1. Reidet ja pakarat
Jalkaprässi: Aseta jalat lantion leveydelle, varpaat jalkatuen yläreunaan. Lukitse laite mahdollisimman syvään asentoon (pakaran käyttö tehostuu). Työnnä jalat lähes suoraksi ja kyykisty hallitusti syvään kyykkyyn.
Pidä polvet ja varpaat eteenpäin ja kantapäät tuessa. Älä työnnä polvia lukkoon.
1. Reidet ja pakarat Jalkaprässi: Aseta jalat lantion leveydelle, varpaat jalkatuen yläreunaan. Lukitse laite mahdollisimman syvään asentoon (pakaran käyttö tehostuu). Työnnä jalat lähes suoraksi ja kyykisty hallitusti syvään kyykkyyn. Pidä polvet ja varpaat eteenpäin ja kantapäät tuessa. Älä työnnä polvia lukkoon.
2. Yläselän lihakset
Alasoutu: Ota kahvasta kiinni ja aseta jalat tukea vasten. Jätä jalat hieman koukkuun ja pidä selkä suorana. Vedä kahva rintaan, paina hartiat alas ja vedä lapaluut yhteen.
Pyri pitämään selkä koko ajan melko suorassa. Työnnä rintaa kunnolla eteen.
2. Yläselän lihakset Alasoutu: Ota kahvasta kiinni ja aseta jalat tukea vasten. Jätä jalat hieman koukkuun ja pidä selkä suorana. Vedä kahva rintaan, paina hartiat alas ja vedä lapaluut yhteen. Pyri pitämään selkä koko ajan melko suorassa. Työnnä rintaa kunnolla eteen.
3. Rintalihakset
Rintalaite: Säädä penkin korkeus sopivaksi niin, että kämmenet ovat nännien korkeudella. Työnnä kädet suoraksi ja päästä takaisin mahdollisimman pitkälle taakse.
Tee liike riittävän hitaasti. Pyri pitämään selkä selkänojassa ja hartiat alhaalla.
3. Rintalihakset Rintalaite: Säädä penkin korkeus sopivaksi niin, että kämmenet ovat nännien korkeudella. Työnnä kädet suoraksi ja päästä takaisin mahdollisimman pitkälle taakse. Tee liike riittävän hitaasti. Pyri pitämään selkä selkänojassa ja hartiat alhaalla.
4. Hauikset
Hauis taljassa: Aseta kahva alataljaan kiinni. Ota kahvasta kapea vastaote ja pidä kyynärpäät vartalon etupuolella. Koukista kädet niin, että nyrkit melkein koskettavat olkapäitä. Laske rauhallisesti alas niin, että kädet ojentuvat kunnolla.
Pidä selkä suorana eli varo nojaamasta taaksepäin ja käytä selkälihaksia apuna.
4. Hauikset Hauis taljassa: Aseta kahva alataljaan kiinni. Ota kahvasta kapea vastaote ja pidä kyynärpäät vartalon etupuolella. Koukista kädet niin, että nyrkit melkein koskettavat olkapäitä. Laske rauhallisesti alas niin, että kädet ojentuvat kunnolla. Pidä selkä suorana eli varo nojaamasta taaksepäin ja käytä selkälihaksia apuna.
5. Olkapäät
Pystypunnerruslaite tai painot: Säädä penkin korkeus sopivaksi: kahvat ovat olkapään korkeudella. Istu selkä suorana, hartiat alhaalla. Ota kahvoista kiinni ja ojenna kädet ylös suoriksi. Laske rauhallisesti alas.
Pidä vartalo suorassa ja hartiat alhaalla.
5. Olkapäät Pystypunnerruslaite tai painot: Säädä penkin korkeus sopivaksi: kahvat ovat olkapään korkeudella. Istu selkä suorana, hartiat alhaalla. Ota kahvoista kiinni ja ojenna kädet ylös suoriksi. Laske rauhallisesti alas. Pidä vartalo suorassa ja hartiat alhaalla.

Raakel Lignellin kuntosalikoulu sopii aloittelijoille sekä niille, jotka kaipaavat perusohjelmaa. Kuntosalikoulu jakautuu kahteen osaan, mutta toki voit tehdä ohjelmat peräkkäin, jolloin saat rankemman lihastreenin.

Lämmittely

➙ Tee alkulämmittely aerobisilla laitteilla, kuten kuntopyörällä, soutulaitteella, crossarilla tai juoksumatolla. Myös reipas kävely kuntosalille käy hyvin verryttelystä.

Toistot

➙ Toista kutakin liikettä ensin 15 kertaa, sitten 12 ja lopuksi 8 kertaa, eli tee 3 sarjaa.

Katso myös Raxun kuntosalikoulu, osa 2.

Sopivan kuormituksen löydät helposti. Tee ensimmäinen 15 toistoa esimerkiksi 10 kilolla. Seuraava sarja eli 12 toistoa tehdään hieman raskaammalla eli 15 kilolla, kolmas sarja eli 8 toistoa tehdään 20 kilolla.

Jos jaksat tehdä ensimmäisen sarjan valitsemallasi kilomäärällä enemmän kuin kuin 15 kertaa, lisää heti vastusta.

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.