Reipas, päivittäinen kävely ehkäisee ja hoitaa lihavuutta, kohonnutta verenpainetta, metabolista oireyhtymää, sepelvaltimotautia ja aikuisiän diabetesta.

Lompsimme huviksemme, kuntoilemme ja käymme kylillä. Pistämme tossua toisen eteen, kun kiirehdimme bussiin.

Hinkuamme luontoon tai kortteleita kiertämään. Kävelemme monenlaisin tarkoituksin. Kävelystä kannattaa ottaa ilo irti, sillä kävelemällä pääsee paikkoihin. Siinä sivussa kävelystä saa helposti liikunnan terveysvaikutuksia.

– Vaikka kävely on suomalaisten suosituin liikuntamuoto, suuri osa suomalaisista ei liiku terveytensä kannalta riittävästi, liikuntatutkija Hannele Hiilloskorpi UKK-instituutista sanoo.

Kävelystä on helpoin aloittaa. Kävely on myös turvallista ja edullista. Tarvitset oikeastaan vain hyvät kävelyjalkineet.

Porras portaalta

– Kävely on välttämätöntä tuki- ja liikuntaelimistölle. Ensi sijassa se kuitenkin on kestävyyslaji, joka hoitaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa. Vaihtelevissa maastoissa käveleminen kehittää myös yleistä liikkumiskykyä eli tasapainoa ja asennon hallintaa, sanoo kävelyn vaikutuksia tutkinut Hannele Hiilloskorpi.

Veren sokeriaineenvaihdunta tehostuu, kun kävelee reippaasti niin, että hengitys ja sydämen syke kiihtyvät.

Yksi lenkki vaikuttaa elimistössä tosin vain pari päivää, joten kohtuullisen kuormittavasti pitäisi liikkua puolisen tuntia päivittäin tai joka toinen päivä.

Säännöllisen liikunnan, esimerkiksi kävelyn, suotuisat vaikutukset verenpaineessa näkyvät noin kahden kuukauden harjoittelun jälkeen. Kestävyyskunnossa kehitys näkyy noin kolmen kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen.
Veren rasva-arvot, muun muassa kolesteroli, paranevat 3–6 kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen.

Tavoite 10 000 askelta

Tavoiteltava arkiaktiivisuus on 9 000–10 000 askelta päivässä. Noin puolet siitä kertyy välttämättömistä askareista, kuten pesulla käymisestä, pukemisesta, ruoan laitosta, pikku siivoilemisesta ja sen sellaisesta.

– Olen mitannut, että jos kuljen autolla töihin ja sen lisäksi teen vain välttämättömät kotitoimet, askelmäärä jää helposti 3 000–5 000:een. Se on liian vähän, Hannele Hiilloskorpi sanoo.

Kun välttämättömien askelten päälle kävelee puoli tuntia vaikka kymmenen minuutin pätkissä, niin 9 000 askelta tulee täyteen.

Hannele Hiilloskorpi ei laske terveyttä edistäväksi liikunnaksi sitä, että kävelee työpaikalla kahvioon ja puuhastelee kotona keittiössä.

– Mutta jos kävelen töistä kotiin tai kotoa kauppaan, se käy jo reippaasta liikunnasta.

Miten annostella?

Lähtötaso vaikuttaa, millainen määrä ja teho kehittävät kuntoa. Jos on liikkunut vähän, niin pienikin liikunnan lisäys parantaa kuntoa.

Terveyttä ylläpitävään liikuntaan tarvitaan arki-, hyöty- ja työmatkaliikuntaa vähintään puoli tuntia vähintään kymmenen minuutin jaksoissa päivittäin tai lähes päivittäin. Silloin tuota perusliikuntaa kertyy 3–4 tuntia viikossa.

Jos aktiivinen liikkuja haluaa nostaa kuntoaan kävelemällä, niin hänen tulisi perusliikunnan lisäksi kävellä 2–5 kertaa viikossa 20–60 minuuttia kerrallaan reippaasti niin, että hengästyy selvästi ja hikoilee.

