Jos kuntoilukärpänen puri sinua pitkän tauon jälkeen, aloita innolla mutta kuitenkin harkiten. Urheilulääkäri antaa parhaat vinkit liikuntaharrastuksen aloittamiseen.

Kun on mennyt vuosia ilman säännöllistä liikkumista, kannattaa aloittaa varoen mutta oikealla asenteella! Liikuntalääketieteen erikoislääkäri Heikki Tikkanen neuvoo, kuinka aloitus onnistuu.

Oikea asenne vie eteenpäin

  • Älä takerru nuoruuden harrastukseesi pakkomielteisesti. Jos se kuitenkin vieläkin tuntuu miellyttävältä, aloita liikuntasi sillä.
  • Jos kuntoilusta on vuosia, aloita riittävällä perusliikunnalla. Sopivia ovat reipas kävely, sauvakävely, pyöräily, uinti, hiihto.
  • Lähde liikkeelle avoimin mielin, vaikka et ole aiemmin harrastanut liikuntaa: avaa itsellesi kokonaan uusi, liikunnan maailma.
  • Unohda perinteiset lenkkeily tai hiihto, jos ne eivät huvita: liikuntalajien kirjo on loputon.
  • Älä turhaan pilaa hyvää ideaa käyttämällä vanhoja, huonoja tai muuten epäasianmukaisia varusteita.
  • Muista säännöllisyys, mutta muista myös ettet ole kone. Kunnonkohotus vaati aikaa: sitä ei saavuteta hetkessä, mikä on vuosissa menetetty.
  • Lääkärintarkastukseen ei tarvitse mennä ennen liikunnan aloittamista, jos olet alle 50-vuotias, terve etkä käytä säännöllistä lääkitystä. Jos kuitenkin toistetusti tunnet outoja tuntemuksia (rytmihäiriön tuntemus, hengenahdistus, huimaus, tajunnan vaihteluja), syy kannattaa selvittää lääkärissä.

Mitä, miten ja kuinka usein?

  • Liiku säännöllisesti, ole kärsivällinen ja kuuntele kehoasi. Mikä tuntuu hyvältä, on (pääsääntöisesti) hyväksi.
  • Harrasta liikuntaa ainakin kolmesti viikossa, kuitenkin 1–2 liikuntakertaa viikossa on aina parempi vaihtoehto kuin sohvan ja olutpullon seura.
  • Kannattaa harrastaa eri lajeja, jolloin elimistö saa monipuolisesti osakseen liikunnan hyödyt, mutta: yhdenkin lajin säännöllinen harrastaminen päihittää katsomoharrastuksen.
  • Sovella ”aluksi hitaasti” -sääntöä kaikkeen liikkumiseen kahdella tapaa: aloita yksittäinen harjoituskerta aina hitaasti sekä kehoa tunnustellen ja etene liikuntaharrastuksesi alkuvaiheessa hitaasti, älä esimerkiksi ahnehdi ylipitkiä juoksulenkkejä.
  • Syö terveellisesti ja lepää riittävästi, muista venytellä ja turvaa nestetasapaino liikkuessasi, niin palaudut paremmin.

Lue lisää:

Kunto paremmaksi kuukaudessa

Sydämelle sopivaa liikuntaa

Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.