Tutkimuksissa on havaittu, että pelkästään ylös nousemalla energiankulutus kasvaa 13 prosenttia ja reisilihasten aktiivisuus lähes kaksinkertaistuu.
Kun aiemmin ajateltiin, että liikkumishetken tulisi kestää kymmenen minuuttia, uusien tutkimusten valossa kaikesta liikuskelusta on terveyshyötyjä. Jo siitä, että nousee seisomaan ja ottaa pari askelta. Se kannattaa, sillä pätkäliikunnalla pienennät riskiä ylipainoon, tyypin 2 diabetekseen ja valtimosairauksiin. Saatat saada jopa lisää elinvuosia.
Tavoite voi kuulostaa vaatimattomalta, mutta itse asiassa jo seisomaan noustessa mateluvaihteella olleet rasva- ja sokeriaineenvaihdunta sekä verenkierto hyrähtävät käyntiin. Puhumattakaan siitä, jos samalla vähän kävelee, nostaa käsiä ylös tai tekee pari kyykkyä.
Samalla keskittymiskyky ja tarkkaavaisuus paranevat ja vireystila kohoaa eli toisin sanoen ajatus kulkee taas.
Pätkistä liikuntaa kertyy huomaamatta
On havaittu, että pelkästään ylös nousemalla energiankulutus kasvaa 13 prosenttia ja reisilihasten aktiivisuus lähes kaksinkertaistuu. Jos istumisen sijaan kävelee, energiankulutus hurahtaa lähes kolminkertaiseksi ja reisilihasten aktiivisuus kasvaa peräti yhdeksänkertaiseksi! Ja nämä hyödyt saa jo ensimmäisestä jalkeilla vietetystä minuutista lähtien.
Reipasta liikkumista, kuten rytmikästä kävelyä, uintia, retkeilyä tai tanssia suositellaan 150 minuuttia viikossa. Samat terveyshyödyt saa, jos harrastaa rasittavaa liikuntaa, kuten juoksua, hiihtoa tai pallopelejä, 75 minuuttia viikossa. Pätkäliikunnan ajatusta voi soveltaa myös näihin suosituksiin. Jos 150 minuutin jakaa seitsemällä, joka päivälle tulee 21–22 minuuttia sykettä kohottavaa liikuntaa.
Senkin voi halutessaan jakaa viiden tai kymmenen minuutin pätkiin. Pätkäliikunnassa on se hyöty, että pienissä erissä jaksaa paremmin eikä keho tarvitse niiden jälkeen pitkää palautumista.
Kannattaa ainakin aluksi pitää päiväkirjaa ja seurata, täyttyykö oma päivä- tai viikkotavoite.
Minipätkistä kertyy 20 minuuttia
Esimerkiksi näillä arkeen solahtavilla minitreeneillä saat kerätty 20 minuuttia liikuntaa päivässä.
Seiso yhdellä jalalla tai tee pohjenousuja, kun peset hampaitasi. 2 min
Käytä portaita hissin sijaan. 2 min
Nouse sohvalta ja tee kylkitaivutuksia sekä nosta käsiä ylös mainostauon ajan. 1 min
Tee kyykkyjä tai askelkyykkyjä sillä aikaa, kun kahvi tippuu tai teevesi kiehuu. 2 min.
Kävele hakemaan postit. 2 min
Jos käytät julkisia, jää 1–2 pysäkkiä aiemmin pois ja kävele loppumatka. 5 min
Nouse portaita itsellesi sopivassa tahdissa. Myös kerrostalon rappukäytävä käy. 1 min
Jos sinulla on jumppapallo, istu ja pompi sen päällä televisiota katsoessasi. 5 min
Nämä hyödyt saat jo, kun liikut minuutin
- Energiankulutus lisääntyy, mikä vaikuttaa myönteisesti rasva- ja sokeriarvoihin.
- Keskittyminen ja tarkkaavaisuus terävöityvät.
- Vireystila kohoaa, koska liikkuessa hermoimpulssit lisääntyvät ja tehostuvat, sympaattisen hermoston toiminta tehostuu, aivojen verenkierto vilkastuu ja otsalohko aktivoituu.
- Vilkastuneen verenkierron myötä lihakset saavat happea, sokeria ja rasvoja polttoaineekseen.
- Nivelien aineenvaihdunta paranee ja ne vetristyvät. Erilaiset kivut esimerkiksi selässä voivat helpottaa.
- Liikkumisen jälkeen lepoverenpaine laskee.
Asiantuntijat, liikuntatieteen maisteri ja liikuntasuunnittelija Katriina Ojala UKK-instituutti ja fysioterapeutti ja personal trainer Lola Ottosson
Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.
