1. KOORDINAATIOTA

Seiso kädet suorina ja ota kevyt ote kepistä. Pidä hartiat rentoina. Toinen käsi taivuttaa rannetta ylös ja toinen käsi on paikallaan, ja sitten vaihdetaan. Ranne liikkuu, kyynärpää pysyy paikoillaan. Keppi ikään kuin pyörii kämmenten sisällä. Toinen vaihtoehto on pyöräyttää ranteita alaspäin. Nopeuta tahtia, kun hallitset liikkeen. Huom: Yleensä kädet eivät liiku yhtä hyvin. Pyri kohti tasaista liikettä.

2. LISÄÄ HAASTETTA

Ota esimerkiksi moppi tai harjanvarsi, johon kiinnität jumppakuminauhan. Astu nauhan toisen pään päälle. Kierrä taas ranteita eri suuntiin, kuten 1. liikkeessä, kuminauha kiristyy ja vastus kasvaa. Vie liike niin pitkälle kuin jaksat. Tee molempiin suuntiin.

3. KYYNÄRVARREN KIERTO

Seiso suorana olkavarret vartalon vierellä. Ota keppi käteen ja tue toisella kädellä kyynärpäätä alapuolelta. Ranne pysyy suorana. Käännä kyynärvartta ulospäin ja sitten sisäänpäin. Keppi kallistuu hallitusti puolelta toiselle. Huom: Rankempi versio on, että kyynärpää on suorana edessä. Rannekanavaoire-yhtymää sairastavan tulee olla varovainen.

4. PURISTUSVOIMAA

'Ota käteen sideharsorulla tai pieni kumipallo, jonka ympäri sormet yltävät. Purista kevyesti, sormet koukussa ja ranne vakaana. Voimista puristusta vähitellen. Purista kättä ensin ranne ulospäin taivutettuna ja sitten sisäänpäin taivutettuna. Huom: Tarkoitus ei ole sormien vaan ranteiden vahvistaminen. Pidä siis ranne vakaana.

5. RANTEEN VENYTYS

Käännä kämmen ylöspäin. Ota toisella kädellä ote sormista ja paina alaspäin. Anna kyynärvarren lihasten venyä. Tee tämä venytys rauhallisesti pumppaillen ja kivutta.

Lue lisää
Ranne pois pinteestä