Esilläolo on monille kauhun paikka. Pelkoa voi hoitaa siedättämällä, harjoittelemalla tai jopa lääkkeillä.

Erityisen vaikeaa esiintyminen on niille, jotka ovat taipuvaisia tarkkailemaan itseään ja vaatimaan suorituksiltaan täydellisyyttä.

— Useimpia esiintyminen jännittää ainakin vähän. Pelkoa päin olisi kuitenkin viisasta mennä pienin, itselle sopivin askelin. Mitä kauemmin esiintymisiä ja huomion kohteena olemista välttelee, sitä vaikeammiksi se tulee, sanoo puheviestinnän lehtori Merja Almonkari.

Yksittäiset kikat eivät esiintymispelkoista auta. Vaivan, tai paremminkin ominaisuuden kanssa elämistä helpottaa, kun tietää, mistä siinä on kysymys.
Hyvin yleinen syy on ujous.

— Noin joka neljäs aikuinen on ujo. Jännitys on kuitenkin vain tunne muiden joukossa, ei sen kummempi kuin ärtymys tai harmistuminen, kiteyttää psykologian professori Liisa Keltikangas-Järvinen Helsingin yliopistosta. Aikuisen ujouden hän määrittelee jännityksen ja epämiellyttävyyden tunteeksi, joka herää, kun täytyy kohdata uusia ihmisiä.

— Luonteenpiirteestään ei tarvitse päästä eroon, mutta sen kanssa elämistä voi harjoitella. Niin voi vaikuttaa siitä johtuvaan käytökseen, Keltikangas-Järvinen opastaa.

— Mutta on sääli, jos se estää kokemasta hauskoja asioita. Vaikkapa osallistumasta tapahtumiin, joissa pitäisi ja haluaisi puhua mutta ei uskalla, Keltikangas-Järvinen sanoo.

Keho virittyy suoritukseen

Kukaan meistä ei voi vaikuttaa esiintymis­pelon aiheuttamiin reaktioihin tahdollaan.

— On hyödyllistä, että keho aktivoituu hyvää suoritusta vaativissa tilanteissa. Tarkoitus on tuottaa selviytymiseen tarvittava energia. Keho ei osaa eritellä, onko kyseessä fyysinen vai henkinen suoritus, Merja Almonkari selittää.

Aktivoituminen käynnistyy, kun pelko alkaa lisätä lisämunuaisen kuorikerroksen erittämän adrenaliinin määrää. Hengitys kiihtyy, vilkastuva verenkierto saa posket punoittamaan, lihaksiin kertyvä energia saa kädet vapisemaan ja sydämen läpättämään kiivaasti.

— Esitelmää aloittavan syke saattaa nousta ensimmäisen puhutun minuutin aikana 180:een, Almokari kertoo.

Kun oivaltaa, että luonnonlait aktivoivat kehon, pelkoonsa voi suhtautua rauhallisemmin.

— Alun jälkeen kehon reaktiot yleensä helpottuvat. Ylimääräisen adrenaliiniannoksen ansiosta esitys voi sujua jopa paremmin kuin ilman sitä.
Almonkari tietää, että monet ammattipuhujat ovat oppineet lukemaan kehoaan. Kun keho vireytyy, se on merkki, ettei ole leipääntynyt. Yleisön eteen meneminen sentään vielä tuntuu joltain!

Harjoittelu rauhoittaa

Alkukauhun oppii kestämään, kun valmistautuu hyvin etukäteen. Jotkut tekevät sen ääni- ja rentousharjoituksilla tai kuluttamalla ”ylikunnon” pois ennen esitystä rankalla liikuntasuorituksella.

Esiintymistä kannattaa aina harjoitella etukäteen. Sen voi tehdä esittämällä puheenvuoronsa itselleen vaikka peilin edessä. Kun kuulee oman puheensa, se tulee tutuksi myös äänen tasolla. Kokonaisuus on helpompi hahmottaa, kun sanat ovat etukäteen kulkeneet mielen läpi. Myös rakenteen heikkoudet sekä lisäys- ja poistotarpeet löytyvät. Lisäksi selviää, kuinka kauan puheenvuoro kestää. Tätä on usein yllättävän vaikea arvioida pelkän tekstin pituuden perusteella.
Ujouttaan kannattaa hoitaa luennoimalla luotetulle kuulijalle.

