Yksinkertaisuudestaan huolimatta pilates on tehokas treeni syville lihaksille, joita tulee vahvistettua liian harvoin. Anne Kukkohovi tietää, että juuri lihaskorsetin kunto näkyy ryhdissä ja liikkumisessa.

Pilates vahvistaa keskivartaloa tehokkaasti, sillä liikkeissä hengitys tehostaa vatsa- ja selkälihasten tietoista tekemistä. Myös pilatespallo antaa lisähaastetta tuttuihin liikkeisiin.

– Pallon kanssa joutuu keskittymään vielä selkeämmin suoritukseen, sanoo jumpan laatinut liikuntavalmentaja Eija Holmala.

Moni kuitenkin huijaa ja tekee pilatesliikkeet vauhdilla.

– Mutta teepä vatsat ja kyljet kiduttavan hitaasti, niin tunnet tehon taatusti vielä parin päivän jälkeenkin, Anne Kukkohovi kertoo.
 

Kiinnitä huomiota:

1. Pilateshengitys

Pilateshengitys tehdään keskittyneesti ja tehokkaasti. Siinä hengitetään sisään nenän kautta, jolloin rintakehä laajenee kunnolla. Uloshengitys kulkee suun kautta hitaasti ja hallitusti, huulet ovat hieman raollaan.

2. Pilatespallot

Palloja on erilaisia, halkaisijat vaihtelevat 18–25 cm välillä. Palloja saa valmiiksi täytettyinä tai tyhjinä, jolloin niihin puhalletaan ilmaa itse pillillä. Pinta on useimmiten sileä, mutta käsitelty nihkeäksi ettei se ole liian liukas. Pinnassa voi olla myös pieniä nystyröitä.

3. Liikkeet

Tee liikkeet rauhallisesti hengityksesi tahdissa, hengitys johtaa liikettä. Tee kutakin liikettä 10–15 toistoa. Pidä pieni paussi ja toista 2–3 kertaa. Pyri jumppaamaan pari kertaa viikossa.

Rullaus ylös kulmaistuntaan

Käy selinmakuulle, kädet ovat vartalon jatkeena. Pallo on käsien välissä. Hengitä sisään. Purista jalat yhteen ja venytä vartalo pitkäksi. Paina uloshengityksellä selkä lattiaan ja rullaa ylös kulmaistuntaan ja aseta pallo polvien väliin. Sisäänhengityksellä ojenna kädet eteen ja pidä kulma-asento. Pyöristä selkä uloshengityksellä ja rullaa takaisin selinmakuulle. Tee uudelleen, mutta ota nyt pallo mukaan, kun rullaat alas.

Vaikutusalue: Vatsalihakset, erityisesti syvemmät.

Eija vinkkaa: Tee uloshengitys tehokkaasti käyttämällä myös syvempiä vatsa-lihaksia.

Lantion nosto

Käy koukkuselinmakuulle ja aseta molemmat jalat pallon päälle. Kädet ovat vartalon sivulla. Hengitä sisään ja purista jalkoja yhteen. Hengitä ulos ja nosta lantio ylös pakaroita ja syvempiä vatsalihaksia käyttämällä. Hengitä sisään ja nosta kädet kohti kattoa. Hengitä ulos ja laske kädet ja lantio alas.

Vaikutusalue: Pakarat, reidet ja syvemmät vatsalihakset.

Eija vinkkaa: Pidä jalat koko ajan noin 90 asteen kulmassa.

Kyljet    

Käy kyljelle, alakäsi suorana pään alla ja toinen käsi edessä tukemassa kylkiasentoa. Pallo on nilkkojen välissä. Hengitä sisään ja nosta käsi ja jalat hieman irti alustasta. Hengitä ulos ja vedä polvet rintaan. Hengitä sisään, ojenna käsi ja jalat suoriksi ja laske ne sisäänhengityksellä alas.

Vaikutusalue: Kyljet.

Eija vinkkaa: Pidä vartalo suorana ja keskivartalo tiukkana.

 

Katso myös:

Näyttelijä Merja Larivaara kokeili ryhtiä parantavia venyttelyliikkeitä

Laulaja Nina Tapio otti osaa lankkuhaasteeseen

Helppo treeni reisille ja pakaroille

Laulaja Irinan kanssa juttelimme mm. siitä, pitäisikö äideillä olla kotonaan oma ”man cave”, paikka jonne vetäytyä ihan omiin oloihinsa. Siis muu kuin keittiö! Entä missä Irina itse rentoutuu parhaiten?

Lue myös, miksi Irina on aina kammonnut konflikteja. Muistathan, että tilaajana voit lukea uuden lehden maksutta osoitteessa digilehdet.fi/hyva-terveys.

Kumara sometusasento, "somejumi", sotkee lantion ja rintakehän keskiasennon, joka on hyvän ryhdin a ja o. Katso videolta, miten löydät sen.

Brother John

Hyvän ryhdin peruspalikat kuntoon: näin haet lantion ja rintakehän keskiasennon

”Someselkä”, ”somehartiat” tai ”someniska” (”textneck”) tulevat kaikki pyöreäselkäisyydestä. Siihen on paras ja käytännössä ainut kunnolla toimiva apu istuminen yläkroppa rennossa mutta liikeaktiivisessa, hyvässä ”seisomaryhdissä” ja jalat tuettuina istuinluista muita mikrovirtauksia juuri häiritsemättä. Tämä ihmetemppu voidaan tehdä keskiraollisella ja keinuvalla satulatuolilla joka on varmasti muotoiltu ihmisen anatomian mukaan (useimmat eivät ole).
Lue kommentti