Vaikka kiloja on kerätty kauan ja hartaasti, niistä haluaisi eroon hetkessä. Oikoteitä ei kuitenkaan ole, vain hidas painonpudotus johtaa pysyviin tuloksiin. Vauhdikas alku voi kannustaa jatkamaan hoikempaa elämää. Kokeile laihdutusprofessorin tehostarttia.

Ylimääräisillä kiloilla on kiusallinen tapa ilmaantua kroppaan kuin varkain. Missä välissä uumani katosi mahamakkaroiden alle, moni meistä ihmettelee – ja haluaa laardistaan eroon heti huomenna. Avuksi otetaan supertehopikamegadieetti, jota ryyditetään luultavasti herkkulakolla tai laihtumista tukevin ihmekapselein.

Aluksi paino tuntuukin katoavan mukavaa tahtia, mutta kun dieetti lopahtaa ja huutava nälkä pakottaa iltasyömingeille jääkaapille, kilot pamahtavat äkkiä takaisin.

Mikä meni vikaan taas kerran ja miksi ihmedieeteillä kadotetut kilot eivät oikeasti katoa, professori ja HYKSin lihavuustutkimusyksikön johtaja Aila Rissanen?

– Painon pudottaminen tehodieetin avulla tuntuu laihduttajasta aluksi palkitsevalta. On hirveän kivaa, että paino ensi alkuun putoaa reippaasti. Näin tapahtuu siksi, että ruokavalio niukkenee ja elimistö käyttää maksaan ja lihaksiin kertyneet sokerivarastot eli glykogeenin loppuun, Rissanen pohjustaa.

Yhteen glykogeenigrammaan on sitoutunut vettä noin kolme grammaa, joten paino saattaa tehodieetin ensimmäisen viikon aikana pudota jopa muutaman kilon. Elimistö siis menettää laihdutuskuurin alussa pääasiassa pelkkää vettä ja hiilihydraatteja. Rasvaa ”palaa”, surullista kyllä, paljon vähemmän kuin painonpudotusvauhdista saattaisi luulla.

Pikadieetti palkitsee heti

Tehostartista ei taida olla mitään hyötyä lisäkilojaan tuskailevalle hoikistujalle?

– No ei nyt välttämättä aivan niinkään. Pika-alun hyöty voi olla psyykkinen. Ensimmäisten kilojen katoaminen antaa mukavan olon ja moni tuntee hoikistuneensa juuri sieltä pahimmasta paikasta, eli vyötärön seutuvilta.

Vaikka poistuneet kilot ovat pääosin muuta kuin rasvaa, keventynyt olo on monesti omiaan kannustamaan painonpudottajaa eteenpäin. Jos ihminen on päättänyt muuttaa elintapojaan pysyvästi, tehostartti saattaa olla juuri se alkubonus, jota laihduttaja kaipaa.

Professorin mukaan ei kuitenkaan ole yhtään tieteellistä tutkimusta siitä, että teho-alku johtaisi hitaampaa painonlaskua pysyvämpiin tuloksiin, oikeastaan päinvastoin.

– Tehoalun helppous on sen yksinkertaisuudessa. On selkeää noudattaa tiettyä ruokavaliota jonkin aikaa. Useimmiten vain käy niin, että startti jää startiksi, kun ihminen uuvahtaa. Kukapa yksipuolista ruokavaliota pitkään jaksaisikaan.

Yleisimpiä laihdutustarinoita ovat pari kolme viikkoa kestäneet yritykset, joissa painonpudotus alun jälkeen pysähtyy ja paino alkaa taas nousta. Rissasen mukaan ikävintä näissä tarinoissa on se, että painonpudottaja ottaa takapakit karvaana pettymyksenä ja osoituksena luonteensa heikkoudesta – ja jättää leikin kesken.

– Kun on jo ehditty tuudittautua siihen, että laihduttaminenhan on helppoa – mitä se ei todellakaan ole. Painonpudotuksessa, jos missä, pätee sananlasku hitaasti hyvä tulee.

Rasvanpolttajien sukua?

Kerrataanpa vielä painonpudotuksen alkeismatematiikkaa: missä vaiheessa se rasva alkoikaan kulua ja mikä osuus oli vettä ja muuta ainesta?

