Vaikka kolmivuorotyö on raskasta, siinä myös viihdytään. Ja jaksamiseensa voi vaikuttaa itsekin.

Kolmivuorotyön parhaita puolia ovat arkivapaapäivät, sanoo moni niistä, joille vuorotyö sopii. Poikkeavia työaikoja arvostetaan myös siksi, että ne tarjoavat työpaikkoja. Tietysti ne lisäävät tulojakin.

Melkoisesti hankaluuksia aiheuttaa se, että epäsäännöllisten työaikojen takia elämä perheen, lasten ja muun lähipiirin kanssa vaatii järjestelyjä eikä harrastaminenkaan suju noin vain. Suurimpia haittoja ovat kuitenkin nukkumisvaikeudet ja terveysongelmat.

Uni ja vatsa kärsivät

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Vuorotyöläisen nukkumisvaikeudet johtuvat siitä, että vuorokausirytmi ei pysy epäsäännöllisen valvomisen ja nukkumisen tahdissa. Vaikeinta on nukahtaa päivällä yövuoron jälkeen. Nukkumisvaikeudet pahenevat herkästi vanhemmiten ja samalla päivänukkuminen saattaa muuttua katkonaiseksi. Iän myötä kyky sopeutua yötyöhön heikkenee muutenkin. Tämä on monen ongelma, sillä EU-maissa yli 45-vuotiaista miehistä neljänneksellä on ajoittain yövuoroja, ikääntyvillä naisilla vähemmän.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Vuorotyöläisen vatsan stressioireita ovat närästys, vatsakivut ja ilmavaivat. Niistä kärsii ainakin puolet yötyötä tekevistä. Yleensä ne johtuvat ruoansulatuselimistön vuorokausirytmistä: yöllä suolen toiminta hidastuu, ruoansulatusentsyymien erittyminen vähenee ja ruoan imeytyminen vaikeutuu. Vuorotyötä tekevillä miehillä pohjukaissuolen haavauma onkin viitisen kertaa yleisempi kuin päivätyötä tekevillä.

Sairastumisvaara kasvaa

Monet tutkimukset osoittavat, että kolmi- ja kaksivuorotyö ovat sepelvaltimotaudin itsenäisiä riskitekijöitä. Sydänsairaus ei aina ole seurausta korkeasta kolesterolista, tupakoinnista ja ylipainosta, vaan vuorotyö aiheuttaa oman lisäriskinsä. Arviolta seitsemän prosenttia sepelvaltimotaudista johtuukin vuorotyöstä.

Riskiä lisää sekin, että öiseen aikaan töitä tekevillä on usein erilaiset elämäntavat kuin muilla: joissakin ammateissa vuorotöissä tupakoidaan tavallista enemmän ja ylipainoakin kertyy. Ja toisaalta, jos sepelvaltimotaudin riskitekijöitä on, vuorotyö lisää niitä.

Vuorotyötä tekevillä sairaanhoitajilla, lentoemännillä ja puhelinvälittäjillä rintasyövän vaara lisääntyy jopa yli kolminkertaiseksi päivätyöläisiin verrattuna. Näin on tutkimusten mukaan, vaikka muut rintasyövän riskitekijät huomioidaan. Vaara näyttää liittyvän yölliseen valoaltistukseen. Yötyö estää pimeähormonin erittymistä, jolla on yhteyksiä naissukuhormoneihin ja sitä kautta joihinkin hormoniriippuvaisiin syöpiin.

Hormonit heittelevät

Vuorotyötä tekevillä naisilla on tavallista enemmän kuukautishäiriöitä, mutta raskaaksi tulemista vuorotyö ei ilmeisesti vaikeuta. Keskenmenoja tällaista työtä tekevillä kuitenkin on keskimääräistä enemmän. Raskausaikana yötyötä tehneiden vauvat syntyvät tavallista useammin ennenaikaisesti ja alipainoisina.

