Olitpa sohvapuikula, vannoutunut satunnaissauvakävelijä tai rutinoitunut hikipinkoja, voit nostaa kuntosi seuraavalle tasolle. Liikuntavalmentaja Eija Holmala laati kolme eritasoista kunto-ohjelmaa. Valitse omasi ja kehity.

Hyvä kunto on oikeastaan kolmen asian summa: siihen kuuluvat kestävyyskunto, lihaskunto ja liikkuvuus. Yleensä kunnosta puhuttaessa puhutaan kestävyyskunnosta.

Jos vasta hahmottelee liikunnan aloittamista, uutiset ovat hyviä. Sohvalla makoilleen kunto nimittäin kohoaa säännöllisellä liikkunnalla nopeasti ja kehitys on helppo huomata.

Lihasvoima kohenee jo muutamassa viikossa. Hengitys- ja verenkiertoelimistön kestävyyskunto tarvitsee muutaman kuukauden harjoittelun, jotta kehityksen huomaa. Tulokset huomaa sitä nopeammin, mitä kehnompi pohjakunto on ollut.
Alun voi ottaa rennosti.

– Jo puolen tunnin kävely kerran viikossa on hyvä aloitus. Kun tätä jatkaa kuukauden, voi seuraavan kuukauden alussa ottaa kävelyn rinnalle toisen lajin. Ja niin edelleen. Olisi hyvä pyrkiä kolmeen viikoittaiseen liikuntakertaan, joista yksi kohentaisi lihaskuntoa. Mutta tämä on siis vasta kolmen neljän kuukauden päästä aloitushetkestä, neuvoo liikuntavalmentaja Eija Holmala.

Aloittelijalle tärkeintä on, että lähtee liikkeelle. Viikoittaisen puolituntisensa voi kerätä myös vartin tai parin kauppareissuista. Holmala muistuttaa, että ylipainoisella pelkkä kehon liikuttaminen puolen tunnin ajan voi olla rasittava suoritus.

Oman kestävyyskuntonsa kehitystä kannattaa seurata sydämen sykkeen, lenkkivauhdin ja harjoitusten keston perusteella.

Kun aloittaa säännöllisen liikunnan, lenkillä hengästyy ja sydän hakkaa nopeasti. Pikku hiljaa meno alkaa tuntua yhä kevyemmältä ja harjoituksen aikainen syke hidastuu. Samalla huomaa etenevänsä aiempaa nopeammin ja pystyvänsä jatkamaan liikkumista aiempaa pidempään. Myös liikunnan jälkeinen palautuminen nopeutuu.

1. Aloittelijan pehmeä aloitus

Aloittelijalle sopivaa kuntoliikuntaa: erityisesti kävely, sauvakävely, pyöräily, uinti, vesijuoksu tai vesijumppa, mutta myös kevyet jumpat, tanssi tai palloilu.

Viikko-ohjelma
Ensimmäiset 1-2 kk
ma    Arkiliikuntaa
ti      Arkiliikuntaa
ke    Kuntoliikuntaa: 20-30 min ja loppuvenyttelyt
to     Arkiliikuntaa
pe    Arkiliikuntaa
la    Arkiliikuntaa
su    Kuntoliikuntaa: 20-30 min ja loppuvenyttelyt

Seuraavat 2-4 kk
ma    Arkiliikuntaa
ti     Kuntoliikuntaa: 30-60 min ja loppuvenyttelyt
ke    Arkiliikuntaa
to     Kuntoliikuntaa 30-60 min ja loppuvenyttelyt
pe    Arkiliikuntaa
la    Arkiliikuntaa
su    Kuntoliikuntaa: 30-60 min ja loppuvenyttelyt

2. Satunnaisesta säännölliseksi

Viikko-ohjelma
ma  Arkiliikuntaa

ti    Lihaskuntoharjoitus: ohjattu lihaskuntojumppa, kuntosalitreeni tai kotijumppa

ke   Arkiliikuntaa

to    Kestävyysliikuntaa: 45-60 min aerobinen liikunta (esim. kävely, sauvakävely, uinti, pyöräily, juoksu, rullaluistelut, palloilu) ja loppuvenyttelyt

pe   Arkiliikuntaa

la    Lihaskuntoharjoitus: ohjattu lihaskuntojumppa, kuntosalitreeni tai kotijumppa

su    Kestävyysliikuntaa: 60-90 min aerobinen liikunta
(esim. kävely, sauvakävely, uinti, pyöräily, juoksu, rullaluistelu, palloilu)
ja loppuvenyttelyt