– Pikadieettien ensimmäisten päivien aikana käytetään yleensä elimistön glykogeenivarasto loppuun ja sen jälkeen alkaa rasvanpoltto. Jos painonlasku on ensimmäisinä päivinä 500 grammaa, siitä vain noin 50 grammaa on rasvakudosta.

Rissanen huomauttaa, että elimistön energiavajeen pitää olla mieluiten pitkällinen, ennen kuin rasva niin sanotusti lähtee liikkeelle ja todellinen hoikistuminen alkaa. Se millä vauhdilla kukin kaventuu, riippuu puolestaan lähtöpainosta ja perimästä.

– Eri ihmisten elimistöt ottavat rasvavarastojaan käyttöön erilaisella hanakkuudella. Osa meistä on sellaisia, että energiaa irtoaa enemmän lihaksista kuin rasvasta. Jotkut taas ovat varsinaisia rasvanpolttajia.

Laihtuminen hidastuu aina

Niin tai näin, jokaiselle painonpudottajalle liikunta tekee superhyvää. Liikunta suosii etenkin niitä huono-onnisempia, joiden elimistöt ovat huonosti rasvanpolttoon kykeneviä. Heille alkujaan hidas painonpudotus, korkeintaan 250 grammaa viikossa, on parempi vaihtoehto kuin räväkinkään pika-alku.

– Kun ihminen saa ruoastaan vähemmän energiaa kuin tarvitsisi, elimistö käynnistää suuren määrän erilaisia sopeutumismekanismeja. Niiden tarkoituksena on suojata elimistöä energiahäviöltä ja siksi painonlasku aikaa myöten hidastuu. Jos on vähän väliä laihduteltu ja palattu entiseen, käy niin, että elimistö tulee käyttäneeksi nimenomaan rasvatonta kudosta.

Painonpudotuksessa menetetään rasvaa keskimäärin 2/3, loppu on lihasta ja luuta. Jotkut menettävät muita enemmän lihasta, mutta kuka, sitä ei ulkoapäin voi nähdä.

– Moneen kertaan laihduttaneet ovat muokanneet elimistönsä koostumuksen sellaiseksi, että siinä on paljon rasvaa suhteessa luuhun ja lihakseen. Heille laihtuminen on paljon hankalampaa kuin niille, joilla elimistön koostumus on terve.

Ei liian yksipuolista ruokaa

Jojottelun ja dieettipoukkoilun seurauksena takaisin saapuu pääosin rasvaa. Tylsä juttu ylipainoiselle, muttei nykytiedon mukaan kuitenkaan terveydelle vaarallista.

– Ihminen on niin hienosti rakennettu olento, että elimistö pystyy varastoimaan yleensä hyvin useimpia ravintoaineita. Dieettien vaikutukset terveyteen ovat aika vähäiset, jos sitä noudatetaan vain parista viikosta enintään kuukauteen. Useimmat myös muistavat täydentää yksipuolista ravintoa monivitamiinitabletilla.

Yksipuoliselle ruokavaliolle ei pidä lähteä, jos on sairas tai valmiiksi huonossa ravitsemustilassa. Rissanen kertoo lääkäriurallaan nähneensä laihduttajia, jotka ovat menettäneet hyvin paljon lihasta ja luuta kärsittyään vakavasta proteiinipuutostilasta. Niitäkin on, jotka ovat runsaan alkoholinkäytön ja tehodieetin yhdistelmällä onnistuneet aiheuttamaan itselleen B-vitamiinin puutteen.

– Tehodieetti omiaan luomaan tilanteen, jossa laihtuminen on vastaisuudessa entistä hankalampaa. Jojottelu on yleensäkin merkki siitä, että painolla on taipumusta nousta.

Professorin tehostartti

Jos kuitenkin haluaa tehostartin painonhallintaprojektinsa pontimeksi, on tärkeää varmistaa dieetin aikana ravintoaineiden saatavuus.

Professori Aila Rissanen suosittelee ensiksi karsimaan pois pelkät energianlähteet, kuten ylimääräiset sokerit, alkoholin ja tyydyttyneen rasvan.

