Pitkitä kiireettömän aamun nautintoa venyttelemällä sängyssä. Samoilla liikkeillä voit rentoutua illalla ennen unta.

Kukapa ei jo luonnostaan kiskottelisi aamulla. Kankeus karisee kehosta unen jäljiltä, kun jäseniä ojentelee ja haukottelee syvään.

– Leopardikin venyttelee herättyään puussa, ennen kuin se lähtee savannille saalistamaan, fysioterapeutti Juha Koskela Tampereen Urheilulääkäriasemalta vertaa.

Moni meistä ei pääse liikkeelle, ellei ensin venyttele ja vanuttele itseään sängyssä ja sen laidalla.

Tärkeimmät lihasryhmät päästä varpaisiin kannattaa venytellä järjestelmällisesti. Kun kädet, jalat ja kyljet on saatu pitkiksi, voi pistää menoksi.

Mieli on venyttelylle altis yön levon jälkeen, vaikka lihakset ovatkin aamulla jäykemmät kuin illalla. Selän välilevyt ovat yön aikana keränneet nestettä ja pullistelevat heti herättyä, joten aamulla pitää venytellä pehmeästi, kehoa hellien.

Ehkäise lihaskireys

Venyttely hoitaa lihaksia, olipa vuorokaudenaika mikä tahansa. Kävelyt, kyykistelyt, kurottelut, kumartelut ja nostelut sujuvat liukkaasti ja ryhti pysyy kauniina, kun lihakset joustavat ja nivelet liikkuvat.

Venyttely palauttaa istumisesta, yksipuolisista asennoista tai kävelylenkistä kiristyneet lihakset lepopituuteensa, rentouttaa niitä ja parantaa niiden verenkiertoa. Myös nivelet saavat huoltoa, kun venyvät lihakset antavat niille tilaa liikkua täydessä laajuudessaan.

– Lihakset sopeutuvat siihen pituuteen, missä ne eniten ovat. Kiristyneet lihakset huonontavat ryhtiä ja rajoittavat nivelten liikeratoja. Niska, hartiat, selkä ja polvet, jopa koko tuki- ja liikuntaelimistö alkaa oireilla kivuilla, Juha Koskela sanoo.
Istumatyöläisellä kiristyvät varsinkin lonkan koukistajat, reiden takaosat sekä rintalihakset. Kireät lonkan koukistajalihakset haittaavat muun muassa kävelyä, kyykistymistä ja portaiden nousua.

Kireät reiden takaosan lihakset oikaisevat selän normaalin notkon ja vievät ryhdin. Kireät reiden etuosat puolestaan häiritsevät polvilumpion liikettä ja aiheuttavat kipuja polven etualueelle.

Tekniikasta viis

Parasta olisi venyttelemällä ehkäistä vaivoja päivittäin.

– On ihan sama, millä tekniikalla venyttelee, kunhan venyttelee, Juha Koskela sanoo.

Muutaman sekunnin pumppauksia, pitkäkestoisia parin minuutin venytyksiä: pilatesta, joogaa, method putkistoa. Venyttelyn tekniikoita on valtavasti.

– Lyhyistä muutaman sekunnin venytyksistä voi kerätä pari minuuttia päivässä. Välillä voi löysätä ja jatkaa taas. Lopputuloksen kannalta on sama, venytteleekö yhtäjaksoisesti vai pumpaten, Koskela sanoo.

Pitkät venytykset vievät voimaa lihaksista, joten ennen voimaa vaativaa liikuntaa kannattaa lämmitellä pumpaten tai toistamalla liikunnan lajissa tarvittavia liikeratoja. Pitkäkestoiset venytykset sopivat jokaiselle liikuntasuorituksen tai työpäivän jälkeen, kun lihasta halutaan huoltaa.

Venytys saa aiheuttaa nautinnollista kipua, mutta repiä lihaksia ei saa.

Juha Koskela tähdentää, että Hyvän Terveyden venyttelyohjelma palauttaa kireän lihaksen lepopituuteensa. Liikkuvuus eli notkeus rakentuu siitä, että venyttelee useita kertoja viikossa ja venytykseen yhdistyy voiman käyttö.

Lihas joutuu tekemään venyneessä asennossa voimaa vaativaa työtä esimerkiksi silloin, kun käyttää jumppakuminauhaa tai painoja tehostamassa venyttäviä liikkeitä.


SÄNGYSSÄ TEHTÄVÄ VENYTTELUOHJELMA

1. Isot rintalihakset
Käänny kyljellesi. Vie alimmainen käsi pään alle ja päällimmäinen jalka koukkuun vartalon eteen. Avaa päällimmäinen käsi suorana sivulle kämmen ylöspäin ja sormet ojennettuina. Ylävartalo kiertyy mukana. Venytä kättä, siirtele sen asentoa ja hae kiristäviä kulmia.

2. Lonkan koukistajat
Käänny vatsallesi. Pudota toinen jalka eteen lattialle niin, että sääri osoittaa suoraan kohti lattiaa. Jätä toinen jalka sängylle taakse ojentuneena. Kohota ylävartaloa kyynärvarsien tai kämmenien varaan ja paina lonkkaa kohti patjaa. Jos venytys ei tunnu, laita pyyherulla tai tyyny polven alle. Älä päästä selkää notkolle. Vedä napaa kohti selkärankaa.

3. Reiden etuosat
Jatka samassa alkuasennossa. Koukista nyt takana olevaa jalkaa, ota vastakkaisella kädellä nilkasta kiinni ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Tue toinen käsi sängylle. Jos käsi ylety nilkkaan, kietaise nauha nilkan ympärille ja vedä.
Älä nytkään päästä selkää notkolle. Vedä napaa kohti selkärankaa.

4. Reiden takaosat
Nouse istumaan sängyn laidalle toiselle kankulle. Sängyllä oleva jalka on suorana edessä ja lattialla oleva jalka on ojennettu taakse niin, että polvi osoittaa takaviistoon lattiaa kohti. Työnnä lonkkaa taaksepäin ja taivuta ylävartaloa etumaisen reiden päälle niin, ettei alaselkä pyöristy.

5. Pohje ja sääret
Istu samoin kuin edellisessä liikkeessä. Koukista sängyllä olevaa jalkaa. Ota vastakkaisella kädellä kiinni jalkaterän ulkosyrjästä ja toisella kädellä päkiän yltä paina polvea vähitellen suoraksi.

6. Niska ja hartia
Istu sängyn laidalla. Kallista päätä ensin sivulle ja sitten nosta leukaa viistosti ylöspäin. Paina venytettävän puolen kättä alaspäin.

7. Ranteen koukistajat ja ojentajat
Istu sängyn laidalla. Paina kättä suorana sänkyä vasten ensin kämmen patjaa vasten, jolloin koukistajalihakset venyvät, sitten kämmenselkä patjaa vasten, jolloin ojentajat venyvät. Siirtele painoa ja hae kiristäviä kohtia.

Venyttelyliikkeet suunnitteli fysioterapeutti Juha Koskela Tampereen Urheilulääkäriasemalta

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.