Kävely kohottaa kuntoa
Kuva Shutterstock

Luovu suorituspaineista: tärkeintä on nousta tuolista ja liikkua edes pari minuuttia kerrallaan.  Kävelyn lisäksi keho ei kaipaa muuta kuin säännöllistä lihastreeniä.

Terveyden ja peruskunnon ylläpitoon riittää reipas puolen tunnin kävely viitenä päivänä viikossa, vähintään kymmenen minuutin jaksoissa. Jos on liikkunut vähän, aerobisen kunnon kohoaminen tuntuu jo 4–5 viikossa: keuhkojen kapasiteetti kasvaa, sydämen pumppausteho paranee ja lihakset vahvistuvat.

KILOT JA VERENSOKERI KURIIN

Lenkki tasaa verensokeria aterian jälkeen. Kolme vartin kävelyä viikossa säätelee verensokeria tehokkaammin kuin yksi 45 minuutin lenkki. Siksi kävely on loistolaji painonhallintaan ja tyypin 2 diabeteksen ehkäisyyn. Jokainen askel kuluttaa energiaa ja tasoittaa ruokahalua.

KUUMAT AALLOT  TASOITTUVAT

Kävely voi toimia vaihtoehtona tai ainakin tukena hormonikorvaushoidolle. Kävely vähentää vaihdevuosi-iässä olevien naisten kuumia aaltoja. Myös unenlaatu paranee.

Tulos voi selittyä osittain luonnonvalolla: ulkoilu auttaa kehon sisäistä kelloa löytämään oman rytminsä ja normalisoi  hormonitoimintoja, jolloin unen päästä saa helpommin kiinni.

SELKÄÄN JOUSTOA JA LUJUUTTA

Selkä nauttii pumppaavasta liikkeestä, joka vilkastuttaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Kävely vaihtelevassa maastossa voitelee välilevyjä erityisen hyvin.

Kävely ehkäisee myös osteoporoosia, jonka riski kasvaa etenkin naisilla vaihdevuosien jälkeen. Jokainen askel maastossa täräyttää luita lujemmiksi. Auringon D-vitamiini tehostaa vaikutusta entisestään. Suomessa D-vitamiinia voi kerätä ulkoa syyskuuhun saakka.

TASAPAINO KEHITTYY

Välillä kannattaa poiketa asvaltilta poluille. Kun jalka joutuu sopeutumaan vaihtelevaan maastoon, aivoille välittyy enemmän liikeinformaatiota ja tasapaino paranee. Epätasaisella alustalla myös jalkaterien pienet lihakset pääsevät töihin. Hyvä tasapaino ehkäisee kaatumisia ja loukkaantumisia.

Huono suuntavaisto hankaloittaa sekä metsässä että kaupungissa liikkumista. Nykyihmistä auttaa navigaattori mutta se ei paranna hahmotuskykyä. Suuntavaistoa voi onneksi kehittää. Luonnossa kävely on siihen juuri sopiva laji. Patikoija joutuu suhteuttamaan itsensä vaihtelevaan maastoon ja oppii seuraamaan ympäristöään. Samoilu on myös loistavaa läsnäoloharjoittelua, sillä suunnistaessa mieli ei ehdi harhailla.


ASIANTUNTIJA: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri, kuntoutus (Lappeenranta).

liikunta

Innostus säilyy parhaiten, kun liikunta on mieleistä. Silloin se virkistää mieltä ja lisää jaksamista.

  1. Aloita sillä, minkä osaat. Helpointa on lähteä kävelemään.
  2. Lisää pituutta tai vauhtia lenkkeihin. Jos olet ulkoillut kymmenen minuuttia päivässä, kokeile puolta tuntia.
  3. Pidä vauhti rauhallisena parin ensimmäisen viikon ajan. Into lopahtaa, jos rehkit liikaa. Rankka aloitus voi johtaa jopa ylirasitustilaan, jonka oireita ovat muun muassa väsymys ja nukahtamisvaikeudet.
  4. Pidä myös lepopäiviä, jotta elimistö palautuisi poikkeavasta rasituksesta.
  5. Kaiva esille kellariin unohtuneet välineet, kuten kävelysauvat, käsipainot, tasapainolauta, kuntopyörä. Ne voivat innostaa kokeilemaan.
  6. Lihakset kipeytyvät aina uuden liikunnan alussa, mutta tottuvat, kun säännöllinen liikunta jatkuu. Alkulämmittelyllä ja kevyellä venyttelyllä lihaskipuja voi jonkin verran ehkäistä.
motivaatio, liikuna

Sekö että on kivaa ja tuntuu hyvältä? Vai fiilis joka tulee, kun olo paranee ja muoto muuttuu?

Noin joka kolmatta aikuista ei tarvitse houkutella liikkumaan. Hikoileminen, taitojen karttuminen ja muut positiiviset kokemukset tuottavat niin suurta iloa, että liikunnalle irtoaa aina aikaa.

Mutta miten aloittaa, jos liikunnasta ei ole kokemuksia tai ne ovat ajalta ennen nivelvaivoja tai ylipainoa?