Jos ruokavaliota haluaa vielä sen jälkeen muuttaa laihtumista tukevaan suuntaan, kannattaa lisätä proteiinin osuutta, kuten kalaa ja vähärasvaista vaaleaa lihaa.

–Suositeltavinta on normaali ja hyviä rasvahappoja sisältävä ruokavalio, paitsi että hoikistujan ruokavaliossa proteiinien osuus saa vähän nousta. Puolet päivän kokonaisannoksesta on hyvä olla vihanneksia ja marjoja, jonkin verran voi mukana olla hedelmiä.

Ruokaa aamuun ja päivään

Aila Rissanen muistuttaa, etteivät elintavat synny tai muutu sattumalta. Oman elämäntyylin tarkistus – juuri sen, joka on ylläpitänyt ylipainoa – on ensimmäinen askel kohti pysyvää kilojen karistusta.

– Usein energian saanti painottuu pullukoilla väärin eli päivän mittaan syödään vähemmän, kun taas illalla väsyneenä ja nälkäisenä herkutellaan oikein olan takaa. Ja kun illalla syö ja juo runsaasti, ei jaksa lähteä liikkumaan.

Professori kertoo käsitteestä täsmäsyöminen: elimistö toimii parhaiten, jos se saa energiaa suhteellisen säännöllisin neljän tunnin välein. Käytännössä aamu- ja päiväpuolelle painottuva ruokailu johtaa siihen, että iltasyöminen vähenee ja toiminta usein lisääntyy.

Tilaa kasviksille

Meillä kaikilla olisi luultavasti toivomisen varaa kasvisten käytössä.

– Näytän usein omille potilailleni puolen kilon vihannespussia ja sanon, että tässä on suunnilleen se määrä, minkä verran vihanneksia ja hedelmiä pitäisi jokaisen päivässä syödä. Useimmat katsovat pussia ällistyneenä, että ihanko totta: eihän sitä paljon muuta tarvitsisikaan.

Rissanen kuitenkin kehottaa pussivertauksen ohessa välttämään kaikenlaista mustavalkoisuutta, myös elintapamuutoksissa. Äkkikäännöksillä on yleensä taipumus johtaa harhaan.

– Ei edes kannata lähteä siitä, että laihdutustuloksen pitäisi olla näkyvissä kahden viikon kuluttua. Mieluummin vasta kahden vuoden! Olisi järkevää opetella tekemään sellaista, jota pystyy tekemään pitkään. Kuponkiuutisten tarinat kymmenestä kilosta kuukaudessa voi unohtaa.

Takaisin lautasmalliin

Muutaman viikon tehodieetti on ehkä jo takana, mutta miten siirtyä siitä normaalin syömiseen ilman, että paino alkaa nousta. Professori Rissasen neuvomalla polulla tulee vastaan paljon kasviksia, runsaasti proteiinia ja lautasmalli.

– Lautasmallin mukaan neljännes lautasesta koostuu lihasta tai kalasta, puoli lautasellista vihanneksista tai juureksista ja loppuneljännes perunasta, täysjyväriisistä tai -pastasta. Välipalaksi nautitaan marjoja ja hedelmiä.

Siirtyminen dieetistä normaaliin syömiseen on siten siirtymistä yleisiin ravitsemussuosituksiin. Vaan miksi dieetin jälkeen niin helposti repsahdetaan, vaikka monta viikkoa on reippaasti jaksettu porhaltaa vähäenergisellä ruoalla?

– Lipsahdukset ovat tuiki tavallisia, eiväthän ihmisen tavat muutamassa viikossa muutu. Toisaalta tulee tilanteita, joissa väsymys, sairaus tai stressi tekevät mahdottomaksi pitää yllä uutta elämäntapaa. Moni ajattelee silloin, että huomenna korjaan lipsahduksen – tai ensi viikolla. Onnistuneet painonhallitsijat sen sijaan aloittavat heti.

Herkkuhetketkin kuuluvat kuvioon. Tinkimispäiviä on kuitenkin syytä varoa.

– Jos herkuttelupäivän jälkeen tulee kiristyspäivä, se johtaa helposti jojotteluun. Onnistuminen on varminta, kun ruokavalio pysyy suhteellisen säännöllisenä, ihan aina.

Lue lisää painonhallinnasta.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.