Väsyneenä jaksamista hakee helposti karkkipussista, voileivästä, pähkinöistä... Ne eivät kuitenkaan auta, sillä napostelu rassaa elimistön insuliinihanoja – ja uuvuttaa lisää.

Helsingin yliopiston ravitsemusfysiologian professori Marja Mutanen tekee ihmiskoetta itsellään. Hän syö vain nälkäänsä. Sudennälkäkin sopii hänelle paremmin kuin aterioiminen kolmen tunnin välein.

Nälän käväisy ja runsas arkiliikunta auttavat aineenvaihduntaa ja varsinkin insuliinihormonia, joka on niin monitoiminen, että se sopii elimistön talonmieheksi. Mutta napostelu merkitsee insuliinille samaa kuin lumipyry talkkarille: liian suurta urakkaa.

Syö kuin 60-luvulla

Professori Mutanen suosii 1960-luvun ateriarytmiä. Silloin syötiin aamiainen, lounas, päivällinen ja pieni iltapala. Eikä mitään niiden välillä.

— Lapset tulivat koulusta nälkäisinä, mutta jaksoivat odottaa päivälliseen saakka. Koulun jälkeen voi toki ottaa pienen välipalan, mutta en hillitsisi nälkää napostelulla vaan oikeilla aterioilla, Mutanen muistuttaa.

Säännölliset ruoka-ajat kuulostavat julmalta, mutta toimivat siksi, että levännyt insuliini jaksaa pitää veren­sokerin tasaisena paremmin kuin napostelun vuoksi pomppinut insuliini.

— Terve ihminen ei kuole siihen, että saa ruokansa vasta nälkäisenä. Sen sijaan hän sairastuu siitä, että nappaa suklaapatukan nyt ja leivän kohta, Mutanen toteaa.

Rasva tekee kaltaisekseen

Pahinta insuliinieritykselle on siis napostelu. Jatkuvan syömisen takia talkkari-insuliinin pitää tehdä töitä lähes tauotta, ja se uupuu eikä saa enää kaikkia hommiaan tehdyksi. Silloin elimistöön alkaa kinostua rasvaa.

Ylimääräinen energia varastoituu elimistöön kovana rasvana, triglyserideinä. Kun rasva ei mahdu rasvasoluihin, se kertyy muihin kudoksiin ja tunkee erityisesti soluväleihin. Rasvojen ympäröimä solu toimii huonosti ja vaurioituu helposti.

— Liian rasvaiseen ihmiseen kehkeytyy matala-asteinen tulehdus. Tämä inflammaatio voi syttyä missä tahansa kudoksessa, jossa on liikaa rasvaa.

Huomaa vaaran merkit

Usein ihminen päätyy väsyneenä ja ”jotenkin huonovointisena” lääkärille. Tulehdustilassa olevasta elimistöstä on mahdoton sanoa, mikä oli ensin, matala tulehdus, kakkostyypin diabetes, verenpainetauti, verenrasva­tauti vai uniapnea. Kaikki vaivat pyörivät samassa kehässä napostelun aiheut­taman insuliinin väsähtämisen ympärillä.

Vaikka sairaudet olisivat jo tulleet, oireita voi vielä helpottaa pudottamalla painoaan. Tehokas keino on syödä vain nälkäänsä ja silloinkin hyvin kohtuullisesti.

Ylimääräinen rasva on myös satojen hormonien taistelukenttä, jossa elämä sotii itseään vastaan. Kun insuliini antaa periksi, valtaan nousevat sukupuolihormonit ja vielä niin päin, että naiset miehistyvät ja miehet naisistuvat.

Liikunta auttaa insuliinia

Nälän odottamisen ohella toinen osa Marja Mutasen ihmiskoetta on insuliinintoiminnan tehostaminen liikkumalla. Aamiaisen voimin Mutanen polkee kahdeksan kilometriä töihin. Myös räntäsateessa. Insuliiniaan on syytä auttaa aina kun voi.

— Liikunta on elimistön ulkoinen insuliini. Tämä tieto muutti elämäni, eikä mikään keli saa minua enää lähtemään autolla, Mutanen sanoo.

