Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Mistä mahtaa johtua, että kilot vain pysyvät, vaikka en syö sokeria enkä valkoista jauhoa enkä paljon rasvaa? Mielestäni syön terveellisesti. Olen kyllä jo 73-vuotias, mutta silti nämä liikakilot vaivaavat. Olen pienentänyt annoksia, mutta siitä huolimatta en ole saanut kuin kilon pois. Liikun kohtuullisesti. Aamulla syön puuroa, päivällä paljon kasviksia ja kalaa, kanaa, kalkkunaa, punaista lihaa joskus harvoin. Makeat ei kuulu ruokavaliooni, eivät edes jälkiruoat. Mitä pitäisi tehdä? Olen 154 cm pitkä ja painan 96 kiloa, joten olen ylipainoinen.

Kysyjän kehon painoindeksi on 40, joten ylipainoa on. Eläkeikäisten suositeltava kehon painoindeksi on 24–29. Kysyjällä on ruokavaliossaan hyviä elementtejä, kuten sokerin ja valkoisen viljan välttäminen sekä runsaasti kasviksia. Laihtumisen mahdollistaa se, että saa syömästään ruoasta ja juomistaan juomista vähemmän energiaa kuin kuluttaa.

Tässäpä hahmotelmaa ruokavalion osalta: Aamupuuro kuulostaa oikein hyvältä vaihtoehdolta. Se kannattaa valmistaa täysjyvähiutaleista tai -jauhoista, esim. 4-viljan hiutaleet, kaurahiutaleet, ruisjauhot, ja keittää veteen. Lisänä voisi olla kahvia tai teetä sekä hedelmä. Kahvia ja teetä ei kannata makeuttaa tai vaihtoehtoisesti voi käyttää makeutuspuristetta. Maitona kannattaa käyttää rasvatonta tai kevytmaitoa.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Kysyjän lounaskin vaikuttaa hyvältä. Kasviksia runsaasti raakana ja keitettynä, uunissa tai pienen öljylisän kanssa vokattuna ja lisäksi kalaa tai vaaleaa lihaa haudutettuna uunissa tai liedellä tai öljyssä tai pullomargariinissa paistettuna. Rasvainen kala ei öljylisää pannullakaan tarvitse, jos käytössä on pinnoitettu paistinpannu. Jälkiruoaksi hedelmä tai marjoja ja ruokajuomaksi rasvaton maito tai piimä tai vähäsuolainen kivennäisvesi.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Välipalalla iltapäivällä esim. kahvi tai tee ja vaikkapa pieni täysjyväkorppu tai -keksi.

Päivällisaikaan voisi syödä vaikka runsaan salaatin, jossa on runsaasti kasviksia sekä jotakin proteiinipitoista, kuten vähärasvaista raejuustoa, broilerinlihaa (ilman nahkaa) tai kalaa esim. säilykkeenä, loimutettuna, savustettuna tai paistettuna. Myös lounaalla voi valmistaa lihaa ja kalaa vähän reilummin ja hyödyntää sen sitten salaatissa. Salaattiin on hyvä laittaa kasviöljyä tai öljykastiketta pehmeän rasvan saannin turvaamiseksi. Laihduttajakin tarvitsee pehmeää rasvaa. Salaatin lisänä viipale täysjyväleipää, jonka päällä pehmeää margariinia, jonka rasvapitoisuus on 60–70 %. Ruokajuoma kuten lounaalla.
Iltapalalla voisi olla esim. teetä, rasvatonta maustamatonta jogurttia marjojen tai hedelmän kera sekä viipale täysjyväleipää margariinilla voideltuna. Aterioiden välillä janojuomaksi vettä.

Kun syö säännöllisesti täysipainoisia aterioita, annoskoot pysyvät kohtuudessa eikä aterioiden välillä tee mieli napostella. Täysjyväviljatuotteet ja proteiinipitoiset aterian osat (liha, kala, maitovalmisteet), pitävät kylläisyyttä yllä. Kysyjän kannattaa myös mahdollisuuksien mukaan lisätä vielä liikuntaa, jolloin energiankulutus kasvaa ja laihtuminen helpottuu.

Kysyjän iässä tärkein tavoite on, ettei paino enää nousisi. Laihtuminen on iän myötä vaikeampaa, koska perusenergiakulutus hidastuu. Yllämainituilla keinoilla painon pitäisi kuitenkin pikkuhiljaa pudota. Tärkeintä on maltti ja muistaa, että pysyvät tulokset saavutetaan ajan kanssa. Hitaasti hyvä tulee!
 

