Moni vaiva paranee, kun löytyy se oikea harjoitus. Mistä lajeista saa apua kipuun, selkävaivoihin ja asentovirheisiin?

Kinesis korjaa asentoa

Kinesis on vastusharjoittelua ja muistuttaa tavallista kuntosalitreeniä. Laji perustuu uudenlaiseen tekniikkaan, joka mahdollistaa kolmiulotteiset liikeradat. Harjoittelu on hyvin monipuolista, sillä se lisää lihaskuntoa, liikkuvuutta ja tasa­painoa. Siksi se sopii selkäänsä poteville ja asentovirheiden aiheuttamista vaivoista kärsiville. Moni sairaalakin on hankkinut kinesis-laitteet potilaiden kuntouttamista varten.

Laitteet ovat helppokäyttöisiä, ja niillä voi treenata joko yhtä tai useampaa lihasryhmää kerralla. Laji sopii myös kiireisille, sillä tutkimuksen mukaan puolen tunnin tehokinesis vastaa kahden ja puolen tunnin tavallista kuntosali­harjoittelua.

Kinesiksen avulla voi korjata kehon vinoutunutta asentoa: jos töissä tekee jatkuvasti yksipuolisia liikkeitä, esimerkiksi kurkottaa mappeja oikealta ylähyllyltä tai käyttää konetta jatkuvasti vasemmalla puolella kehoa, kinesiksessä voi korjata lihaksistoa tekemällä vastaliikettä.

Hyvä saliohjaaja on kaiken a ja o. Kun aloittaa harjoittelun ohjaajan kanssa ja varmistaa oikeat asennot, voi antaa liikkeen parantaa itseään.

Pilates huoltaa selkää

Pilateksessa keskitytään erityisesti keskivartalon syvien lihasten vahvistamiseen ja kehonhallintaan. Vahvat syvät selkä- ja vatsalihakset parantavat ryhtiä ja liikeratoja. Laji sopii lähes kaikille; se ei ole hikijumppaa, mutta oikein tehty tunnin treeni tuntuu seuraavana päivänä mukavasti lihaksissa.

Harjoituksissa tehdään paljon selkärankaa rullaavia liike­sarjoja ja nenähengitystä. Nenähengitys avaa hengitysteitä, joten laji sopii hyvin astmaatikolle. Selkärangan hyvä liikkuvuus parantaa myös keuhkojen toimintaa.
Pilates-harjoitukset tehdään aina oman hengityksen tahdissa keskittyneesti. Tämä parantaa kehon hahmottamista ja hallintaa. Voimakas sisäänhengitys kasvattaa vatsa­ontelon painetta, mikä tukee selkärankaa.

Liikkeitä voi tehdä kotonakin, mutta lajia on vaikea oppia muualla kuin koulutetun pilates-ohjaajan tunneilla. Hänelle voi myös kertoa omasta vaivastaan ja kysyä, mitkä liikkeet sopivat ja mitkä eivät.

Pilates-liikkeitä on yli 500, ja ammattitaitoinen ohjaaja löytää korvaavat liikkeet, jos jokin ei käy vaikkapa omalle selälle.

Kuntosalilla kivut kuriin

Kuntosali on oiva paikka karkottaa kremppoja, mutta harjoittelun alussa on syytä turvautua ohjaajaan tai fysioterapeuttiin. Liikunnasta hyötyy enemmän, kun asiantuntija varmistaa oikeat liikeradat ja vastukset.

Esimerkiksi notkoselän kuntoutuksessa ei ole niinkään merkitystä sillä, tehdäänkö harjoitus istuen vai makuulla. Oleellista on se, että kylkiluut puristetaan treenatessa sisään eikä selkää päästetä liikaa kaarelle. Oikein tehdyissä liikkeissä vatsalihaskin on aktiivinen, ja vahvat vatsalihakset tukevat heikkoa selkää.

Polvi- ja jalkavaivojen hoitoon tarjotaan usein vesijumppaa. Kannattaa muistaa kuitenkin muutkin lajit, sillä vesijumpassa virheasennot ovat yleisiä eikä veden alle näe. On parempi aloittaa kuntouttaminen salilla, missä oikeaa liikerataa voi opetella peilistä katsoen.

