Hengitys tasaantuu, verenpaine alenee, sydämen syke hidastuu. Kehoon ja mieleen virtaa hyvä, rauhallinen ja vahva olo. Kokeile kolmea erilaista rentoutumistekniikkaa!

1. Omin askelin: ESSENTIAL MOTION

Essential Motion on amerikkalaisen keho- ja tanssiterapeutti Karen Roeperin kehittämä menetelmä, joka koostuu liike- ja tanssi-improvisaatioista. Ryhmässä, yksin tai ohjatussa yksilötyöskentelyssä seurataan kehon liikkeitä, pidäkkeitä ja energian vapaata virtaamista sekä mitä kokemuksia, tunteita, toiveita ja tarpeita keho spontaaneilla asennoilla ja liikkeillä itselle ilmaisee.

Harjoittele kotona

  1. Aamulla herättyäsi kuulostele, mitä ominaislaatua tarvitset sinä päivänä. Pue se päällesi asuna tai värinä ja tunne se sisälläsi ja ympärilläsi koko päivän.
  2. Tanssi päivittäin 10–15 minuuttia vapaasti mieleisesi musiikin mukaan tai ilman musiikkia. Päätä tanssi hiljentyen.
  3. Illalla nukkumaan mennessä hengittele rauhallisesti, sano lempeästi oma nimesi ja kolme asiaa, joista olet kiitollinen sinä päivänä.

Kenelle: Niille, jotka haluavat tutustua itseensä entistä paremmin liikkeen avulla, jotka haluavat vahvistusta identiteetilleen, jotka etsivät luovuutta, iloa ja energiaa, ja niille jotka haluavat tanssia, mutta eivät halua opetella askeleita.

Plussat

  • helppo omaksua
  • tutustuttaa omaan liikekieleen ja mistä se kumpuaa
  • hiljentymisen hetket tanssin lomassa
  • vapaa liike rentouttaa.


2. Tässä ja nyt: MINDFULNESS

Mindfulness on tietoisen hyväksyvän läsnäolon harjoitusta, joka perustuu buddhalaisuuteen ja kognitiiviseen psykoterapiaan. Amerikkalainen Jon Kabat-Zinn kehitti menetelmän alun perin kroonisesti sairaiden hoitoon. Tavoitteena oli vahvistaa stressinhallintaa ja kykyä rentoutua kipujen keskellä.
Harjoituksessa antaudutaan läsnäololle eli havainnoimaan sitä mitä kehossa ja mielessä tapahtuu.

Harjoitus: Tietoisuuden ohjaaminen kehoon, kesto noin 20 minuuttia

  1. Asetu makuulle ja tunne kehosi alustaa vasten. Ole läsnä siinä, mitä sinussa tapahtuu nyt.. Huomaa, miten hengitys kulkee kehossasi. Vatsa nousee ja laskee sisään- ja uloshengityksessä. Jokaisen uloshengityksen myötä kehosi painautuu hieman painavammin alustaa vasten.
  2. Jos ajatuksesi ovat karanneet muualle, huomaa se ilman arvostelua ja tuo huomiosi takaisin hengitykseen ja vatsan alueelle.
  3. Vie huomio vasemman jalan isoonvarpaaseen. Miltä isovarpaasi tuntuu? Siirry pikkuvarpaaseen ja edelleen muihin varpaisiin.
  4. Ota hengitys mukaan aistimuksiisi ja anna myös varpaittesi hengittää sisään ja ulos. Jos tulet tietoiseksi jännityksestä tai kivusta, hengitä jännittyneeseen kohtaan ja anna kivun sulaa uloshengityksen myötä.
  5. Käy koko keho näin läpi varpaista päälakeen. Tunnustele ja aisti kehon sisäisiä ja kehon pinnalla olevia tuntemuksia ja anna kyseisen kohdan hengittää kanssasi.
  6. Vie sitten huomio päälaellesi ja kuvittele miten se aukeaa hengityksen myötä. Hengitä sisään aukon kautta koko kehon läpi ja hengitä ulos jalkapohjien kautta. Hengitä sisään jalkapohjien kautta ja ulos päälaen kautta. Seuraa tätä energian ja hengityksen virtaa, joka kulkee kehosi kautta. Koko kehosi hengittää. Olet kokonainen.
  7. Palaa lempeästi aktiivisuuteen kehoa liikuttelemalla. Ota mukaan havainnoija arjen tilanteisiin.

Kenelle: Kaikille, jotka haluavat kehittää läsnäolon taitoaan ja keskittymiskykyään; stressaantuneille, uupuneille, pää-, selkä- ja niskakivuista, korkeasta verenpaineesta, unihäiriöistä ja pelkotiloista kärsiville.

Plussat

  • lisää tietoisuutta kehon ja mielen reaktioista
  • opettaa nykyhetkessä elämisen taitoa
  • auttaa hiljentymään
  • lisää itsensä hyväksymistä.

3. Keskity tuntemaan: SOVELLETTU RENTOUTUS

Sovellettu rentoutus on ruotsalaisen Lars-Göran Östin kehittämä ja Martti T. Tuomiston Suomeen tuoma itsehallintamenetelmä, jonka tarkoitus on lisätä oman kehon tuntemista, ehkäistä sekä hoitaa stressiä ja työuupumusta, parantaa unen laatua, lievittää väsymystä ja kipua. Öst on kehittänyt menetelmän alun perin paniikkihäiriöistä kärsiville.

Sovellettu rentoutus sisältää viisi menetelmää, joita Kuntoutus Ortonilla harjoitellaan kymmenen kokoontumiskerran kursseilla.

