Läsnäoloa ja onnellista oloa voi lisätä monella tavalla. Kiinnostaisiko tärinäterapia?

Liiku pois levottomuus

Joogaa, juokse, zumbaa, sauvakävele, palloile. Miten ikinä liikutkin, kehosi kehrää mielihyvähormoneista. Liikunta on täsmälääke stressiin ja masennukseen. Se lisää serotoniinin ja noradrenaalinin määrää eli samoja välittäjäaineita kuin mielialalääkkeetkin, ja jo pari jumppatuntia viikossa lievittää tehokkaasti masennusta.

Jos haluat puhdistaa pääsi, lähde lenkille. Kireä keho synnyttää kireitä ajatuksia. Kun lihasjännitykset lenkin jälkeen laukeavat, aivot tulkitsevat, että hätätilanne on ohi ja voi taas mukavasti löysäillä. Kun liikut tutussa porukassa, mieli keventyy jo treeniä odottaessa.

Soi sydämen rytmiin

Jos rentouttavan musiikin purkaa osasiin, resepti näyttää tältä: rytmin on liipattava sydämen sykettä eli noin 60 lyöntiä minuutissa. Rytmi ei saa kiihtyä, sillä se herättää kuulijassa tunteen hallinnan menetyksestä. Nopeutuva rytmi onkin jännityselokuvien suosituin tehokeino.

Jos kaipaat lisää rohkeutta ja voimaa, kuuntele iloista, duurissa soivaa kappaletta. Jos tarvitset tukea surutyöhösi, mollivoittoinen musiikki tepsii paremmin.

Sanat saattavat häiritä rentoutumista. Kun haluat vain kylpeä mielenrauhassa, valitse siis musiikkia, jossa ei lauleta. Myös dynaamisuus kiihdyttää tunteita, joten suosi kappaleita, jotka humisevat tasaisen unettavasti alusta loppuun.

Superrentouttavassa musiikissa piilee toki se vaara, että sen delfiinihyminä alkaa nyppiä. Useimpia reseptinmukainen musiikki tutkitusti kuitenkin rentouttaa.
Musiikki hoivaa, vaikket olisi musikaalinen. Sävelet vaikuttavat aivojesi limbiseen järjestelmään ja säätelevät tunteitasi. Tietyntaajuiset äänet läpäisevät solukalvojasi ja saavat mielihyvähormonisi hyrräämään. Musiikki vaikuttaa hengitysrytmiisi, kehosi lämpötilaan ja aineenvaihduntaasi. Laulaminenkin on lääkettä: äänen värähtely kehossa rentouttaa ja synnyttää mielihyvää.

Musiikkiterapiassa tunteisiin sukelletaan musiikin kuuntelun ja soittamisen avulla. Apua hoidosta saavat muun muassa masentuneet ja syömishäiriöpotilaat.

– Musiikki jatkaa siitä mihin sanat loppuvat. Se herättää meissä tunteita ja mielikuvia, joihin emme saa muuten otetta, musiikki- ja psykoterapeutti Kaija Oivamäki-Tähtinen sanoo.

Lopuksi tärkein sääntö: kuuntele musiikkia, josta tykkäät. Vaikka sitten heviä tai humppaa.

– Kaikki musiikki, joka on kuulijalleen merkityksellistä, hoitaa mieltä, Oivamäki-Tähtinen sanoo.

Tärise kuin bambi

Tärinäterapia (Trauma Releasing Exercise) kuulostaa niin omituiselta, että sitä on kokeiltava.

Ensin venyttelen 10 minuuttia. Sitten taivutan selkää taaksepäin ja hups, alan täristä heti. Nojaan seinään kyykkyasennossa ja tutisen hitusen lisää. Lopulta makaan selälläni lattialla, painan jalkapohjat yhteen ja nostan lantion. Sitten vapisen 20 minuuttia. En eläimellisen holtittomasti kuten pelkäsin, vaan pienesti ja kutkuttavasti. Pystyn pysäyttämään tärinän heti kun haluan ja jatkamaan sitä. Samalla rupattelen säästä ohjaajani Jyrki Rytilän kanssa. Jälkeenpäin olo on rento, hämmentynytkin. Mitä ihmettä juuri tein?

