1. Yläselän lihakset
Ylätalja eteen: Laita leveä kahva kiinni laitteeseen. Nojaa selkä suorana hieman taakse ja vedä tanko rintaan painamalla ensin hartiat ja lavat alas. Päästä rauhallisesti takaisin ylös hyvään venytykseen.
Laita polvituki riittävän tiukalle ja istu mahdollisimman lähellä tukea. Pidä pieni takanoja, selkä suorana.
1. Yläselän lihakset Ylätalja eteen: Laita leveä kahva kiinni laitteeseen. Nojaa selkä suorana hieman taakse ja vedä tanko rintaan painamalla ensin hartiat ja lavat alas. Päästä rauhallisesti takaisin ylös hyvään venytykseen. Laita polvituki riittävän tiukalle ja istu mahdollisimman lähellä tukea. Pidä pieni takanoja, selkä suorana.
1. Yläselän lihakset
Ylätalja eteen: Laita leveä kahva kiinni laitteeseen. Nojaa selkä suorana hieman taakse ja vedä tanko rintaan painamalla ensin hartiat ja lavat alas. Päästä rauhallisesti takaisin ylös hyvään venytykseen.
Laita polvituki riittävän tiukalle ja istu mahdollisimman lähellä tukea. Pidä pieni takanoja, selkä suorana.
1. Yläselän lihakset Ylätalja eteen: Laita leveä kahva kiinni laitteeseen. Nojaa selkä suorana hieman taakse ja vedä tanko rintaan painamalla ensin hartiat ja lavat alas. Päästä rauhallisesti takaisin ylös hyvään venytykseen. Laita polvituki riittävän tiukalle ja istu mahdollisimman lähellä tukea. Pidä pieni takanoja, selkä suorana.
1. Yläselän lihakset
Ylätalja eteen: Laita leveä kahva kiinni laitteeseen. Nojaa selkä suorana hieman taakse ja vedä tanko rintaan painamalla ensin hartiat ja lavat alas. Päästä rauhallisesti takaisin ylös hyvään venytykseen.
Laita polvituki riittävän tiukalle ja istu mahdollisimman lähellä tukea. Pidä pieni takanoja, selkä suorana.
1. Yläselän lihakset Ylätalja eteen: Laita leveä kahva kiinni laitteeseen. Nojaa selkä suorana hieman taakse ja vedä tanko rintaan painamalla ensin hartiat ja lavat alas. Päästä rauhallisesti takaisin ylös hyvään venytykseen. Laita polvituki riittävän tiukalle ja istu mahdollisimman lähellä tukea. Pidä pieni takanoja, selkä suorana.
4. Ojentajat
Ojentajat taljassa: Aseta kahva ylätaljaan kiinni. Ota myötäote. Vedä kyynärpäät lähelle kylkeä, nyrkit lähelle olkapäitä. Nojaa hieman eteen. Ojenna kädet aivan suoriksi, pidä hetki suorana ja päästä hyvin rauhallisesti takaisin.
Ojenna tiukasti loppuun asti. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa, ylösnoustessa ne voivat hieman nousta.
4. Ojentajat Ojentajat taljassa: Aseta kahva ylätaljaan kiinni. Ota myötäote. Vedä kyynärpäät lähelle kylkeä, nyrkit lähelle olkapäitä. Nojaa hieman eteen. Ojenna kädet aivan suoriksi, pidä hetki suorana ja päästä hyvin rauhallisesti takaisin. Ojenna tiukasti loppuun asti. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa, ylösnoustessa ne voivat hieman nousta.
5. Olkalihakset
Vipunostot sivulle: Seiso jalat lantion leveydellä, polvet joustavina. Aseta painot vartalon etupuolelle ja koukista hieman kättä kääntäen kyynärpäitä ulospäin. Nosta kädet sivulle vaakatasoon, pidä hetki ja laske rauhallisesti alas.
Pidä käsivarret koko ajan hieman koukussa – ei liian suorina eikä liian koukussa.
5. Olkalihakset Vipunostot sivulle: Seiso jalat lantion leveydellä, polvet joustavina. Aseta painot vartalon etupuolelle ja koukista hieman kättä kääntäen kyynärpäitä ulospäin. Nosta kädet sivulle vaakatasoon, pidä hetki ja laske rauhallisesti alas. Pidä käsivarret koko ajan hieman koukussa – ei liian suorina eikä liian koukussa.

Raakel Lignellin kuntosalikoulu jatkuu viidellä tehokkaalla liikkeellä. Jos yhdistät ne kuntosalikoulun ensimmäiseen osaa, saat rankemman lihastreenin. Keskity liikkeisiin tarkasti, sillä huitomalla menetät tehot. Muiden lihasten hommia ei myöskään saa tehdä niskalla, hartiat korvissa ja leukaperät irveessä.

Näin vaihtelet harjoitusta

Paikkaharjoitteluna: tee liikkeen kaikki sarjat ennen siirtymistä seuraavaan liikkeeseen. Heikompikuntoisen on hyvä aloittaa paikkaharjoittelulla, jolloin liikkeen välissä voi levätä.

Kiertoharjoitteluna: tee kustakin liikkeestä vain ensimmäiset sarjat ja siirry heti toiseen liikkeeseen. Kun olet tehnyt kaikki liikkeet, aloita toinen kierros alusta, niin syke pysyy ylhäällä.

Paritreeninä: tee kahta liikettä vuorotellen ilman taukoja. Kun olet tehnyt kolme sarjaa, siirry heti seuraavaan pariin. Saat nopean treenin, jossa syke pysyy ylhäällä.

Katso myös Raxun kuntosalikoulu, osa 1.

Jotta lihas kehittyisi, harjoittelun pitää olla riittävän tehokasta. Lihasten tulee hieman kipeytyä eli rikkoontua. Palautumisvaiheessa lihas korjaantuu ja samalla vahvistuu. Tärkeintä ei ole toistojen määrä vaan lihaksen väsyttäminen. Tyypillinen toistomäärä on 8–15, ja sarjoja tehdään 2–4.

Pyri tekemään liikkeet teknisesti mahdollisimman puhtaasti ja pidä liikeradat laajoina. Jos laitteessa on painopakka, älä päästä painoja kolahtamaan yhteen.

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.