1. Reidet ja pakarat
Jalkaprässi: Aseta jalat lantion leveydelle, varpaat jalkatuen yläreunaan. Lukitse laite mahdollisimman syvään asentoon (pakaran käyttö tehostuu). Työnnä jalat lähes suoraksi ja kyykisty hallitusti syvään kyykkyyn.
Pidä polvet ja varpaat eteenpäin ja kantapäät tuessa. Älä työnnä polvia lukkoon.
1. Reidet ja pakarat Jalkaprässi: Aseta jalat lantion leveydelle, varpaat jalkatuen yläreunaan. Lukitse laite mahdollisimman syvään asentoon (pakaran käyttö tehostuu). Työnnä jalat lähes suoraksi ja kyykisty hallitusti syvään kyykkyyn. Pidä polvet ja varpaat eteenpäin ja kantapäät tuessa. Älä työnnä polvia lukkoon.
2. Yläselän lihakset
Alasoutu: Ota kahvasta kiinni ja aseta jalat tukea vasten. Jätä jalat hieman koukkuun ja pidä selkä suorana. Vedä kahva rintaan, paina hartiat alas ja vedä lapaluut yhteen.
Pyri pitämään selkä koko ajan melko suorassa. Työnnä rintaa kunnolla eteen.
2. Yläselän lihakset Alasoutu: Ota kahvasta kiinni ja aseta jalat tukea vasten. Jätä jalat hieman koukkuun ja pidä selkä suorana. Vedä kahva rintaan, paina hartiat alas ja vedä lapaluut yhteen. Pyri pitämään selkä koko ajan melko suorassa. Työnnä rintaa kunnolla eteen.
3. Rintalihakset
Rintalaite: Säädä penkin korkeus sopivaksi niin, että kämmenet ovat nännien korkeudella. Työnnä kädet suoraksi ja päästä takaisin mahdollisimman pitkälle taakse.
Tee liike riittävän hitaasti. Pyri pitämään selkä selkänojassa ja hartiat alhaalla.
3. Rintalihakset Rintalaite: Säädä penkin korkeus sopivaksi niin, että kämmenet ovat nännien korkeudella. Työnnä kädet suoraksi ja päästä takaisin mahdollisimman pitkälle taakse. Tee liike riittävän hitaasti. Pyri pitämään selkä selkänojassa ja hartiat alhaalla.
4. Hauikset
Hauis taljassa: Aseta kahva alataljaan kiinni. Ota kahvasta kapea vastaote ja pidä kyynärpäät vartalon etupuolella. Koukista kädet niin, että nyrkit melkein koskettavat olkapäitä. Laske rauhallisesti alas niin, että kädet ojentuvat kunnolla.
Pidä selkä suorana eli varo nojaamasta taaksepäin ja käytä selkälihaksia apuna.
4. Hauikset Hauis taljassa: Aseta kahva alataljaan kiinni. Ota kahvasta kapea vastaote ja pidä kyynärpäät vartalon etupuolella. Koukista kädet niin, että nyrkit melkein koskettavat olkapäitä. Laske rauhallisesti alas niin, että kädet ojentuvat kunnolla. Pidä selkä suorana eli varo nojaamasta taaksepäin ja käytä selkälihaksia apuna.
5. Olkapäät
Pystypunnerruslaite tai painot: Säädä penkin korkeus sopivaksi: kahvat ovat olkapään korkeudella. Istu selkä suorana, hartiat alhaalla. Ota kahvoista kiinni ja ojenna kädet ylös suoriksi. Laske rauhallisesti alas.
Pidä vartalo suorassa ja hartiat alhaalla.
5. Olkapäät Pystypunnerruslaite tai painot: Säädä penkin korkeus sopivaksi: kahvat ovat olkapään korkeudella. Istu selkä suorana, hartiat alhaalla. Ota kahvoista kiinni ja ojenna kädet ylös suoriksi. Laske rauhallisesti alas. Pidä vartalo suorassa ja hartiat alhaalla.

Raakel Lignellin kuntosalikoulu sopii aloittelijoille sekä niille, jotka kaipaavat perusohjelmaa. Kuntosalikoulu jakautuu kahteen osaan, mutta toki voit tehdä ohjelmat peräkkäin, jolloin saat rankemman lihastreenin.

Lämmittely

➙ Tee alkulämmittely aerobisilla laitteilla, kuten kuntopyörällä, soutulaitteella, crossarilla tai juoksumatolla. Myös reipas kävely kuntosalille käy hyvin verryttelystä.

Toistot

➙ Toista kutakin liikettä ensin 15 kertaa, sitten 12 ja lopuksi 8 kertaa, eli tee 3 sarjaa.

Katso myös Raxun kuntosalikoulu, osa 2.

Sopivan kuormituksen löydät helposti. Tee ensimmäinen 15 toistoa esimerkiksi 10 kilolla. Seuraava sarja eli 12 toistoa tehdään hieman raskaammalla eli 15 kilolla, kolmas sarja eli 8 toistoa tehdään 20 kilolla.

Jos jaksat tehdä ensimmäisen sarjan valitsemallasi kilomäärällä enemmän kuin kuin 15 kertaa, lisää heti vastusta.