Ursula Schwab
Ravitsemusterapian apulaisprofessori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

C-vitamiini  on antioksidanttivitamiini, joka on välttämätön koko kehon terveydelle ja on erityisen tärkeä ihon terveydelle. C-vitamiini on vesiliukoinen ja tunnetaan myös askorbiinihappona. Koska C-vitamiini osallistuu yli 300 kehon toimintaan, elämä on riippuvainen sen päivittäisestä saannista. Sen ensisijainen tehtävä on ylläpitää kollageenia, joka on ihon, nivelsiteiden, luuston, hampaiden ja verisuonten seinämien muodostumiselle välttämätön valkuainen. Lisäksi C-vitamiinilla on tärkeä tehtävä punaisten verisolujen muodostumiselle ja välttämättömän raudan imeytymisessä. Se on tärkeä myös B-vitamiineihin kuuluvan folaatin hyväksikäytössä. C-vitamiini parantaa kovettuneiden verisuonten laajentumista, mikä helpottaa rintakipuja. Se auttaa sydänkohtauksissa, korkeassa kolesterolissa ja korkeassa verenpaineessa. C-vitamiini on myös vahva antioksidantti ja suojaa valkuaisia, lipidejä, hiilihydraatteja ja jopa DNA:ta vapaiden radikaalien vaurioilta. Se suojaa endoteelisoluja homokysteiinin hapettumisvaurioilta ja vahvistaa myös vahvan antioksidantin, glutationin toimintaa. C-vitamiinin vakava puutos aiheuttaa heikkoutta, sisäistä verenvuotoa ja sidekudoksen purkautumista. C-vitamiinin puutoksen tiedetään yleisesti heikentävän vastustuskykyä. Keho tarvitsee C-vitamiinia muodostamaan kollageenia, sidekudosta, joka pitää koossa ihmisen koko fyysisen rakenteen. Näin sillä on kyky tehdä valtimot joustavammiksi ja lujemmiksi niin, että ne voivat paremmin vastustaa mekaanisia voimia ja tulehdushyökkäyksiä.

C-vitamiini on hyvin tärkeää luustolle ja se on yhdistetty useissa tutkimuksissa parempaan luuntiheyteen, ja pitkässä 17 vuotta kestäneessä seurantatutkimuksessa 500 mg/vrk C-vitamiinilisän käyttö yhdistyi 70% pienempään murtumariskiin, C-vitamiinia käyttämättömiin verrattuna. Jo luuston kunnon vuoksi kannattaa käyttää 500 mg suuruista päivittäistä C-vitamiinilisää. C-vitamiinin hyödyistä luustolle on tutkimusnäyttöä.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22492364?dopt=Abstract
http://www.greenmedinfo.com/blog/osteoporosis-scurvy-bone-not-calcium-deficiency

Suomalaisen Paul Knektin johtamassa, vuonna 2004 julkaistussa antioksidanttivitamiineja koskevassa tutkimuksessa vedettiin yhteen siihen mennessä julkaistujen 9 aiemman prospektiivisen tutkimuksen tulokset. Yhteenvedon pohjalta tultiin siihen tulokseen, että vähintään 400 mg suuruisen C-vitamiinilisän käyttö oli yhteydessä pienempään sepelvaltimotaudin ilmaantuvuuteen. Vähintään 700 mg suuruisen C-vitamiinilisän käyttö oli myös yhteydessä 25 prosenttia pienempään kokonaiskuolleisuuteen. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15585762

Plasman C-vitamiinitasojen saturaatio (kylläisyys) saavutetaan suun kautta nautituilla noin 400 mg päiväannoksilla, mikä puoltaa tämänsuuruisia määriä. Myös Stipanukin (toim.) hyvänä pidetyssä kirjassa 'Biochemical, Physiological, and Molecular Aspects of Human Nutrition' arvioidaan, että suositukset ovat liian matalia: https://www.facebook.com/photo.php?fbid=588652991190780&set=a.149457918443625.30465.135616813161069&type=1

Minä olen nyt noudattanut säännöllistä ateriarytmiä ravitsemusterapeutin ohjeiden mukaan n. 5kk.

Lähtöpainoni oli 133,4kg ja nyt painoni on 109,9 :)

Minä alan pikkuhiljaa uskoa, että tämä juttu toimii!

Kunpa jokainen ylipainoinen uskoisi tämän.

Terveisin Paksu Perhonen

http://lihavin.blogspot.fi/

Sisältö jatkuu mainoksen alla