalainen saa sairastuessaan lääkärin hoitoa samalla hinnalla kuin paikalliset. Sellainen sairaus hoidetaan, jonka hoito ei voi odottaa kotiinpaluuta.

Jos on eurooppalainen sairaanhoitokortti, saa matkan aikana hoitoa myös pitkäaikaissairauden, raskauden tai synnytyksen vuoksi. Kortin voi tilata ennen matkaa verkossa tai puhelimitse.

Apua hakevan on kuitenkin hyvä muistaa, että hoidon laatu ja määrä vaihtelee maittain. Esimerkiksi Espanjassa ja Portugalissa turisti ohjataan helposit yksityiselle puolelle hoitoon, koska julkinen on ruuhkautunut. Sitä Kela ei korvaa.

Pohjoismaissa ei välttämättä tarvitse eurooppalaista sairaanhoitokorttia, koska hoidon saa myös esittämällä voimassa olevan passin tai muun virallisen henkilöllisyystodistuksen.

Euroopan ulkopuolella hoitoa voi saada paikallisen asiakasmaksun hinnalla ainoastaan Australian julkisessa terveydenhuollossa, kun esittää Kela-kortin ja passin. Muissa maissa joutuu maksamaan hoidon kaikki kustannukset itse.

Se on kuitenkin hyvä muistaa, että Suomen valtio ei maksa ulkomailla sairastuneiden tai kuolleiden kuljetusta kotimaahan.

Lue lisää Kelan sivuilta hoidon korvaamisesta ulkomailla

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Ientulehdus on flunssan jälkeen toiseksi tavallisin infektiosairaus, jota moni potee tietämättään. Koska bakteerit eivät pysy vain suussa, tulehdus kannattaa pysäyttää alkuunsa.

Ienverenvuoto on tuttua lähes jokaiselle, mutta usein verenvuoto tulee ja menee. Jos se hetkeksi loppuu, koko asia unohtuu. Ientulehdus on kuitenkin mainio naamioituja. Se saattaa tehdä tihutöitään kaikessa rauhassa, vaikka verenvuoto hiipuisikin. Tupakoitsijoilla tilanne on astetta salakavalampi, sillä tupakka on myrkkyä ikenille. Nikotiini supistaa myös verisuonia, jolloin verenvuotoa ei aina tule.

– Ainoa tapa huomata suun piilevät tulehdukset onkin käydä säännöllisesti hammaslääkärissä, muistuttaa iensairauksien erikoishammaslääkäri Birgitta von Troil.

Terve ien on väriltään kauniin vaaleanpunainen. Jos ikenet tihkuvat vähänkin verta, ne ovat tulehtuneet. Yksi ientulehduksen merkki onkin punastunut omena. Kun omenaa puraisee, siihen jää verinen viiru. Tulehtunut ien on myös usein turvonnut ja kipeä. Pahanhajuinen hengityskin voi kieliä infektiosta.

Hätkähdyttävää on, että jopa 65 prosentilla yli kolmikymppisistä todetaan syventyneitä ientaskuja, he siis sairastavat ientulehdusta, usein tietämättään. Ientulehdus saattaa iskeä herkästi esimerkiksi raskauden aikana, sillä tietyntyyppiset suun bakteerit lisääntyvät hormonaalisten tekijöiden vuoksi ja pääsevät aiheuttamaan ientulehdusta. Myös syljen eritys vähenee odotusaikana, jolloin hampaat reikiintyvät helpommin.

– Ientulehdusta aiheuttavat bakteerit siirtyvät syljen välityksellä jo äidistä vauvaan. Usein se tapahtuu niin, että tutin tippuessa lattialle äiti puhdistaa sen omassa suussaan tai maistaa samasta lusikasta, onko ruoka sopivan lämpöistä.

Aikuisilla bakteerit tarttuvat etenkin suudellessa.

Yksi hammas tai koko suu

Ientulehdus johtuu usein siitä, että ienrajojen ja hammasvälien säännöllinen puhdistaminen tuppaa unohtumaan, jolloin ienrajoihin kertyy bakteeripeitettä, plakkia. Kun bakteerit tekevät tuttavuutta syljen suolojen kanssa, muodostuu hammaskiveä, jonka karkea ja röpelöinen pinta on bakteerimagneetti. Toisille hammaskiveä syntyy puhdistuksesta huolimatta nopeammin, jopa parissa viikossa.

Kortteja ei jaeta tasan terveydenkään suhteen. On pieni joukko ihmisiä, joilla ientulehdus ei hoitamattomanakaan etene, mutta useimmille syntyy ajan mittaan kiinnityskudossairautena tunnettu parodontiitti. Silloin elimistön puolustussolut ryntäävät paikalle ja yrittävät vimmaisesti tappaa bakteereita.