— Harjoittelun jälkeen varsinainen esiintyminen ei olekaan aivan uusi koettelemus. Niinpä se ei ehkä sitten pelotakaan enempää kuin sopivasti, Liisa Keltikangas-Järvinen sanoo.

Olet yksi joukosta

Itsessään piilevää esiintyjää voi houkutella esiin miettimällä tilanteen tarkoitusta realistisesti.

— Tuskin se on talent- tai missikilpailu, vaan tavallinen arkinen tilanne, jossa vaihdetaan ajatuksia ja jaetaan tietoa. Tilanne on siis tärkeämpi kuin minä, yksi osallistuja muiden joukossa, Almonkari muistuttaa.

Kun oivaltaa tämän, yleisöä ei tarvitse ajatella tuomareina, jotka arvostelevat ja kritisoivat. Voi lakata huolehtimasta siitä, mitä muut ajattelevat.

— Itsensä voi kuvitella yleisön joukkoon. Kuunnella ja katsoa sieltä itseään puhujana. Silloin huomaa, ettei kiinnitä huomiota kuumottaviin poskiin vaan asiaan. Hyvä havainto on myös se, että yleisö ei suhtaudu puhujaan niin kriittisesti kuin puhuja kuvittelee, Almokari sanoo.

Ensi askel on, että lakkaa välttämästä tilanteita, joissa pitää olla esillä. Se onnistuu, kun on etsinyt itselleen sopivia selviytymiskeinoja, tukea ja harjoittelemisen mahdollisuuksia. Sekin helpottaa, että hyväksyy itsensä ihmisenä, joka jännittää ja voi siitä huolimatta aivan hyvin esiintyä. Lisäksi fiksu esiintyjä hyödyntää kehonsa jännitysreaktiot luomudopingina, joka vain parantaa suoritusta.

Kun kaikki tämä on sisäistettynä mielessä, opiskelija uskaltaakin osallistua pakoilemalleen kurssille tai salaa jännittävä markkinointipäällikkö ei enää pelkää maailman romahtavan, jos tietokone kieltäytyy yhteistyöstä, kun pitää esitellä ensi vuoden strategiat.

Asiantuntijat: Merja Almonkari, puheviestinnän lehtori, Jyväskylän yliopisto.
Liisa Keltikangas-Järvinen, professori, Helsingin yliopisto.

Lue lisää: Miten eroon ujoudesta?
Näyttelijä Sari Havas: Näin pääset eroon esiintymisjännityksestä

Rauhoittavat lääkkeet, kuten Diapam, Oxepam ja Temesta, vähentävät tehokkaasti sosiaalisiin tilanteisiin liittyvää ahdistusta mutta eivät paranna ongelmaa. Niistä tulee myös herkästi riippuvaiseksi: tarvittava annos kasvaa ja alkaa tuntua siltä, että ilman lääkettä ei pärjää.

Riippuvuuden välttämiseksi lääkärit ovat viime vuosina alkaneet määrätä sosiaalisten tilanteiden pelosta kärsiville mielialalääkkeitä. Näiden lääkkeiden vaikutus alkaa hitaasti, vasta parin viikon kuluttua. Lääke toimii kuin kainalosauva: se ei paranna mutta antaa apuvälineen, jotta uskaltaa ihmisten ilmoille ja toipumisen alkuun.

Yleisimmin jännityspelkoa hoidetaan verenpainelääke beetasalpaajalla, jota saa vain reseptillä. Se vaimentaa jännitysoireita lamaamalla sympaattisen hermoston toimintaa ja salpaamalla adrenaliinin vaikutuksia elimistössä. Beetasalpaaja ei ole psyykenlääke, eikä se aiheuta riippuvuutta. Sen avulla fyysiset jännitysoireet vähenevät siedettäviksi. Joskus riittää sekin, että tietää pilleripurkin olevan taskussa.