Tärinäterapian ideana on, että keho ravistelee stressin ja jännityksen pois omilla palautumismekanismeillaan. Kun ihminen tärisee, hän käyttäytyy fiksusti kuin kauris, jota leijona on jahdannut. Hengenvaarasta selvittyään kauris vapisee hillittömästi. Sitten se jatkaa ruohon rouskuttamista.

Ihminen on hölmömpi. Teemme kaikkemme, jottei esiintymisjännityksemme näkyisi ulospäin ja varastoimme stressin mieluummin jomottavaan niskaamme ja yöuniimme. Toisaalta keho on viisas ja poistaa meistä ylimääräistä jännitystä automaattisesti, halusimme tai emme. Se näkyy käsiemme vapinana ja vatsanpistelynä, joita olemme tottuneet pitämään heikkouden merkkeinä.

Alun perin tärinäterapian kehitti amerikkalainen psykoterapeutti David Berceli. Hän työskenteli vuosia maailman kriisialueilla ja huomasi, että hätätilanteessa lapset vapisevat, mutta aikuiset kouristavat refleksinomaisesti kehonsa.

Menetelmää käytetäänkin myös vakavien traumojen hoitoon. Joissakuissa tärinä voi herättää vahvaa iloa, surua tai unohtuneita muistoja. Tärisemistä voi testata itsekseen kotona, mutta varmimmin se onnistuu ohjaajan kanssa.

Piirrä mieli puhtaaksi

Ei haittaa, vaikket osaisi piirtää. Ei ole väliä, mitä piirrät tai miten hienoja piirrät. Kunhan yrität!

Kuvataideterapia on hoitomuoto, jossa taiteilet tunteesi paperille. Taustalla on ajatus, että jokaisella meistä on piilevä kyky jäsentää ajatuksemme kuviksi.
Terapeutti kannustaa, mutta aiheen valitset itse. Kuvien kautta voit päästä käsiksi tunteisiisi tai muistoihin, joista on vaikea puhua. Tutustut itseesi jo siinä vaiheessa, kun valitset materiaaleja.

– On potilaita, jotka eivät rohkene ottaa käyttöönsä hienoja maaleja, koska pelkäävät pilaavansa ne. Toiset taas haluavat kokeilla kaikkea ja käyttävät värejäkin rohkeammin. Näitäkin asioita pohdimme terapiassa, kuvataideterapeutti Leena Aula HYKSistä sanoo.

Kuvataideterapia auttaa muun muassa masentuneita, mutta sen keinoin karkottuvat myös arkimurheet. Taiteen tekeminen muistuttaa aikuista siitä, miltä leikkiminen lapsena tuntui. Miten ihanaa olikaan, kun vain väritti sydämensä kyllyydestä, tuhlasi paperia eikä miettinyt sekuntiakaan, oliko lopputulos tuhru vai taideteos.

Ala siis piirtää. Katso mitä paperille ilmestyy, ja kunnioita kuviasi. Taiteilu vapauttaa sinut huolista ainakin hetkeksi, sillä kun keskityt kätesi liikkeisiin, et pysty miettimään muuta.

– Kuvataideterapia on ilmaisemista, ei suorittamista. Siksi hoito sopii hyvin suorittajille. Mitään hienoa ei tarvitse saada aikaiseksi. Pieni, mitättömältäkin näyttävä yksityiskohta piirroksessa voi joskus avata isoja solmuja.

Lue lisää Liikunnaasta mielenrauhaa? Tyynnytä mieli meditaatiolla

Se voi olla mitä tahansa: kokkausta, virkkausta, autojen tuunaamista tai suosikkitelevisiosarjasi uusin tuotantokausi. Arki on täynnä mielihyvän tankkauspisteitä.

Tutkimusten mukaan onnellisimmat suomalaiset hääräävät yhdistyksissä, laulavat kuoroissa ja mietiskelevät hiljaisuudessa. Siis rutkasti yhteisöllisyyttä ja ripaus rauhaa, niin onni löytyy.

