Olkapäät kiertyvät helposti eteen. Huono asento voi olla seurausta liiasta istumisesta tai heikentyneestä ryhdistä. Näyttelijä Merja Larivaaran hartioita painaa harmonikka. Seuraavilla venytyksillä palautat ylävartalon oikean asennon.

 

Venyttely vie vain pari minuuttia, mutta siinä ajassa avaat jo hyvin ylävartaloa ja saat olkapäät takaisin oikeaan asentoon. Neljä ensimmäistä venytystä on helppo tehdä missä vain, vaikka kerran päivässä työpaikalla. Makuulla tehtävän ryhtivenytyksen voit tehdä illan päätteeksi.

– Minusta ryhti on monen asian a ja o. Se vaikuttaa mielialaan, asenteeseen, jaksamiseen ja vaikka mihin, joten haluan pitää huolen siitä, Merja Larivaara kertoo.

Venyttelyssä on tärkeää muistaa hengittää rauhallisesti.

– Yritä päästää joka uloshengityksellä lihakset rennommaksi ja antaa periksi kiristyksille, kertoo jumpan suunnitellut liikuntavalmentaja Eija Holmala.

Rento lihas venyy paremmin. Pidä venytys 20–60 sekuntia. Lisää aikaa joka kerran jälkeen.

Pään taakse taivutus

 

Seiso jalat hartioiden leveydellä, selkä ryhdikkäänä ja hartiat rentoina. Kierrä ensin käsivarsia hieman ulospäin. Pidä keskivartalosi hallittuna. Vedä napa sisään ja jännitä hieman pakaroita. Venytä ensin kaula pitkäksi. Nosta sitten leukaa ylös ja taivuta päätä rauhallisesti taaksepäin.

Vaikutusalue: Selkäranka.

Virheet: Hartiat nousevat ylös, niska lysähtää kasaan, eikä venytys tunnu rangassa.

Eija vinkkaa: Pidä niska pitkänä koko ajan ja hartiat rentoina. Liikkeen tulee tuntua selkärangassa.

Rintalihaksen venytys

 

Seiso hieman irti seinästä, ota jalalla askel eteen. Koukista käsivarsi seinää vasten noin 90 asteen kulmaan. Kyynärpää on hieman ylempänä kuin olkapää. Nojaa seinää vasten ja kierrä samalla ylävartaloa ulospäin. Pidä hetken. Tee sama toiselle puolelle.

Vaikutusalue: Rintalihakset.

Virheet: Käsi on väärässä kulmassa. Liike tehdään vaan kiertäen, ei nojaten eteen.

Eija vinkkaa: Pidä hartiat rentoina. Tunne venytys rintalihaksessa.

Ryhtivenytys

Selinmakuu, vie oikea käsi yläviistoon, kämmen ylöspäin. Vedä oikea jalka koukkuun ja kierrä se vasemmalle. Käännä pää oikealle. Paina vasemmalla kädellä oikeaa polvea alemmaksi. Pidä hetken. Tee sama toiselle puolelle.

Vaikutusalue: Rinta-, alaselkä- ja pakaralihakset.

Virheet: Olkapää nousee ylös.

Eija vinkkaa: Pidä hartiat lattiassa.

Hartian venytys

Seiso jalat hartioiden leveydellä, selkä ryhdikkäänä ja hartiat rentoina. Kierrä oikeaa käsivartta hieman ulospäin ja taivuta päätä takaviistoon vasemmalle. Voit laittaa vasemman käden olkapään etupuolelle. Tunne venytys kaulan etupuolella. Pidä hetken. Tee sama toiselle puolelle.

Vaikutusalue: Hartia- ja kaulan etupuolen lihakset.

Virheet: Hartia nousee ylös, ryhti on etukumara.

Eija vinkkaa: Pidä hartiat rentoina ja kaula pitkänä.

Olkapään etuosan venytys

Seiso hieman irti seinästä, ota jalalla askel eteen. Ojenna käsivarsi suoraksi yläviistoon ja kierrä se ulospäin ja aseta kämmenen ulkosyrjä seinään kiinni. Kierrä ylävartaloa ulospäin ja nojaa hieman eteenpäin. Pidä hetken. Tee sama toiselle puolelle.

Vaikutusalue: Olkapään lihakset.

Virheet: Hartia nousee ylös, käsi on liian alhaalla.

Eija vinkkaa: Pidä käsivarsi yläviistossa ja hartiat rentoina.

 

Katso myös: Urheilutoimittaja Inka Henelius otti osaa kyykkyhaasteeseen

Apua selkäkipuihin vatsatreenillä, näyttelijä Mari Rantasila kokeili

Marianne Heikkilä vahvistaa yläkroppaa kuminauhalla

Vierailija

Video: Näyttelijä Merja Larivaara kokeili ryhtiä parantavia venyttelyliikkeitä

Hellppo tapa parantaa on istua tällaisella aktiivituolilla. Kehittä keskivartalon lihaksia ilman sen kummempia liikkeitä. Sopii ainakin minulle kun joudun paljon töissä istumaan päätteen ääressä. http://funraise.fi/fi/tuote/terveys-hyvinvointi/muut-hyvinvointituotteet/63025/aktiivituoli Ja kotiin päästyä joka päivä kävelylenkille:)
Lue kommentti

Laulaja Irinan kanssa juttelimme mm. siitä, pitäisikö äideillä olla kotonaan oma ”man cave”, paikka jonne vetäytyä ihan omiin oloihinsa. Siis muu kuin keittiö! Entä missä Irina itse rentoutuu parhaiten?

Lue myös, miksi Irina on aina kammonnut konflikteja. Muistathan, että tilaajana voit lukea uuden lehden maksutta osoitteessa digilehdet.fi/hyva-terveys.

Kumara sometusasento, "somejumi", sotkee lantion ja rintakehän keskiasennon, joka on hyvän ryhdin a ja o. Katso videolta, miten löydät sen.

Brother John

Hyvän ryhdin peruspalikat kuntoon: näin haet lantion ja rintakehän keskiasennon

”Someselkä”, ”somehartiat” tai ”someniska” (”textneck”) tulevat kaikki pyöreäselkäisyydestä. Siihen on paras ja käytännössä ainut kunnolla toimiva apu istuminen yläkroppa rennossa mutta liikeaktiivisessa, hyvässä ”seisomaryhdissä” ja jalat tuettuina istuinluista muita mikrovirtauksia juuri häiritsemättä. Tämä ihmetemppu voidaan tehdä keskiraollisella ja keinuvalla satulatuolilla joka on varmasti muotoiltu ihmisen anatomian mukaan (useimmat eivät ole).
Lue kommentti