Anna-Stina Nykänen:

Olen aina ollut taitava vinoilemaan. Olen matkinut opettajia ja pomoja takana päin. En ole tyytynyt helppoihin haukkumanimiin, kuten höhlä, pönttö tai pimee. Olen mennyt pidemmälle.

Se vaatii tarkkanäköisyyttä. Kuin karikatyyrin piirtäminen.

Nyt olen alkanut käyttää tätä taitoa kehumiseen.

Ihminen kaipaa kannustusta ja ihailua. Mutta kehujen pitää olla tosia. Silloin kehut menevät ihon alle.

Vetelät kehut valuvat pitkin pintaa. Surkeimmat kehut ärsyttävät. Jos elämäntyönä on lastenhoito, pitää kehua hoitotyöstä, eikä säästötavoitteiden saavuttamisesta.

Kaikki voivat kehua. Seniori kehuu kokemuksella, juniori nuoruuden innolla. Myös pomoa voi kehua! Kerran kehuin pomoa tavasta, jolla hän otti alaisten esittämän rankan kritiikin vastaan: ei jäänyt kantamaan kaunaa, miettimään salaliittoja tai kostamaan. Ei ihminen nopeasti muutu, mutta jo heikkouksien myöntäminen ja yrittäminen on hienoa.

 

Lasten kehuminen on usein löysää ja laiskaa, persoonatonta ja sukupuolittunutta. Reipas poika, kiltti tyttö – ylimalkaista ja tarkoitushakuista, aikuista hyödyttävää.

Kehun lapset huolella. Mutta joskus sattuu kommelluksia. Kerran kehuin mieheni pojanpojan pomppuja, tosi hyvät reisilihakset! Pojan naama meni mutruun. ”Etkö tiedä, että minä olen poika, eikä meillä pojilla ole sellaisia”, hän sanoi.

En nauranut yhtään, opetin anatomiaa.

Kehun hänelle myös hänen vanhempiaan. Äidin kauriinsilmiä ja ajotaitoa. Isän uskomatonta tietomäärää ja tennarikokoelmaa. Syntyy kivoja keskusteluja.

Viimeksi puhuttiin pojanpojan ammatinvalinnasta. Hänestä ei tulekaan arkeologia: ”Ei mun maltti riitä.” Kehuin, että on hyvä tunnistaa oma luonteensa.

 

Ulkonäön kehuminen on vaikeaa. Eihän vain arvoteta ihmistä pelkän ulkonäön kautta? Tai pidetä seksiobjektina?

Pitää tavoitella samaa otetta kuin Jorma Uotisella Tanssii tähtien kanssa -ohjelman tuomaristossa. Että kehuu kuin ammattilaisen silmin toisen suoritusta. Aivan fantastinen asuvalinta, noi kengät hienona aksenttina tossa kokonaisuudessa. Silloin toinen on ulkonäkönsä subjekti. Huomioidaan hänen valintojaan, ei olemusta tai tyylin osoittamaa asemaa.

Varon silti. Kehuallergikot reagoivat ulkonäköä koskeviin kommenteihin rajusti.

 

Usein kehutaan vääristä asioista. Ylistämällä jopa alistetaan: miehiä kehutaan ruoanlaitosta kuin se olisi naisten hommaa.

Teinejä ei kehuta siitä, mikä heitä itseään kiinnostaa.

Entäs vanhukset! Äiti oli tyytyväinen, kun geriatrin lausunnossa luki, että hän on nuorekas ja virkeä. Sanoin, että sehän on selvä. Moni muu on hänen iässään ihan mölö, ilmeetön, passiivinen, epäluuloinen. En ole älynnyt, että äitiäkin pitäisi kehua.

Kehuminen liittyy ikään. Nuorempana tuli piruiltua, kun piti haastaa auktoriteetteja ja pitää show’ta yllä. Sitä jatkui ehkä – viisikymppiseksi.