Mietiskelyn voi hoitaa vaikkapa metsikössä. Brittitutkimuksen mukaan jo viiden minuutin puuhastelu luonnossa nostaa mielialaa ja itsetuntoa.

Anna-Stina Nykänen:

Olen aina ollut taitava vinoilemaan. Olen matkinut opettajia ja pomoja takana päin. En ole tyytynyt helppoihin haukkumanimiin, kuten höhlä, pönttö tai pimee. Olen mennyt pidemmälle.

Se vaatii tarkkanäköisyyttä. Kuin karikatyyrin piirtäminen.

Nyt olen alkanut käyttää tätä taitoa kehumiseen.

Ihminen kaipaa kannustusta ja ihailua. Mutta kehujen pitää olla tosia. Silloin kehut menevät ihon alle.

Vetelät kehut valuvat pitkin pintaa. Surkeimmat kehut ärsyttävät. Jos elämäntyönä on lastenhoito, pitää kehua hoitotyöstä, eikä säästötavoitteiden saavuttamisesta.

Kaikki voivat kehua. Seniori kehuu kokemuksella, juniori nuoruuden innolla. Myös pomoa voi kehua! Kerran kehuin pomoa tavasta, jolla hän otti alaisten esittämän rankan kritiikin vastaan: ei jäänyt kantamaan kaunaa, miettimään salaliittoja tai kostamaan. Ei ihminen nopeasti muutu, mutta jo heikkouksien myöntäminen ja yrittäminen on hienoa.

 

Lasten kehuminen on usein löysää ja laiskaa, persoonatonta ja sukupuolittunutta. Reipas poika, kiltti tyttö – ylimalkaista ja tarkoitushakuista, aikuista hyödyttävää.

Kehun lapset huolella. Mutta joskus sattuu kommelluksia. Kerran kehuin mieheni pojanpojan pomppuja, tosi hyvät reisilihakset! Pojan naama meni mutruun. ”Etkö tiedä, että minä olen poika, eikä meillä pojilla ole sellaisia”, hän sanoi.

En nauranut yhtään, opetin anatomiaa.

Kehun hänelle myös hänen vanhempiaan. Äidin kauriinsilmiä ja ajotaitoa. Isän uskomatonta tietomäärää ja tennarikokoelmaa. Syntyy kivoja keskusteluja.

Viimeksi puhuttiin pojanpojan ammatinvalinnasta. Hänestä ei tulekaan arkeologia: ”Ei mun maltti riitä.” Kehuin, että on hyvä tunnistaa oma luonteensa.

 

Ulkonäön kehuminen on vaikeaa. Eihän vain arvoteta ihmistä pelkän ulkonäön kautta? Tai pidetä seksiobjektina?

Pitää tavoitella samaa otetta kuin Jorma Uotisella Tanssii tähtien kanssa -ohjelman tuomaristossa. Että kehuu kuin ammattilaisen silmin toisen suoritusta. Aivan fantastinen asuvalinta, noi kengät hienona aksenttina tossa kokonaisuudessa. Silloin toinen on ulkonäkönsä subjekti. Huomioidaan hänen valintojaan, ei olemusta tai tyylin osoittamaa asemaa.

Varon silti. Kehuallergikot reagoivat ulkonäköä koskeviin kommenteihin rajusti.

 

Usein kehutaan vääristä asioista. Ylistämällä jopa alistetaan: miehiä kehutaan ruoanlaitosta kuin se olisi naisten hommaa.

Teinejä ei kehuta siitä, mikä heitä itseään kiinnostaa.

Entäs vanhukset! Äiti oli tyytyväinen, kun geriatrin lausunnossa luki, että hän on nuorekas ja virkeä. Sanoin, että sehän on selvä. Moni muu on hänen iässään ihan mölö, ilmeetön, passiivinen, epäluuloinen. En ole älynnyt, että äitiäkin pitäisi kehua.

