Läsnäoloa ja onnellista oloa voi lisätä monella tavalla. Kiinnostaisiko tärinäterapia?

Liiku pois levottomuus

Joogaa, juokse, zumbaa, sauvakävele, palloile. Miten ikinä liikutkin, kehosi kehrää mielihyvähormoneista. Liikunta on täsmälääke stressiin ja masennukseen. Se lisää serotoniinin ja noradrenaalinin määrää eli samoja välittäjäaineita kuin mielialalääkkeetkin, ja jo pari jumppatuntia viikossa lievittää tehokkaasti masennusta.

Jos haluat puhdistaa pääsi, lähde lenkille. Kireä keho synnyttää kireitä ajatuksia. Kun lihasjännitykset lenkin jälkeen laukeavat, aivot tulkitsevat, että hätätilanne on ohi ja voi taas mukavasti löysäillä. Kun liikut tutussa porukassa, mieli keventyy jo treeniä odottaessa.

Soi sydämen rytmiin

Jos rentouttavan musiikin purkaa osasiin, resepti näyttää tältä: rytmin on liipattava sydämen sykettä eli noin 60 lyöntiä minuutissa. Rytmi ei saa kiihtyä, sillä se herättää kuulijassa tunteen hallinnan menetyksestä. Nopeutuva rytmi onkin jännityselokuvien suosituin tehokeino.

Jos kaipaat lisää rohkeutta ja voimaa, kuuntele iloista, duurissa soivaa kappaletta. Jos tarvitset tukea surutyöhösi, mollivoittoinen musiikki tepsii paremmin.

Sanat saattavat häiritä rentoutumista. Kun haluat vain kylpeä mielenrauhassa, valitse siis musiikkia, jossa ei lauleta. Myös dynaamisuus kiihdyttää tunteita, joten suosi kappaleita, jotka humisevat tasaisen unettavasti alusta loppuun.

Superrentouttavassa musiikissa piilee toki se vaara, että sen delfiinihyminä alkaa nyppiä. Useimpia reseptinmukainen musiikki tutkitusti kuitenkin rentouttaa.
Musiikki hoivaa, vaikket olisi musikaalinen. Sävelet vaikuttavat aivojesi limbiseen järjestelmään ja säätelevät tunteitasi. Tietyntaajuiset äänet läpäisevät solukalvojasi ja saavat mielihyvähormonisi hyrräämään. Musiikki vaikuttaa hengitysrytmiisi, kehosi lämpötilaan ja aineenvaihduntaasi. Laulaminenkin on lääkettä: äänen värähtely kehossa rentouttaa ja synnyttää mielihyvää.

Musiikkiterapiassa tunteisiin sukelletaan musiikin kuuntelun ja soittamisen avulla. Apua hoidosta saavat muun muassa masentuneet ja syömishäiriöpotilaat.

– Musiikki jatkaa siitä mihin sanat loppuvat. Se herättää meissä tunteita ja mielikuvia, joihin emme saa muuten otetta, musiikki- ja psykoterapeutti Kaija Oivamäki-Tähtinen sanoo.

Lopuksi tärkein sääntö: kuuntele musiikkia, josta tykkäät. Vaikka sitten heviä tai humppaa.

– Kaikki musiikki, joka on kuulijalleen merkityksellistä, hoitaa mieltä, Oivamäki-Tähtinen sanoo.

Tärise kuin bambi

Tärinäterapia (Trauma Releasing Exercise) kuulostaa niin omituiselta, että sitä on kokeiltava.

Ensin venyttelen 10 minuuttia. Sitten taivutan selkää taaksepäin ja hups, alan täristä heti. Nojaan seinään kyykkyasennossa ja tutisen hitusen lisää. Lopulta makaan selälläni lattialla, painan jalkapohjat yhteen ja nostan lantion. Sitten vapisen 20 minuuttia. En eläimellisen holtittomasti kuten pelkäsin, vaan pienesti ja kutkuttavasti. Pystyn pysäyttämään tärinän heti kun haluan ja jatkamaan sitä. Samalla rupattelen säästä ohjaajani Jyrki Rytilän kanssa. Jälkeenpäin olo on rento, hämmentynytkin. Mitä ihmettä juuri tein?

Tärinäterapian ideana on, että keho ravistelee stressin ja jännityksen pois omilla palautumismekanismeillaan. Kun ihminen tärisee, hän käyttäytyy fiksusti kuin kauris, jota leijona on jahdannut. Hengenvaarasta selvittyään kauris vapisee hillittömästi. Sitten se jatkaa ruohon rouskuttamista.

