Moni vaiva paranee, kun löytyy se oikea harjoitus. Mistä lajeista saa apua kipuun, selkävaivoihin ja asentovirheisiin?

Kinesis korjaa asentoa

Kinesis on vastusharjoittelua ja muistuttaa tavallista kuntosalitreeniä. Laji perustuu uudenlaiseen tekniikkaan, joka mahdollistaa kolmiulotteiset liikeradat. Harjoittelu on hyvin monipuolista, sillä se lisää lihaskuntoa, liikkuvuutta ja tasa­painoa. Siksi se sopii selkäänsä poteville ja asentovirheiden aiheuttamista vaivoista kärsiville. Moni sairaalakin on hankkinut kinesis-laitteet potilaiden kuntouttamista varten.

Laitteet ovat helppokäyttöisiä, ja niillä voi treenata joko yhtä tai useampaa lihasryhmää kerralla. Laji sopii myös kiireisille, sillä tutkimuksen mukaan puolen tunnin tehokinesis vastaa kahden ja puolen tunnin tavallista kuntosali­harjoittelua.

Kinesiksen avulla voi korjata kehon vinoutunutta asentoa: jos töissä tekee jatkuvasti yksipuolisia liikkeitä, esimerkiksi kurkottaa mappeja oikealta ylähyllyltä tai käyttää konetta jatkuvasti vasemmalla puolella kehoa, kinesiksessä voi korjata lihaksistoa tekemällä vastaliikettä.

Hyvä saliohjaaja on kaiken a ja o. Kun aloittaa harjoittelun ohjaajan kanssa ja varmistaa oikeat asennot, voi antaa liikkeen parantaa itseään.

Pilates huoltaa selkää

Pilateksessa keskitytään erityisesti keskivartalon syvien lihasten vahvistamiseen ja kehonhallintaan. Vahvat syvät selkä- ja vatsalihakset parantavat ryhtiä ja liikeratoja. Laji sopii lähes kaikille; se ei ole hikijumppaa, mutta oikein tehty tunnin treeni tuntuu seuraavana päivänä mukavasti lihaksissa.

Harjoituksissa tehdään paljon selkärankaa rullaavia liike­sarjoja ja nenähengitystä. Nenähengitys avaa hengitysteitä, joten laji sopii hyvin astmaatikolle. Selkärangan hyvä liikkuvuus parantaa myös keuhkojen toimintaa.
Pilates-harjoitukset tehdään aina oman hengityksen tahdissa keskittyneesti. Tämä parantaa kehon hahmottamista ja hallintaa. Voimakas sisäänhengitys kasvattaa vatsa­ontelon painetta, mikä tukee selkärankaa.

Liikkeitä voi tehdä kotonakin, mutta lajia on vaikea oppia muualla kuin koulutetun pilates-ohjaajan tunneilla. Hänelle voi myös kertoa omasta vaivastaan ja kysyä, mitkä liikkeet sopivat ja mitkä eivät.

Pilates-liikkeitä on yli 500, ja ammattitaitoinen ohjaaja löytää korvaavat liikkeet, jos jokin ei käy vaikkapa omalle selälle.

Kuntosalilla kivut kuriin

Kuntosali on oiva paikka karkottaa kremppoja, mutta harjoittelun alussa on syytä turvautua ohjaajaan tai fysioterapeuttiin. Liikunnasta hyötyy enemmän, kun asiantuntija varmistaa oikeat liikeradat ja vastukset.

Esimerkiksi notkoselän kuntoutuksessa ei ole niinkään merkitystä sillä, tehdäänkö harjoitus istuen vai makuulla. Oleellista on se, että kylkiluut puristetaan treenatessa sisään eikä selkää päästetä liikaa kaarelle. Oikein tehdyissä liikkeissä vatsalihaskin on aktiivinen, ja vahvat vatsalihakset tukevat heikkoa selkää.

Polvi- ja jalkavaivojen hoitoon tarjotaan usein vesijumppaa. Kannattaa muistaa kuitenkin muutkin lajit, sillä vesijumpassa virheasennot ovat yleisiä eikä veden alle näe. On parempi aloittaa kuntouttaminen salilla, missä oikeaa liikerataa voi opetella peilistä katsoen.

Ongelmat ovat yksilöllisiä, ja siksi harjoittelu pitää suunnitella jokaiselle tarpeen mukaan. Kun liikeradat oppii oikein, kannattaa vähitellen lisätä vastusta. Siitä on hyötyä, sillä vahvat lihakset tukevat luita ja niveliä.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Liikunnalla voi ehkäistä ja hoitaa monia sairauksia. Katso, mikä laji sopii kenellekin.

TYYPIN 2 DIABETES

Hyviä lajeja Kävely, sauvakävely, pyöräily, jumppa ja lihastreeni.

Miksi? Säännöllinen liikunta voi parantaa diabeteksen, sillä se normalisoi nopeasti veren sokeri- ja rasva-arvoja. Insuliiniherkkyys paranee välittömästi kohtalaisen kuormituksen jälkeen. Vaikutus voi kestää jopa 3 vuorokautta, mutta vähintäänkin vuorokauden. Tämän vuoksi diabeetikon kannattaa liikkua joka päivä ja ujuttaa hyötyliikuntaa arkeensa. Voimaharjoittelu tehostaa lihasten aineenvaihduntaa ja se on turvallista kuntosalilla, vaikka ylipainoa olisi kertynyt.