Aamiaisen ja polkumatkan jälkeen Mutanen työskentelee napostelematta lounaaseen asti. Lounaan jälkeen hän voi juoda mustan kahvin ja nauttii kupillisen myös iltapäivällä, jos sattuu pitämään tauon.

— Mikäli lounas on jäänyt kovin pieneksi, syön eväsvoileivät ennen kuin pyöräilen kotiin.

Purkka vie pikkunälän

Meille napostelusta eroon pyrkiville Mutanen suosittaa yhtä palaa ksylitoli­purkkaa, jos suuhun on pakko saada jotain. Tutkimusten mukaan purkan jauhaminen huijaa mahaa.

Maitokahvikin on sallittu nälän­siirtäjä. Sillä selviää lounaaseen tai päivälliseen asti syömättä suklaapatukkaa. Mutta jos kahviinsa lisää sokeria, se on jo ateria, joka teettää verensokerin tasaustyön insuliinilla.

— Insuliinin toiminta terästäytyy, jos aterian jälkeen lähtee liikkeelle. Haitallisinta on lösähtää päivälliseltä ruokalevolle. Pienikin liike on parempi kuin ei mitään liikettä, Mutanen sanoo.

Toimistotöissäkin kannattaa hyödyntää portaat ja lounaan jälkeen tehdä vaikka kymmenen kyykkyä. Liike tehostaa energianpolttoa lihaksissa ja rasvan hupenemista rasvasoluissa.

Läskin pitää vaihtua

Nälkä tarkoittaa sitä, että elimistö on käyttänyt senhetkiset eväät ja hakee käyttövoimakseen rasvaa varastosta. Silloin laihtuu. Nälkä saisi käväistä ennen jokaista ateriaa siksikin, että energiavaraston pitäisi vaihtua, ei suinkaan kertyä.
Jos ylimääräistä läskiä voi pitää mitenkään terveenä, se on terveimmillään tuoreena.

Mikäli rasvakudos vain kasvaa ja kasvaa, vanhimmat kerrostumat eivät ikinä vaihdu vaan rasvasolut härskiintyvät. Elimistön rasvavarasto vaihtuu ainoastaan siten, että syö vähemmän kuin kuluttaa. Ystävämme nälkä on merkkinä tästä meneillään olevasta tapahtumasta.  

Jotta elimistön rasvakoostumus pysyisi parempana, ruoasta pitää tulla myös tyydyttymättömiä rasvahappoja, sillä ne torjuvat tulehdusreaktiota ja pehmentävät rasvakertymämme rakennetta. Pehmeillä rasvoilla vyötärön läskirenkaalle käy vähän niin kuin voille. Jos siihen sekoittaa öljyä, se muuttuu notkeammaksi. Läskin sulattamiseen käyvät kaikki muut kasvirasvat, paitsi kookos. Se on kasvirasvojen kummajainen, joka on juoksevanakin kovempaa rasvaa kuin voi.

Asiantuntija: Marja Mutanen ravitsemusfysiologian professori, Helsingin yliopisto

Lue lisää: Ruokarytmi tekee hyvää, Diabeteksesta voi parantua

Nälkä on insuliinin lepoa. Kun sinulla on nälkä, rasvakudos alkaa vapauttaa rasvahappoja, joita lihakset ryhtyvät polttamaan.

Jos et kestä yhtään nälkää ja syöt jotakin, lihakset nappaavat sen ja insuliinia erittyy runsaasti. Käyttämättömän energian insuliini työntää rasvana varastoon rasvasoluihin tai solujen välitilaan muualle elimistöön, jossa ne aiheuttavat inflammaation eli kroonisen matala-asteisen tulehduksen.

Säännöllisessä ateriarytmissä insuliini nousee ja laskee kunnolla. Se tekee meille hyvää.

