Kävelytyyli on jokaisella omanlaisensa, mutta tekniikkaa voi parantaa. Kävely tuntuu sitä miellyttävämmältä, mitä sujuvampaa se on. Tekniikan hienosäännön voi aloittaa ryhdin tarkistamisesta.

Kävelytekniikka hioutuu kävelemällä, pienellä omatoimisella tarkistuksella tai lenkkikaverin silmällä.

Hyvä ryhti, kantaisku ja varvastyöntö siivittävät sujuvaa kävelyä. Ryhti on hyvä, kun pää on vartalon keskilinjassa ja hartiat ovat rennosti takana. Selkä ei putoa notkolle, lantio ei työnny eteen eikä heilahtele sivulta sivulle.

Askel rullaa koko jalkapohjan mitalla kantaiskusta varvastyöntöön. Varvastyönnön lopussa jalka ojentuu ja pakara tiukkenee.

Tavoite on, että jalkaterät osoittavat eteenpäin ja askel rullaa ykkös- ja kakkosvarpaan kautta. Mutta väkisin jalkaterän asentoa ei pidä yrittää muuttaa. Viisi yli yksi -asento jalkaterän iskiessä maahan on ihan normaali.

Puutteellinen tekniikka voi kuormittaa väärin tuki- ja liikuntaelimistöä ja altistaa muun muassa nivelkulumille. Esimerkiksi jalkaterän väärä toiminta vaikuttaa myös nilkan, polven, lantion ja selän toimintaan ja pään asentoon saakka. Kävelytekniikan puutteita tulee korjauttaa fysioterapeutilla, jos ne aiheuttavat vaivoja ja kipuja.

Hienosäätöä maastossa

Kävely voi ruveta tympimään eikä kuntokaan kehity, jos aina taittaa saman reitin samalla vauhdilla. Kävelyn saa maistumaan, kun vaihtaa reittiä ja maastoa, kiipeää ylämäkeen ja laskettelee alamäkeen.

Epätasaisilla poluilla kävely antaa keholle työtä ja aisteille elämyksiä toisin kuin työntely tasaisella asvaltilla.

Maastokävely huoltaa ja hienosäätää kehon pienetkin nivelet ja lihakset. Myös jalkaterän ja nilkan lihakset ja tukirakenteet vahvistuvat toisin kuin tasaisella kävellessä.

Sauvatyöntöön voimaa

Sauvojen kanssa kävelyyn on helppo lisätä vauhtia ja pitää sitä yllä. Silloin lihaksetkin tekevät enemmän työtä ja kuluttavat enemmän happea kuin tavallisessa kävelyssä.

Sauvat lisäävät tehoa kävelyyn kuitenkin vain, jos niitä käyttää oikein. Oikea pituus on myös tärkeä: Kerro pituutesi 0,68:lla tai vähennä pituudestasi 50 senttiä, niin saat itsellesi sopivan sauvan pituuden. Testaa sauvojen pituus kaupassa.

Rento ote sauvoista, sauvatyöntöön voimaa ja sauvat riittävän takana ovat tärkeimmät seikat sauvailun tekniikassa.

Sauvatyöntöä kannattaa harjoitella. Kun tehostaa käsien käyttöä, niin koko vartalo saa lisää liikettä ja kävelyyn tulee voimaa ja vauhtia. Pakarat, reidet ja pohkeet tekevät tehokkaasti työtä. Rintarankaan syntyy pientä kiertoliikettä käsien mukana.

Tehokkuudestaan huolimatta sauvakävely ei tunnu tavallista kävelyä raskaammalta, koska rasitus jakautuu tasaisemmin koko keholle.

Kehitä myös lihaskuntoa

Kävelyn ohessa elimistö kaipaa myös lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää liikuntaa. Niitä ovat tanssi, kuntosaliliikunta, pallopelit, laskettelu, voimistelu ja kuntojumpat. Kunto kehittyy ja painonhallinta helpottuu siitä, että liikunta monipuolistuu.

Uinti, soutu, hiihto ja pyöräily nostavat kävelyn tavoin kestävyyskuntoa.

Asiantuntijana liikuntatutkija Hannele Hiilloskorpi UKK-instituutista.

 

Kävelyssä

  • ylävartalo nojaa hieman eteenpäin
  • polvi joustaa ja jalkaterä rullaa koko mitallaan
  • jalka ojentuu työntövaiheessa
  • työnnä pakaralla varvastyönnön lopussa
  • vedät napaa kevyesti sisään
  • ylävartalo kiertyy vasten astuvaa jalkaa
  • kädet liikkuvat eteen ja taakse lähellä vartaloa
  • hartiat ovat rentoina

Sauvakävelyssä

  • pidä hartiat alhaalla
  • sauva osuu maahan vastakkaisen jalan kantapään taakse
  • sauvojen suunta on koko ajan viistosti taaksepäin
  • liikuta sauvoja lähellä vartaloa
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.