KORKEA VERENPAINE

Hyviä lajeja Kävely, sauvakävely, hölkkä, pyöräily, uiminen ja hiihto.

Miksi? Liikkumisen aikana verenpaine nousee, mutta lepoverenpainearvot laskevat. Jo kävelytyyppinen liikunta vähintään 3 kertaa viikossa parin kuukauden ajan laskee lepoverenpaineen ylä- ja ala-arvot alle 5. Verenpaineen madaltuminen pienentää huomattavasti aivohalvauksen ja sepelvaltimosairauden riskiä.

ASTMA

Hyviä lajeja Juoksu- tai kävelyspurtit ja uiminen.

Miksi? Hengästyminen on hyväksi, jotta keuhkoputket pysyvät avoinna. Ajoittainen kiivas liikunta voi ehkäistä astman kehittymistä rasitusastmaksi. Kosteat urheiluhallit ovat hyvä ympäristö, sillä astmaatikon hengitystiet eivät yleensä tykkää kylmästä. Ennen kovaa liikuntasuoritusta voi tarvittaessa ottaa lääkkeen.

NIVELRIKKO

Hyviä lajeja Kävely, pyöräily, vesijumppa ja -juoksu.

Miksi? Nivelrikkokohtaa ympäröivät kudokset pysyvät kunnossa. Vahvistuvat lihakset suojaavat oirekohtaa napakammin. Hyvä yleiskunto auttaa jaksaman ja pitämään tautia edistävän ylipainon kurissa.

KEUHKOAHTAUMATAUTI

Hyviä lajeja Sauvakävely, kuntosaliharjoittelu ja voimalajit.

Miksi? Sairaus on tuhonnut keuhkokudosta ja hidastanut uloshengitystä. Hengenahdistusta voi ehkäistä kehittämällä hengityselimien toimintaa hengästymällä kevyesti. Lihastreeni sopi monelle, sillä sairaus laihduttaa usein. Liikunta nostaa nopeasti keuhkoahtaumatautisen elämänlaatua.

Jokainen liikuntakerta on hyväksi. Mitä huonompi kunto, sitä helpommin se paranee.

MASENNUS

Hyviä lajeja Kävely, vaellus, jumppa, tanssi ja luovat liikuntalajit.

Miksi? Jos mieli on alakuloinen, kynnys lähteä liikkeelle on suuri. Mutta jo sen ylittäminen piristää mieltä, koska on onnistunut tavoitteessaan. Luonnossa liikkuminen virkistää monia, koska huomio siirtyy pois itsestä. Liikunnan mukanaan tuomat endorfiinit ja oman kehon koskettamista seuraava positiivinen mielihyvä vaikuttavat pitkään. Ryhmäliikunnasta voi myös löytyä toivottua sosiaalista seuraa.

NIVELPSORIASIS

Hyviä lajeja kävely, pyöräily ja uinti sekä fysioterapeutin suunnittelema täsmäliikunta.

Miksi? Liikunta vilkastuttaa nivelruston aineenvaihduntaa ja parantaa nivelen liikkuvuutta. Hyvä yleiskunto nostaa kipukynnystä. Akuutissa tulehdusvaiheessa vähennetään liikuntaa tuntemusten mukaan. Ylenmääräistä nivelrasitusta, kuten maalivahdin pestiä, jossa kyynärpäät ja polvet joutuvat kovalle koetukselle, kannattaa välttää.

Asiantuntijat: liikuntalääketieteen dosentti Katriina Kukkonen-Harjula ja tutkijatohtori Sari Aaltonen.

Astma

Jokaiseen vaivaan löytyy sopiva liikuntalaji

Kyllä kokemuksesta tiedän astman hoitoon sopii hölkkä,kävely.Sairastuin homesairauteen ja astmaan.Pystyi kävelemään vain 20 metriä kerrallan.Aloitin säännöllisen harjoittelun.Ensin muutama metri lisää ennenkuin piti istua.Lisäsin pikkuhiljaa matkaa ja vauhtia.6 vuotta kunnes jo osallistuin hölkkäkisoihin,halusin testata miten pystyn.Nyt ei astma vaivaa,vain harvoin jos on flunssa otan lääkkeet.
Lue kommentti
Astma

Jokaiseen vaivaan löytyy sopiva liikuntalaji

Kyllä kokemuksesta tiedän astman hoitoon sopii hölkkä,kävely.Sairastuin homesairauteen ja astmaan.Pystyi kävelemään vain 20 metriä kerrallan.Aloitin säännöllisen harjoittelun.Ensin muutama metri lisää ennenkuin piti istua.Lisäsin pikkuhiljaa matkaa ja vauhtia.6 vuotta kunnes jo osallistuin hölkkäkisoihin,halusin testata miten pystyn.Nyt ei astma vaivaa,vain harvoin jos on flunssa otan lääkkeet.
Lue kommentti