Kävelytyyli on jokaisella omanlaisensa, mutta tekniikkaa voi parantaa. Kävely tuntuu sitä miellyttävämmältä, mitä sujuvampaa se on. Tekniikan hienosäännön voi aloittaa ryhdin tarkistamisesta.

Kävelytekniikka hioutuu kävelemällä, pienellä omatoimisella tarkistuksella tai lenkkikaverin silmällä.

Hyvä ryhti, kantaisku ja varvastyöntö siivittävät sujuvaa kävelyä. Ryhti on hyvä, kun pää on vartalon keskilinjassa ja hartiat ovat rennosti takana. Selkä ei putoa notkolle, lantio ei työnny eteen eikä heilahtele sivulta sivulle.

Askel rullaa koko jalkapohjan mitalla kantaiskusta varvastyöntöön. Varvastyönnön lopussa jalka ojentuu ja pakara tiukkenee.

Tavoite on, että jalkaterät osoittavat eteenpäin ja askel rullaa ykkös- ja kakkosvarpaan kautta. Mutta väkisin jalkaterän asentoa ei pidä yrittää muuttaa. Viisi yli yksi -asento jalkaterän iskiessä maahan on ihan normaali.

Puutteellinen tekniikka voi kuormittaa väärin tuki- ja liikuntaelimistöä ja altistaa muun muassa nivelkulumille. Esimerkiksi jalkaterän väärä toiminta vaikuttaa myös nilkan, polven, lantion ja selän toimintaan ja pään asentoon saakka. Kävelytekniikan puutteita tulee korjauttaa fysioterapeutilla, jos ne aiheuttavat vaivoja ja kipuja.

Hienosäätöä maastossa

Kävely voi ruveta tympimään eikä kuntokaan kehity, jos aina taittaa saman reitin samalla vauhdilla. Kävelyn saa maistumaan, kun vaihtaa reittiä ja maastoa, kiipeää ylämäkeen ja laskettelee alamäkeen.

Epätasaisilla poluilla kävely antaa keholle työtä ja aisteille elämyksiä toisin kuin työntely tasaisella asvaltilla.

Maastokävely huoltaa ja hienosäätää kehon pienetkin nivelet ja lihakset. Myös jalkaterän ja nilkan lihakset ja tukirakenteet vahvistuvat toisin kuin tasaisella kävellessä.

Sauvatyöntöön voimaa

Sauvojen kanssa kävelyyn on helppo lisätä vauhtia ja pitää sitä yllä. Silloin lihaksetkin tekevät enemmän työtä ja kuluttavat enemmän happea kuin tavallisessa kävelyssä.

Sauvat lisäävät tehoa kävelyyn kuitenkin vain, jos niitä käyttää oikein. Oikea pituus on myös tärkeä: Kerro pituutesi 0,68:lla tai vähennä pituudestasi 50 senttiä, niin saat itsellesi sopivan sauvan pituuden. Testaa sauvojen pituus kaupassa.

Rento ote sauvoista, sauvatyöntöön voimaa ja sauvat riittävän takana ovat tärkeimmät seikat sauvailun tekniikassa.

Sauvatyöntöä kannattaa harjoitella. Kun tehostaa käsien käyttöä, niin koko vartalo saa lisää liikettä ja kävelyyn tulee voimaa ja vauhtia. Pakarat, reidet ja pohkeet tekevät tehokkaasti työtä. Rintarankaan syntyy pientä kiertoliikettä käsien mukana.

Tehokkuudestaan huolimatta sauvakävely ei tunnu tavallista kävelyä raskaammalta, koska rasitus jakautuu tasaisemmin koko keholle.

Kehitä myös lihaskuntoa

Kävelyn ohessa elimistö kaipaa myös lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää liikuntaa. Niitä ovat tanssi, kuntosaliliikunta, pallopelit, laskettelu, voimistelu ja kuntojumpat. Kunto kehittyy ja painonhallinta helpottuu siitä, että liikunta monipuolistuu.

Uinti, soutu, hiihto ja pyöräily nostavat kävelyn tavoin kestävyyskuntoa.

Asiantuntijana liikuntatutkija Hannele Hiilloskorpi UKK-instituutista.

 

Kävelyssä

  • ylävartalo nojaa hieman eteenpäin
  • polvi joustaa ja jalkaterä rullaa koko mitallaan
  • jalka ojentuu työntövaiheessa
  • työnnä pakaralla varvastyönnön lopussa
  • vedät napaa kevyesti sisään
  • ylävartalo kiertyy vasten astuvaa jalkaa
  • kädet liikkuvat eteen ja taakse lähellä vartaloa
  • hartiat ovat rentoina

Sauvakävelyssä

  • pidä hartiat alhaalla
  • sauva osuu maahan vastakkaisen jalan kantapään taakse
  • sauvojen suunta on koko ajan viistosti taaksepäin
  • liikuta sauvoja lähellä vartaloa
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.