Jo kymmenen minuutin liikuntapätkät sulattavat läskiä - totta vai tarua? Professori Mikael Fogelholm vastaa.

1. Jos haluaa vähentää kehon rasvaa, pitää lisätä rasvattoman proteiinin, kuten rahkan, raejuuston ja kanan, syömistä.

Tarua. Kehon rasva vähenee, kun pidemmällä aikavälillä kuluttaa enemmän energiaa kuin ottaa sisäänsä. Liikkumalla enemmän ja syömällä kevyemmin rasvaa palaa vähitellen. Rasvattomassa proteiinissa ei sinänsä ole mitään erityistä taikaa. Tärkeää on lisätä vihannesten ja hedelmien syöntiä.

2. Kun laihtuu, yleensä häviää sekä läskiä että lihasta.

Totta. Normaalissa laihtumisessa on noin 75 prosenttia rasvaa ja loput lihasta. Jos laihduttaa liian nopeasti (niin sanotuilla pikadieeteillä), voi lihasten menetys olla hyvinkin 50 prosenttia. Vain liikuntaa lisäämällä laihtuu vähän, mutta siitä on noin 90 prosenttia rasvaa.

3. Vain kova kuntosalitreeni tai painojen nostelu polttaa rasvaa.

Tarua. Parhaiten energiankulutus lisääntyy kestävyysliikunnalla ja siksi se on parasta rasvapolttoa ajatellen.

4. Rasva voi vähetä kehosta vaikka paino nouseekin.

Tarua. Teoriassa tietenkin voi, mutta ei se helppoa ole. Dopingia käyttävillä urheilijoilla näin kylläkin tapahtuu. Sen sijaan tavallisella ihmisellä tavallisesti liikuttaessa ja tavallisten ruokien äärellä painon nousuun yleensä liittyy niin positiivinen ja rakentava hormonitasapaino, että kyllä sitä rasvaakin samalla varastoituu.  

5. Juokseminen ja käveleminen polttaa enemmän rasvaa kuin lihaskuntoharjoittelu.

Totta. Kestävyysliikunnalla on helpompi kuluttaa paljon energiaa ja siksi ne ovat tehokkaampia laihduttamiskeinoja ja rasvanpolttokeinoja kuin lihaskuntoharjoittelu.

6. Läski lähtee helpommin, jos jättää ruokavaliostaan pois riisin, perunan, pastan ja valkoisen leivän.

Totta ja tarua. Läski lähtee silloin, kun syö vähemmän energiaa kuin mitä kuluttaa. Jos näiden niin sanottujen  huonojen hiilihydraattien vähentäminen on helppoa, se on myös hyvä tapa laihduttaa. Toisaalta jollekin tehokkaampaa voi olla rasvan tai vaikkapa alkoholin käytön rajoittaminen.

7. Vihreä tee tehostaa rasvanpolttoa.

Tarua. Eräät vihreän teen ainesosat voivat teoriassa lisätä rasvanpolttoa, mutta käytännössä kukaan ei voi juoda teetä niin paljon, että siitä olisi mitään merkitystä.

8. Mitä isommat lihakset, sen enemmän rasvaa liikkuessa palaa.

Tarua. Isot ihmiset kuluttavat tietysti liikkuessaan enemmän energiaa ja absoluuttisesti enemmän rasvaa kuin pienet ihmiset. Sen sijaan rasvan osuus energiasta riippuu liikunnan tehosta ja kunnosta. Kohtuullisella teholla liikuttaessa rasvaa kuluu suhteessa eniten. Hyväkuntoinen kuluttaa liikkuessaan myös paremmin rasvaa kuin huonokuntoinen.

9. Liikkuminen vuorotellen korkealla ja matalalla sykkeellä polttaa rasvaa tehokkaammin kuin tasaisella vauhdilla tehty lenkki.

Tarua. Tärkeintä on liikunnan aiheuttama kokonaisenergiankulutus. Yleensä tasaisella vauhdilla liikuttaessa jaksaa pidempään, jolloin rasva palaa paremmin.  
10. Rasvanpoltto alkaa vasta puoli tuntia liikunnan aloittamisen jälkeen. Vartin liikuntapätkistä ei siis ole apua.

Tarua. Rasvanpoltto riippuu vauhdista ja tasapainotilan saavuttamiseen menee vain muutama minuutti. Kymmenen minuutin pätkistäkin on hyötyä.

11. Chilin syöminen tehostaa rasvanpolttoa.

Tarua. Sama asia kuin vihreässä teessä. Teoriassa chilissä on ainesosia, jotka voivat kiihdyttää energiankulutusta, mutta ei kukaan chiliä voi niin paljon syödä.

12. Rasva palaa tehokkaammin, jos pitää lenkin tai jumpan jälkeen tunnin tauon ennen syömistä.

Tarua. Kokonaisuus ratkaisee. Kun kuluttaa enemmän energiaa kuin mitä saa sisäänsä, laihtuu. Koska syö ja koska liikkuu on periaatteessa sivuseikka.

13. Parhaiten rasva palaa, jos harjoittelee niin että pystyy puhumaan koko ajan.

Totta. Tällainen kohtuullisen kuormittava liikunta, jossa syke on 60–70 prosenttia maksimisykkeestä, on sekä suhteellisesti (rasvan osuus energiasta) että absoluuttisesti (rasvan kuluminen g/min) parasta rasvan polton kannalta.

14. Rasvanpolttoon on saatavilla tehokkaita luontaistuotevalmisteita.  

Tarua. Luontaistuotteiden tehoa ei ole tieteellisesti voitu osoittaa.

Lue lisää
Kesäkilot pois tehostartilla
Paino hallintaan superkevyillä
Kolme porrasta kuntoon

Aamulla vai illalla?

Lenkkeily aamutyhjällä vatsalla polttaa enemmän rasvaa lenkin aikana, verrattuna lenkkiin muutama tunti aterian jälkeen. Rasvan kokonaispalamisen kanssa tällä ei kuitenkaan ole merkitystä. Elimistö nimittäin reagoi rasvanpolttolenkkiin lisäämällä hiilihydraattien käyttöä lenkin jälkeen. Päinvastoin enemmän hiilihydraatteja kuluttavan lenkin jälkeen elimistö alkaa ottaa enemmän rasvaa energiaksi.

Kannattaa liikkua silloin, kun se itselleen sopii ja hyvältä tuntuu. Aamulla suoraan sängystä liikkeelle lähdettäessä ei kroppa ole valmis tosi koviin harjoituksiin, mutta tämä on enemmän urheilijan riesa kuin kuntoilijan tai laihduttajan.

Väsyneenä ei kannata liikkua, koska se lisää vammautumisen riskiä, mutta rasva palaa kyllä väsyneenäkin.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.