Esilläolo on monille kauhun paikka. Pelkoa voi hoitaa siedättämällä, harjoittelemalla tai jopa lääkkeillä.

Erityisen vaikeaa esiintyminen on niille, jotka ovat taipuvaisia tarkkailemaan itseään ja vaatimaan suorituksiltaan täydellisyyttä.

— Useimpia esiintyminen jännittää ainakin vähän. Pelkoa päin olisi kuitenkin viisasta mennä pienin, itselle sopivin askelin. Mitä kauemmin esiintymisiä ja huomion kohteena olemista välttelee, sitä vaikeammiksi se tulee, sanoo puheviestinnän lehtori Merja Almonkari.

Yksittäiset kikat eivät esiintymispelkoista auta. Vaivan, tai paremminkin ominaisuuden kanssa elämistä helpottaa, kun tietää, mistä siinä on kysymys.
Hyvin yleinen syy on ujous.

— Noin joka neljäs aikuinen on ujo. Jännitys on kuitenkin vain tunne muiden joukossa, ei sen kummempi kuin ärtymys tai harmistuminen, kiteyttää psykologian professori Liisa Keltikangas-Järvinen Helsingin yliopistosta. Aikuisen ujouden hän määrittelee jännityksen ja epämiellyttävyyden tunteeksi, joka herää, kun täytyy kohdata uusia ihmisiä.

— Luonteenpiirteestään ei tarvitse päästä eroon, mutta sen kanssa elämistä voi harjoitella. Niin voi vaikuttaa siitä johtuvaan käytökseen, Keltikangas-Järvinen opastaa.

— Mutta on sääli, jos se estää kokemasta hauskoja asioita. Vaikkapa osallistumasta tapahtumiin, joissa pitäisi ja haluaisi puhua mutta ei uskalla, Keltikangas-Järvinen sanoo.

Keho virittyy suoritukseen

Kukaan meistä ei voi vaikuttaa esiintymis­pelon aiheuttamiin reaktioihin tahdollaan.

— On hyödyllistä, että keho aktivoituu hyvää suoritusta vaativissa tilanteissa. Tarkoitus on tuottaa selviytymiseen tarvittava energia. Keho ei osaa eritellä, onko kyseessä fyysinen vai henkinen suoritus, Merja Almonkari selittää.

Aktivoituminen käynnistyy, kun pelko alkaa lisätä lisämunuaisen kuorikerroksen erittämän adrenaliinin määrää. Hengitys kiihtyy, vilkastuva verenkierto saa posket punoittamaan, lihaksiin kertyvä energia saa kädet vapisemaan ja sydämen läpättämään kiivaasti.

— Esitelmää aloittavan syke saattaa nousta ensimmäisen puhutun minuutin aikana 180:een, Almokari kertoo.

Kun oivaltaa, että luonnonlait aktivoivat kehon, pelkoonsa voi suhtautua rauhallisemmin.

— Alun jälkeen kehon reaktiot yleensä helpottuvat. Ylimääräisen adrenaliiniannoksen ansiosta esitys voi sujua jopa paremmin kuin ilman sitä.
Almonkari tietää, että monet ammattipuhujat ovat oppineet lukemaan kehoaan. Kun keho vireytyy, se on merkki, ettei ole leipääntynyt. Yleisön eteen meneminen sentään vielä tuntuu joltain!

Harjoittelu rauhoittaa

Alkukauhun oppii kestämään, kun valmistautuu hyvin etukäteen. Jotkut tekevät sen ääni- ja rentousharjoituksilla tai kuluttamalla ”ylikunnon” pois ennen esitystä rankalla liikuntasuorituksella.

Esiintymistä kannattaa aina harjoitella etukäteen. Sen voi tehdä esittämällä puheenvuoronsa itselleen vaikka peilin edessä. Kun kuulee oman puheensa, se tulee tutuksi myös äänen tasolla. Kokonaisuus on helpompi hahmottaa, kun sanat ovat etukäteen kulkeneet mielen läpi. Myös rakenteen heikkoudet sekä lisäys- ja poistotarpeet löytyvät. Lisäksi selviää, kuinka kauan puheenvuoro kestää. Tätä on usein yllättävän vaikea arvioida pelkän tekstin pituuden perusteella.
Ujouttaan kannattaa hoitaa luennoimalla luotetulle kuulijalle.

— Harjoittelun jälkeen varsinainen esiintyminen ei olekaan aivan uusi koettelemus. Niinpä se ei ehkä sitten pelotakaan enempää kuin sopivasti, Liisa Keltikangas-Järvinen sanoo.