Ihminen on hölmömpi. Teemme kaikkemme, jottei esiintymisjännityksemme näkyisi ulospäin ja varastoimme stressin mieluummin jomottavaan niskaamme ja yöuniimme. Toisaalta keho on viisas ja poistaa meistä ylimääräistä jännitystä automaattisesti, halusimme tai emme. Se näkyy käsiemme vapinana ja vatsanpistelynä, joita olemme tottuneet pitämään heikkouden merkkeinä.

Alun perin tärinäterapian kehitti amerikkalainen psykoterapeutti David Berceli. Hän työskenteli vuosia maailman kriisialueilla ja huomasi, että hätätilanteessa lapset vapisevat, mutta aikuiset kouristavat refleksinomaisesti kehonsa.

Menetelmää käytetäänkin myös vakavien traumojen hoitoon. Joissakuissa tärinä voi herättää vahvaa iloa, surua tai unohtuneita muistoja. Tärisemistä voi testata itsekseen kotona, mutta varmimmin se onnistuu ohjaajan kanssa.

Piirrä mieli puhtaaksi

Ei haittaa, vaikket osaisi piirtää. Ei ole väliä, mitä piirrät tai miten hienoja piirrät. Kunhan yrität!

Kuvataideterapia on hoitomuoto, jossa taiteilet tunteesi paperille. Taustalla on ajatus, että jokaisella meistä on piilevä kyky jäsentää ajatuksemme kuviksi.
Terapeutti kannustaa, mutta aiheen valitset itse. Kuvien kautta voit päästä käsiksi tunteisiisi tai muistoihin, joista on vaikea puhua. Tutustut itseesi jo siinä vaiheessa, kun valitset materiaaleja.

– On potilaita, jotka eivät rohkene ottaa käyttöönsä hienoja maaleja, koska pelkäävät pilaavansa ne. Toiset taas haluavat kokeilla kaikkea ja käyttävät värejäkin rohkeammin. Näitäkin asioita pohdimme terapiassa, kuvataideterapeutti Leena Aula HYKSistä sanoo.

Kuvataideterapia auttaa muun muassa masentuneita, mutta sen keinoin karkottuvat myös arkimurheet. Taiteen tekeminen muistuttaa aikuista siitä, miltä leikkiminen lapsena tuntui. Miten ihanaa olikaan, kun vain väritti sydämensä kyllyydestä, tuhlasi paperia eikä miettinyt sekuntiakaan, oliko lopputulos tuhru vai taideteos.

Ala siis piirtää. Katso mitä paperille ilmestyy, ja kunnioita kuviasi. Taiteilu vapauttaa sinut huolista ainakin hetkeksi, sillä kun keskityt kätesi liikkeisiin, et pysty miettimään muuta.

– Kuvataideterapia on ilmaisemista, ei suorittamista. Siksi hoito sopii hyvin suorittajille. Mitään hienoa ei tarvitse saada aikaiseksi. Pieni, mitättömältäkin näyttävä yksityiskohta piirroksessa voi joskus avata isoja solmuja.

Lue lisää Liikunnaasta mielenrauhaa? Tyynnytä mieli meditaatiolla

Se voi olla mitä tahansa: kokkausta, virkkausta, autojen tuunaamista tai suosikkitelevisiosarjasi uusin tuotantokausi. Arki on täynnä mielihyvän tankkauspisteitä.

Tutkimusten mukaan onnellisimmat suomalaiset hääräävät yhdistyksissä, laulavat kuoroissa ja mietiskelevät hiljaisuudessa. Siis rutkasti yhteisöllisyyttä ja ripaus rauhaa, niin onni löytyy.

Mietiskelyn voi hoitaa vaikkapa metsikössä. Brittitutkimuksen mukaan jo viiden minuutin puuhastelu luonnossa nostaa mielialaa ja itsetuntoa.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Mieheni käyttää unilääkkeitä nukahtamiseen ja paetakseen todellisuutta. Viime aikoina olen huomannut aggressiivisuutta hänen käytöksessään lääkkeen ottamisen jälkeen – toki lievää mutta joka tapauksessa vierasta uhoa. Hän tekee asioita, joita ei normaalisti tee, ja hetken mielijohteesta. Hän käyttää unilääkettä ja kaikkea muutakin mitä käsiinsä saa, myös alkoholia niiden kanssa. Kyse on mielestäni riippuvuudesta. Nyt kuitenkin haluaisin tietää, muuttaako unilääkkeiden pitkäaikainen käyttö (5 v) ihmisen persoonallisuutta?

Pitkäaikaisen unilääkkeiden käytön ei tiedetä muuttavan ihmisen persoonallisuutta. Miehesi muuttuneen käytöksen taustalla on luultavasti ongelmat, jotka saavat hänet käyttämään pakonomaisesti tavanomaista suurempia annoksia unilääkkeitä ja samanaikaisesti myös alkoholia.

Tilanne ei selviä ennen kuin miehesi kykenee puhumaan niistä ongelmista, jotka ovat hänen muuttuneen käytöksen ja pakonomaisen unilääkkeiden ja alkoholin käytön taustalla.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

5 vaaranmerkkiä ja 10 askelta kohti parempaa oloa.

  1. KIUKKUISUUS Jatkuva ärtymyksen tunne, erityisesti pinnan palaminen kotona. Tavallisia ovat myös yllättävät ja voimakkaat tunteenpurkaukset. Tunnelma on kireä eikä mikään naurata.
  2. STRESSIOIREET Päänsäryt ja selkäkivut lisääntyvät, sydän hakkaa, vatsa oireilee ja unihäiriöt piinaavat. Sosiaalinen elämä ei kiinnosta. Mieli tekee makeaa ja vain alkoholi antaa rentoutusta.
  3. JATKUVA VÄSYMYS Uni ei virkistä. Jatkuva väsymys, nukahtamisvaikeudet ja keskellä yötä heräily voivat olla merkkejä uupumuksesta tai masennuksesta. Iltaisin tekee mieli vain vajota sohvalle.
  4. MIELIALAN LASKU Suhtaudutko asioihin yhä useammin kielteisesti? Onko töissä kivaa? Menetkö mielelläsi töihin? Saatko aikaan sen, mitä pitääkin? Jaksatko liikkua tai harrastaa töiden jälkeen? Vai huomaatko miettiväsi murheita ja kokevasi itsesi entistä huonommaksi.
  5. TYÖ EI KIINNOSTA Et jaksa enää innostua mistään eikä luovuus kuki. Asenne työtä ja itseä kohtaan muuttuu kyyniseksi. Työ alkaa tuntua turhalta tai mahdottomalta.

10 askelta ylös uupumuksesta

  1. ARVIO TILANNE: Pysähdy. Mieti, mistä tilanne johtuu. Mitä tästä seuraa, jos jatkat näin? Voitko tehdä jotain toisin? Voitko ottaa aikalisän?
  2. ETSI APUA: Kuka tai mikä voisi auttaa sinua? Voitko keskustella esimiehen kanssa? Miten työt voisi organisoida? Auttaisiko työterveyshuolto?
  3. OTA LUPA LEVÄTÄ: Jokaisessa päivässä tulisi olla hetkiä rentoutumiselle. Osaatko antaa asioiden vain olla? Jos työssä on tiukkaa, vapaa-ajan olisi hyvä olla ohjelmoimatonta.
  4. MÄÄRITTELE ARVOSI: Mieti ja kirjoita paperille, mikä Sinulle on elämässä tärkeää? Mille asioille haluat antaa aikaasi ja uhrata voimiasi? Mistä haluaisit, että Sinut muistetaan?
  5. HUOMAA TOIMINTASI: Osaatko kieltäytyä ylitöistä vai uhraudutko aina? Tunnetko syyllisyyttä, jos pidät puolesi?
  6. KIITÄ ITSEÄSI: Kun lähdet töistä, tee kerrankin lista kaikesta siitä, mitä olet saanut päivän mittaan aikaan. Kiitä itseäsi! Muista, että vähempikin riittää.
  7. KERÄÄ OIVALLUKSET: Ota talteen kultajyvät eli onnistumiset matkan varrelta. Mikä on toiminut ja miksi?
  8. KOKEILE MUUTOSTA: Etsi eri toimintamalleja. Yritä toimia hiukan toisin. Sekin on osa muutosta, että hyväksyt sen, ettet aina pysty etkä onnistu.
  9. HYVÄKSY LEMPEÄSTI: Myötätuntoa voi harjoittaa itseäänkin kohtaan. Muista kuitenkin, että asenteesi toisiin vaikuttaa siihen, miten itseesi suhtaudut.
  10. PYSY NYKYHETKESSÄ: Harjoittele tuomaan ajatukset nykyhetkeen. Päästä irti menneistä ja tulevista, sillä nyt kaikki saattaa olla aivan hyvin. Tällä minuutilla ei ole mitään hätää.

Asiantuntija: kuntoutuspsykologi Heli Nurmi, Härmän Kuntoutus oy.