Kun aamuisin on pimeää, sisäinen kellomme sekoaa. Onneksi sen voi tahdistaa.
AAMULLA on vaikea herätä, iltapäivällä väsyttää ja illalla maistuu makea. Moni tunnistaa itsessään kaamosväsymyksen oireita, kun päivät lyhenevät. On arvioitu, että noin joka viides aikuinen kokee Suomessa runsaasti kaamosoireita.
– Toiset meistä ovat herkempiä valon määrän muutoksille, toiset vähemmän herkkiä, kertoo fysiologian dosentti ja unitutkija Tarja Stenberg.
Yksi tärkeä syy kaamosoireisiin on, että unirytmi häiriintyy. Silloin unen laatu heikkenee eikä uni virkistä tarpeeksi.
Aivoissamme erittyy pimeän aikana melatoniinia, joka kertoo meille, että on aika nukkua. Kun aamullakin on pimeää, elimistömme on vaikea ymmärtää, että nyt tulisi virkistyä ja herätä. Sisäinen kellomme alkaa jätättää, eikä uni tule illalla normaalisti.
Valolla voi olla aivoissa myös suoria vaikutuksia vireystilaan ja mielialaan, mutta näitä mekanismeja ei tunneta vielä kovin hyvin.
– Vaikutukset voivat välittyä valoa aistivien melanopsiini-reseptorien kautta, kuten eläintutkimuksissa on havaittu, tai aivojen välittäjäainetasojen muutosten kautta. Ihmisillä näitä kokeita ei ole kuitenkaan tehty.
Aamuvalo auttaa
Kirkasvalo on tutkimusten mukaan tehokkain apu kaamosoireisiin. Sitä kannattaa käyttää heti aamulla herättyä, jotta vuorokausirytmi pysyisi oikeassa tahdissa. Paras aika on aamulla ennen kello yhdeksää.
Stenberg itse napsauttaa kirkasvalolampun päälle aamupalan ajaksi. Noin puoli tuntia kirkasvalossa oleskelua yleensä riittää.
Jos herääminen tuntuu vaikealta, myös sarastusvalo voi auttaa. Se kirkastuu vähitellen puolen tunnin ajan ennen kuin herätyskello soi.
Liikunta virkistää
Toinen tepsivä keino kaamosoireisiin on liikunta. Vaikka ennen lenkkiä väsyttäisi, sen jälkeen olo on yleensä virkistynyt. Jos ehtii liikkua valoisaan aikaan ja aurinko edes hieman pilkahtaa, voi samalla saada aivoilleen piristystä valonsäteistä.
– Keskipäivän valo ei kuitenkaan auta rytmin tahdistamisessa, vaan siihen tarvitaan kirkasvaloa heti aamutuimaan, Stenberg muistuttaa.
Asiantuntija Tarja Stenberg fysiologian dosentti, Helsingin yliopisto.
Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.
