Halu päästä eroon ylimääräisistä kiloista ja parantaa kuntoa antaa monelle kimmokkeen lähteä liikkeelle. Pikkuhiljaa on pakko päästä liikkeelle, kävelyyn tulee tarve. Olo on kevyt ja tuntuu hyvältä.

Kävely todella tehoaa. Jo reilun kuukauden kuntokävely tavallisen hyötyliikunnan lisänä näkyy ja tuntuu. Kuntokävely tarkoittaa vähintään puolen tunnin rivakkaa menoa sauvoilla tai ilman neljänä päivänä viikossa. Kun myös päivittäiset työ- ja asioimismatkansa taittaa jalan tai pyörällä, kroppa saakin jo runsaasti kaipaamaansa liikuntaa.

Jos vielä samalla keventää syömistään, paino putoaa ja veriarvot paranevat. Päivittäinen liikunta ja kevyt ruokavalio ovat tutkimusten mukaan lääkkeitä tehokkaampia veren sokeri- ja rasva-arvojen tervehdyttäjiä.

Kävely parasta terveysliikuntaa

Säännöllinen, mieluiten päivittäinen kävely on mitä parhainta terveysliikuntaa: aloittelijan kunto nousee tuntuvasti jo 4–5viikossa.

UKK-instituutin tutkimusten mukaan säännöllinen, reipas noin 40 minuutin kävely viisi kertaa viikossa 3–4 kuukauden ajan parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa 10 prosentilla. Myös lihasvoima kasvaa, kehon rasvapitoisuus vähenee, rasva- ja sokeriaineenvaihdunta ja kolesteroliarvot paranevat. Vähemmän ponnistelua vaativa asiointikävelykin parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä 2–3 prosentilla.

Kävelyn antamasta rasituksesta on suhteellisesti enemmän hyötyä 50–70-vuotiaille kuin 30–40-vuotiaille. Keski-ikäinen saa hyviä terveysvaikutuksia, jos kävelee 3–4 kertaa viikossa 45 minuuttia kerrallaan, niin että vähän hikoilee ja hengästyy: aineenvaihdunta ja lihaskunto paranevat, kertoo terveydenhuollon erikoislääkäri ja UKK-instituutin vanhempi tutkija Seppo Miilunpalo.

Kävelyllä voi vaikuttaa myös mielialaansa haluttuun suuntaan: rentoutua, rauhoittua tai virkistyä. Kesken työpäivän pieni kävely voi antaa tarpeellisen tauon ja hankalille työasioille voi löytyä ratkaisu; rytmikäs kävelyliikunta vauhdittaa ajatteluakin.

Työpäivän päätteeksi kävely on rentouttava siirtymä ennen kotiin menoa, ja rauhallinen iltakävely on suosituimpia keinoja auttaa unensaantia.

Askelia on helppo lisätä

Viime vuosikymmenet ovat tehneet suomalaisille tepposet: olemme entistä passiivisempia arkiliikkujia, vaikka harrastamme liikuntaa entistä enemmän. Kuntoliikuntaa säännöllisesti harrastavien suomalaisten joukko on kasvanut tasaisesti viimeisen 20 vuoden ajan: aikuisista miehistä ja naisista noin 60 prosenttia kuntoilee vähintään kaksi kertaa viikossa. Sen sijaan työmatkakävelijöiden ja -pyöräilijöiden määrä on vähentynyt: heitä on enää runsas viidennes miehistä ja kolmannes naisista.

Arkiliikunta on kuitenkin terveydelle, toimintakyvylle ja mielenterveydelle tärkeintä. Se on myös useimmille tehokkain tapa lisätä askeleita, lihasten käyttöä ja energiankulutusta. Reipas kävely tai pyöräily, samaa rasittavuutta vastaavat koti- ja pihatyöt ja muu oman lihasvoiman käyttö antavat päivittäin mahdollisuuksia liikkua, hengästyä ja hikoilla lievästi.

Pätkäliikuntakin on tehokasta

Terveysliikunnan vähimmäissuositusten mukaan meidän tulisi liikkua puoli tuntia mieluummin päivittäin – eikä liikunnan tarvitse olla rasittavaa. Päivittäisen vähimmäistarpeen voi kerätä myös pieninä annoksina, esimerkiksi kolmena 10 minuutin pätkänä. Hyvin vähän liikkuneelle kymmenenkin minuutin reipas kävely on hyväksi. Määrää voi lisätä, kun tottumusta kertyy.

Pätkäliikuntaa koskevat tutkimukset osoittavat, että 20–60 minuutin päivittäisen annoksen jakaminen kahteen tai kolmeen jaksoon parantaa kuntoa yhtä paljon kuin yhtäjaksoinen liikunta.

Laske, keräätkö välttämättömän päivittäisen puolen tunnin kävelyn tarpeesi työmatkoilla, lounas- ja kahvitauoilla, kauppa- ja asiointireissuilla ja lasten tai koiran kanssa ulkoillessa.

Lisää arkiliikuntaa

  • Vaihda auto kävelyyn aina kun voit
  • Vaihda hissi ja rullaportaat rappusiin
  • Kävele tai pyöräile ainakin osa työmatkasta
  • Jää pois pari pysäkinväliä ennen työpaikkaa
  • Mene kiertoteitse asiointimatkallesi
  • Tehosta liikkumista koiran kanssa
  • Tamppaa matot ulkona sen sijaan, että imuroit ne sisällä
  • Leivo itse pulla ja leipä
  • Tee itse ruoka valmiina ostetun sijaan.
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.