Miten laihduttaa?

Mistä mahtaa johtua, että kilot vain pysyvät, vaikka en syö sokeria enkä valkoista jauhoa enkä paljon rasvaa? Mielestäni syön terveellisesti. Olen kyllä jo 73-vuotias, mutta silti nämä liikakilot vaivaavat. Olen pienentänyt annoksia, mutta siitä huolimatta en ole saanut kuin kilon pois. Liikun kohtuullisesti. Aamulla syön puuroa, päivällä paljon kasviksia ja kalaa, kanaa, kalkkunaa, punaista lihaa joskus harvoin. Makeat ei kuulu ruokavaliooni, eivät edes jälkiruoat. Mitä pitäisi tehdä? Olen 154 cm pitkä ja painan 96 kiloa, joten olen ylipainoinen.

Kysyjän kehon painoindeksi on 40, joten ylipainoa on. Eläkeikäisten suositeltava kehon painoindeksi on 24–29. Kysyjällä on ruokavaliossaan hyviä elementtejä, kuten sokerin ja valkoisen viljan välttäminen sekä runsaasti kasviksia. Laihtumisen mahdollistaa se, että saa syömästään ruoasta ja juomistaan juomista vähemmän energiaa kuin kuluttaa.

Tässäpä hahmotelmaa ruokavalion osalta: Aamupuuro kuulostaa oikein hyvältä vaihtoehdolta. Se kannattaa valmistaa täysjyvähiutaleista tai -jauhoista, esim. 4-viljan hiutaleet, kaurahiutaleet, ruisjauhot, ja keittää veteen. Lisänä voisi olla kahvia tai teetä sekä hedelmä. Kahvia ja teetä ei kannata makeuttaa tai vaihtoehtoisesti voi käyttää makeutuspuristetta. Maitona kannattaa käyttää rasvatonta tai kevytmaitoa.

Kysyjän lounaskin vaikuttaa hyvältä. Kasviksia runsaasti raakana ja keitettynä, uunissa tai pienen öljylisän kanssa vokattuna ja lisäksi kalaa tai vaaleaa lihaa haudutettuna uunissa tai liedellä tai öljyssä tai pullomargariinissa paistettuna. Rasvainen kala ei öljylisää pannullakaan tarvitse, jos käytössä on pinnoitettu paistinpannu. Jälkiruoaksi hedelmä tai marjoja ja ruokajuomaksi rasvaton maito tai piimä tai vähäsuolainen kivennäisvesi.

Välipalalla iltapäivällä esim. kahvi tai tee ja vaikkapa pieni täysjyväkorppu tai -keksi.

Päivällisaikaan voisi syödä vaikka runsaan salaatin, jossa on runsaasti kasviksia sekä jotakin proteiinipitoista, kuten vähärasvaista raejuustoa, broilerinlihaa (ilman nahkaa) tai kalaa esim. säilykkeenä, loimutettuna, savustettuna tai paistettuna. Myös lounaalla voi valmistaa lihaa ja kalaa vähän reilummin ja hyödyntää sen sitten salaatissa. Salaattiin on hyvä laittaa kasviöljyä tai öljykastiketta pehmeän rasvan saannin turvaamiseksi. Laihduttajakin tarvitsee pehmeää rasvaa. Salaatin lisänä viipale täysjyväleipää, jonka päällä pehmeää margariinia, jonka rasvapitoisuus on 60–70 %. Ruokajuoma kuten lounaalla.
Iltapalalla voisi olla esim. teetä, rasvatonta maustamatonta jogurttia marjojen tai hedelmän kera sekä viipale täysjyväleipää margariinilla voideltuna. Aterioiden välillä janojuomaksi vettä.

Kun syö säännöllisesti täysipainoisia aterioita, annoskoot pysyvät kohtuudessa eikä aterioiden välillä tee mieli napostella. Täysjyväviljatuotteet ja proteiinipitoiset aterian osat (liha, kala, maitovalmisteet), pitävät kylläisyyttä yllä. Kysyjän kannattaa myös mahdollisuuksien mukaan lisätä vielä liikuntaa, jolloin energiankulutus kasvaa ja laihtuminen helpottuu.

Kysyjän iässä tärkein tavoite on, ettei paino enää nousisi. Laihtuminen on iän myötä vaikeampaa, koska perusenergiakulutus hidastuu. Yllämainituilla keinoilla painon pitäisi kuitenkin pikkuhiljaa pudota. Tärkeintä on maltti ja muistaa, että pysyvät tulokset saavutetaan ajan kanssa. Hitaasti hyvä tulee!