Olitpa sohvapuikula, vannoutunut satunnaissauvakävelijä tai rutinoitunut hikipinkoja, voit nostaa kuntosi seuraavalle tasolle. Liikuntavalmentaja Eija Holmala laati kolme eritasoista kunto-ohjelmaa. Valitse omasi ja kehity.

Hyvä kunto on oikeastaan kolmen asian summa: siihen kuuluvat kestävyyskunto, lihaskunto ja liikkuvuus. Yleensä kunnosta puhuttaessa puhutaan kestävyyskunnosta.

Jos vasta hahmottelee liikunnan aloittamista, uutiset ovat hyviä. Sohvalla makoilleen kunto nimittäin kohoaa säännöllisellä liikkunnalla nopeasti ja kehitys on helppo huomata.

Lihasvoima kohenee jo muutamassa viikossa. Hengitys- ja verenkiertoelimistön kestävyyskunto tarvitsee muutaman kuukauden harjoittelun, jotta kehityksen huomaa. Tulokset huomaa sitä nopeammin, mitä kehnompi pohjakunto on ollut.
Alun voi ottaa rennosti.

– Jo puolen tunnin kävely kerran viikossa on hyvä aloitus. Kun tätä jatkaa kuukauden, voi seuraavan kuukauden alussa ottaa kävelyn rinnalle toisen lajin. Ja niin edelleen. Olisi hyvä pyrkiä kolmeen viikoittaiseen liikuntakertaan, joista yksi kohentaisi lihaskuntoa. Mutta tämä on siis vasta kolmen neljän kuukauden päästä aloitushetkestä, neuvoo liikuntavalmentaja Eija Holmala.

Aloittelijalle tärkeintä on, että lähtee liikkeelle. Viikoittaisen puolituntisensa voi kerätä myös vartin tai parin kauppareissuista. Holmala muistuttaa, että ylipainoisella pelkkä kehon liikuttaminen puolen tunnin ajan voi olla rasittava suoritus.

Oman kestävyyskuntonsa kehitystä kannattaa seurata sydämen sykkeen, lenkkivauhdin ja harjoitusten keston perusteella.

Kun aloittaa säännöllisen liikunnan, lenkillä hengästyy ja sydän hakkaa nopeasti. Pikku hiljaa meno alkaa tuntua yhä kevyemmältä ja harjoituksen aikainen syke hidastuu. Samalla huomaa etenevänsä aiempaa nopeammin ja pystyvänsä jatkamaan liikkumista aiempaa pidempään. Myös liikunnan jälkeinen palautuminen nopeutuu.

1. Aloittelijan pehmeä aloitus

Aloittelijalle sopivaa kuntoliikuntaa: erityisesti kävely, sauvakävely, pyöräily, uinti, vesijuoksu tai vesijumppa, mutta myös kevyet jumpat, tanssi tai palloilu.

Viikko-ohjelma
Ensimmäiset 1-2 kk
ma    Arkiliikuntaa
ti      Arkiliikuntaa
ke    Kuntoliikuntaa: 20-30 min ja loppuvenyttelyt
to     Arkiliikuntaa
pe    Arkiliikuntaa
la    Arkiliikuntaa
su    Kuntoliikuntaa: 20-30 min ja loppuvenyttelyt

Seuraavat 2-4 kk
ma    Arkiliikuntaa
ti     Kuntoliikuntaa: 30-60 min ja loppuvenyttelyt
ke    Arkiliikuntaa
to     Kuntoliikuntaa 30-60 min ja loppuvenyttelyt
pe    Arkiliikuntaa
la    Arkiliikuntaa
su    Kuntoliikuntaa: 30-60 min ja loppuvenyttelyt

2. Satunnaisesta säännölliseksi

Viikko-ohjelma
ma  Arkiliikuntaa

ti    Lihaskuntoharjoitus: ohjattu lihaskuntojumppa, kuntosalitreeni tai kotijumppa

ke   Arkiliikuntaa

to    Kestävyysliikuntaa: 45-60 min aerobinen liikunta (esim. kävely, sauvakävely, uinti, pyöräily, juoksu, rullaluistelut, palloilu) ja loppuvenyttelyt

pe   Arkiliikuntaa

la    Lihaskuntoharjoitus: ohjattu lihaskuntojumppa, kuntosalitreeni tai kotijumppa

su    Kestävyysliikuntaa: 60-90 min aerobinen liikunta
(esim. kävely, sauvakävely, uinti, pyöräily, juoksu, rullaluistelu, palloilu)
ja loppuvenyttelyt

