Kaikilla ei ole varaa, halua eikä aikaa personal trainerille, mutta itsekseenkin pärjää. Kohti parempaa oloa voi ponnistaa vaikka näistä arkista muutoksista, pt Patrik Roos neuvoo.
RAVINNOSSA kenen tahansa kannattaa painottaa pieniä, yksinkertaisia asioita:
- Syö pieniä aterioita pitkin päivää.
- Vältä ähkyä.
- Juo vettä aterioiden välissä.
Koeta vähentää päivittäistä kalorinsaantiasi 200 kalorilla, etenkin jos sinulla
on ylipainoa. Se ei todellakaan ole vaikeaa, mutta vaatii pientä viitseliäisyyttä katsoa, minkä verran olet tähän saakka syönyt vuorokaudessa.
Jos liikut päivittäin noin tunnin, kalorinkulutuksesi laskee vielä noin kolmella
sadalla – yhteensä tuo 500 kaloria vähennystä auttaa oikeasti jo laihtumaan.
Syö paljon hedelmiä, vihanneksia ja marjoja. Vältä nopeita hiilareita, kuten vaaleaa kuidutonta leipää, muroja ja pastaa.
Katso, että saat päivittäin hyvää juoksevaa rasvaa ja proteiinia: vaaleaa lihaa, kalaa, joskus munia sekä välipaloina esimerkiksi rahkaa.
LIIKUNNASSA ei tarvitse tavoitella taivaita tai kilpaurheilijan kuntoa. Tähtää tähän:
Liiku viikossa 3–4 tuntia. Jaottele liikkumisesi vaikkapa neljään eri kertaan, joista kahdella kerralla keskityt kohentamaan kestävyyttäsi ja petraamaan sydämesi ja verisuonistosi kuntoa. Hölkkää, käy uimassa, sauvakävele hiki pintaan, hiihdä tai pyöräile. Katso että hengästyt.
Kaksi kertaa viikossa on hyvä tehdä jotakin lihaskunnon eteen. Pyydä kuntosaliohjaajalta tai personal trainerilta sinulle käypä ohjelma, jonka voit toteuttaa joko salilla tai kotilattiallasi. Tiesitkö, että dvd:llä on saatavana myös valmiita kotiharjoitteita?
Muista, että liikunta vain tukee painonhallintaa. Pelkästään liikkumalla et laihdu, vaan hoikistuaksesi sinun pitää kiinnittää huomiota myös syömisiin.
Liikunnan ei pitäisi koskaan olla vastenmielistä. Kokeile eri lajeja niin kauan että löydät sellaisen, jonka parissa aidosti viihdyt.
Jos – ja varmasti myös kun – tulee päiviä, jolloin haluaisit vain maata sohvan pohjalla, muistuta itseäsi, miksi oikeastaan liikut: että voisit paremmin, nukkuisit hyvin ja pitäisit loitolla masennusta, korkeaa verenpainetta, diabetesta ja osteoporoosia. Aika hyvä syy nostaa pylly penkistä, vai mitä?
Säännöllisyys on avainjuttu, sillä liikunnan terveysvaikutukset eivät varastoidu.
Vinkki
Netissä on kalorilaskureita, kuten kiloklubi.fi, josta saat apua syömiesi kalorien laskentaan.
Lisää potkua liikuntaa saat jumppavideoistamme.