Kehuminen liittyy ikään. Nuorempana tuli piruiltua, kun piti haastaa auktoriteetteja ja pitää show’ta yllä. Sitä jatkui ehkä – viisikymppiseksi.

Senioriteetti tuo tasa-arvoa. Voi kokea, että on annettavaa, sanoilla on merkitystä. Vaikka on nuortenkin sanomisilla iso arvo. Sitä ei vain silloin tajunnut.

 

Anna-Stina Nykänen on porvoolainen toimittaja, joka ihastelee arjen rumuutta.

Kuva Shutterstock

Kun lähellä tapahtuu kauheita, selviytyjä voi tuntea syyllisyyttä. Reaktio on luonnollinen keino yrittää pysyä järjissään. Syyllisyydestä on kuitenkin osattava päästää irti.

Mieti alla olevia kysymyksiä. Jos vastaat myöntävästi useampaan, tämä artikkeli on sinulle ja läheisillesi.

  • Onko joku lähipiiristäsi sairastunut vakavasti?
  • Oletko menettänyt yllättäen puolisosi, lapsesi tai muun läheisen?
  • Oletko ollut osallisena tai todistanut pahassa kolarissa?
  • Oletko kohdannut luonnononnettomuuden?
  • Onko sinulla tapana ajatella, että muiden vastoinkäymiset ovat sinun syytäsi?
  • Tunnetko olevasi vastuussa asioista, joihin muut sanovat, ettet olisi voinut vaikuttaa?
  • Ajatteletko, että et ansaitse hyvää, kun olet itse niin paha?
  • Onko sinusta tuntunut siltä kuin olisit vaarassa liueta pois olemassaolosta? Tai että maailma on menossa sirpaleiksi?
  • Onko sinun vaikea luottaa enää asioihin, joita ennen pidit itsestäänselvyyksinä?

Tuntuu järjenvastaiselta, että joku syyttää itseään läheisen kuolemasta, koska jäi itse henkiin – tai potee syyllisyyttä siitä, että itse selvisi auto-onnettomuudesta, kun muut vammautuivat. Psykologi ja kriisi- ja traumapsykoterapeutti Eija Palosaari näkee tällaista itsensä syyllistämistä jatkuvasti. Sen voi laukaista melkein mikä tahansa kriisi työpaikan menettämisestä parisuhteen kariutumiseen tai talon palamisesta tsunamiin.

– Silloin ihminen tuntee menettäneensä elämänsä hallinnan. Asiat tapahtuvat niin nopeasti, että vaikka älyllisesti tietää mitä on tapahtunut, tunteet eivät ehdi mukaan, Palosaari kuvailee.

Kun kaikki ympärillä menee pirstaleiksi, elämän ennustamattomuus tulee näkyväksi. Jos se tuntuu mahdottomalta hyväksyä, syyllisyydentunne voi olla ainoa keino palauttaa hallinnan tunne.

– Tilanteen kääntäminen mielessä niin, että onkin itse subjekti eli tekijä eikä objekti, jolle mullistava asia tapahtuu, palvelee valtavan tärkeää tehtävää. Asioissa tuntuu olevan enemmän järkeä kuin löytää syyllisen.

Liukenemisen pelko saa syyllistymään

Onnettomuuden kohdattua jopa oma olemassaolo saattaa tuntua olevan vaarassa. Jos mihinkään ei voi luottaa, missään ei ole järkeä. Merkityksettömyyden ja mitättömyyden tunteet käyvät yli voimien.

– Uhrit kertovat usein liukenemisen tai katoamisen tunteesta, joka on valtavan uhkaava. Se saa päätymään syylliseksi, Palosaari sanoo.

Näin käy aivan terveille ja järkeville ihmisille. Trauman laukaisema syyllisyys kestää yleensä vain viikkoja tai kuukausia. Se helpottaa, kun tunne-elämän kaaos alkaa laantua ja järkiperustelut pikkuhiljaa yltävät tunteiden tasalle.

Jossakin vaiheessa itseään syyllistänyt ymmärtää, ettei hän voi olla oikeasti syypää tapahtuneeseen.