Senioriteetti tuo tasa-arvoa. Voi kokea, että on annettavaa, sanoilla on merkitystä. Vaikka on nuortenkin sanomisilla iso arvo. Sitä ei vain silloin tajunnut.

 

Anna-Stina Nykänen on porvoolainen toimittaja, joka ihastelee arjen rumuutta.

Kuva Shutterstock

Kun lähellä tapahtuu kauheita, selviytyjä voi tuntea syyllisyyttä. Reaktio on luonnollinen keino yrittää pysyä järjissään. Syyllisyydestä on kuitenkin osattava päästää irti.

Mieti alla olevia kysymyksiä. Jos vastaat myöntävästi useampaan, tämä artikkeli on sinulle ja läheisillesi.

  • Onko joku lähipiiristäsi sairastunut vakavasti?
  • Oletko menettänyt yllättäen puolisosi, lapsesi tai muun läheisen?
  • Oletko ollut osallisena tai todistanut pahassa kolarissa?
  • Oletko kohdannut luonnononnettomuuden?
  • Onko sinulla tapana ajatella, että muiden vastoinkäymiset ovat sinun syytäsi?
  • Tunnetko olevasi vastuussa asioista, joihin muut sanovat, ettet olisi voinut vaikuttaa?
  • Ajatteletko, että et ansaitse hyvää, kun olet itse niin paha?
  • Onko sinusta tuntunut siltä kuin olisit vaarassa liueta pois olemassaolosta? Tai että maailma on menossa sirpaleiksi?
  • Onko sinun vaikea luottaa enää asioihin, joita ennen pidit itsestäänselvyyksinä?

Tuntuu järjenvastaiselta, että joku syyttää itseään läheisen kuolemasta, koska jäi itse henkiin – tai potee syyllisyyttä siitä, että itse selvisi auto-onnettomuudesta, kun muut vammautuivat. Psykologi ja kriisi- ja traumapsykoterapeutti Eija Palosaari näkee tällaista itsensä syyllistämistä jatkuvasti. Sen voi laukaista melkein mikä tahansa kriisi työpaikan menettämisestä parisuhteen kariutumiseen tai talon palamisesta tsunamiin.

– Silloin ihminen tuntee menettäneensä elämänsä hallinnan. Asiat tapahtuvat niin nopeasti, että vaikka älyllisesti tietää mitä on tapahtunut, tunteet eivät ehdi mukaan, Palosaari kuvailee.

Kun kaikki ympärillä menee pirstaleiksi, elämän ennustamattomuus tulee näkyväksi. Jos se tuntuu mahdottomalta hyväksyä, syyllisyydentunne voi olla ainoa keino palauttaa hallinnan tunne.

– Tilanteen kääntäminen mielessä niin, että onkin itse subjekti eli tekijä eikä objekti, jolle mullistava asia tapahtuu, palvelee valtavan tärkeää tehtävää. Asioissa tuntuu olevan enemmän järkeä kuin löytää syyllisen.

Liukenemisen pelko saa syyllistymään

Onnettomuuden kohdattua jopa oma olemassaolo saattaa tuntua olevan vaarassa. Jos mihinkään ei voi luottaa, missään ei ole järkeä. Merkityksettömyyden ja mitättömyyden tunteet käyvät yli voimien.

– Uhrit kertovat usein liukenemisen tai katoamisen tunteesta, joka on valtavan uhkaava. Se saa päätymään syylliseksi, Palosaari sanoo.

Näin käy aivan terveille ja järkeville ihmisille. Trauman laukaisema syyllisyys kestää yleensä vain viikkoja tai kuukausia. Se helpottaa, kun tunne-elämän kaaos alkaa laantua ja järkiperustelut pikkuhiljaa yltävät tunteiden tasalle.

Jossakin vaiheessa itseään syyllistänyt ymmärtää, ettei hän voi olla oikeasti syypää tapahtuneeseen.

