Reipas, päivittäinen kävely ehkäisee ja hoitaa lihavuutta, kohonnutta verenpainetta, metabolista oireyhtymää, sepelvaltimotautia ja aikuisiän diabetesta.

Lompsimme huviksemme, kuntoilemme ja käymme kylillä. Pistämme tossua toisen eteen, kun kiirehdimme bussiin.

Hinkuamme luontoon tai kortteleita kiertämään. Kävelemme monenlaisin tarkoituksin. Kävelystä kannattaa ottaa ilo irti, sillä kävelemällä pääsee paikkoihin. Siinä sivussa kävelystä saa helposti liikunnan terveysvaikutuksia.

– Vaikka kävely on suomalaisten suosituin liikuntamuoto, suuri osa suomalaisista ei liiku terveytensä kannalta riittävästi, liikuntatutkija Hannele Hiilloskorpi UKK-instituutista sanoo.

Kävelystä on helpoin aloittaa. Kävely on myös turvallista ja edullista. Tarvitset oikeastaan vain hyvät kävelyjalkineet.

Porras portaalta

– Kävely on välttämätöntä tuki- ja liikuntaelimistölle. Ensi sijassa se kuitenkin on kestävyyslaji, joka hoitaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa. Vaihtelevissa maastoissa käveleminen kehittää myös yleistä liikkumiskykyä eli tasapainoa ja asennon hallintaa, sanoo kävelyn vaikutuksia tutkinut Hannele Hiilloskorpi.

Veren sokeriaineenvaihdunta tehostuu, kun kävelee reippaasti niin, että hengitys ja sydämen syke kiihtyvät.

Yksi lenkki vaikuttaa elimistössä tosin vain pari päivää, joten kohtuullisen kuormittavasti pitäisi liikkua puolisen tuntia päivittäin tai joka toinen päivä.

Säännöllisen liikunnan, esimerkiksi kävelyn, suotuisat vaikutukset verenpaineessa näkyvät noin kahden kuukauden harjoittelun jälkeen. Kestävyyskunnossa kehitys näkyy noin kolmen kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen.
Veren rasva-arvot, muun muassa kolesteroli, paranevat 3–6 kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen.

Tavoite 10 000 askelta

Tavoiteltava arkiaktiivisuus on 9 000–10 000 askelta päivässä. Noin puolet siitä kertyy välttämättömistä askareista, kuten pesulla käymisestä, pukemisesta, ruoan laitosta, pikku siivoilemisesta ja sen sellaisesta.

– Olen mitannut, että jos kuljen autolla töihin ja sen lisäksi teen vain välttämättömät kotitoimet, askelmäärä jää helposti 3 000–5 000:een. Se on liian vähän, Hannele Hiilloskorpi sanoo.

Kun välttämättömien askelten päälle kävelee puoli tuntia vaikka kymmenen minuutin pätkissä, niin 9 000 askelta tulee täyteen.

Hannele Hiilloskorpi ei laske terveyttä edistäväksi liikunnaksi sitä, että kävelee työpaikalla kahvioon ja puuhastelee kotona keittiössä.

– Mutta jos kävelen töistä kotiin tai kotoa kauppaan, se käy jo reippaasta liikunnasta.

Miten annostella?

Lähtötaso vaikuttaa, millainen määrä ja teho kehittävät kuntoa. Jos on liikkunut vähän, niin pienikin liikunnan lisäys parantaa kuntoa.

Terveyttä ylläpitävään liikuntaan tarvitaan arki-, hyöty- ja työmatkaliikuntaa vähintään puoli tuntia vähintään kymmenen minuutin jaksoissa päivittäin tai lähes päivittäin. Silloin tuota perusliikuntaa kertyy 3–4 tuntia viikossa.

Jos aktiivinen liikkuja haluaa nostaa kuntoaan kävelemällä, niin hänen tulisi perusliikunnan lisäksi kävellä 2–5 kertaa viikossa 20–60 minuuttia kerrallaan reippaasti niin, että hengästyy selvästi ja hikoilee.

