Kun laihtuja pudottaa ruokamääriä, myös ravintoaineiden saanti vähenee. Riittävät vitamiinit ja hivenaineet voi varmistaa syömällä dieetilläkin monipuolisesti. Monivitamiinivalmiste on hyvä ja turvallinen lisä.

Laihtujan kannattaa muistaa, että pikkulinnun annoksia kooltaan muistuttava ruokamäärä tarkoittaa myös vähempiä ravintoaineita.

Alle 1 600 kilokalorin dieetillä monivitamiini-kivennäisainevalmiste on hyvä lisä. Siitä saa kerralla kaikki tärkeät voima-aineet.

Apteekeissa ja suomalaisissa verkkoapteekeissa myytävissä vitamiini- ja kivennäisainevalmisteissa on useimmiten maltilliset ravintoaineiden annokset, mutta silti niitäkin kannattaa tarkastella kriittisesti. Laihiksellakaan ei ole tarvetta mega-annoksiin.

Kasvisten, hedelmien ja marjojen roima lisääminen korjaa tilannetta. Pehmeitä rasvoja, siis kalaa, kasviöljyjä ja pähkinöitä, ei kilojen karistuksessa pidä unohtaa.

Useat erittäin niukkaenergiseen dieettiin (alle 800 kcal päivässä) tarkoitetut kliiniset ravintovalmisteet sisältävät kaikki tärkeät ravintoaineet.

Niukka mutta monipuolinen dieetti

Noin 1 600 kilokalorin dieetin voi toteuttaa niin, että siitä saa lähes kaikkia vitamiineja ja kivennäisaineita suositellun määrän.

Alla olevan esimerkkipäivän ruokavalio on sen verran monipuolinen, että vain harvojen ravintoaineiden saannissa jäädään alle suositusten. Päivään mahtuu kasvisten, hedelmien ja marjojen lisäksi kalaa, maitotuotteita ja täysjyväviljaa.

Esimerkkipäivän syomisistä kertyy folaatteja kertyy 98 prosenttia saantisuosituksesta. Hedelmällisessä iässä olevien suositus on korkeampi, siksi heillä folaatin saanti jää 59 prosenttiin.

A-vitamiinia tulee naisille 71 prosenttia, miehillä 55 prosenttia suosituksesta. Muita vitamiineja tulee enemmän kuin vähimmäissuositus.

Kalsiumia esimerkkipäivänä saa 90 prosenttia suosituksesta. Rautasuosituksesta naiset saavat 60 prosenttia, miehille päivän ruoasta saatu rauta riittää.

Jodia tulee enemmän kuin suositus. Magnesium riittää naisille, mutta miesten saantisuosituksesta jää uupumaan joitakin prosentteja.

Ravintoaine- ja kivennäisainemäärät on laskettu Finelissä. Samassa paikassa voi tarkistaa oman dieettinsä sisältämät voima-aineet.

Aamiainen:

Lautasellinen kaurapuuroa, desi mustikoita, maitokahvi ja lasi appelsiinitäysmehua

Poimintoja ravintosisällöstä (luvut pyöristetty):

folaatti 62,6 µg
B12-vitamiini 0,1 µg
C-vitamiini 70,5 mg
A-vitamiini 3,8 µg
D-vitamiini 0,25 µg
E-vitamiini 1,7 mg
K-vitamiini 6,6 µg
kalsium 91,8 mg
rauta 3 mg
jodi 47,4 µg
magnesium 93,4 mg

Lounas:

Broilersalaatti, ranskalainen salaattikastike, ruisleipäviipale, margariini, maito

folaatti 104,8 µg
B12-vitamiini 1,5 µg
C-vitamiini 73,6 mg
A-vitamiini 208 µg
D-vitamiini 2,38 µg
E-vitamiini 5,49 mg
K-vitamiini 132,7 µg
kalsium 278,7 mg
rauta 2,8 mg
jodi 40,4 µg
magnesium 99,9 mg

Välipala:

Omena

folaatti 5,0 µg
B12-vitamiini 0 µg
C-vitamiini 12 mg
A-vitamiini 8,9 µg
D-vitamiini 0 µg
E-vitamiini 0,42 mg
K-vitamiini 10 µg
kalsium 6 mg
rauta 0,14 mg
jodi 2 µg
magnesium 6,9 mg

Päivällinen:

Uunilohi, riisi, kermaviilikastike, parsakaali, salaatti, ranskalainen salaattikastike

folaatti 80,9 µg
B12-vitamiini 5,6 µg
C-vitamiini 42,8 mg
A-vitamiini 103,7 µg
D-vitamiini 13 µg
E-vitamiini 4,8 mg
K-vitamiini 79,3 µg
kalsium 111,8 mg
rauta 2,1 mg
jodi 190,2 µg
magnesium 85 mg

Iltapala

Jogurttipikari, kauraleipäviipale, margariini, juustosiivu, paprikaa

folaatti 41,6 µg
B12-vitamiini 0,5 µg
C-vitamiini 78 mg
A-vitamiini 173,7 µg
D-vitamiini 2,1 µg
E-vitamiini 1,6 mg
K-vitamiini 6,9 µg
kalsium 229,8 mg
rauta 1 mg
jodi 27,4 µg
magnesium 37,1 mg

Asiantuntija erikoistutkija Sari Niinistö, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos

Lue lisää:

Vitamiinit: mistä ja miten paljon
Näillä resepteillä lisää B-vitamiinia ruokapöytään
Vitamiineja vähällä vaivalla
Hiven- ja kivennäisaineet hyvästä ruoasta
Teema-kokonaisuus: Paino hallintaan

Vierailija

Laihduttaja, varmista vitamiinit ja kivennäisaineet

Kesäkilot, syyskilot, Joulukilot, kevätkilot ja koko vuoden kilot. Mitä muuta media osaa? Monipuolinen ja terveellinen ravinto ja /tai kotiruoka on pelkkä tyhjä fraasi, jota suurin osa suomalaisista ei edes ymmärrä. Esimerkiksi pasta, ruispala ja big mac ovat eri ruokia, mutta kaikkien pääraaka-aineena on sama ravinneköyhä yliprosessoitu vilja. Toinen haaste tulee ravintoaineiden imeytymisestä. Monen suomalaisen suoliston toiminta on kaukana optimaalisesta. Kun proteiinien, rasvojen ja...
Lue kommentti
Vierailija

Laihduttaja, varmista vitamiinit ja kivennäisaineet

Olipa mielenkiintoista lukea tavallisten lukijoiden kommentteja. Joka tapauksessa ns. valkoinen leipä ei lisää laihtumista eikä rasvanåolttoa. Samoin ovat leikkeleet. tarvitaan kuitu- ja proteiinipitista ruokaa, että tasapaino säilyy. Kannattaa yrittää. Vähän ihmettelin kun jokaisen aterian välissä oli vitamiiniluetteot. Vitamiineja ei nim. kannata ottaa ylisuuria märiä. Toiset niistä aiheuttavat jopa haittaa ykisuurina anniksina. Tästä aiheesta olisi kiva saada tietää lisää täsmätietoa. Kiitän...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.