Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Mistä mahtaa johtua, että kilot vain pysyvät, vaikka en syö sokeria enkä valkoista jauhoa enkä paljon rasvaa? Mielestäni syön terveellisesti. Olen kyllä jo 73-vuotias, mutta silti nämä liikakilot vaivaavat. Olen pienentänyt annoksia, mutta siitä huolimatta en ole saanut kuin kilon pois. Liikun kohtuullisesti. Aamulla syön puuroa, päivällä paljon kasviksia ja kalaa, kanaa, kalkkunaa, punaista lihaa joskus harvoin. Makeat ei kuulu ruokavaliooni, eivät edes jälkiruoat. Mitä pitäisi tehdä? Olen 154 cm pitkä ja painan 96 kiloa, joten olen ylipainoinen.

Kysyjän kehon painoindeksi on 40, joten ylipainoa on. Eläkeikäisten suositeltava kehon painoindeksi on 24–29. Kysyjällä on ruokavaliossaan hyviä elementtejä, kuten sokerin ja valkoisen viljan välttäminen sekä runsaasti kasviksia. Laihtumisen mahdollistaa se, että saa syömästään ruoasta ja juomistaan juomista vähemmän energiaa kuin kuluttaa.

Tässäpä hahmotelmaa ruokavalion osalta: Aamupuuro kuulostaa oikein hyvältä vaihtoehdolta. Se kannattaa valmistaa täysjyvähiutaleista tai -jauhoista, esim. 4-viljan hiutaleet, kaurahiutaleet, ruisjauhot, ja keittää veteen. Lisänä voisi olla kahvia tai teetä sekä hedelmä. Kahvia ja teetä ei kannata makeuttaa tai vaihtoehtoisesti voi käyttää makeutuspuristetta. Maitona kannattaa käyttää rasvatonta tai kevytmaitoa.

Kysyjän lounaskin vaikuttaa hyvältä. Kasviksia runsaasti raakana ja keitettynä, uunissa tai pienen öljylisän kanssa vokattuna ja lisäksi kalaa tai vaaleaa lihaa haudutettuna uunissa tai liedellä tai öljyssä tai pullomargariinissa paistettuna. Rasvainen kala ei öljylisää pannullakaan tarvitse, jos käytössä on pinnoitettu paistinpannu. Jälkiruoaksi hedelmä tai marjoja ja ruokajuomaksi rasvaton maito tai piimä tai vähäsuolainen kivennäisvesi.

Välipalalla iltapäivällä esim. kahvi tai tee ja vaikkapa pieni täysjyväkorppu tai -keksi.

Päivällisaikaan voisi syödä vaikka runsaan salaatin, jossa on runsaasti kasviksia sekä jotakin proteiinipitoista, kuten vähärasvaista raejuustoa, broilerinlihaa (ilman nahkaa) tai kalaa esim. säilykkeenä, loimutettuna, savustettuna tai paistettuna. Myös lounaalla voi valmistaa lihaa ja kalaa vähän reilummin ja hyödyntää sen sitten salaatissa. Salaattiin on hyvä laittaa kasviöljyä tai öljykastiketta pehmeän rasvan saannin turvaamiseksi. Laihduttajakin tarvitsee pehmeää rasvaa. Salaatin lisänä viipale täysjyväleipää, jonka päällä pehmeää margariinia, jonka rasvapitoisuus on 60–70 %. Ruokajuoma kuten lounaalla.
Iltapalalla voisi olla esim. teetä, rasvatonta maustamatonta jogurttia marjojen tai hedelmän kera sekä viipale täysjyväleipää margariinilla voideltuna. Aterioiden välillä janojuomaksi vettä.

Kun syö säännöllisesti täysipainoisia aterioita, annoskoot pysyvät kohtuudessa eikä aterioiden välillä tee mieli napostella. Täysjyväviljatuotteet ja proteiinipitoiset aterian osat (liha, kala, maitovalmisteet), pitävät kylläisyyttä yllä. Kysyjän kannattaa myös mahdollisuuksien mukaan lisätä vielä liikuntaa, jolloin energiankulutus kasvaa ja laihtuminen helpottuu.

Kysyjän iässä tärkein tavoite on, ettei paino enää nousisi. Laihtuminen on iän myötä vaikeampaa, koska perusenergiakulutus hidastuu. Yllämainituilla keinoilla painon pitäisi kuitenkin pikkuhiljaa pudota. Tärkeintä on maltti ja muistaa, että pysyvät tulokset saavutetaan ajan kanssa. Hitaasti hyvä tulee!
 

Ursula Schwab
Ravitsemusterapian apulaisprofessori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Miten laihduttaa?

C-vitamiini on antioksidanttivitamiini, joka on välttämätön koko kehon terveydelle ja on erityisen tärkeä ihon terveydelle. C-vitamiini on vesiliukoinen ja tunnetaan myös askorbiinihappona. Koska C-vitamiini osallistuu yli 300 kehon toimintaan, elämä on riippuvainen sen päivittäisestä saannista. Sen ensisijainen tehtävä on ylläpitää kollageenia, joka on ihon, nivelsiteiden, luuston, hampaiden ja verisuonten seinämien muodostumiselle välttämätön valkuainen. Lisäksi C-vitamiinilla on tärkeä...
Lue kommentti
Vierailija

Miten laihduttaa?

Minä olen nyt noudattanut säännöllistä ateriarytmiä ravitsemusterapeutin ohjeiden mukaan n. 5kk. Lähtöpainoni oli 133,4kg ja nyt painoni on 109,9 :) Minä alan pikkuhiljaa uskoa, että tämä juttu toimii ! Kunpa jokainen ylipainoinen uskoisi tämän. Terveisin Paksu Perhonen http://lihavin.blogspot.fi/
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.