Kolme K:ta: kylmä, kohoasento, kompressio (puristus)

Jos pelikaverin nivelsiteet venähtävät, muiden on toimittava ripeästi: Kaverin jalka nostetaan heti kohoasentoon, ja kämmenillä puristetaan tasainen paino kipukohtaan. Sillä aikaa joku hakee ensiapulaukusta kylmäpakkauksen ja elastisen siteen. Koholla pidettävä nilkka kylmennetään ja tukevoitetaan sitomalla. Vajaassa minuutissa on annettu kaikki toipumista nopeuttava ensihoito.

Puristus tärkeintä

Kun jalan nivelsiteet venyvät tai repeävät, vaurioituneista suonista purkautuu verta kudoksiin. Sitä hillitään jalan kohoasennolla.

Kompressio on kolmen K:n hoidoista tärkein. Se tyrehdyttää verenvuotoa painamalla verisuonia kasaan. Vamma-alueetta pitäisi puristaa tasaisesti. Paino saisi myöskään olla liian kova, vaan verenkierron on toimittava kaikesta huolimatta.

Kylmä ei yksin riitä

Kylmähoito supistaa verisuonia ja hillitsee kipua. Vamma-aluetta voi kylmentää esimerkiksi

  • lumella
  • kylmällä vedellä
  • pakastimesta otetulla sekavihannespussilla

Älä laita jäistä pussia suoraan iholle paleltumavaaran takia. Kääri ensin sidettä kipukohtaan, ja sido vasta sitten jääpussi paikalleen. Maastossa kylmäensiapu löytyy esimerkiksi purosta, johon jalka upotetaan. Talvella vamma-aluetta kylmentää oivallisesti kaulaliinalla sidottu lumikerros.

Ota kylmähoitoa noin 15–20 minuuttia kerrallaan 2–3 kertaa päivässä. Jatka hoitoa vielä seuraavana päivänä, jos vamma-alueella on turvotusta.

Yhdistä kylmähoito aina kohoasentoon ja kompressioon. Muuten siitä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Ensin verisuonet supistuvat kylmän vaikutuksesta ja sitten taas laajenevat äkillisesti aiheuttaen kudoksiin kiihtyvää verenvuotoa.

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.