Energiatiheyden huomioiminen on yksinkertainen, toimiva ja lähes jokaiselle sopiva apu painonhallintaan. Monen tavallisen kotiruoan energiatiheys on keventäjälle juuri sopiva.
Kun halu tehdä elämänmuutos iskee, moni yrittää liian isoa loikkaa. Ja samalla trendidieetillä kuin muutkin. Tärkeintä olisi kuitenkin löytää omannäköiset viilaukset. Pienillä muutoksilla ruokavalinnoissa voi olla yllättävän suuri vaikutus.
– Se, mikä on ollut tapana 20 vuotta, ei muutu hetkessä sormia näpäyttämällä, ravitsemusterapeutti Katri Suhonen toteaa.
Energiatiheyden huomioiminen on yksinkertainen, tehokas ja lähes jokaiselle sopiva tapa keventää. Energiatiheys kertoo, kuinka paljon sadassa grammassa ruokaa on energiaa. Ruokapakkauksissa energiatiheys ilmoitetaan kilojouleina ja kaloreina. Lukema löytyy ravintosisältölistassa ensimmäisenä.
Painon kannalta neutraalina pidetään ruokaa, jonka energiatiheys on noin 120–150 kcal/100 g. Tällaista ruokaa voi syödä hyvällä omallatunnolla niin, että vatsa tuntuu täydeltä, mutta paino pysyy hallinnassa ja päivän kokonaiskalorimäärä maltillisena. Energianeutraalilla ruoalla laihduttaminen onnistuu juuri siksi, ettei vatsa osaa laskea kaloreita. Perinteiset suomalaiset kotiruoat ovat painoneutraaleissa lukemissa. Sellaisia ovat esimerkiksi makaronilaatikko, lihapullat ja muusi sekä monet keitot. Makaronia ja muusia onkin ihan turha demonisoida: moni voisi syödä huoletta enemmän tavallista kotiruokaa.
Lisää, älä karsi
Laihdutustutkimuksissa pelkkä kasvisten ja hedelmien lisääminen on pudottanut kiloja ilman mitään muita muutoksia.
Kasvisten, hedelmien ja marjojen energiatiheys on todella pieni. Useimmissa on energiaa reilusti alle 50 kaloria. Niitä suositellaan syömään 5–6 kourallista päivässä.
– Kasvisten määrän lisääminen on yksinkertainen ja toimiva keino keventää ruokia. Esimerkiksi makaronilaatikkoon voi raastaa porkkanaa tai jauhelihakastiketta keventää sipulilla, tomaatilla ja juureksilla, Suhonen toteaa.
Ajattelutavan muutos on myös mielelle lempeä tapa keventää: on helpompaa lisätä hyvää karsimisen sijaan. Toimiva nyrkkisääntö on syödä jotain kasvikunnasta joka aterialla, esimerkiksi omena-, tomaatti- tai paprikasiivuja aamuleivälle, lounaalle reilu annos salaattia ja päivälliseksi keittoa, jossa on runsaasti vihanneksia. Nauti väli- ja iltapalalla hedelmä tai marjoja.
– Energiamäärä ei muutu sen mukaan, syökö kasvikset sellaisenaan vai kypsennettyinä. Kalorien sijaan saa terveydelle hyödyllisiä kuituja, vitamiineja ja muita ravintoaineita.
Tunnista tiheä energia
Mutta minkä ruokien energiatiheys on suuri? Lista ei yllätä: Hampurilaisateriassa voi olla 250 kaloria ja pizzassa 200 kaloria sadassa grammassa. Suuriin lukemiin yltävät myös keksit, sipsit, suklaa, munkit ja rasvaiset herkuttelujuustot. Juomat eivät tee oloa kylläiseksi mutta silti niistä voi tulla rutkasti energiaa. Sokeripitoiset limut ja täysmehut kannattaa vaihtaa kevyempiin juomiin, kuten veteen, kevytlimuihin ja rasvattomaan maitoon tai piimään.
– Ruokajuomana vesi on paras, myös hampaiden kannalta, Suhonen muistuttaa.
Toki annoksen koollakin on merkitystä: lähes mikä tahansa lihottaa, jos sitä syö ylettömästi. Esimerkiksi terveelliseksi tiedetyistä pähkinöistäkin kertyy liiaksi kaloreita, jos niitä popsii joka välissä ja suuria määriä kerrallaan. Kourallinen päivässä riittää.
Asiantuntija Katri Suhonen terveystieteiden maisteri, laillistettu ravitsemusterapeutti, Ravistamo Oy
Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta
