Väsyneenä jaksamista hakee helposti karkkipussista, voileivästä, pähkinöistä... Ne eivät kuitenkaan auta, sillä napostelu rassaa elimistön insuliinihanoja – ja uuvuttaa lisää.

Helsingin yliopiston ravitsemusfysiologian professori Marja Mutanen tekee ihmiskoetta itsellään. Hän syö vain nälkäänsä. Sudennälkäkin sopii hänelle paremmin kuin aterioiminen kolmen tunnin välein.

Nälän käväisy ja runsas arkiliikunta auttavat aineenvaihduntaa ja varsinkin insuliinihormonia, joka on niin monitoiminen, että se sopii elimistön talonmieheksi. Mutta napostelu merkitsee insuliinille samaa kuin lumipyry talkkarille: liian suurta urakkaa.

Syö kuin 60-luvulla

Professori Mutanen suosii 1960-luvun ateriarytmiä. Silloin syötiin aamiainen, lounas, päivällinen ja pieni iltapala. Eikä mitään niiden välillä.

— Lapset tulivat koulusta nälkäisinä, mutta jaksoivat odottaa päivälliseen saakka. Koulun jälkeen voi toki ottaa pienen välipalan, mutta en hillitsisi nälkää napostelulla vaan oikeilla aterioilla, Mutanen muistuttaa.

Säännölliset ruoka-ajat kuulostavat julmalta, mutta toimivat siksi, että levännyt insuliini jaksaa pitää veren­sokerin tasaisena paremmin kuin napostelun vuoksi pomppinut insuliini.

— Terve ihminen ei kuole siihen, että saa ruokansa vasta nälkäisenä. Sen sijaan hän sairastuu siitä, että nappaa suklaapatukan nyt ja leivän kohta, Mutanen toteaa.

Rasva tekee kaltaisekseen

Pahinta insuliinieritykselle on siis napostelu. Jatkuvan syömisen takia talkkari-insuliinin pitää tehdä töitä lähes tauotta, ja se uupuu eikä saa enää kaikkia hommiaan tehdyksi. Silloin elimistöön alkaa kinostua rasvaa.

Ylimääräinen energia varastoituu elimistöön kovana rasvana, triglyserideinä. Kun rasva ei mahdu rasvasoluihin, se kertyy muihin kudoksiin ja tunkee erityisesti soluväleihin. Rasvojen ympäröimä solu toimii huonosti ja vaurioituu helposti.

— Liian rasvaiseen ihmiseen kehkeytyy matala-asteinen tulehdus. Tämä inflammaatio voi syttyä missä tahansa kudoksessa, jossa on liikaa rasvaa.

Huomaa vaaran merkit

Usein ihminen päätyy väsyneenä ja ”jotenkin huonovointisena” lääkärille. Tulehdustilassa olevasta elimistöstä on mahdoton sanoa, mikä oli ensin, matala tulehdus, kakkostyypin diabetes, verenpainetauti, verenrasva­tauti vai uniapnea. Kaikki vaivat pyörivät samassa kehässä napostelun aiheut­taman insuliinin väsähtämisen ympärillä.

Vaikka sairaudet olisivat jo tulleet, oireita voi vielä helpottaa pudottamalla painoaan. Tehokas keino on syödä vain nälkäänsä ja silloinkin hyvin kohtuullisesti.

Ylimääräinen rasva on myös satojen hormonien taistelukenttä, jossa elämä sotii itseään vastaan. Kun insuliini antaa periksi, valtaan nousevat sukupuolihormonit ja vielä niin päin, että naiset miehistyvät ja miehet naisistuvat.

Liikunta auttaa insuliinia

Nälän odottamisen ohella toinen osa Marja Mutasen ihmiskoetta on insuliinintoiminnan tehostaminen liikkumalla. Aamiaisen voimin Mutanen polkee kahdeksan kilometriä töihin. Myös räntäsateessa. Insuliiniaan on syytä auttaa aina kun voi.

— Liikunta on elimistön ulkoinen insuliini. Tämä tieto muutti elämäni, eikä mikään keli saa minua enää lähtemään autolla, Mutanen sanoo.

Aamiaisen ja polkumatkan jälkeen Mutanen työskentelee napostelematta lounaaseen asti. Lounaan jälkeen hän voi juoda mustan kahvin ja nauttii kupillisen myös iltapäivällä, jos sattuu pitämään tauon.

— Mikäli lounas on jäänyt kovin pieneksi, syön eväsvoileivät ennen kuin pyöräilen kotiin.

Purkka vie pikkunälän

Meille napostelusta eroon pyrkiville Mutanen suosittaa yhtä palaa ksylitoli­purkkaa, jos suuhun on pakko saada jotain. Tutkimusten mukaan purkan jauhaminen huijaa mahaa.

Maitokahvikin on sallittu nälän­siirtäjä. Sillä selviää lounaaseen tai päivälliseen asti syömättä suklaapatukkaa. Mutta jos kahviinsa lisää sokeria, se on jo ateria, joka teettää verensokerin tasaustyön insuliinilla.

— Insuliinin toiminta terästäytyy, jos aterian jälkeen lähtee liikkeelle. Haitallisinta on lösähtää päivälliseltä ruokalevolle. Pienikin liike on parempi kuin ei mitään liikettä, Mutanen sanoo.

Toimistotöissäkin kannattaa hyödyntää portaat ja lounaan jälkeen tehdä vaikka kymmenen kyykkyä. Liike tehostaa energianpolttoa lihaksissa ja rasvan hupenemista rasvasoluissa.

Läskin pitää vaihtua

Nälkä tarkoittaa sitä, että elimistö on käyttänyt senhetkiset eväät ja hakee käyttövoimakseen rasvaa varastosta. Silloin laihtuu. Nälkä saisi käväistä ennen jokaista ateriaa siksikin, että energiavaraston pitäisi vaihtua, ei suinkaan kertyä.
Jos ylimääräistä läskiä voi pitää mitenkään terveenä, se on terveimmillään tuoreena.

Mikäli rasvakudos vain kasvaa ja kasvaa, vanhimmat kerrostumat eivät ikinä vaihdu vaan rasvasolut härskiintyvät. Elimistön rasvavarasto vaihtuu ainoastaan siten, että syö vähemmän kuin kuluttaa. Ystävämme nälkä on merkkinä tästä meneillään olevasta tapahtumasta.  

Jotta elimistön rasvakoostumus pysyisi parempana, ruoasta pitää tulla myös tyydyttymättömiä rasvahappoja, sillä ne torjuvat tulehdusreaktiota ja pehmentävät rasvakertymämme rakennetta. Pehmeillä rasvoilla vyötärön läskirenkaalle käy vähän niin kuin voille. Jos siihen sekoittaa öljyä, se muuttuu notkeammaksi. Läskin sulattamiseen käyvät kaikki muut kasvirasvat, paitsi kookos. Se on kasvirasvojen kummajainen, joka on juoksevanakin kovempaa rasvaa kuin voi.

Asiantuntija: Marja Mutanen ravitsemusfysiologian professori, Helsingin yliopisto

Lue lisää: Ruokarytmi tekee hyvää, Diabeteksesta voi parantua

Nälkä on insuliinin lepoa. Kun sinulla on nälkä, rasvakudos alkaa vapauttaa rasvahappoja, joita lihakset ryhtyvät polttamaan.

Jos et kestä yhtään nälkää ja syöt jotakin, lihakset nappaavat sen ja insuliinia erittyy runsaasti. Käyttämättömän energian insuliini työntää rasvana varastoon rasvasoluihin tai solujen välitilaan muualle elimistöön, jossa ne aiheuttavat inflammaation eli kroonisen matala-asteisen tulehduksen.

Säännöllisessä ateriarytmissä insuliini nousee ja laskee kunnolla. Se tekee meille hyvää.

Vierailija

Syö vain nälkäisenä, niin laihdut

Lamppu syttyi minullakin. Jatkuva välipalojen napostelu (liian pienet ateriat aamulla ja päivällä) ei sovi tällaiselle alkaneelle insuliiniresistenssille. Terveellisempää on syödä kunnon - siis kohtuullinen, mutta riittävä - ateria kahdesti päivässä aamupalan ja ehkä pienen iltapalan lisäksi. Itse olen korvannut iltaruoan leivällä, muka kevyempänä. laskine että kaloreita tulee yhtä paljon kuin ateriasta, mutta nälkä ei pysy poissa yhtä hyvin kun ei ole sellainen olo, että on aterioinut.
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.