Vierailija

Syö vain nälkäisenä, niin laihdut

Lamppu syttyi minullakin. Jatkuva välipalojen napostelu (liian pienet ateriat aamulla ja päivällä) ei sovi tällaiselle alkaneelle insuliiniresistenssille. Terveellisempää on syödä kunnon - siis kohtuullinen, mutta riittävä - ateria kahdesti päivässä aamupalan ja ehkä pienen iltapalan lisäksi. Itse olen korvannut iltaruoan leivällä, muka kevyempänä. laskine että kaloreita tulee yhtä paljon kuin ateriasta, mutta nälkä ei pysy poissa yhtä hyvin kun ei ole sellainen olo, että on aterioinut.
Lue kommentti
”Aina peilin ohi kävellessä oli pakko tarkistaa, onko maha piilossa ja näytänkö läskiltä. Nyt tiedän näyttäväni hyvältä.”
”Aina peilin ohi kävellessä oli pakko tarkistaa, onko maha piilossa ja näytänkö läskiltä. Nyt tiedän näyttäväni hyvältä.”

Kun painaa 116 kiloa eikä jaksa oikein edes kävellä, on vaikea olla energinen ja iloinen. Eveliina Nurmi, 26, laihdutti 40 kiloa ja koko elämä muuttui.

Laihduttamisessa ei ole kyse isoista asioista, vaan monista pienistä. Sellaisista kuten kyykky. Tai farkut. Eveliina Nurmi, 28, muistaa ikuisesti päivän, johon nuo molemmat kuuluivat. Silloin hän kiskoi ensimmäistä kertaa koskaan päälleen oikeat farkut.

– Ne mahtuivat, se oli mahtavaa! Pääsin niissä vielä kyykkyynkin. Ikinä aiemmin en olisi voinut kuvitellakaan onnistuvani.

Farkkuja ei Eveliinan vaatekaapissa ollut, koska niitä ei ollut ollut missään muuallakaan, yhdessäkään kaupassa hänen koossaan.

Lihava nuoresta asti

Eveliina Nurmi oli tottunut olemaan lihava. Hän oli ollut lihava lapsena ja hän oli ollut lihava nuorena. 19-vuotiaana painoa oli jo 116 kiloa. Hän oli kyllä paljon muutakin: esimerkiksi räväkkä, sosiaalinen ja puhelias, mutta ne ominaisuudet jäivät usein piiloon läskien alle.

Kilot olivat kertyneet hissuksiin. Syitä oli monia. Nuorena omaksutut ruokailutottumukset eivät olleet niitä terveellisimpiä, sillä epäterveelliset ruoat ja herkkuttelu maistuivat kavereiden kanssa. Koulukiusatuksi joutuminen koko peruskoulun ajaksi puolestaan johti siihen, ettei salille saati jumppatunnille olisi edes rohjennut lähteä.

– Olin lapsesta lähtien peiliin katsoessani hävennyt sitä, mitä näen.

Kyllä hän oli yrittänyt laihduttaa. Tämän tästä alkoi uusi dieetti, sitten toinen. Aina ne loppuivat parin päivän päästä, tuloksetta totta kai – ei Eveliina itsekään uskonut, että onnistuisi.

Lopulta niin kuitenkin kävi: lähes 40 kiloa on tipotiessään. Eveliinan itsetunto on noussut, olo tuntuu tasapainoiselta ja oma keho siltä, miltä pitääkin.

Iso kriisi herätti

Nurinkurista kyllä, isoon onnistumiseen tarvittiin iso kriisi. Se sai alkunsa keväällä 2010. Eveliina oli juuri saanut esikoistyttärensä Edithin ja painoi 110 kiloa. Laitokselta kotiuduttaessa ei alkanutkaan ihana vauva-arki, vaan synnytyksen jälkeinen masennus. Ensimmäisistä kuukausista Eveliina ei muista juuri mitään vain sen, että kaikki oli mustaa ja lapsi tuntui vieraalta.

– Kävin niin pohjalla, että en osannut nähdä elämässä mitään hyvää. Olin äiti vain velvollisuudesta. Oma äiti tuli onneksi avuksi: soitteli ja kyläili päivittäin, teki kauppaostokset ja hoiti vauvaa mustimpina hetkinä, kun Eveliina ei siihen kerta kaikkiaan kyennyt.

