Pitkitä kiireettömän aamun nautintoa venyttelemällä sängyssä. Samoilla liikkeillä voit rentoutua illalla ennen unta.

Kukapa ei jo luonnostaan kiskottelisi aamulla. Kankeus karisee kehosta unen jäljiltä, kun jäseniä ojentelee ja haukottelee syvään.

– Leopardikin venyttelee herättyään puussa, ennen kuin se lähtee savannille saalistamaan, fysioterapeutti Juha Koskela Tampereen Urheilulääkäriasemalta vertaa.

Moni meistä ei pääse liikkeelle, ellei ensin venyttele ja vanuttele itseään sängyssä ja sen laidalla.

Tärkeimmät lihasryhmät päästä varpaisiin kannattaa venytellä järjestelmällisesti. Kun kädet, jalat ja kyljet on saatu pitkiksi, voi pistää menoksi.

Mieli on venyttelylle altis yön levon jälkeen, vaikka lihakset ovatkin aamulla jäykemmät kuin illalla. Selän välilevyt ovat yön aikana keränneet nestettä ja pullistelevat heti herättyä, joten aamulla pitää venytellä pehmeästi, kehoa hellien.

Ehkäise lihaskireys

Venyttely hoitaa lihaksia, olipa vuorokaudenaika mikä tahansa. Kävelyt, kyykistelyt, kurottelut, kumartelut ja nostelut sujuvat liukkaasti ja ryhti pysyy kauniina, kun lihakset joustavat ja nivelet liikkuvat.

Venyttely palauttaa istumisesta, yksipuolisista asennoista tai kävelylenkistä kiristyneet lihakset lepopituuteensa, rentouttaa niitä ja parantaa niiden verenkiertoa. Myös nivelet saavat huoltoa, kun venyvät lihakset antavat niille tilaa liikkua täydessä laajuudessaan.

– Lihakset sopeutuvat siihen pituuteen, missä ne eniten ovat. Kiristyneet lihakset huonontavat ryhtiä ja rajoittavat nivelten liikeratoja. Niska, hartiat, selkä ja polvet, jopa koko tuki- ja liikuntaelimistö alkaa oireilla kivuilla, Juha Koskela sanoo.
Istumatyöläisellä kiristyvät varsinkin lonkan koukistajat, reiden takaosat sekä rintalihakset. Kireät lonkan koukistajalihakset haittaavat muun muassa kävelyä, kyykistymistä ja portaiden nousua.

Kireät reiden takaosan lihakset oikaisevat selän normaalin notkon ja vievät ryhdin. Kireät reiden etuosat puolestaan häiritsevät polvilumpion liikettä ja aiheuttavat kipuja polven etualueelle.

Tekniikasta viis

Parasta olisi venyttelemällä ehkäistä vaivoja päivittäin.

– On ihan sama, millä tekniikalla venyttelee, kunhan venyttelee, Juha Koskela sanoo.

Muutaman sekunnin pumppauksia, pitkäkestoisia parin minuutin venytyksiä: pilatesta, joogaa, method putkistoa. Venyttelyn tekniikoita on valtavasti.

– Lyhyistä muutaman sekunnin venytyksistä voi kerätä pari minuuttia päivässä. Välillä voi löysätä ja jatkaa taas. Lopputuloksen kannalta on sama, venytteleekö yhtäjaksoisesti vai pumpaten, Koskela sanoo.

Pitkät venytykset vievät voimaa lihaksista, joten ennen voimaa vaativaa liikuntaa kannattaa lämmitellä pumpaten tai toistamalla liikunnan lajissa tarvittavia liikeratoja. Pitkäkestoiset venytykset sopivat jokaiselle liikuntasuorituksen tai työpäivän jälkeen, kun lihasta halutaan huoltaa.

Venytys saa aiheuttaa nautinnollista kipua, mutta repiä lihaksia ei saa.

Juha Koskela tähdentää, että Hyvän Terveyden venyttelyohjelma palauttaa kireän lihaksen lepopituuteensa. Liikkuvuus eli notkeus rakentuu siitä, että venyttelee useita kertoja viikossa ja venytykseen yhdistyy voiman käyttö.

Lihas joutuu tekemään venyneessä asennossa voimaa vaativaa työtä esimerkiksi silloin, kun käyttää jumppakuminauhaa tai painoja tehostamassa venyttäviä liikkeitä.


SÄNGYSSÄ TEHTÄVÄ VENYTTELUOHJELMA

1. Isot rintalihakset
Käänny kyljellesi. Vie alimmainen käsi pään alle ja päällimmäinen jalka koukkuun vartalon eteen. Avaa päällimmäinen käsi suorana sivulle kämmen ylöspäin ja sormet ojennettuina. Ylävartalo kiertyy mukana. Venytä kättä, siirtele sen asentoa ja hae kiristäviä kulmia.

2. Lonkan koukistajat
Käänny vatsallesi. Pudota toinen jalka eteen lattialle niin, että sääri osoittaa suoraan kohti lattiaa. Jätä toinen jalka sängylle taakse ojentuneena. Kohota ylävartaloa kyynärvarsien tai kämmenien varaan ja paina lonkkaa kohti patjaa. Jos venytys ei tunnu, laita pyyherulla tai tyyny polven alle. Älä päästä selkää notkolle. Vedä napaa kohti selkärankaa.

3. Reiden etuosat
Jatka samassa alkuasennossa. Koukista nyt takana olevaa jalkaa, ota vastakkaisella kädellä nilkasta kiinni ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Tue toinen käsi sängylle. Jos käsi ylety nilkkaan, kietaise nauha nilkan ympärille ja vedä.
Älä nytkään päästä selkää notkolle. Vedä napaa kohti selkärankaa.

4. Reiden takaosat
Nouse istumaan sängyn laidalle toiselle kankulle. Sängyllä oleva jalka on suorana edessä ja lattialla oleva jalka on ojennettu taakse niin, että polvi osoittaa takaviistoon lattiaa kohti. Työnnä lonkkaa taaksepäin ja taivuta ylävartaloa etumaisen reiden päälle niin, ettei alaselkä pyöristy.

5. Pohje ja sääret
Istu samoin kuin edellisessä liikkeessä. Koukista sängyllä olevaa jalkaa. Ota vastakkaisella kädellä kiinni jalkaterän ulkosyrjästä ja toisella kädellä päkiän yltä paina polvea vähitellen suoraksi.

6. Niska ja hartia
Istu sängyn laidalla. Kallista päätä ensin sivulle ja sitten nosta leukaa viistosti ylöspäin. Paina venytettävän puolen kättä alaspäin.

7. Ranteen koukistajat ja ojentajat
Istu sängyn laidalla. Paina kättä suorana sänkyä vasten ensin kämmen patjaa vasten, jolloin koukistajalihakset venyvät, sitten kämmenselkä patjaa vasten, jolloin ojentajat venyvät. Siirtele painoa ja hae kiristäviä kohtia.

Venyttelyliikkeet suunnitteli fysioterapeutti Juha Koskela Tampereen Urheilulääkäriasemalta

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.