Kolmivuorotyön tekijöistä noin puolet kertoo vuorojärjestelmän aiheuttavan jonkin verran tai paljon stressiä – ja stressistä johtuu, että krooninen väsymys, hermostuneisuus ja masentuneisuus ovat melko yleisiä vuorotyöläisen vaivoja.

Oikea rytmi auttaa

Vuorotyö on siis kuluttavaa, mutta jaksamistaan voi edistää monin tavoin. Parhaat keinot löytyvät kokeilemalla ja vertailemalla kokemuksia työkavereiden kanssa.

Nopeassa vuorokierrossa vuoroja on peräkkäin yhdestä kolmeen. Näin työskentelevän on tärkeää pitää mahdollisuuksien mukaan kiinni päivärytmistä. Se onnistuu, kun totuttelee menemään nukkumaan heti yövuoron jälkeen. Viimeisen yövuoron jälkeen pitäisi kuitenkin nukkua vain muutama tunti, jotta pystyy nukahtamaan tavallisille yöunille jo samana iltana. Nokosia ei saisi ottaa paitsi ennen ensimmäistä yövuoroa. Sopeutumista helpottaa, jos hakeutuu aamulla työvuoron lopputunteina, kotimatkalla ja ennen nukkumaanmenoa kirkkaaseen keinovaloon tai päivänvaloon. Jo tunti ”valohoitoa” auttaa.

Hitaassa vuorokierrossa yövuoroja on peräkkäin vähintään neljä. Niihin pitäisi yrittää sopeutua heti vuorojakson alussa siirtämällä päiväunta muutamia tunteja myöhemmäksi tai nukkumalla kahdessa jaksossa: heti yövuoron jälkeen ja mahdollisimman lähellä seuraavan yövuoron alkua.

Auringonvaloa ja kirkasta keinovaloa pitäisi välttää aamulla esimerkiksi käyttämällä aurinkolaseja töistä palatessa. Myös oleskelu yöllä kirkkaassa keinovalossa nopeuttaa elimistön sopeutumista yörytmiin. Sopeutuminen pitäisi pysäyttää heti vuorojakson lopussa.

Varsikin hoitoalalla on mahdollista tehdä jatkuvaa yötyötä. Silloin ollaan yleensä vuorotellen viikko töissä ja viikko vapaalla.
Jatkuvaan vuorotyöhön sopeutuu helpommin, kun oleskelee valossa ja pyrkii pysyttelemään yövuororytmissä ainakin osittain myös vapaapäivinä: nukkuu myöhään ja menee myöhään yöunille. Ateriarytmikin olisi hyvä pitää samantapaisena kuin työjaksolla.

Pitää nukkua paljon

On tärkeää, että vuorotyöntekijä nukkuu mahdollisimman paljon ja erityisesti yövuorojen välissä: niiden jälkeen ja ennen aikaisia aamuvuoroja. Unen houkuttelemiseksi on monenlaisia keinoja. Asiaa auttaa tietysti, jos makuuhuone on viileä ja
mahdollisimman pimeä, vuodevaatteet puhtaat ja mukavat. Myös korvatulpat ja silmälaput tuovat rauhaa.

Nukkumaanmenorituaalit, kuten peseytyminen, hampaiden harjaus ja yöpuvun vaihto, kannattaa käydä läpi myös päiväunille mennessä. Ja huolet olisi hyvä unohtaa. Päivänukkumiseen pitää myös varata riittävän pitkä aika – puhelin siis irti seinästä, vastaaja päälle ja ovikello hiljaiselle. Perheen, naapureiden ja tuttujen pitää tietää olla häiritsemättä.

Kun nauttii kevyen hiilihydraattipitoisen aterian, kuten puuroa, ja laittaa käden ulottuville vaikka hedelmän tai palan leipää, varmistaa, ettei nälkä herätä päiväunilta.