Kun lapsen syntymästä oli kahdeksan viikkoa, Eveliina jäi yksi. Mies lähti, noin vain. Yksinhuoltajaksi päätyminen oli iso pettymys. Olisi ollut helpompaa ja turvallisempaa opetella vanhemmuutta kahdestaan sen sijaan, että joutuikin itse vastuuseen kaikesta.

– En olisi halunnut eroa, mutta raskaus oli yllätys: olimme seurustelleet vain kaksi kuukautta, kun testi näytti plussaa.

Ero pahensi synnytysmasennusta, ja lääkärin määräyksestä Eveliina aloitti lääkityksen. Se jäi kuitenkin lyhytaikaiseksi, sillä masennuslääkkeet turruttivat tunteet kokonaan, mikä tuntui kyyneliäkin kamalammalta.

Elämä omiin käsiin

Mistä toipuminen sitten sai alkunsa? Eveliina miettii, ei osaa sanoa varmaksi. Kenties käänne parempaan oli kesäilta, jolloin Eveliina istui parvekkeellaan ja oivalsi, että elämä ei voi jatkua näin, jatkuvassa melankoliassa. Piti nousta sen yläpuolelle, itse.

– Ulkona oli kaunista ja lämmintä. Siinä hetkessä päätin, että nyt tämä itkeminen saa loppua! Ymmärsin, että minun on itse laitettava elämäni kuntoon.

Tavoitteeseen kuului iso painonpudotus: 45 kiloa pois. Vasta silloin Eveliina olisi painoltaan normaali. Miten hyvältä jo se sanakin kuulosti, läskin sijaan!–

– Kun aloin rakastaa itseäni, tulivat myös rakkauden tunteet lastani kohtaan.

Paino tippui vauhdilla

Alkoi tiukka ruokaremontti. Eveliina osti vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta kertovan kirja ja etsi tietoa karppauksesta. Ohjeiden innoittamana hän karsi lautaseltaan leivän, riisin ja perunan. Aamumurot vaihtuivat munakkaaseen, lounaspasta salaattiin tai keittoon. Maitotuotteitakaan hän ei juuri käyttänyt, mutta proteiinia tuli yllin kyllin lihasta, kanasta ja kalasta.

Paino alkoi tippua vauhdilla. Ensimmäisenä kahtena kuukautena lähti kymmenen kiloa, samana syksynä vielä toiset kymmenen. Tulokset motivoivat niin paljon, ettei ruokavaliosta tehnyt mielikään lipsua.

Eveliinan etuna oli, että laihduttajan tavallinen kompastuskivi, oheissyöminen, ei kuulunut hänen paheisiinsa. Jos hän vaikka katsoi telkkaria, hän katsoi telkkaria eikä napostellut samalla.

– En ole mässyttäjä. Kilot ovat tulleet ihan sillä, että olen tehnyt hyvää ruokaa ja syönyt sitä liikaa.

Samaa taktiikkaa noudattaen kilot myös lähtivät, nimittäin annoskokoja pienentämällä. Usein lautasen kuitenkin saattoi täyttää vaikka piripintaan, kun valitsi terveellistä, kuten kasviksia ja kalaa. Nälästä Eveliina ei koskaan kärsinyt, kiireestä kyllä joskus. Arki pienen vauvan kanssa oli sellaista, että joinain päivinä ei ehtinyt tai muistanut syödä itse lainkaan.

Tavoitefarkut kaapiin

Ja sitten, yhtenä päivänä, Eveliina osti farkut. Piti niitä ensin kaapissa, otti välillä ulos, ei sovittanut. Sillä ne olivat tavoitefarkut.

– Jokaisella laihduttajalla pitää olla sellaiset! Eveliina nauraa.

Kohta housut jo sopivat. Seuraavaksi Eveliina hankki kaksi kokoa pienemmät farkut. Niiden kanssa olikin jo vähän työläämpää. Loppusuorasta tuli kehon ja mielen kamppailu.