Koska itsensä syyllistämisen tehtävä on pitää ihminen järjissään, sen tilapäinen hyväksyminen tuottaa helpotusta. Vaihe päättyykin monesti helpottavaan nauruun, että minäkö tämän olen muka aiheuttanut.

– Se minkä on järjen tasolla tiennyt koko ajan, tulee myös tunteissa todeksi. Totuuden sisäistäminen voi tapahtua hyvin tarkkana, yksittäisenä hetkenäkin, Eija Palosaari sanoo.

Hyvästä voi tulla paha

Jokaisen suruprosessi on yksilöllinen, eikä hyödyllisen tuntemuksen muuttumista taakaksi voi päätellä pelkästään sen kestosta. Palosaari on havainnut, että syyllisyydentunne ei palvele oikeaa tarkoitustaan, jos se alkaa kaventaa elämänpiiriä tai supistaa maailmankuvaa.

Silloin surija ei huomioi sitä, miten maailma menee eteenpäin ympärillä – esimerkiksi hallituksen vaihtumista tai lapsien syntymistä lähipiirissä. Uudet ihmissuhteet eivät johda myönteisiin tunnesiteisiin, tai niistäkin syyllistytään herkästi.

– Kun jotain pahaa tapahtuu, tällainen ihminen ajattelee, että hän on aina syyllinen. Syyllisyys alkaa levitä elämässä muuallekin, Palosaari kertoo.

Syyllisyydentunne palvelee aina ensin hyvää, olipa sen laukaisija mikä vain. Siitä pitää kuitenkin osata päästää irti, kun se on tehnyt tehtävänsä.

Joskus syyllisyydestä kiinni pitäminen houkuttelee: menetyksen tuskaa ei tarvitse katsoa silmiin ja hyväksyä, jos kieltäytyy tunnustamasta tosiasioita. Syyllisyydessä roikkuvan täytyy kuitenkin rajoittaa elämänpiiriään ja kieltäytyä menemästä eteenpäin, jotta elämä pysyisi mahdollisimman samanlaisena kuin ennen kriisiä.

Joskus syyllisyys on myös keino pitää menehtynyttä rakasta ihmistä edelleen lähellä itseään.

– Syyllisyydentunne tulee joskus korvaamaan rakkautta, joka on muuttunut yksipuoliseksi toisen kuoltua. Eloon jäänyt kokee olevansa edelleen tiiviisti yhdessä menehtyneen kanssa, kun hän vaalii syyllisyyttään, Palosaari selittää.

Rutiinit ja muiden seura auttavat

Heti kriisin kohtaamisen jälkeen olisi hyvä pitää kiinni omista rutiineista, kuten ruoka-ajoista, nukkumaan menemisestä, hampaiden pesusta ja muista tottumuksista.

Se on kaikkein tärkein tapa edistää toipumista. Läheiset voivat olla tässä avuksi seuraamalla, pystyykö surija pitämään itsestään huolta vai pitäisikö peseytymisestä ja ulkoilemisesta muistuttaa. Rutiinit antavat ihmiselle kaaoksen keskellä jotakin, johon hän voi luottaa.

– Ne tuottavat tunteen, että koska sama asia tapahtui eilen ja tänään, se tapahtuu huomennakin. Vähitellen elämän jatkuvuuteen oppii taas luottamaan.

Lohtua ja turvaa voi hakea ja saada myös elämänkatsomuksellisista asioista, kuten uskonnosta tai meditaatiosta – mikä sitten itselle onkin se tärkeä.

Muiden seura, harrastaminen, ajankohtaisten asioiden seuraaminen ja työn tekeminen, jos sitä vain on, helpottavat oloa vähitellen.

Monia itselle tärkeän ihmisen menettäneitä on auttanut sen ajatteleminen, mitä menehtynyt neuvoisi tekemään, jos häntä voisi vielä kuulla.

–Vaikka olisi ollut menetyksen aikaan riidoissa toisen kanssa, mielikuva on aina se, että kyllä tämä käskisi itseä menemään eteenpäin ja nauttimaan elämästä, Palosaari toteaa.