Ongelmat ovat yksilöllisiä, ja siksi harjoittelu pitää suunnitella jokaiselle tarpeen mukaan. Kun liikeradat oppii oikein, kannattaa vähitellen lisätä vastusta. Siitä on hyötyä, sillä vahvat lihakset tukevat luita ja niveliä.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Mitä vanhemmaksi tulemme, sitä tärkeämpää lihasvoima on. Lue tämä, niin tiedät miksi.

  1. LUUSTO VAHVISTUU. Lihakset tukevat niveliä ja luita. Kun lihakset kasvavat, luun mineraalitiheys lisääntyy. Näin luut eivät haurastu niin helposti ja luukadon vaara väistyy.
  2. RANKA OJENTUU. Lihaskuntoharjoittelu ehkäisee selkävaivoja ja kiusallisia niska- ja hartiakipuja. Kun rangan ympäriltä löytyy lihasta, on helpompi seisoa ja istua selkä suorana.
  3. SOKERITASAPAINO PYSYY. Lihaskuntoharjoittelu auttaa tasaamaan verensokeria, sillä kropassa oleva lihaskudos käyttää verensokeria hyväkseen.
  4. RISKI LIHOA VÄHENEE. Treenatessa palaa rasvaa ja kehittyy lihaskudosta. Lihomisen riski ja kakkostyypin diabeteksen vaara vähenee.
  5. SYDÄN SAA SUOJAA. Lihaskuntoharjoittelun myötä veren triglyseridiarvot usein paranevat ja hyvän kolesterolin määrä kasvaa. Muutokset vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä.
  6. VASTUSTUSKYKY PARANEE. Hyvä lihaskunto suojaa sairauksilta, jotka heikentävät yleiskuntoa. Hyvä lihaskunto saattaa myös ehkäistä dementiaa.
  7. UNI MAITTAA. Lihastyö väsyttää kehoa mukavasti, mikä auttaa saamaan paremmin unen päästä kiinni. Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu pidentää pysyvän unen kestoa, jolloin olo on herätessä virkeämpi.
  8. STRESSI HELPOTTAA. Lihastyö laukaisee stressiä. Esimerkiksi sen avulla voi päästä eroon stressin aikaansaamasta lihottavasta univajekierteestä.
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Liikuntalääkäri Tommi Vasankarin mukaan kuntosali ei ole ainut paikka, missä voi kasvattaa lihaksia.

”HYVÄT UUTISET kärkeen: Hyvä lihaskunto on helpompi ja nopeampi saavuttaa kuin hyvä kestävyyskunto. Sitten tylsempää tietoa: Lihaksia ei voi treenata varastoon. Kun harjoittelu loppuu, lihaskunto katoaa nopeasti.

Onneksi maltillinen harjoittelu riittää pitämään lihaskuntoa yllä, kunhan se on säännöllistä. Lihaksia ei tarvitse pumpata maitohapoille, riittää että niitä käytetään aktiivisesti ja ne joutuvat hieman pinnistelemään.

Jo pari kyykkyä kannattaa. Lihasten aktivoituminen käynnistää heti aineenvaihdunnan. Verensokeriarvot tasoittuvat, kun kropassa oleva lihaskudos käyttää verensokeria hyväkseen.

Pieni voimailu ruokailun jälkeen on hyvä tapa, sillä se saa rasva-arvot pysymään maltillisemmassa nousussa. Kakkostyypin diabeteksen riski vähenee huomattavasti säännöllisen voimaharjoittelun avulla.

Kuntosaliharjoittelu ei ole ainoa reitti hyvään lihaskuntoon. Kotijumppa, kiertoharjoittelu, ryhmäliikuntatunnit ja kahvakuulailu kehittävät mukavasti lihaskuntoa. Kun on arjessa aktiivinen, kantaa kauppakassit, tamppaa matot ja käyttää portaita, muutama lihasharjoituskerta viikossa riittää.

On paljon helpompi ylläpitää saavutettua lihaskuntoa kuin rakentaa sitä. Pyri lomallakin tekemään pieni lihaskuntotreeni viikossa. Kun kroppa tottuu lihasharjoitteluun, säännöllisestä voimailusta tulee nopeasti mielekäs tapa.”

Artikkeli jatkuu alapuolella
Näkemiin rasva, tervetuloa lihas
Terveys
Näkemiin rasva, tervetuloa lihas