– Tie 75 kilosta alaspäin oli tuskallinen, paino junnasi paikoillaan pitkään. Totta kai se turhautti, olisi ollut helppo murtua ja lopettaa. Tiesin kuitenkin, että kyllä se paino vielä tippuu.

Vain puolentoista vuoden päästä vaaka näytti seitsemääkymmentä. Kaikki ylimääräiset 40 kiloa olivat kadonneet.

Vaaka on vihollinen

Usein painonpudotuksen ongelma on, että vaikka kilot lähtisivätkin, ne palaavat. Keho pyrkii takaisin siihen olotilaan, jossa se on tottunut olemaan. Jos painon onnistuu pitämään tavoitteessaan, tietää tehneensä asioita oikein.

Eveliinan paino pysyi vakaasti 70 kilossa miltei kaksi vuotta.

Kun ensimmäinen takapakki sitten tuli, se oli oikeastaan toivottu: Eveliina alkoi odottaa lasta. Hänellä oli uusi kumppani ja hyvä parisuhde, raskaus oli toivottu.

Raskausaikana ruokavalio kuitenkin repsahti. Teki mieli milloin mitäkin, ja herkutteluhetket kotisohvalla toivat 30 lisäkiloa. Kun Uuno syntyi marraskuussa 2013 ja perhe kotiutui sairaalasta, Eveliinan paino huiteli sadassa. Laihdutusurakka piti käynnistää miltei nollasta. Tällä kertaa Eveliina päätti aloittaa myös liikunnan, sillä lihaksiakin olisi hyvä saada.

Hän liittyi kuntokeskuksen jäseneksi, teetätti itselleen saliohjelman ja palkkasi personal trainerin. Säännöllinen tupakointi loppui, jotta urheilu sujuisi paremmin. Kuntovalmentajan suosituksesta Eveliina kokeili myös kehonkoostumusmittausta ja järkyttyi tuloksista.

– Luvut olivat aivan kauheat: rasvaprosenttini oli 48 ja lihasprosentti alle 30. Ei ihme, etten keväällä vielä jaksanut mitään!

Liikuntaan tottumattomalle ensimmäiset treeniviikot olivat tuskaa: pienimmästäkin ponnistuksesta hengästyi ja kuntoilun jälkeen lihaksia särki. Aiempi onnistuminen auttoi kuitenkin uskomaan, että ennen pitkää tuloksia tulee. Etenemistään Eveliina seurasi mittanauhan ja peilin avulla.

– Lupasin itselleni, etten mene vaa’alle, sillä se on laihduttajan vihollinen! Sillä jos treenaa, paino voi nousta.

Liikkuja saa syödä

Painon sijaan nousi kunto, ja sen mukana itseluottamus ja ilo omasta kehosta. Ykskaks jaksoikin ylämäet puuskuttamatta. Lihakset alkoivat erottua läskikerrosten läpi. Olo oli pirteämpi, sillä liikunta takasi paremmat unet.

Ja jotta jaksoi liikkua, oli syötävä terveellisesti. Ruokavalio meni remonttiin. Eveliinan taikasana oli sama kuin aiemminkin: vähähiilihydraattisuus. Hän koosti ateriat niin, että ravinnosta 60 prosenttia oli kasviksia, loput kalaa, kanaa, lihaa ja munaa. Rasvoja hän ei karsastanut, mutta maitotuotteita kului maltillisesti, lähinnä leivontaan tai ruoanlaittoon. Eineksiä ei ostettu, vaan se vanhempi, joka milloinkin ehti, kokkasi koko perheelle.

–Juureksista ja kasviksista saa helposti maukasta ja terveellistä ruokaa. Ja kun syö paljon vihreää, kuten kaaleja, kurkkua, salaatteja ja avokadoa, ei tarvitse miettiä määriä.

Syksyllä Eveliina kävi uudestaan kehonkoostumismittauksessa. Luvut olivat kääntyneet nurin niskoin: rasvaprosentti oli 35 ja lihasprosentti 46. Saavutus oli huima ja kertoi karistettuja kilojakin kirkkaammin, että tehty työ ei ollut mennyt hukkaan. Lihasmassan nopeasta kasvustakin seurasi pelkkää hyvää: Eveliina kulutti aiempaa enemmän kaloreita.

