Juontaja ja yrittäjä Anne Kukkohovi tietää, että lihaskorsetin kunto näkyy ryhdissä ja liikkumisessa. Pilates on yksinkertainen mutta tehokas treeni erityisesti keskivartalon syville lihaksille, jotka tukevat ryhtiä.
Pilates vahvistaa keskivartaloa tehokkaasti, sillä liikkeissä hengitys tehostaa vatsa- ja selkälihasten tietoista tekemistä. Myös pilatespallo antaa lisähaastetta tuttuihin liikkeisiin.
– Pallon kanssa joutuu keskittymään vielä selkeämmin suoritukseen, sanoo jumpan laatinut liikuntavalmentaja Eija Holmala.
Moni kuitenkin huijaa ja tekee pilatesliikkeet vauhdilla.
– Mutta teepä vatsat ja kyljet kiduttavan hitaasti, niin tunnet tehon taatusti vielä parin päivän jälkeenkin, Anne Kukkohovi kertoo.
Kiinnitä huomiota:
1. Pilateshengitys
Pilateshengitys tehdään keskittyneesti ja tehokkaasti. Siinä hengitetään sisään nenän kautta, jolloin rintakehä laajenee kunnolla. Uloshengitys kulkee suun kautta hitaasti ja hallitusti, huulet ovat hieman raollaan.
2. Pilatespallot
Palloja on erilaisia, halkaisijat vaihtelevat 18–25 cm välillä. Palloja saa valmiiksi täytettyinä tai tyhjinä, jolloin niihin puhalletaan ilmaa itse pillillä. Pinta on useimmiten sileä, mutta käsitelty nihkeäksi ettei se ole liian liukas. Pinnassa voi olla myös pieniä nystyröitä.
3. Liikkeet
Tee liikkeet rauhallisesti hengityksesi tahdissa, hengitys johtaa liikettä. Tee kutakin liikettä 10–15 toistoa. Pidä pieni paussi ja toista 2–3 kertaa. Pyri jumppaamaan pari kertaa viikossa.
Rullaus ylös kulmaistuntaan
/hyvaterveys.fi/s3fs-public/wysiwyg_images/full_kukkohovi_jumppa4_0.jpg?itok=z9Ims67a)
Käy selinmakuulle, kädet ovat vartalon jatkeena. Pallo on käsien välissä. Hengitä sisään. Purista jalat yhteen ja venytä vartalo pitkäksi. Paina uloshengityksellä selkä lattiaan ja rullaa ylös kulmaistuntaan ja aseta pallo polvien väliin. Sisäänhengityksellä ojenna kädet eteen ja pidä kulma-asento. Pyöristä selkä uloshengityksellä ja rullaa takaisin selinmakuulle. Tee uudelleen, mutta ota nyt pallo mukaan, kun rullaat alas.
Vaikutusalue: Vatsalihakset, erityisesti syvemmät.
Eija vinkkaa: Tee uloshengitys tehokkaasti käyttämällä myös syvempiä vatsa-lihaksia.
Lantion nosto
/hyvaterveys.fi/s3fs-public/wysiwyg_images/full_kukkohovi_jumppa2_0.jpg?itok=0GBWZ3Kn)
Käy koukkuselinmakuulle ja aseta molemmat jalat pallon päälle. Kädet ovat vartalon sivulla. Hengitä sisään ja purista jalkoja yhteen. Hengitä ulos ja nosta lantio ylös pakaroita ja syvempiä vatsalihaksia käyttämällä. Hengitä sisään ja nosta kädet kohti kattoa. Hengitä ulos ja laske kädet ja lantio alas.
Vaikutusalue: Pakarat, reidet ja syvemmät vatsalihakset.
Eija vinkkaa: Pidä jalat koko ajan noin 90 asteen kulmassa.
Kyljet
/hyvaterveys.fi/s3fs-public/wysiwyg_images/full_kukkohovi_jumppa3_0.jpg?itok=7yDEyQY2)
Käy kyljelle, alakäsi suorana pään alla ja toinen käsi edessä tukemassa kylkiasentoa. Pallo on nilkkojen välissä. Hengitä sisään ja nosta käsi ja jalat hieman irti alustasta. Hengitä ulos ja vedä polvet rintaan. Hengitä sisään, ojenna käsi ja jalat suoriksi ja laske ne sisäänhengityksellä alas.
Vaikutusalue: Kyljet.
Eija vinkkaa: Pidä vartalo suorana ja keskivartalo tiukkana.
Katso myös:
Näyttelijä Merja Larivaara kokeili ryhtiä parantavia venyttelyliikkeitä