– Pelkät terveyssyyt eivät pidä harrastusta yllä, ellei liikunta anna mieli-hyvää. Terveys- ja kuntovaikutukset sekä ilo niistä tulevat mieluisan harrastuksen sivussa, sanoo erikoistutkija, terveystieteiden tohtori Marjo Rinne UKK-instituutista.

Rinne kuitenkin vakuuttaa, että jokaiselle löytyy sopiva tapa liikkua. Jos esimerkiksi selkävaivat tai runsas ylipaino arveluttavat, voi mennä vertaisryhmään. Selkäyhdistykset pyörittävät niin vesi- ja selkäjumpparyhmiä kuin zumba- ja kehonhuoltotuntejakin. Sydänyhdistykset järjestävät omia liikuntaryhmiään ja kunnatkin järjestävät painonhallintaryhmiä. Kesän korvalla alkavat taas puistojumpat.

Se näkyy olemuksessa

Säännöllinen liikunta kohentaa nopeasti olemusta. Ryhti oikenee, vaatteet istuvat paremmin. Tuntuu mukavalta. kun muut kysyvät, mitä on tapahtunut, kun näytät noin hyvältä.

–Liikkuva on sinut itsensä kanssa, ja se näkyy, Marjo Rinne sanoo.

Liikunta herkistää myös kehon tuntemuksille. Liikkuvalle keho kertoo, milloin se tarvitsee liikettä ja millaista

Vaikka liikunta ilman muita elintapamuutoksia laihduttaa vähän, se kuitenkin auttaa painonpudotuksessa. Mikä parasta, liikunta tuottaa terveysvaikutuksia jo ennen kuin paino putoaa.

Liikunta tasaa näläntunteen säätelyä, jonka vuoksi syöminen kohtuullistuu. Mieliteot myös vähenevät, kun tekeminen itsessään tuottaa mielihyvää.

Jo kevyt liikuskelu kuluttaa energiaa. Mitä reippaammin ja pidempään liikut, sitä enemmän energiaa kulutat. Tehokkainta on kestävyystyyppisen liikunnan ja lihaskuntoharjoittelun yhdistelmä.

Painavamman kehon liikuttaminen kuluttaa enemmän kuin kevyemmän kehon.

Levossa 70-kiloinen kuluttaa 70 kilokaloria, 100-kiloinen 100 kilokaloria. Tunnin kävelyllä kuuden kilometrin tuntivauhdilla 70-kiloinen kuluttaa 420 kilokaloria, 100-kiloinen 590 kilokaloria.

– Säännöllinen liikunta aktivoi myös lepoaineenvaihduntaa, Marjo Rinne sanoo.

Kun rasva vähenee ja lihakset kasvavat, keho käyttää energiaa entistä enemmän ja aineenvaihdunta kiihtyy.

Kun lisäät spurtteja kohtuutehoiseen kävelyyn, niin kehosi käyttää rasvaa energianlähteenä paremmin kuin pelkässä kävelyssä.

Tee siitä itsellesi tärkeä

Mutta mistä aikaa uimiselle, kuntosalille, jumpalle, chi kungille, tanssitunnille tai kimppakävelylenkille, kun aikataulu on täynnä aamusta iltaan?

— Tämä onkin ensimmäinen ratkaistava kysymys, Marjo Rinne sanoo.

Hän neuvoo käymään läpi päivittäiset rutiinit, niihin käytetyn ajan ja katsomaan, missä liikunnalle on saumaa.

Kirjaa ajat kalenteriin ja noudata niitä. Näin teet liikunnasta itsellesi tärkeän asian ja osoitat arvostavasi sille varattua aikaa.

Sohvaperuna

Mikä ihme saisi innostumaan liikunnasta?

Kokeile "sohvaperunan juoksukoulua", löytyy netistä googlaamalla. Itse en liikkunut lainkaan vuosiin ja se alkoi näkyä koko ajan kasvavana keskivartalolihavuutena. Ruoka kun kuitenkin maistuu erinomaisen hyvin. Työpaikalla ruvettiin pari vuotta sitten puhumaan juoksukilpailuun (puolimaraton tai 10 km) ja porukat innostui. Tuntui tylsältä ja ulkopuoliselta kun tiesi ettei ole mahdollisuuksia osallistua. Siemen oli kuitenkin istutettu ja googlailin tapoja aloittaa juoksuharjoittelu. Löysin tuon...
Lue kommentti
Jämä

Mikä ihme saisi innostumaan liikunnasta?

Jaa, olen nyt kuusi vuotta pakottanut itseni liikkumaan. Siis todella pakottanut. Selittänyt itselleni kuinka liikunta tekee koko minälle. Olen lihonut, en ole kertaakaan saavuttanut kuuluisaa hyvän olon tunnetta, nukun huonommin. Ehkä minulla on väärät lajit? Jotain kai teen väärin? Olen yrittänyt puhua asiasta myös työterveyshuollossa, mutta he vain kehoittavat jatkamaan, kyllä se siitä....
Lue kommentti