Jos löydät toimivan tavan vähentää painoasi, se on juuri sinulle sopiva. Muutamasta perusjutusta voi kuitenkin olla apua.
Tärkeintä painonpudotuksessa on, että haluat muutosta. Monella muulla asialla on toki vaikutusta laihdutustulokseen, mutta ilman omaa motivaatiota ne eivät auta.
Ei ole niin tärkeää, minkälaisella ruokavaliolla tavoittelet hoikistumista, kunhan toteutat jotain ruokavaliota. Oleellista on, kuinka hyvin sitoudut siihen.
Sitoutunut haluaa pysyä valitsemallaan tiellä, vaikka välillä olisi vaikeaa. Sisäistä motivaatiota ei lääkäri, ravitsemusterapeutti tai puoliso voi kehenkään istuttaa.
Säännöllisyys sopii useimmille
Painonhallinnan tapoja, joista valita, on monia. Yksi laihduttaa nipistämällä annoskoosta, toinen jättämällä höttöhiilarit pois.
Moni kokeilee erilaisia pätkäpaastoja, kuten paastoamista yhtenä päivänä viikossa tai syömällä vain kevyesti kahtena päivänä viikossa 5:2-dieetin tavoin. Osa keskittää kaikki syömisensä kahdeksan tunnin ajalle ja paastoaa loput 16 vuorokauden tuntia.
Säännöllinen ruokarytmi sopii suurimmalle osalle. Siihen kuuluu kolmesta viiteen ateriaa päivässä, eikä ruokailujen väliin jätetä yli viiden tunnin välejä. Näin nälkä ei pääse kasvamaan hillittömäksi ja eikä ruoka-ajan vihdoin koitettua tule otettua jättiannoksia.
Kaikille sopii kasvisten ja kuitujen lisäys, mikä pitää verensokerin tasaisena ja nälän loitolla. Myös proteiinia on syytä syödä hieman tavallista enemmän, etteivät kilot lähde lihaksista.
Aamiainen on kunkku
Normaalipainoisena näyttävät pysyvän parhaiten ne, jotka syövät aamiaisen. Tästä on vahva tutkimusnäyttö. Aamiainen ei kuitenkaan ole pakollinen. Ilmankin voi olla, jos pysyt virkeänä ja jaksat tehdä työsi, liikkua ja mieliala pysyy hyvänä koko päivän.
Fysiologinen fakta on, että ihmisen koneisto vaatii polttoainetta eli ruokaa suhteellisen tasaisesti.
Pärjäämme ilman ravintoa pitkiäkin aikoja, mutta kannattaa miettiä, onko se järkevää. Pärjäämmekö todella vai meneekö se selviytymisen ja sinnittelyn puolelle? Vanhemmiten kyky olla pitkiä aikoja syömättä yleensä heikkenee.
Älä puputa koko ajan
Koko ajan ei pitäisi puputtaa, vaan jättää ruokailujen väliin selvät tauot, jolloin ei panna suuhun mitään. Näin haima ei joudu työstämään koko ajan verenkiertoon tulevaa sokeria.
Myös suolisto kiittää, sillä sen toiminta aktivoituu ruokailujen välissä. Jos syö tauotta, elimistössä on jatkuvasti päällä matala-asteinen tulehdusreaktio. Sen pysäyttämiseksi tarvitaan taukoja. Suurin osa on onneksi syömättä ainakin yöllä. Se on tervetullut tasaushetki.
Näistä neuvoista on usein apua:
- Huijaa aivoja. Taltuta liian varhain hiipivä nälkä tomaatilla tai muulla vähäenergisellä syötävällä. Pastillikin voi auttaa.
- Suunnittele ennakkoon. Mieti jo illalla missä ja mitä syöt seuraavana päivänä. Tee tai osta välipala mukaan, esimerkiksi rahkaa ja hedelmä.
- Proteiinilisä pitää nälän loitolla ja varmistaa, ettet menetä lihasta laihtuessasi. Valitse ruokavalioosi kananmunia, rahkaa, kanaa, kalaa ja soijatuotteita.
- Syö kasviksia ja kuitua. Värikäs ruoka pitää kylläisenä ja kunnossa. Muista myös vihreät ja täysjyväviljat.
- 3–5-sääntö. Syö ruokaa 3–5 tunnin välein, 3–5 ateriaa päivässä.
- Erota arki ja juhla. Juhlapäivinä saa poiketa normaalista ruokavaliosta. Vähennä vastaavasti seuraavina päivinä.
- 3 kuukautta on jo pitkä aika painonpudotuksessa. Pidä tauko, jonka aikana syöt siten, että paino pysyy ennallaan. Aloita uudestaan tarvittaessa.
Joustolla tuloksiin
Uni ja palauttava lepo ovat kaiken painonhallinnan kulmakiviä. Ilman niitä ei jaksa suunnitella päivän syömisiä, ja väsyneenä tulee helposti sorruttua makeisiin ja rasvaisiin välipaloihin.
Paras suhtautumistapa on joustava. Välillä paino putoaa, välillä se saakin pysyä paikoillaan. Takapakkejakin on syytä oppia sietämään.
Kaikenlainen ehdottomuus ja sääntöjen noudattaminen johtavat helposti periksi antamiseen. Repsahtajan mieli suree, ettei taaskaan onnistunut. Se ei kannusta jatkamaan. Jos muutokset ruokatottumuksissa ovat joustavia ja itselle helppoja, voi paino laskea hiljalleen pitkäänkin.
Vaihtele rytmiä
Vaihtelu tarkoittaa sitä, että osana päivistä viikossa liikutaan ja syödään säännöllisesti, paljon kasviksia ja riittävästi proteiineja ja hiilihydraatteja. Osana päivistä nipistetään hieman energiansaannista – ei kuitenkaan proteiineista – mutta vastapainoksi ei lähdetä lenkille. Viikkoon mahtuu yksi päivä, jolloin lautasella on tuhdimmin hiilihydraatteja, jos ohjelmassa on raskasta liikuntaa.
Kun viikkorytmi vaihtelee, painon pudottaminen tuntuu henkisesti helpommalta kuin jatkuva kiristely. Se on myös keholle luonnollista: Elimistö ei mene säästöliekille, kun ei tule suurta energiavajetta.
Ihmisen keho on tottunut vaihtelevaan energiamäärään. Ei se odota saavansa joka päivä yhtä paljon ruokaa.
Asiantuntijana ravitsemusterapeutti Anette Palssa
Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.