3. Aktiivikuntoilijalle monipuolisuutta

Viikko-ohjelma
ma   Lihaskuntoharjoitus: kuntosalitreeni, ohjattu lihaskuntojumppa tai kotijumppa

ti    Kestävyysliikuntaa (syke 70–85% maksimista) 45–60 min aerobinen liikunta (esim. kävely, sauvakävely, uinti, pyöräily, juoksu, rullaluistelu, palloilu, tanssi, jumppa) ja loppuvenyttelyt

ke    Arkiliikuntaa

to     Lihaskuntoharjoitus: kuntosalitreeni, ohjattu lihaskuntojumppa tai kotijumppa

pe    Kestävyysliikuntaa (Intervallitreeni: nosta syke välillä 85–95% Max HR* tai vauhtikestävyystreeni syke 70–85% maksimista) 30–60 min aerobinen liikunta (esim. kävely, sauvakävely, uinti, pyöräily, juoksu, rullaluistelu, tanssi) ja loppuvenyttelyt

la    Kehohallintaa/venyttelyä: pilates, jooga tai venyttely tai lepopäivä

su    Kestävyysliikuntaa (teho 60–75% maksimista): 75–120 min aerobinen liikunta (esim. kävely, sauvakävely, uinti, pyöräily, juoksu, rullaluistelu) ja loppuvenyttelyt

Lue lisää
Kävely on tehokasta liikuntaa
Juoksun aloittaminen

Aloittelija, löydä motivaatio

  • Löydä mieluisa laji.
  • Muista, että vähästäkin on hyötyä. Heti ei tarvitse liikkua useita tunteja viikossa.
  • Aloita kävelystä ulkona, luonnossa. Alkuun vaikka vain 20–30 min reitti kahdesti viikossa. Virkistyt varmasti ja tahdot pian lisää. Jos voit yhdistää  tähän vielä työmatkakävelyn tai -pyöräilyn, aina parempi.
  • Myös arkiliikunta on hyväksi kunnolle: kävele kaikki mahdolliset välimatkat, portaat, myös liukuportaat. Vältä hissiä. Tee kotiaskareita, puutarhatöitä yms. treenimielessä.
  • Kun totut liikkumiseen ja kunto nousee vähänkin, myös muu jaksaminen paranee. Se innostaa lisää.
  • Hanki askelmittari ja kerää 10 000 askeletta päivittäin

    Liikkuessa nälkä kasvaa

  • Koska jo pidät liikunnasta, olisi tärkeää, että siitä tulisi yhä säännöllisempää.
  • Organisoi itsellesi selvemmin omaa liikunta-aikaa. Laita kalenteriin merkintä ja pidä sitä kiinni. Voit laittaa viikko-ohjelman myös jääkaapin oveen tms. muistuttamaan sinua.
  • Jos et ehdi tunnin kävelylenkille, puoli tuntiakin riittää. Pääasia on, että et selittele etkä luovuta. Säännöllisyys auttaa sinua tekemään liikunnasta automaattisen tavan, jolloin liikkeellelähtö on itsestään selvää.
  • Pidä sovitusta viikkorytmistä kiinni, lajeja voi vaihdella.Muista myös arkiliikunta.

Aktiivi, lisää lajeja

  • Liikut jo suhteellisen säännöllisesti, joten kuntosi on vähintään keskitasoa tai hyvä.
  • Jos haluat parantaa kuntoasi entisestään, on syytä miettiä liikunnan monipuolisuutta ja tehon vaihteluja. Aktiiviliikkujalle suositellaan eniten keskitehoista liikuntaa, mutta tarvitset myös kova- ja matalatehoista kuntoilua, jotta kunto kehittyy parhaalla tavalla.
  • Löydä tasapaino aerobisen liikunnan, lihaskuntoharjoittelun ja venyttelyn tai kehonhallinnan välille
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.