Miten maksimisyke määritellään?

Aloitin aktiivisen kuntoilun muutama vuosi sitten, uutena lajina hölkkä. Hankkimani sykemittarin ohjeissa kerrotaan mm. maksimisykkeestä, ja suositellaan pääosan rasituksesta tapahtuvan sykkeellä, joka olisi 70–80 % maksimisykkeestä. Eri lähteistä on kuitenkin löytynyt kaksi täysin erilaista ohjetta maksimisykkeen määrittämiseen: toisen mukaan lasketaan 220-ikä, toisen taas 205-50% iästä. Ensimmäisellä tavalla laskien kysyjän maksimisyke olisi 155, toisella 172,5! Kumpi on oikea määritystapa?

Itse tekemiensä rasitustestien perusteella kysyjä arvelee maksimisykkeekseen 160–165.

Sykkeen käyttö harjoittelun seurannassa perustuu siihen, että sykkeen ja hapenkulutuksen lisääntyminen ovat likimain suorassa suhteessa toisiinsa. Rasituksen alussa syke nousee lepotasosta (noin 50 lyöntiä minuutissa) nopeasti lähelle tasoa 100 ja tämän jälkeen rasituksen (ja hapenkulutuksen) lisääntyessä melko suoraviivaisesti maksimitasoon, joka nuorella henkilöllä on yleensä 185– 200. Koska sydämen toiminta muuttuu iän mukana muun muassa sen supistumisvireyden hieman laskiessa, ei ikääntyneempi ihminen enää yleensä saavuta tätä tasoa. Lapsilla ja nuorilla aikuisilla syke voi nousta yli 200:n mutta heilläkin se nousee harvoin yli 220:n.

Maksimisykkeen arviointi ja sen perusteella sopivan harjoittelutason määrittäminen on tarpeen siksi, että harjoittelu olisi toisaalta tehokasta mutta toisaalta kuitenkin rasituksen aikana elimistön hapensaanti olisi riittävää.

Maksimisykkeen laskukaavoja on alun perin kehitetty sykereaktion arvioimiseksi rasituskokeissa. Kaavat on saatu tutkimuksista, joissa tuhansia ihmisiä on rasitettu uupumukseen saakka. Näiden tulosten perusteella on pyritty tekemään mahdollisimman helppo laskutapa maksimaalisen sykkeen arvioimiseksi silloin kun henkilön ikä on tiedossa. Sukupuoltahan ei näissä laskentakaavoissa tarvitse huomioida.

Kysyjän mainitsemat kaksi tapaa arvioida iänmukainen maksimisyke ovat varsin käytettyjä ja käyttökelpoisiakin. On kuitenkin muistettava, että kyseessä on vain arvio maksimaalisuudesta. Käytettyjä laskukaavoja on muitakin.

Usein käytetyllä kaavalla 210 - 0,65 x ikä, tulee 65-vuotiaalle tulokseksi 168. Tällä laskukaavalla päästään ilmeisesti lähemmäksi kysyjän maksimaalista syketasoa, joka siis suurella todennäköisyydellä ei ole alle 155 ja harvoin yli 173 ja siis todennäköisimmin lähellä 168 lyöntiä minuutissa.
Varma tapa selvittää todellinen maksimisyke on rasittaa itsensä uupumukseen saakka. Turvallisinta ja tarkinta tämä on tehdä eteenkin iäkkäämmälle henkilölle lääkärin valvonnassa polkupyöräergometriä polkien ja samalla sydämen sähkökäyrää (EKG) seuraten kuten tehdään kliinisessä rasituskokeessa.

Polkupyörällä polkien tosin maksimisyke yleensä jää noin 5 lyöntiä alhaisemmaksi kuin juoksumatolla juosten.

Kun rasituskoe on tehty ja kovakin rasitus on todettu henkilölle turvalliseksi, voi jokainen itse sykemittaria käyttäen varmentaa omaa sykereaktiotaan vaikkei aivan uupumukseen saakka itseään rasittaisikaan.

Tämän jälkeen on mahdollista ohjelmoidussa harjoittelussa käyttää tätä todellista maksimisykkeen lukua eikä arvioituja sykelukuja, jotka voivat osalla ihmisistä poiketa useita lyöntejä todellisesta maksimista.

Laskukaavat ovat hyvä työkalu harjoittelun tason arviointiin. Usealla tavalla laskien arviot sopivasta syketasosta osuvat todennäköisesti kohdalleen.

Heikki Tikkanen
liikuntalääketieteen ja kliinisen fysiologian erikoislääkäri