Marttoja luotsaava pappi, Marianne Heikkilä kokeili ylävartaloa vahvistavaa kuminauhajumppaa.
- Kuminauhajumppa tuntui ihmeen tehokkaalta. Lihakset käsissä tärisivät ja selkä tykkäsi, Marianne Heikkilä kertoo.
Liikuntavalmentaja Eija Holmalan laatima jumppa vahvistaa tehokkaasti ylävartalon lihaksia.
- Tämä oli todella yksinkertaista ja toimivaa. Voisin kyllä jatkaa tätä.
Tee ensin kutakin liikettä 15–20 toistoa, pidä hetken tauko ja tee kierros uudelleen 2–4 kertaa. Lisää kierrosten määrää kunnon kehittyessä.
1. Hauiskääntö
Seiso jalat lantion leveydellä. Laita kuminauha jalkapohjien alle ja ota tiukka ote kuminauhasta. Kädet ovat suorina vartalon sivulla, kämmenet eteenpäin. Koukista kädet niin, että nyrkit melkein koskettavat olkapäitä. Laske kädet rauhallisesti takaisin ojennukseen.
Muista: Pidä selkä suorana ja pystyssä, varo nojaamasta taaksepäin.
Vaikutusalue: Hauis
2. Ojentajapunnerrus
Seiso jalat lantion leveydellä hieman peräkkäin, polvet joustavina. Laita kuminauha oikean jalkapohjan alle ja ota kiinni kuminauhasta oikealla kädellä. Nosta oikea käsi suoraksi ylös. Anna käden koukistua alas kohti niskaa. Tee sama vasemmalla kädellä, vasen jalka takana.
Muista: Pidä kyynärpäät eteenpäin käännettyinä ja päästä käsi kunnolla koukkuun niskaan asti. Pidä selkä suorana ja vatsa tiukkana.
Vaikutusalue: Ojentajat
Vinkki: Voit tukea vapaalla kädellä työtä tekevää kättä, niin pystyt pitämään sen paremmin oikeassa asennossa.
3. Vipunostot sivuille
Seiso jalat lantion leveydellä hieman peräkkäin, polvet joustavina. Laita kuminauha etummaisen jalkapohjan alle. Ota kiinni kuminauhasta kädet hieman koukussa ja kyynärpäät ulospäin. Nosta kädet sivulle vaakatasoon, pidä hetken ja laske alas.
Muista: Pidä käsivarret hieman koukussa ja hartiat alhaalla.
Vaikutusalue: Olkapäät
4. Soutu
Istu jalat hieman koukussa. Laita kuminauha jalkapohjien taakse. Kädet ovat suorina edessä, ote kuminauhasta. Vedä kyynärpäät taakse, lavat yhteen ja rinta ulos. Pidä hetken ja päästä rauhallisesti takaisin.
Muista: Pidä hartiat alhaalla ja selkä suorana.
Vaikutusalue: Yläselkä
Asiantuntijana liikuntavalmentaja LitM, Eija Holmala
Lisää pikajumppia ja lempeää joogaa löydät täältä.
