1. KOORDINAATIOTA

Seiso kädet suorina ja ota kevyt ote kepistä. Pidä hartiat rentoina. Toinen käsi taivuttaa rannetta ylös ja toinen käsi on paikallaan, ja sitten vaihdetaan. Ranne liikkuu, kyynärpää pysyy paikoillaan. Keppi ikään kuin pyörii kämmenten sisällä. Toinen vaihtoehto on pyöräyttää ranteita alaspäin. Nopeuta tahtia, kun hallitset liikkeen. Huom: Yleensä kädet eivät liiku yhtä hyvin. Pyri kohti tasaista liikettä.

2. LISÄÄ HAASTETTA

Ota esimerkiksi moppi tai harjanvarsi, johon kiinnität jumppakuminauhan. Astu nauhan toisen pään päälle. Kierrä taas ranteita eri suuntiin, kuten 1. liikkeessä, kuminauha kiristyy ja vastus kasvaa. Vie liike niin pitkälle kuin jaksat. Tee molempiin suuntiin.

3. KYYNÄRVARREN KIERTO

Seiso suorana olkavarret vartalon vierellä. Ota keppi käteen ja tue toisella kädellä kyynärpäätä alapuolelta. Ranne pysyy suorana. Käännä kyynärvartta ulospäin ja sitten sisäänpäin. Keppi kallistuu hallitusti puolelta toiselle. Huom: Rankempi versio on, että kyynärpää on suorana edessä. Rannekanavaoire-yhtymää sairastavan tulee olla varovainen.

4. PURISTUSVOIMAA

'Ota käteen sideharsorulla tai pieni kumipallo, jonka ympäri sormet yltävät. Purista kevyesti, sormet koukussa ja ranne vakaana. Voimista puristusta vähitellen. Purista kättä ensin ranne ulospäin taivutettuna ja sitten sisäänpäin taivutettuna. Huom: Tarkoitus ei ole sormien vaan ranteiden vahvistaminen. Pidä siis ranne vakaana.

5. RANTEEN VENYTYS

Käännä kämmen ylöspäin. Ota toisella kädellä ote sormista ja paina alaspäin. Anna kyynärvarren lihasten venyä. Tee tämä venytys rauhallisesti pumppaillen ja kivutta.

Lue lisää
Ranne pois pinteestä

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.