Koska itsensä syyllistämisen tehtävä on pitää ihminen järjissään, sen tilapäinen hyväksyminen tuottaa helpotusta. Vaihe päättyykin monesti helpottavaan nauruun, että minäkö tämän olen muka aiheuttanut.

– Se minkä on järjen tasolla tiennyt koko ajan, tulee myös tunteissa todeksi. Totuuden sisäistäminen voi tapahtua hyvin tarkkana, yksittäisenä hetkenäkin, Eija Palosaari sanoo.

Hyvästä voi tulla paha

Jokaisen suruprosessi on yksilöllinen, eikä hyödyllisen tuntemuksen muuttumista taakaksi voi päätellä pelkästään sen kestosta. Palosaari on havainnut, että syyllisyydentunne ei palvele oikeaa tarkoitustaan, jos se alkaa kaventaa elämänpiiriä tai supistaa maailmankuvaa.

Silloin surija ei huomioi sitä, miten maailma menee eteenpäin ympärillä – esimerkiksi hallituksen vaihtumista tai lapsien syntymistä lähipiirissä. Uudet ihmissuhteet eivät johda myönteisiin tunnesiteisiin, tai niistäkin syyllistytään herkästi.

– Kun jotain pahaa tapahtuu, tällainen ihminen ajattelee, että hän on aina syyllinen. Syyllisyys alkaa levitä elämässä muuallekin, Palosaari kertoo.

Syyllisyydentunne palvelee aina ensin hyvää, olipa sen laukaisija mikä vain. Siitä pitää kuitenkin osata päästää irti, kun se on tehnyt tehtävänsä.

Joskus syyllisyydestä kiinni pitäminen houkuttelee: menetyksen tuskaa ei tarvitse katsoa silmiin ja hyväksyä, jos kieltäytyy tunnustamasta tosiasioita. Syyllisyydessä roikkuvan täytyy kuitenkin rajoittaa elämänpiiriään ja kieltäytyä menemästä eteenpäin, jotta elämä pysyisi mahdollisimman samanlaisena kuin ennen kriisiä.

Joskus syyllisyys on myös keino pitää menehtynyttä rakasta ihmistä edelleen lähellä itseään.

– Syyllisyydentunne tulee joskus korvaamaan rakkautta, joka on muuttunut yksipuoliseksi toisen kuoltua. Eloon jäänyt kokee olevansa edelleen tiiviisti yhdessä menehtyneen kanssa, kun hän vaalii syyllisyyttään, Palosaari selittää.

Rutiinit ja muiden seura auttavat

Heti kriisin kohtaamisen jälkeen olisi hyvä pitää kiinni omista rutiineista, kuten ruoka-ajoista, nukkumaan menemisestä, hampaiden pesusta ja muista tottumuksista.

Se on kaikkein tärkein tapa edistää toipumista. Läheiset voivat olla tässä avuksi seuraamalla, pystyykö surija pitämään itsestään huolta vai pitäisikö peseytymisestä ja ulkoilemisesta muistuttaa. Rutiinit antavat ihmiselle kaaoksen keskellä jotakin, johon hän voi luottaa.

– Ne tuottavat tunteen, että koska sama asia tapahtui eilen ja tänään, se tapahtuu huomennakin. Vähitellen elämän jatkuvuuteen oppii taas luottamaan.

Lohtua ja turvaa voi hakea ja saada myös elämänkatsomuksellisista asioista, kuten uskonnosta tai meditaatiosta – mikä sitten itselle onkin se tärkeä.

Muiden seura, harrastaminen, ajankohtaisten asioiden seuraaminen ja työn tekeminen, jos sitä vain on, helpottavat oloa vähitellen.

Monia itselle tärkeän ihmisen menettäneitä on auttanut sen ajatteleminen, mitä menehtynyt neuvoisi tekemään, jos häntä voisi vielä kuulla.

–Vaikka olisi ollut menetyksen aikaan riidoissa toisen kanssa, mielikuva on aina se, että kyllä tämä käskisi itseä menemään eteenpäin ja nauttimaan elämästä, Palosaari toteaa.

