Jos kuntoilukärpänen puri sinua pitkän tauon jälkeen, aloita innolla mutta kuitenkin harkiten. Urheilulääkäri antaa parhaat vinkit liikuntaharrastuksen aloittamiseen.

Kun on mennyt vuosia ilman säännöllistä liikkumista, kannattaa aloittaa varoen mutta oikealla asenteella! Liikuntalääketieteen erikoislääkäri Heikki Tikkanen neuvoo, kuinka aloitus onnistuu.

Oikea asenne vie eteenpäin

  • Älä takerru nuoruuden harrastukseesi pakkomielteisesti. Jos se kuitenkin vieläkin tuntuu miellyttävältä, aloita liikuntasi sillä.
  • Jos kuntoilusta on vuosia, aloita riittävällä perusliikunnalla. Sopivia ovat reipas kävely, sauvakävely, pyöräily, uinti, hiihto.
  • Lähde liikkeelle avoimin mielin, vaikka et ole aiemmin harrastanut liikuntaa: avaa itsellesi kokonaan uusi, liikunnan maailma.
  • Unohda perinteiset lenkkeily tai hiihto, jos ne eivät huvita: liikuntalajien kirjo on loputon.
  • Älä turhaan pilaa hyvää ideaa käyttämällä vanhoja, huonoja tai muuten epäasianmukaisia varusteita.
  • Muista säännöllisyys, mutta muista myös ettet ole kone. Kunnonkohotus vaati aikaa: sitä ei saavuteta hetkessä, mikä on vuosissa menetetty.
  • Lääkärintarkastukseen ei tarvitse mennä ennen liikunnan aloittamista, jos olet alle 50-vuotias, terve etkä käytä säännöllistä lääkitystä. Jos kuitenkin toistetusti tunnet outoja tuntemuksia (rytmihäiriön tuntemus, hengenahdistus, huimaus, tajunnan vaihteluja), syy kannattaa selvittää lääkärissä.

Mitä, miten ja kuinka usein?

  • Liiku säännöllisesti, ole kärsivällinen ja kuuntele kehoasi. Mikä tuntuu hyvältä, on (pääsääntöisesti) hyväksi.
  • Harrasta liikuntaa ainakin kolmesti viikossa, kuitenkin 1–2 liikuntakertaa viikossa on aina parempi vaihtoehto kuin sohvan ja olutpullon seura.
  • Kannattaa harrastaa eri lajeja, jolloin elimistö saa monipuolisesti osakseen liikunnan hyödyt, mutta: yhdenkin lajin säännöllinen harrastaminen päihittää katsomoharrastuksen.
  • Sovella ”aluksi hitaasti” -sääntöä kaikkeen liikkumiseen kahdella tapaa: aloita yksittäinen harjoituskerta aina hitaasti sekä kehoa tunnustellen ja etene liikuntaharrastuksesi alkuvaiheessa hitaasti, älä esimerkiksi ahnehdi ylipitkiä juoksulenkkejä.
  • Syö terveellisesti ja lepää riittävästi, muista venytellä ja turvaa nestetasapaino liikkuessasi, niin palaudut paremmin.

Lue lisää:

Kunto paremmaksi kuukaudessa

Sydämelle sopivaa liikuntaa

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.