Olet yksi joukosta

Itsessään piilevää esiintyjää voi houkutella esiin miettimällä tilanteen tarkoitusta realistisesti.

— Tuskin se on talent- tai missikilpailu, vaan tavallinen arkinen tilanne, jossa vaihdetaan ajatuksia ja jaetaan tietoa. Tilanne on siis tärkeämpi kuin minä, yksi osallistuja muiden joukossa, Almonkari muistuttaa.

Kun oivaltaa tämän, yleisöä ei tarvitse ajatella tuomareina, jotka arvostelevat ja kritisoivat. Voi lakata huolehtimasta siitä, mitä muut ajattelevat.

— Itsensä voi kuvitella yleisön joukkoon. Kuunnella ja katsoa sieltä itseään puhujana. Silloin huomaa, ettei kiinnitä huomiota kuumottaviin poskiin vaan asiaan. Hyvä havainto on myös se, että yleisö ei suhtaudu puhujaan niin kriittisesti kuin puhuja kuvittelee, Almokari sanoo.

Ensi askel on, että lakkaa välttämästä tilanteita, joissa pitää olla esillä. Se onnistuu, kun on etsinyt itselleen sopivia selviytymiskeinoja, tukea ja harjoittelemisen mahdollisuuksia. Sekin helpottaa, että hyväksyy itsensä ihmisenä, joka jännittää ja voi siitä huolimatta aivan hyvin esiintyä. Lisäksi fiksu esiintyjä hyödyntää kehonsa jännitysreaktiot luomudopingina, joka vain parantaa suoritusta.

Kun kaikki tämä on sisäistettynä mielessä, opiskelija uskaltaakin osallistua pakoilemalleen kurssille tai salaa jännittävä markkinointipäällikkö ei enää pelkää maailman romahtavan, jos tietokone kieltäytyy yhteistyöstä, kun pitää esitellä ensi vuoden strategiat.

Asiantuntijat: Merja Almonkari, puheviestinnän lehtori, Jyväskylän yliopisto.
Liisa Keltikangas-Järvinen, professori, Helsingin yliopisto.

Lue lisää: Miten eroon ujoudesta?
Näyttelijä Sari Havas: Näin pääset eroon esiintymisjännityksestä

Rauhoittavat lääkkeet, kuten Diapam, Oxepam ja Temesta, vähentävät tehokkaasti sosiaalisiin tilanteisiin liittyvää ahdistusta mutta eivät paranna ongelmaa. Niistä tulee myös herkästi riippuvaiseksi: tarvittava annos kasvaa ja alkaa tuntua siltä, että ilman lääkettä ei pärjää.

Riippuvuuden välttämiseksi lääkärit ovat viime vuosina alkaneet määrätä sosiaalisten tilanteiden pelosta kärsiville mielialalääkkeitä. Näiden lääkkeiden vaikutus alkaa hitaasti, vasta parin viikon kuluttua. Lääke toimii kuin kainalosauva: se ei paranna mutta antaa apuvälineen, jotta uskaltaa ihmisten ilmoille ja toipumisen alkuun.

Yleisimmin jännityspelkoa hoidetaan verenpainelääke beetasalpaajalla, jota saa vain reseptillä. Se vaimentaa jännitysoireita lamaamalla sympaattisen hermoston toimintaa ja salpaamalla adrenaliinin vaikutuksia elimistössä. Beetasalpaaja ei ole psyykenlääke, eikä se aiheuta riippuvuutta. Sen avulla fyysiset jännitysoireet vähenevät siedettäviksi. Joskus riittää sekin, että tietää pilleripurkin olevan taskussa.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Mieheni käyttää unilääkkeitä nukahtamiseen ja paetakseen todellisuutta. Viime aikoina olen huomannut aggressiivisuutta hänen käytöksessään lääkkeen ottamisen jälkeen – toki lievää mutta joka tapauksessa vierasta uhoa. Hän tekee asioita, joita ei normaalisti tee, ja hetken mielijohteesta. Hän käyttää unilääkettä ja kaikkea muutakin mitä käsiinsä saa, myös alkoholia niiden kanssa. Kyse on mielestäni riippuvuudesta. Nyt kuitenkin haluaisin tietää, muuttaako unilääkkeiden pitkäaikainen käyttö (5 v) ihmisen persoonallisuutta?