Siitäkin on yleensä paljon apua, jos syyllisyyttä poteva tietää edes jonkin verran kriisireaktioista. Kun tiedostaa, että syyllisyys on väliaikaisena tunteena ihan luonnollista ja että tuska kuuluu asiaan, helpottaa. Se vapauttaa epäilyksestä, että omissa tuntemuksissa olisi jotakin vikaa.

Solmut auki traumaterapialla

Jos itseään syyllistävän elämä kapenee rajusti, hän eristäytyy eikä pysy todellisuuden tasalla, voi olla aiheellista mennä ammattiauttajan pakeille. Silloin taustalla voi olla asioita, joiden selvittämiseen tarvittaisiin traumaterapiatekniikoita. Niihin kuuluu muutakin kuin puhumista.

Jos avun tarvitsijalla ei ole omaa tahtoa hakeutua terapiaan, läheiset voivat auttaa.

Psykoterapeutille houkuttelu voi onnistua parhaiten rehellisellä ja suoralla keskustelulla. Samalla kannattaa esitellä traumaterapiassa käytettäviä erityisiä menetelmiä, kuten silmänliiketekniikka EMDR:ää ja sensorimotorisen psykoterapian muotoja. Trauman jälkeiseen hoitoon erityisesti tarkoitetuilla tekniikoilla aivoja voidaan ohjata käsittelemään uudelleen sitä, mikä mielessä on mennyt lukkoon.

– Meillä kaikilla on taito lukita kipeät tunteet sisällemme ja työntää ne taka-alalle. Jos tällaista tunnelastia on paljon, se vie psyykkistä energiaa. Se on sen hinta. Vaikka haudatut tunteet ovat kipeitäkin, ne on viisainta kohdata ja käydä läpi, Palosaari sanoo.

Keskeneräiseksi jäänyt henkinen toipuminen voi tuntua myös voimakkaana väsymyksenä, jolle ei löydy mitään selkeää syytä.

– Tietysti on tärkeää, että fyysisetkin syyt väsymykselle tutkitaan. Kun ne on suljettu pois, jäljelle jää se vaihtoehto, että väsymys voi johtua pidätellyistä tunteista.

Toipuminen alkaa hyväksymisestä

Toipumisprosessin vaikein osuus on hyväksyä muutosten lopullisuus. Aluksi psyyke voi kamppailla tapahtunutta vastaan ja jopa kieltää sen. Pohdinnat siitä, että tapahtunut ei voi olla totta tai että sitä ei saisi tapahtua tai ainakaan pitänyt voida tapahtua itselle, saattavat tulla mieleen hyökyinä yhä uudelleen.

– Toipuminen vaatii sen hyväksymisen, että näin kävi. Sitä ei tarvitse hyväksyä, että omainen menehtyi väkivallanteossa, onnettomuudessa tai tsunamissa, vaan se, että minunkin elämääni saattoi osua tällainen asia. Rakas ihminen on poissa tai vaurioitunut. Kun jaksaa hyväksyä tilanteen, toipumista tukeva suru pääsee alkamaan, Palosaari selittää.

Syyllisyysreaktio voi pulpahdella pintaan vielä vuosienkin päästä. Jos saavutettu mielenrauha järkkyy uudelleen, syyllisyys voi tulla hetkeksi takaisin voimakkaanakin. Reaktiota ei tarvitse pelätä, sillä tunne helpottaa aivan kuten se teki aikaisemminkin.

Traumasta selviäminen on hyvässä vaiheessa, kun uskaltaa päästää irti menetetystä, paneutua muihin asioihin ja iloita elämästä kuten ennen traumaattista kokemusta eikä vain pieninä hetkinä.

– Silloin tietää, että vaikka itse nauttisi elämästä, menetetyn läheisyyden, rakkauden tai vaikka terveyden arvo ei kärsi. Se on edelleen muistoissa arvokkaana ja voimia antavana asiana, Eija Palosaari sanoo.


Asiantuntija: Eija Palosaari, psykologian tohtori, kriisi- ja traumapsykoterapeutti, Helsinki.