3. Aktiivikuntoilijalle monipuolisuutta

Viikko-ohjelma
ma   Lihaskuntoharjoitus: kuntosalitreeni, ohjattu lihaskuntojumppa tai kotijumppa

ti    Kestävyysliikuntaa (syke 70–85% maksimista) 45–60 min aerobinen liikunta (esim. kävely, sauvakävely, uinti, pyöräily, juoksu, rullaluistelu, palloilu, tanssi, jumppa) ja loppuvenyttelyt

ke    Arkiliikuntaa

to     Lihaskuntoharjoitus: kuntosalitreeni, ohjattu lihaskuntojumppa tai kotijumppa

pe    Kestävyysliikuntaa (Intervallitreeni: nosta syke välillä 85–95% Max HR* tai vauhtikestävyystreeni syke 70–85% maksimista) 30–60 min aerobinen liikunta (esim. kävely, sauvakävely, uinti, pyöräily, juoksu, rullaluistelu, tanssi) ja loppuvenyttelyt

la    Kehohallintaa/venyttelyä: pilates, jooga tai venyttely tai lepopäivä

su    Kestävyysliikuntaa (teho 60–75% maksimista): 75–120 min aerobinen liikunta (esim. kävely, sauvakävely, uinti, pyöräily, juoksu, rullaluistelu) ja loppuvenyttelyt

Lue lisää
Kävely on tehokasta liikuntaa
Juoksun aloittaminen

Aloittelija, löydä motivaatio

  • Löydä mieluisa laji.
  • Muista, että vähästäkin on hyötyä. Heti ei tarvitse liikkua useita tunteja viikossa.
  • Aloita kävelystä ulkona, luonnossa. Alkuun vaikka vain 20–30 min reitti kahdesti viikossa. Virkistyt varmasti ja tahdot pian lisää. Jos voit yhdistää  tähän vielä työmatkakävelyn tai -pyöräilyn, aina parempi.
  • Myös arkiliikunta on hyväksi kunnolle: kävele kaikki mahdolliset välimatkat, portaat, myös liukuportaat. Vältä hissiä. Tee kotiaskareita, puutarhatöitä yms. treenimielessä.
  • Kun totut liikkumiseen ja kunto nousee vähänkin, myös muu jaksaminen paranee. Se innostaa lisää.
  • Hanki askelmittari ja kerää 10 000 askeletta päivittäin

    Liikkuessa nälkä kasvaa

  • Koska jo pidät liikunnasta, olisi tärkeää, että siitä tulisi yhä säännöllisempää.
  • Organisoi itsellesi selvemmin omaa liikunta-aikaa. Laita kalenteriin merkintä ja pidä sitä kiinni. Voit laittaa viikko-ohjelman myös jääkaapin oveen tms. muistuttamaan sinua.
  • Jos et ehdi tunnin kävelylenkille, puoli tuntiakin riittää. Pääasia on, että et selittele etkä luovuta. Säännöllisyys auttaa sinua tekemään liikunnasta automaattisen tavan, jolloin liikkeellelähtö on itsestään selvää.
  • Pidä sovitusta viikkorytmistä kiinni, lajeja voi vaihdella.Muista myös arkiliikunta.

Aktiivi, lisää lajeja

  • Liikut jo suhteellisen säännöllisesti, joten kuntosi on vähintään keskitasoa tai hyvä.
  • Jos haluat parantaa kuntoasi entisestään, on syytä miettiä liikunnan monipuolisuutta ja tehon vaihteluja. Aktiiviliikkujalle suositellaan eniten keskitehoista liikuntaa, mutta tarvitset myös kova- ja matalatehoista kuntoilua, jotta kunto kehittyy parhaalla tavalla.
  • Löydä tasapaino aerobisen liikunnan, lihaskuntoharjoittelun ja venyttelyn tai kehonhallinnan välille
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.