Ruoka vaikuttaa vireeseen

Ruoansulatuselimistön varjelemiseksi ja vireyden ylläpitämiseksi vuorotyöläisen pitäisi kiinnittää huomiota siihen, mitä syö. Kevyt kuitupitoinen ruoka on parasta: siis paljon hedelmiä, marjoja ja vihanneksia sekä täysjyväleipää ja puuroja, vähärasvaisia tai rasvattomia maito- ja lihatuotteita sekä pieni määrä kasvimargariinia tai -öljyä.

Suolaista, rasvaista ja makeaa pitäisi välttää. Säännölliset, vuorojen mukaiset ruokailuajat ovat tärkeitä myös siksi, että ne nopeuttavat elimistön sopeutumista vuorokausirytmien muutoksiin.

Alkuyöstä ei ole hyvä juoda paljon. Kofeiinipitoisia juomia ei saisi nauttia viiteen tuntiin ennen nukkumaanmenoa, ettei uni mene vapaalle päästyä sekaisin. Maha saattaa myös tulla kipeäksi, jos yöllä juo paljon kahvia. Unilääkkeitä vuorotyöläisen tulisi käyttää harkitusti eikä ainakaan säännöllisesti. Myös alkoholi huonontaa unen laatua, jos juo enemmän kuin kaksi annosta.

Liikunta lisää jaksamista

Säännöllinen liikunta helpottaa niin nukkumista kuin vireyttä työssä ja vapaa-aikana. Siksi vuorotyöläisen kannattaa etsiä liikuntamuoto, jota voi harrastaa epäsäännöllisestä työrytmistä huolimatta joko yksin tai kaverin kanssa. Kohtuullista liikuntaa, kuten kävelyä, hölkkää, uintia tai jumppaa, pitäisi harrastaa 2–5 kertaa viikossa 20 minuutista tuntiin kerrallaan. Hyötyliikunta, kuten työmatkapyöräily tai portaiden nousu, antaa hyvää täydennystä.

Liikunta olisi parasta ajoittaa aamu- ja päivävuorojen jälkeen. Juuri ennen iltavuoroa se ei ole eduksi. Ja jos liikkuu yövuorojen välissä, pitäisi ennen töihin menoa ottaa lyhyet nokoset. Raskasta liikuntaa pitää välttää kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Älä murehdi yksin

Kaikista hyvistä yrityksistä huolimatta vuorotyötä tekevä voi väsyä ja stressaantua kohtuuttomasti. Jos niin käy, yksinään ei saa jäädä oloaan murehtimaan. Apua ja neuvoja kannattaa hakea mahdollisimman pian sieltä, mistä niitä tuntee parhaiten saavansa: työterveyshuollosta, esimieheltä, ystäviltä tai työkavereilta. Näin säästää itsensä väsymisen kierteeltä.

Asiantuntijana tutkimusprofessori Mikko Härmä Työterveyslaitoksesta.

Jos töissä nukuttaa

  • pidä tauko, jaloittele
  • huuhtele kasvot kylmällä vedellä
  • tuuleta työtila, lisää valaistusta
  • juttele työkavereiden kanssa
  • lauleskele, hyräile, viheltele
  • syö jotain kevyttä
  • imeskele jääpalaa
  • jos voit, nuku 10 –20 minuuttia

Entäs jos harrastaa kehonrakennusta ja ruoka-annoksien pitäisi olla sama päivällä kuin yölläkin pitkässä yöputkessa? Tuskin hedelmillä ja kevyellä ruokailulla ylläpitäisi suuria lihaksia?

Melatoniinia kannattaa kokeilla.

 

Terveellisen ravinnon kivijalka koostuu kolmesta asiasta: proteiineista, väreistä ja rasvoista.

Lyhyesti: virallisten ravitsemussuositusten mukaan aikuinen tarvitsee n. 100 grammaa hyviä rasvoja ja proteiinia päivässä. Lisäksi vähintään 500 grammaa kasviksia, vihanneksia, juureksia, hedelmiä, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja. Vettä janoon 1,5-2 litraa. Ja jos nälkä jää (lähinnä huippu-urheilijat), niin perunaa, riisiä ja viljaa.

Sisältö jatkuu mainoksen alla