– Hyväkuntoinen voi ottaa sauvat mukaan lenkille ja tehostaa kävelyä vaikkapa reippailla ylämäkipyrähdyksillä, Hiilloskorpi sanoo.

Kenkä säästää niveliä

Hyvä kävelykenkä ehkäisee rasitusvammoja ja saa kävelyn rullaamaan. Kävelyjalkine on tukevampi kuin lenkkitossu. Kengän päkiäosa joustaa ja kantaosa on hieman korotettu ja napakka. Kanta vaimentaa iskua paremmin kuin juoksujalkineessa. Kenkä tukee jalkaa sivuttaisliikkeessä eli se on kiertojäykkä.

Varvastilaa pitää olla edessä puolesta yhteen senttiin sekä tilaa ylöspäin.

Jalan yksilöllinen rakenne ja kehon paino vaikuttavat kengän valintaan. Erilaisia lestejä kannattaa sovittaa, kun etsii omaan jalkaan istuvaa.

Vaeltaja tarvitsee tukevamman kengän kuin kunto- tai sauvakävelijä. Kilpakävelykengissä ei ole ilmatyynyä kannassa, pohja on tasainen ja matala.

Sukallakin on väliä. Sen tulee myötäillä hyvin jalkaa, eikä siinä saa olla saumoja hiertämässä. Materiaalin tulee hengittää ja päästää kosteus lävitse mutta tuntua silti kuivalta.

Vinkit vauhdikkaaseen kävelyyn

  • Kun koukistaa kädet 90 asteen kulmaan, niin vauhti paranee ja kävely muuttuu ryhdikkäämmäksi.
  • Hyvät keskivartalon lihakset pitävät vartalon oikeassa kävelyasennossa.
  • Lantion käyttöä voi tehostaa niin, että ponnistaa ja työntää voimakkaasti taaimmaisella jalalla ja heilauttaa astuvan jalan lonkkaa eteenpäin.
  • Jaloilla ja lantiolla on tilaa liikkua, kun lantio on suorana ja napa vedetty kohti selkärankaa.
  • Kilpakävelystä saa tehoa tavalliseen kävelyyn. Valmennusta voi kysyä kotipaikkakunnan urheiluseurasta.

Vinkit maastokävelyyn

  • Vaelluskengät pitää hankkia puolta vuotta ennen vaellusta ja ne ajetaan sisään kävelemällä niillä ahkerasti ennen vaellusta.
  • Hyvät vaelluskengät tukevat nilkkaa poluilla, joilla on liukkaita juuria ja kiviä.
  • Varrellisilla lenkkareilla ja kumisaappaillakin voi pärjätä.
  • Vaatetuksen pitää hengittää, ettei hiki jää ihon pintaan.
  • Rinkka saisi painaa lähtiessä enintään kolmanneksen omasta painosta.
  • Ruokaa on varattava mukaan riittävästi. Retkeilykaupoista saa hyviä, kevyitä retkimuonia.
  • Mukaan myös taukotakki, hyvä kartta ja kartanlukutaito, juotavaa, talkkia, keinoihoa, ensiapuvälineet ja kyypakkaus.

Vinkit sauvakävelyyn

  • Sauvakävely piristää ja antaa eläkeläisen päivään ohjelmaa.
  • Raittiissa ilmassa on nautinto kävellä, eikä sadekaan haittaa.
  • Kengällä ja kengällä on iso ero. Hanki hyvät kävelylenkkarit.
  • Oikeanmittaiset sauvat ovat A ja O. Jos sauvat ovat liian lyhyet, yläkroppa ei saa liikuntaa. Jos ne ovat liian pitkät, hartiat kipeytyvät.
  • Hyvä rytmi siivittää menoa. Työntele tasaisesti vuorotahtiin.
  • Ylämäkiä on kevyempi kävellä sauvojen kanssa kuin ilman.

Katso videolta oikea tekniikka sauvakävelyyn.

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.