Kävely on tehokasta liikuntaa

Kävely todella tehoaa. Jo reilun kuukauden kuntokävely tavallisen hyötyliikunnan lisänä näkyy ja tuntuu. Kuntokävely tarkoittaa vähintään puolen tunnin rivakkaa menoa sauvoilla tai ilman neljänä päivänä viikossa. Kun myös päivittäiset työ- ja asioimismatkansa taittaa jalan tai pyörällä, kroppa saakin jo runsaasti kaipaamaansa liikuntaa.

Jos vielä samalla keventää syömistään, paino putoaa ja veriarvot paranevat. Päivittäinen liikunta ja kevyt ruokavalio ovat tutkimusten mukaan lääkkeitä tehokkaampia veren sokeri- ja rasva-arvojen tervehdyttäjiä.

Kävely parasta terveysliikuntaa

Säännöllinen, mieluiten päivittäinen kävely on mitä parhainta terveysliikuntaa: aloittelijan kunto nousee tuntuvasti jo 4–5viikossa.

UKK-instituutin tutkimusten mukaan säännöllinen, reipas noin 40 minuutin kävely viisi kertaa viikossa 3–4 kuukauden ajan parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa 10 prosentilla. Myös lihasvoima kasvaa, kehon rasvapitoisuus vähenee, rasva- ja sokeriaineenvaihdunta ja kolesteroliarvot paranevat. Vähemmän ponnistelua vaativa asiointikävelykin parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä 2–3 prosentilla.

Kävelyn antamasta rasituksesta on suhteellisesti enemmän hyötyä 50–70-vuotiaille kuin 30–40-vuotiaille. Keski-ikäinen saa hyviä terveysvaikutuksia, jos kävelee 3–4 kertaa viikossa 45 minuuttia kerrallaan, niin että vähän hikoilee ja hengästyy: aineenvaihdunta ja lihaskunto paranevat, kertoo terveydenhuollon erikoislääkäri ja UKK-instituutin vanhempi tutkija Seppo Miilunpalo.

Kävelyllä voi vaikuttaa myös mielialaansa haluttuun suuntaan: rentoutua, rauhoittua tai virkistyä. Kesken työpäivän pieni kävely voi antaa tarpeellisen tauon ja hankalille työasioille voi löytyä ratkaisu; rytmikäs kävelyliikunta vauhdittaa ajatteluakin.

Työpäivän päätteeksi kävely on rentouttava siirtymä ennen kotiin menoa, ja rauhallinen iltakävely on suosituimpia keinoja auttaa unensaantia.

Askelia on helppo lisätä

Viime vuosikymmenet ovat tehneet suomalaisille tepposet: olemme entistä passiivisempia arkiliikkujia, vaikka harrastamme liikuntaa entistä enemmän. Kuntoliikuntaa säännöllisesti harrastavien suomalaisten joukko on kasvanut tasaisesti viimeisen 20 vuoden ajan: aikuisista miehistä ja naisista noin 60 prosenttia kuntoilee vähintään kaksi kertaa viikossa. Sen sijaan työmatkakävelijöiden ja -pyöräilijöiden määrä on vähentynyt: heitä on enää runsas viidennes miehistä ja kolmannes naisista.

Arkiliikunta on kuitenkin terveydelle, toimintakyvylle ja mielenterveydelle tärkeintä. Se on myös useimmille tehokkain tapa lisätä askeleita, lihasten käyttöä ja energiankulutusta. Reipas kävely tai pyöräily, samaa rasittavuutta vastaavat koti- ja pihatyöt ja muu oman lihasvoiman käyttö antavat päivittäin mahdollisuuksia liikkua, hengästyä ja hikoilla lievästi.

Pätkäliikuntakin on tehokasta

Terveysliikunnan vähimmäissuositusten mukaan meidän tulisi liikkua puoli tuntia mieluummin päivittäin – eikä liikunnan tarvitse olla rasittavaa. Päivittäisen vähimmäistarpeen voi kerätä myös pieninä annoksina, esimerkiksi kolmena 10 minuutin pätkänä. Hyvin vähän liikkuneelle kymmenenkin minuutin reipas kävely on hyväksi. Määrää voi lisätä, kun tottumusta kertyy.

Pätkäliikuntaa koskevat tutkimukset osoittavat, että 20–60 minuutin päivittäisen annoksen jakaminen kahteen tai kolmeen jaksoon parantaa kuntoa yhtä paljon kuin yhtäjaksoinen liikunta.

Laske, keräätkö välttämättömän päivittäisen puolen tunnin kävelyn tarpeesi työmatkoilla, lounas- ja kahvitauoilla, kauppa- ja asiointireissuilla ja lasten tai koiran kanssa ulkoillessa.