– Hyväkuntoinen voi ottaa sauvat mukaan lenkille ja tehostaa kävelyä vaikkapa reippailla ylämäkipyrähdyksillä, Hiilloskorpi sanoo.

Kenkä säästää niveliä

Hyvä kävelykenkä ehkäisee rasitusvammoja ja saa kävelyn rullaamaan. Kävelyjalkine on tukevampi kuin lenkkitossu. Kengän päkiäosa joustaa ja kantaosa on hieman korotettu ja napakka. Kanta vaimentaa iskua paremmin kuin juoksujalkineessa. Kenkä tukee jalkaa sivuttaisliikkeessä eli se on kiertojäykkä.

Varvastilaa pitää olla edessä puolesta yhteen senttiin sekä tilaa ylöspäin.

Jalan yksilöllinen rakenne ja kehon paino vaikuttavat kengän valintaan. Erilaisia lestejä kannattaa sovittaa, kun etsii omaan jalkaan istuvaa.

Vaeltaja tarvitsee tukevamman kengän kuin kunto- tai sauvakävelijä. Kilpakävelykengissä ei ole ilmatyynyä kannassa, pohja on tasainen ja matala.

Sukallakin on väliä. Sen tulee myötäillä hyvin jalkaa, eikä siinä saa olla saumoja hiertämässä. Materiaalin tulee hengittää ja päästää kosteus lävitse mutta tuntua silti kuivalta.

Vinkit vauhdikkaaseen kävelyyn

  • Kun koukistaa kädet 90 asteen kulmaan, niin vauhti paranee ja kävely muuttuu ryhdikkäämmäksi.
  • Hyvät keskivartalon lihakset pitävät vartalon oikeassa kävelyasennossa.
  • Lantion käyttöä voi tehostaa niin, että ponnistaa ja työntää voimakkaasti taaimmaisella jalalla ja heilauttaa astuvan jalan lonkkaa eteenpäin.
  • Jaloilla ja lantiolla on tilaa liikkua, kun lantio on suorana ja napa vedetty kohti selkärankaa.
  • Kilpakävelystä saa tehoa tavalliseen kävelyyn. Valmennusta voi kysyä kotipaikkakunnan urheiluseurasta.

Vinkit maastokävelyyn

  • Vaelluskengät pitää hankkia puolta vuotta ennen vaellusta ja ne ajetaan sisään kävelemällä niillä ahkerasti ennen vaellusta.
  • Hyvät vaelluskengät tukevat nilkkaa poluilla, joilla on liukkaita juuria ja kiviä.
  • Varrellisilla lenkkareilla ja kumisaappaillakin voi pärjätä.
  • Vaatetuksen pitää hengittää, ettei hiki jää ihon pintaan.
  • Rinkka saisi painaa lähtiessä enintään kolmanneksen omasta painosta.
  • Ruokaa on varattava mukaan riittävästi. Retkeilykaupoista saa hyviä, kevyitä retkimuonia.
  • Mukaan myös taukotakki, hyvä kartta ja kartanlukutaito, juotavaa, talkkia, keinoihoa, ensiapuvälineet ja kyypakkaus.

Vinkit sauvakävelyyn

  • Sauvakävely piristää ja antaa eläkeläisen päivään ohjelmaa.
  • Raittiissa ilmassa on nautinto kävellä, eikä sadekaan haittaa.
  • Kengällä ja kengällä on iso ero. Hanki hyvät kävelylenkkarit.
  • Oikeanmittaiset sauvat ovat A ja O. Jos sauvat ovat liian lyhyet, yläkroppa ei saa liikuntaa. Jos ne ovat liian pitkät, hartiat kipeytyvät.
  • Hyvä rytmi siivittää menoa. Työntele tasaisesti vuorotahtiin.
  • Ylämäkiä on kevyempi kävellä sauvojen kanssa kuin ilman.

Katso videolta oikea tekniikka sauvakävelyyn.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.