Näyttelijä, laulaja Mari Rantasila pitää heikon selkänsä kunnossa vahvistamalla vatsalihaksia. Nämä liikkeet sopivat myös niille, joilla on selkäkipuja.

 

Vatsa- ja selkälihakset tukevat toisiaan. Jos vatsalihakset ovat heikot, ne eivät jaksa pitää lantiota ja selkää ryhdissä.

– Minulla on ollut selkävaivoja 20-vuotiaasta lähtien ja selän kunnossa pitämiseen vatsatreeni on oiva keino, Mari Rantasila kertoo.

Jotta keskivartalon hallinta olisi hyvä, ei riitä että pinnalliset lihakset ovat kunnossa. Myös syvien lihasten tulee olla vahvat.

Tutut liikkeet muuttuvat tehokkaammiksi, kun aloitat ne aktivoimalla syvät vatsalihakset, jonka jälkeen jännität pinnalliset lihakset. Tehokas uloshengitys auttaa syvien vatsalihasten aktivoimisessa.

–  Vaikka monet liikkeet olivat entuudestaan tuttuja, halusin tarkistaa, että teen ne varmasti oikein, jolloin niistä on eniten hyötyä. Liikkeet tuntuivat hyviltä ja muutamia tarkennuksia sain niiden tekemiseen jatkossa.

1. Vatsarutistus

 

Selinmakuulla, jalat koukussa vatsan päällä. Kädet ovat niskassa ja kyynärpäät sivuilla. Hengitä ulos ja rutista vatsalihaksia. Pidä hetken ja laske sisäänhengityksellä alas. Toista 15–20 kertaa.

Vaikutusalue: Suorien vatsalihasten yläosa ja syvät vatsalihakset.

Tyypilliset virheet: Liike tehdään päätä nyökyttämällä, kaulalihaksia käyttämällä. Tai kyynärpäät puristuvat eteen ja niska jännittyy.

Huomioi: Aktivoi uloshengityksellä myös syvemmät vatsalihakset.

2. Kyynärpolvikierto

Selinmakuulla, jalat koukussa vatsan päällä. Kädet ovat niskassa ja kyynärpäät sivuilla. Hengitä ulos ja nosta ylävartaloa kiertäen kyynärpäätä polvea kohden ja ojenna samalla toinen jalka suoraksi, lähelle lattiaa. Pidä hetken ja laske sisäänhengityksellä alas. Tee sama toiselle puolelle. Toista 15–20 kertaa.

Vaikutusalue: Vinot ja syvemmät vatsalihakset.

Tyypilliset virheet: Ristiselkä irtoaa maasta, selkä menee notkolle.

Lisävinkki: Pidä ristiselkä lattiassa ja aktivoi uloshengityksellä myös syvemmät vatsalihakset.

3. Lantion nostot potkuilla

Selinmakuulla, jalat koukussa vatsan päällä. Kädet ovat suorina vartalon vieressä. Hengitä ulos ja nosta lantio ylös potkaisemalla toinen jalka suoraksi. Hengitä sisään ja laske lantio alas. Tee sama potkaisten toisella jalalla. Toista 10–15 kertaa molemmilla jaloilla.

Vaikutusalue: Suorien vatsalihasten alaosa ja syvät vatsalihakset.

Tyypilliset virheet: Potkut tehdään liian eteenpäin, ei suoraan ylöspäin. Tai pidätetään hengitystä ja keskitytään vain potkuihin.

Lisävinkki: Potkaise kohtisuoraan ylös ja aktivoi uloshengityksellä myös syvemmät vatsalihakset.

4. Sivurutistus

Koukkuselinmakuulla, kädet ovat koukussa niskassa. Hengitä ulos ja vie toinen käsi suorana sivulle kohti nilkkaa rutistamalla vinoja vatsalihaksia. Hengitä sisään ja tule takaisin keskiasentoon. Tee sama toiselle puolelle. Toista 10–15 kertaa.

Vaikutusalue: Vinot ja syvät vatsalihakset.

Tyypilliset virheet: Ylävartalo kiertyy, kyynärpää nousee ylös eli rutistusta ei tehdä suoraan sivulle.

Lisävinkki: Tee rutistus suoraan sivulle. Niskassa olevan käden kyynärpää on lähellä lattiaa.

5. Peppukävely

Istu lattialla, jalat suorina. Kädet ovat koukussa rinnan edessä. Hengitä ulos ja ota oikealla pakaralla askel eteenpäin ja kierrä ylävartaloa oikealle. Hengitä sisään ja tuo ylävartalo keskelle. Tee sama vasemmalle. Toista 6–8 kertaa eteenpäin. Tee sama taaksepäin ottaen pakaralla 6–8 askelta, mutta ylävartalon kierrot myötäkiertona. Tee 3–4-kertaa eteen ja taaksepäin liikkuen.

Vaikutusalue: Vinot vatsalihakset, syvät vatsalihakset ja selkäranka.

Tyypilliset virheet: Liike tehdään liikaa lantiota kallistamalla tai ylävartalo ei kierry riittävästi.

Huomioi: Kierrä vartaloa kunnolla sivulle ja pidä hartiat alhaalla.

Katso myös: Laulaja Nina Tapio otti osaa lankkuhaasteeseen

Näyttelijä Minna Koskela kokeili tehokasta ryhtijumppaa

Toimittaja Baba Lybeck treenaa keskivartaloa tasapainotyynyllä

Laulaja Irinan kanssa juttelimme mm. siitä, pitäisikö äideillä olla kotonaan oma ”man cave”, paikka jonne vetäytyä ihan omiin oloihinsa. Siis muu kuin keittiö! Entä missä Irina itse rentoutuu parhaiten?

Lue myös, miksi Irina on aina kammonnut konflikteja. Muistathan, että tilaajana voit lukea uuden lehden maksutta osoitteessa digilehdet.fi/hyva-terveys.

Kumara sometusasento, "somejumi", sotkee lantion ja rintakehän keskiasennon, joka on hyvän ryhdin a ja o. Katso videolta, miten löydät sen.

Brother John

Hyvän ryhdin peruspalikat kuntoon: näin haet lantion ja rintakehän keskiasennon

”Someselkä”, ”somehartiat” tai ”someniska” (”textneck”) tulevat kaikki pyöreäselkäisyydestä. Siihen on paras ja käytännössä ainut kunnolla toimiva apu istuminen yläkroppa rennossa mutta liikeaktiivisessa, hyvässä ”seisomaryhdissä” ja jalat tuettuina istuinluista muita mikrovirtauksia juuri häiritsemättä. Tämä ihmetemppu voidaan tehdä keskiraollisella ja keinuvalla satulatuolilla joka on varmasti muotoiltu ihmisen anatomian mukaan (useimmat eivät ole).
Lue kommentti