– Vaikka olisin lopettanut urheilun ja vain levännyt laakereillani, olisin laihtunut, sillä lepokulutukseni on kasvanut. Se oli ennen 800 kilokaloria päivässä, nykyään 1 700.

Sporttaamista ja läsäpäiviä

Tällä hetkellä Eveliina odottaa kolmatta lastaan, jonka odotetaan syntyvän toukokuussa. Raskauskiloja on kertynyt jonkin verran, mutta niistäkin päästään eroon ja niistä pyritään pysymään erossa jo hyväksi todetuilla metodeilla.

Eveliina uskoo, että pirteyden syynä on ravinto. Kun ei syö höttöhiilareita, verensokeri ei heilahtele ja tee oloa uupuneeksi. Myös arki rullaa paremmin, sillä lasten kanssa leikkimiseen on aiempaa enemmän virtaa.

– Vaikka halusin aiemminkin tehdä asioita, en jaksanut enkä pystynyt, kilot olivat tiellä. Lihavana myös hävetti syödä julkisesti. Ajattelin, että kaikki katsovat, kun paksu syö, vaikka lautasella olisi ollut salaattia.

Nykyään Eveliinan suhde ruokaan on normaali. Ystävien kanssa kahvilaan mentäessä hän tilaa juustokakkua, jos siltä tuntuu. Kotona kokataan toisinaan herkkuja, jotka ovat kieltolistalla arkena. Hemmotteluhetkille on termikin: läsäpäivä.

– Kun meillä on läsäpäivä, syömme koko perhe pastaa tai pitsaa vaikka aamusta iltaan. Seuraava päivä sulatellaan, sitten jatkamme normaalia liikkuvaista elämää.

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Kuuntele nälkääsi, syö mitä haluat ja nautiskele ilman tunnontuskia – tässä avaimia painonhallintaan.

Ravitsemustieteilijä Patrik Borg vakuuttaa uudessa kirjassaan Tunne nälkä!, että syömällä omien tuntemusten mukaan saavuttaa parhaiten tuloksia.

Kyse ei ole uudesta ruokavaliosta vaan paluusta normaaliin ruokasuhteeseen, joka on vielä lapselle luontaista.

Olennaista on koko elämisen tapa. Riittävä unen määrä, liikunta ja stressinhallinta ovat vahvasti sidoksissa siihen, että pystyy syömään kohtuullisesti nälkäänsä ja kylläisyyttään kuunnellen.

Muutos vie aikaa ja aluksi paino saattaa heilahdella suuntaan tai toiseen.

On muistettava, että myös huonot päivät ja jopa viikot kuuluvat muutosprosessiin.

Intuitiivisen syömisen opettelussa on neljä eri vaihetta

  1. Kohenna näläntunteeseen vaikuttavia elintapojasi eli lisää unta ja liikuntaa, vähemmän stressiä.
  2. Syö terveellisesti oikealla ateriarytmillä nälkää ja kylläisyyttä kunnioittaen.
  3. Opettele syömään kaikenlaista ruokaa sallivasti ja ilman jännitteitä.
  4. Päätä itse mitä syöt, niin vahvistat syömisminääsi ja vapaudut ulkoisista paineista.

Muista, että muutos vie aikaa, ja aluksi paino saattaa heilahdella suuntaan tai toiseen.

Oivalluksia muutostyöhön

  •  Syö juuri sen verran kuin sillä hetkellä tunnut tarvitsevasi.
  •  Syö järkevästi ainakin 20 päivää kuukaudessa.
  •  Ateriarytmi on oikea, jos tunnet kovaa nälkää vain harvoin.
  •  Syö riittävästi, vähintään 1800 kaloria päivässä.
  •  Vähennä vaa’an käyttöä.

Kurkista myös Hyvän terveyden onnistuneen laihdutuksen oppaaseen Kilot veks!