Geenimme huutavat meille kymmenientuhansien vuosien takaa. Ne haluavat ruokaa pahan päivän varalle. Jatkuva laihdutus voi siksi viedä ojasta allikkoon.

 

Meidän vanhanaikaiset aivomme ajattelevat, että on aina parempi, jos saa vähän enemmän syötyä. Laihduttelun jälkeen elimistö ahmii kuin hengenhädässä. Ylipainoisella saattaa olla takanaan kymmeniä, moneen otteeseen laihdutettuja kiloja.

— Kroppansa huijaaminen on taitolaji. Puolustusmekanismit painon laskua vastaan ovat kehittyneet evoluution aikana. Päätös siitä, että minä en syö, voittaa harvoin. Se häviää biologian voimakkaalle pyrkimykselle nostaa painoa takaisin, sanoo lihavuustutkija Kirsi Pietiläinen.

Painon nousulle ei nykymaailmassa ole luonnollista estettä. Aikaisemmin ruokaa ei ollut tai se loppui. Ja ruumiillista työtä oli tehtävä.

— Meidän vanhanaikaiset aivomme ajattelevat, että on aina parempi, jos saa vähän enemmän syötyä. Ja että on aina parempi, ettei tarvitse niin hirveästi huhkia.

Laihdutus se vasta lihottaa

Jos ei syö kunnon aterioita vaan kärvistelee vähän koko ajan, niin tulee biologian vastaisku: se ilmenee ahmimispuuskina ja syömishäiriöinä.
— Paastoamisen ja vähäisen syömisen jälkeen kuuluukin ahmia, Kirsi Pietiläinen sanoo.

— Jos elimistölle ei anneta viestiä, että ruokaa kyllä tulee ja sitä tulee riittävästi ja säännöllisesti, niin aivot rupeavat halajamaan sitä. Ne miettivät, että onkos nyt nälänhätä. Ja aina kun on ruokaa tarjolla, tulee vaara ahmia liikaa.

— Sitten tulee hirveä morkkis, että kuinka mä nyt näin, kammottavaa, nyt lihoin sata kiloa. Sitten on taas pakko laihduttaa, ja laihduttelun ja ahmimisen kierre on valmis.

Se voi olla seuraus ihan tavallisessakin laihduttelussa.
— Jos jatkuvasti karsii sitä mitä syö, on vaarana myös se, että ei saa riittävästi ravintoaineita, Pietiläinen muistuttaa.

Maha täyteen kasviksia

Mikä on vaihtoehto? Kirsi Pietiläinen kamppailee paino-ongelmien kanssa Helsingin ja Uudenmaan sairaanhoitopiirin lihavuustutkimusyksikössä.
— Kunnolliset ateriat, riittävästi syömistä. Elimistölle pitää opettaa, että ei ole mikään hätä.

Proteiineja on saatava tarpeeksi. Ne pitävät yllä kylläisyyttä. Ruoan on täytettävä maha mutta sen on oltava kevyttä: kasviksia, hedelmiä ja vähärasvaista lihaa ja kalaa.

— Järkevää, terveellistä ja tavallista. Siitä se lähtee, että uskaltaa jättää painontarkkailun hetkeksi. On uskottava, että en minä tästä liho lisää jos rupean syömään kunnollisia aterioita. Voi olla, että hoikistuminen ei ole nopeaa, mutta tärkeintä on, että oppii syömään säännöllisesti ja kunnon ruokaa.

Lihavuutta hoidetaan vähän

Lihavuuden hoitoa on Suomessa HUSin lihavuustutkimusyksikön lisäksi muun muassa Kuopion yliopistollisen sairaalan lihavuudenhoitokeskuksessa. Hoitoa on tarjolla vähän.

Suomessa on noin 650 000 lihavaa työikäistä, joilla painoindeksi on yli 30. Lievemmin ylipainoisia, niitä joiden painoindeksi on yli 25, on aikuisista suomalaisista naisista noin puolet, miehistä kaksi kolmesta. Lasten ja nuorten ylipainon lisääntyminen on johtanut siihen, että yhä nuoremmat sairastuvat kakkostyypin diabetekseen.

— Lihavuus on vakavien kroonisten sairauksien aiheuttaja tai pahentaja, Pietiläinen muistuttaa. Hänen mielestään pitäisi hoitaa jo ylipainoa eikä vasta sen seurauksia.

Apua ei vain ole tarjolla. Harva lihava mahtuu ryhmähoitoon, ja sekin oli lyhytaikaista.

— Harvat ja valitut saavat leikkaushoitoa. Mutta onhan se aika raju juttu, että lihavuuteen parasta hoitoa on tällä hetkellä kirurgia, Pietiläinen sanoo.

Mitä laihdutuksen jälkeen?

Ravitsemusterapeutti Tarja Martikainen Kuopion lihavuudenhoidon yksiköstä kysyy potilailta, mitä tapahtuu laihdutuksen jälkeen,  kun käyrä kimpoaa ylös.
— Siihen ei osata vastata. Kun on laihtunut, energiantarve pienenee pysyvästi.

On kuitenkin vaikea syödä vähemmän kuin ennen, ja helposti palaa entisiin tottumuksiin.
— Laihduttipa ihminen millä menetelmällä tahansa, viiden vuoden kuluttua vain viisi prosenttia on onnistunut pitämään painonsa.

Potilaat ovat usein laihduttaneet ikänsä.
— On ihmisiä, jotka ovat uhranneet laihduttamisen alttarille koko elämänsä, ravitsemusterapeutti Tarja Martikainen sanoo.

Ruoka ei ole ainut nautinto

— Kaikki tietävät, että kannattaa suosia kasviksia eikä ole järkevää syödä koko ajan herkkuja. Mutta mitä monimutkaisemmaksi asian tekee ja mitä enemmän on kiellettyjä ruokia, sitä vaikeammaksi menee, Tarja Martikainen sanoo.

Tavallinen tarina on, että ei ole nälkä,  ei maistu, aamupala ja lounas jäävät väliin eikä töissä ehdi syödä. Illalla sitten syödään.

— Jos syö säännöllisesti, nälkä pysyy poissa  pienemmälläkin ruokamäärällä. Silloin paino putoaa. Sanon aina potilaille, että keskity syömiseen ja nauti siitä.
Sillä, minkä verran liikkuu, on merkitystä painonhallinnassa.

— Mutta tärkeää on liikkua tavalla, josta tykkää. Ei siksi ettei lihoisi, vaan siksi että nauttii.
 

Lue lisää Säännöllinen ateriarytmi auttaa painonhallinnassa
Miksi rasvasta on niin vaikea päästä eroon?

Hyvä Terveys suunnitteli ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnian kanssa painonhallintaohjelman. Kahden viikon ohjelma on tehostartti laihduttajalle. Paino lähtee laskuun, kun teet pieniä mutta pysyviä muutoksia ruokailussa ja sallit itsellesi herkkuhetken silloin tällöin.

Lue lisää Painonhallintaohjelma laihduttajlle

Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.