Moni vaiva paranee, kun löytyy se oikea harjoitus. Mistä lajeista saa apua kipuun, selkävaivoihin ja asentovirheisiin?

Kinesis korjaa asentoa

Kinesis on vastusharjoittelua ja muistuttaa tavallista kuntosalitreeniä. Laji perustuu uudenlaiseen tekniikkaan, joka mahdollistaa kolmiulotteiset liikeradat. Harjoittelu on hyvin monipuolista, sillä se lisää lihaskuntoa, liikkuvuutta ja tasa­painoa. Siksi se sopii selkäänsä poteville ja asentovirheiden aiheuttamista vaivoista kärsiville. Moni sairaalakin on hankkinut kinesis-laitteet potilaiden kuntouttamista varten.

Laitteet ovat helppokäyttöisiä, ja niillä voi treenata joko yhtä tai useampaa lihasryhmää kerralla. Laji sopii myös kiireisille, sillä tutkimuksen mukaan puolen tunnin tehokinesis vastaa kahden ja puolen tunnin tavallista kuntosali­harjoittelua.

Kinesiksen avulla voi korjata kehon vinoutunutta asentoa: jos töissä tekee jatkuvasti yksipuolisia liikkeitä, esimerkiksi kurkottaa mappeja oikealta ylähyllyltä tai käyttää konetta jatkuvasti vasemmalla puolella kehoa, kinesiksessä voi korjata lihaksistoa tekemällä vastaliikettä.

Hyvä saliohjaaja on kaiken a ja o. Kun aloittaa harjoittelun ohjaajan kanssa ja varmistaa oikeat asennot, voi antaa liikkeen parantaa itseään.

Pilates huoltaa selkää

Pilateksessa keskitytään erityisesti keskivartalon syvien lihasten vahvistamiseen ja kehonhallintaan. Vahvat syvät selkä- ja vatsalihakset parantavat ryhtiä ja liikeratoja. Laji sopii lähes kaikille; se ei ole hikijumppaa, mutta oikein tehty tunnin treeni tuntuu seuraavana päivänä mukavasti lihaksissa.

Harjoituksissa tehdään paljon selkärankaa rullaavia liike­sarjoja ja nenähengitystä. Nenähengitys avaa hengitysteitä, joten laji sopii hyvin astmaatikolle. Selkärangan hyvä liikkuvuus parantaa myös keuhkojen toimintaa.
Pilates-harjoitukset tehdään aina oman hengityksen tahdissa keskittyneesti. Tämä parantaa kehon hahmottamista ja hallintaa. Voimakas sisäänhengitys kasvattaa vatsa­ontelon painetta, mikä tukee selkärankaa.

Liikkeitä voi tehdä kotonakin, mutta lajia on vaikea oppia muualla kuin koulutetun pilates-ohjaajan tunneilla. Hänelle voi myös kertoa omasta vaivastaan ja kysyä, mitkä liikkeet sopivat ja mitkä eivät.

Pilates-liikkeitä on yli 500, ja ammattitaitoinen ohjaaja löytää korvaavat liikkeet, jos jokin ei käy vaikkapa omalle selälle.

Kuntosalilla kivut kuriin

Kuntosali on oiva paikka karkottaa kremppoja, mutta harjoittelun alussa on syytä turvautua ohjaajaan tai fysioterapeuttiin. Liikunnasta hyötyy enemmän, kun asiantuntija varmistaa oikeat liikeradat ja vastukset.

Esimerkiksi notkoselän kuntoutuksessa ei ole niinkään merkitystä sillä, tehdäänkö harjoitus istuen vai makuulla. Oleellista on se, että kylkiluut puristetaan treenatessa sisään eikä selkää päästetä liikaa kaarelle. Oikein tehdyissä liikkeissä vatsalihaskin on aktiivinen, ja vahvat vatsalihakset tukevat heikkoa selkää.

Polvi- ja jalkavaivojen hoitoon tarjotaan usein vesijumppaa. Kannattaa muistaa kuitenkin muutkin lajit, sillä vesijumpassa virheasennot ovat yleisiä eikä veden alle näe. On parempi aloittaa kuntouttaminen salilla, missä oikeaa liikerataa voi opetella peilistä katsoen.

Ongelmat ovat yksilöllisiä, ja siksi harjoittelu pitää suunnitella jokaiselle tarpeen mukaan. Kun liikeradat oppii oikein, kannattaa vähitellen lisätä vastusta. Siitä on hyötyä, sillä vahvat lihakset tukevat luita ja niveliä.

Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.