Pitkäaikaisen unilääkkeiden käytön ei tiedetä muuttavan ihmisen persoonallisuutta. Miehesi muuttuneen käytöksen taustalla on luultavasti ongelmat, jotka saavat hänet käyttämään pakonomaisesti tavanomaista suurempia annoksia unilääkkeitä ja samanaikaisesti myös alkoholia.

Tilanne ei selviä ennen kuin miehesi kykenee puhumaan niistä ongelmista, jotka ovat hänen muuttuneen käytöksen ja pakonomaisen unilääkkeiden ja alkoholin käytön taustalla.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

5 vaaranmerkkiä ja 10 askelta kohti parempaa oloa.

  1. KIUKKUISUUS Jatkuva ärtymyksen tunne, erityisesti pinnan palaminen kotona. Tavallisia ovat myös yllättävät ja voimakkaat tunteenpurkaukset. Tunnelma on kireä eikä mikään naurata.
  2. STRESSIOIREET Päänsäryt ja selkäkivut lisääntyvät, sydän hakkaa, vatsa oireilee ja unihäiriöt piinaavat. Sosiaalinen elämä ei kiinnosta. Mieli tekee makeaa ja vain alkoholi antaa rentoutusta.
  3. JATKUVA VÄSYMYS Uni ei virkistä. Jatkuva väsymys, nukahtamisvaikeudet ja keskellä yötä heräily voivat olla merkkejä uupumuksesta tai masennuksesta. Iltaisin tekee mieli vain vajota sohvalle.
  4. MIELIALAN LASKU Suhtaudutko asioihin yhä useammin kielteisesti? Onko töissä kivaa? Menetkö mielelläsi töihin? Saatko aikaan sen, mitä pitääkin? Jaksatko liikkua tai harrastaa töiden jälkeen? Vai huomaatko miettiväsi murheita ja kokevasi itsesi entistä huonommaksi.
  5. TYÖ EI KIINNOSTA Et jaksa enää innostua mistään eikä luovuus kuki. Asenne työtä ja itseä kohtaan muuttuu kyyniseksi. Työ alkaa tuntua turhalta tai mahdottomalta.

10 askelta ylös uupumuksesta

  1. ARVIO TILANNE: Pysähdy. Mieti, mistä tilanne johtuu. Mitä tästä seuraa, jos jatkat näin? Voitko tehdä jotain toisin? Voitko ottaa aikalisän?
  2. ETSI APUA: Kuka tai mikä voisi auttaa sinua? Voitko keskustella esimiehen kanssa? Miten työt voisi organisoida? Auttaisiko työterveyshuolto?
  3. OTA LUPA LEVÄTÄ: Jokaisessa päivässä tulisi olla hetkiä rentoutumiselle. Osaatko antaa asioiden vain olla? Jos työssä on tiukkaa, vapaa-ajan olisi hyvä olla ohjelmoimatonta.
  4. MÄÄRITTELE ARVOSI: Mieti ja kirjoita paperille, mikä Sinulle on elämässä tärkeää? Mille asioille haluat antaa aikaasi ja uhrata voimiasi? Mistä haluaisit, että Sinut muistetaan?
  5. HUOMAA TOIMINTASI: Osaatko kieltäytyä ylitöistä vai uhraudutko aina? Tunnetko syyllisyyttä, jos pidät puolesi?
  6. KIITÄ ITSEÄSI: Kun lähdet töistä, tee kerrankin lista kaikesta siitä, mitä olet saanut päivän mittaan aikaan. Kiitä itseäsi! Muista, että vähempikin riittää.
  7. KERÄÄ OIVALLUKSET: Ota talteen kultajyvät eli onnistumiset matkan varrelta. Mikä on toiminut ja miksi?
  8. KOKEILE MUUTOSTA: Etsi eri toimintamalleja. Yritä toimia hiukan toisin. Sekin on osa muutosta, että hyväksyt sen, ettet aina pysty etkä onnistu.
  9. HYVÄKSY LEMPEÄSTI: Myötätuntoa voi harjoittaa itseäänkin kohtaan. Muista kuitenkin, että asenteesi toisiin vaikuttaa siihen, miten itseesi suhtaudut.
  10. PYSY NYKYHETKESSÄ: Harjoittele tuomaan ajatukset nykyhetkeen. Päästä irti menneistä ja tulevista, sillä nyt kaikki saattaa olla aivan hyvin. Tällä minuutilla ei ole mitään hätää.

Asiantuntija: kuntoutuspsykologi Heli Nurmi, Härmän Kuntoutus oy.