Hammasta leukaluuhun kiinnittävät sidekudossäikeet haurastuvat, lopulta myös luuta tuhoutuu. Kun kudostuho etenee, hampaat alkavat liikkua, yläetuhampaat viuhkaantuvat ja hampaiden väliin syntyy rakoja.

–Pahimmillaan hammas voi irrota. Vaikeasti tulehtuneessa ikenessä ientaskumittari hurahtaa juuren kärkeen. Suun limakalvoille voi ilmestyä myös märkäpesäkkeitä, kertoo von Troil.

Parodontiitti voi rajoittua vain yhden hampaan tuntumaan, mutta pahimmillaan koko suu voi olla tulehduksen peitossa. Silloin tulehtuneen alueen pinta-ala saattaa olla kämmenen kokoinen. Harva meistä katselisi kovin pitkään tulehtunutta kämmentä.

Parodontiitti saattaa olla oireeton ja kivuton.

Sen kehittyminen vie yleensä vuosia, mutta joskus se voi kehittyä nopeamminkin.

Vaarallinen yleisinfektio

Vaikeaa, märkäistä ientulehdusta esiintyy erityisesti poikkeuksellisessa stressitilanteissa. Sitä nähdään joskus pakolaisilla ja sotien aikaan niin sanottu juoksuhautasuu oli yleinen myös Suomessa.

Jos ihminen sairastuu äkillisesti esimerkiksi keuhkokuumeeseen, influenssaan, syöpään tai sydäninfarktiin, suun tulehdus voi ryöstäytyä käsistä, sillä kehon puolustusta tarvitaan muualla. Kuume, yleiskunnon lasku ja nielemisvaikeudet ovat merkki siitä, että pitää mennä päivystävälle hammaslääkärille.

Kun bakteerit pääsevät verenkiertoon, ne voivat tarttua esimerkiksi vaurioituneisiin sydänläppiin tai keinoniveliin. Tulehdus voi johtaa myös ennenaikaiseen synnytykseen.

– Hoitamaton tulehdus saattaa viedä hampaat suusta, johtaa sydäninfarktiin, aivoverenkierron häiriöihin tai hengenvaaralliseen yleisinfektioon. Joka vuosi satoja ihmisiä joutuu sairaalaan, jopa tehostettuun hoitoon hammastulehduksen vuoksi. Usein heillä on jokin perussairaus tai haastava elämäntilanne, kuvailee von Troil.

Koska suussa muhivat tulehdukset heikentävät immuunipuolustusta, ne voivat pahentaa jo puhjenneita sairauksia. Joskus toistuvan poskiontelotulehduksen taustalta löytyy hammasjuuren infektio.

Diabeetikolla hoitamaton ientulehdus saattaa johtaa siihen, että verensokerit sahaavat ylös alas, insuliinin teho kudoksissa heikkenee ja lisäsairauksien vaara kasvaa. Reumaatikolla sairaus voi pahentua. Tulehtunut suu voi romahduttaa myös syöpäpotilaan kunnon ja heikentää syöpähoitojen tehoa. Syöpähoitojen alkaessa, samoin kuin esimerkiksi ennen lonkkanivelleikkausta, on tärkeää saada suusta tulehduspesäkkeet pois.

Kuin ruosteinen auto

Ihminen saattaa ajatella, että jos hammas parodontiitin vuoksi irtoaa tai joudutaan poistamaan ja jos tilillä on muutama tonni ylimääräistä, tilalle voi kätevästi pistää keinojuuren, implantin. Asia ei ole kuitenkaan näin yksinkertainen.

– Samat bakteerit käyvät myös implantin kimppuun ja voivat irrottaa senkin. Puhutaan peri-implantiitista, muistuttaa von Troil.

Hammaslääkäri vertaa parodontiittia ruosteiseen autoon, jota voidaan hoitaa monella tavalla. Yksi vaihtoehto on laittaa maalia päälle, mutta jos saranatkaan eivät liiku, pitää vaihtaa koko ovi. Sama pätee parodontiittiin.

– Jos vaurioita on paljon, pelkästään mekaaninen puhdistus, hammaskiven poisto ja antibioottikuuri eivät auta. Tarvittaessa ientasku pitää avata ja vaurioitunutta aluetta hoitaa kirurgisesti. Joskus hampaita joudutaan myös poistamaan, ettei tulehdus etenisi, von Troil sanoo.

Parodontiitin hoidossa tarvitaan erikoishammaslääkäriä. Hoitosuunnitelma tehdään aina yksilöllisesti. Parodontologisen hoidon päättymisen jälkeen hoitoa voidaan myös jakaa hammaslääkärin ja suuhygienistin kesken, mikä laskee kustannuksia.

Asiantuntija: iensairauksien erikoishammaslääkäri Birgitta von Troil, Oral Hammaslääkärit.