Siitäkin on yleensä paljon apua, jos syyllisyyttä poteva tietää edes jonkin verran kriisireaktioista. Kun tiedostaa, että syyllisyys on väliaikaisena tunteena ihan luonnollista ja että tuska kuuluu asiaan, helpottaa. Se vapauttaa epäilyksestä, että omissa tuntemuksissa olisi jotakin vikaa.

Solmut auki traumaterapialla

Jos itseään syyllistävän elämä kapenee rajusti, hän eristäytyy eikä pysy todellisuuden tasalla, voi olla aiheellista mennä ammattiauttajan pakeille. Silloin taustalla voi olla asioita, joiden selvittämiseen tarvittaisiin traumaterapiatekniikoita. Niihin kuuluu muutakin kuin puhumista.

Jos avun tarvitsijalla ei ole omaa tahtoa hakeutua terapiaan, läheiset voivat auttaa.

Psykoterapeutille houkuttelu voi onnistua parhaiten rehellisellä ja suoralla keskustelulla. Samalla kannattaa esitellä traumaterapiassa käytettäviä erityisiä menetelmiä, kuten silmänliiketekniikka EMDR:ää ja sensorimotorisen psykoterapian muotoja. Trauman jälkeiseen hoitoon erityisesti tarkoitetuilla tekniikoilla aivoja voidaan ohjata käsittelemään uudelleen sitä, mikä mielessä on mennyt lukkoon.

– Meillä kaikilla on taito lukita kipeät tunteet sisällemme ja työntää ne taka-alalle. Jos tällaista tunnelastia on paljon, se vie psyykkistä energiaa. Se on sen hinta. Vaikka haudatut tunteet ovat kipeitäkin, ne on viisainta kohdata ja käydä läpi, Palosaari sanoo.

Keskeneräiseksi jäänyt henkinen toipuminen voi tuntua myös voimakkaana väsymyksenä, jolle ei löydy mitään selkeää syytä.

– Tietysti on tärkeää, että fyysisetkin syyt väsymykselle tutkitaan. Kun ne on suljettu pois, jäljelle jää se vaihtoehto, että väsymys voi johtua pidätellyistä tunteista.

Toipuminen alkaa hyväksymisestä

Toipumisprosessin vaikein osuus on hyväksyä muutosten lopullisuus. Aluksi psyyke voi kamppailla tapahtunutta vastaan ja jopa kieltää sen. Pohdinnat siitä, että tapahtunut ei voi olla totta tai että sitä ei saisi tapahtua tai ainakaan pitänyt voida tapahtua itselle, saattavat tulla mieleen hyökyinä yhä uudelleen.

– Toipuminen vaatii sen hyväksymisen, että näin kävi. Sitä ei tarvitse hyväksyä, että omainen menehtyi väkivallanteossa, onnettomuudessa tai tsunamissa, vaan se, että minunkin elämääni saattoi osua tällainen asia. Rakas ihminen on poissa tai vaurioitunut. Kun jaksaa hyväksyä tilanteen, toipumista tukeva suru pääsee alkamaan, Palosaari selittää.

Syyllisyysreaktio voi pulpahdella pintaan vielä vuosienkin päästä. Jos saavutettu mielenrauha järkkyy uudelleen, syyllisyys voi tulla hetkeksi takaisin voimakkaanakin. Reaktiota ei tarvitse pelätä, sillä tunne helpottaa aivan kuten se teki aikaisemminkin.

Traumasta selviäminen on hyvässä vaiheessa, kun uskaltaa päästää irti menetetystä, paneutua muihin asioihin ja iloita elämästä kuten ennen traumaattista kokemusta eikä vain pieninä hetkinä.

– Silloin tietää, että vaikka itse nauttisi elämästä, menetetyn läheisyyden, rakkauden tai vaikka terveyden arvo ei kärsi. Se on edelleen muistoissa arvokkaana ja voimia antavana asiana, Eija Palosaari sanoo.


Asiantuntija: Eija Palosaari, psykologian tohtori, kriisi- ja traumapsykoterapeutti, Helsinki.