Perimmäisenä tavoitteena on oppia rentoutumaan muutamassa kymmenessä sekunnissa missä tahansa ja milloin tahansa pikarentoutuksen avulla: hengitetään syvään sisään ja rauhallisen uloshengityksen aikana ajatellaan tietoisesti kehon rentouttamista.

Pikarentoutuksen oppii, kun on ensin harjoitellut säännöllisesti jännitys–rentous-menetelmää sekä lyhyt-, vihje- ja erillisrentoutusta.

Rentoutukseen tarvittava aika vähenee asteittain 20 minuutista muutamaan kymmeneen sekuntiin. Taidon opettelu vaatii noin 70–120 harjoituskertaa. Sitä helpottaa, jos on harrastanut kehon tuntemista lisääviä lajeja, kuten pilatesta tai joogaa.

Harjoitus: Jännitys–rentoutusmenetelmä ja lyhytrentoutus, kesto noin 15–25 minuuttia

  1. Istu niin miellyttävästi kuin mahdollista ja rentoudu niin paljon kuin voit. Hengitä nenän kautta sisään, suun kautta ulos, tasaisesti ja rauhallisesti niin, että vatsa kohoaa ja laskee. Toista tätä syvähengitystä harjoituksen kuluessa. Muuten hengitä itsellesi luonnollisella tavalla.
  2. Purista oikea käsi lujasti nyrkkiin kaksi kertaa ja päästä rennoksi.
  3. Jännitä olkavarren lihakset vetämällä kyynärvarsi koukkuun ja päästä rennoksi.
  4. Paina päätä selkänojaa vasten ja päästä rennoksi.
  5. Jännitä pakara- ja reisilihakset ja paina kantapäät lattiaan ja päästä rennoksi.
  6. Tunne, miten jokaisen uloshengityksen myötä kehosi muuttuu yhä painavammaksi ja kaikki lihaksesi rentoutuvat yhä enemmän.
  7. Rentouta otsa, kulmakarvat, silmäluomet, suu, kieli, kurkku, leuat.
  8. Anna kaulan ja hartioiden tulla aivan veltoiksi.
  9. Anna rentoutumisen levitä käsivarsiin, kämmeniin ja sormenpäihin asti... ja edelleen vatsaan, selkään, pakaroihin, lantion pohjaan, reisiin, sääriin, jalkateriin ja varpaisiin saakka.
  10. Tunne, miten kehosi on rentoutunut kaikkialta ja ole siinä rentoudessa. Vedä vielä keuhkot täyteen ilmaa ja päästä hitaasti ulos. Hengitä noin minuutin ajan tasaisesti ja rauhallisesti niin että vatsa kohoilee.
  11. Avaa silmät ja venyttele käsivarsiasi, että saat hiukan jännitystä kehoosi.

Kenelle: Niille, jotka haluavat ehkäistä stressiä ja uupumusta, elpyä stressistä, vahvistaa itseluottamustaan, parantaa unen laatua, keskittymis- ja suorituskykyä sekä saada apua kivun hallintaan ja paniikkihäiriöihin.

Plussat

  • onnistuu istuessa ilman rekvisiittaa
  • taito, joka kulkee mukana
  • laukaisee tiedostamattomia psyykkisiä ja fyysisiä jännityksiä
  • vähentää ärtymystä, lisää tasapainoa.

Lue lisää: Mistä lisää mielenrauhaa?

Alkoholi, tupakka, pelaaminen, porno, shoppailu, maratonit, some...
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

On vakavia riippuvuuksia ja vaarattomampia addiktioita. Niiden hoito on erilaista, mutta molempiin vie sama polku.

Pasianssi on hauskaa. Kortit solahtavat näytöllä kauniisiin riveihin ja onnistunut läpimeno innostaa jatkamaan. Vielä yksi, sitten toinen. Ilta venähtää, mutta ehkä vielä yksi ja vähän kovemmin panoksin.

Koska tulee himo.

Joillakin se on alkoholi, tupakka, porno, shoppailu, maratonit, sosiaalisessa mediassa roikkuminen tai jotain muuta melko arkiselta kuulostavaa. Siitä puhutaan leikkisästi intohimona tai dramatisoiden pakkomielteenä niin kauan kuin homma ei horjuta arkea. Parisuhde ei ole katkolla eikä työpaikka menossa, ja terveyskin kestää.

Mikäs tässä, kivaa ja rentouttavaa! Kunnes hallinnan tunne katoaa ja tulee hätä. Koska oli pakko.

Riippuvuus vai addiktio?

– Voimakas mieliteko, jota on vaikea ellei mahdoton kontrolloida. Näin tiivistää riippuvuuden psykiatrian ja päihdelääketieteen professori Solja Niemelä Oulun yliopistosta.

Hänelle riippuvuudet ovat sairauksia, joiden merkit näkyvät myös aivojen kemiassa. Riippuvuussairauksiksi luokitellaan alkoholi-, tupakka-, huume- lääke- ja rahapeliriippuvuus. Niiden hoitoon löytyy apua Käypä hoidon suosituksista.

Mutta on muunkinlaisia riippuvuuksia, addiktioita. Ne voivat olla vakavia tai lieviä aivan kuten varsinaiset diagnosoitavat riippuvuudet. Niemelä puhuu ”riippuvuuden kaltaisista käyttäytymismalleista” ja mainitsee esimerkkeinä pakonomaisen shoppailun, viihdepelaamisen ja ilmiön, josta puhutaan seksiriippuvuutena.

– Puuhasta on silloin tullut pakonomaista ja se aiheuttaa ihmiselle haittaa, Niemelä sanoo.

On kuitenkin ihan eri asia olla kossu- kuin kenkäkoukussa.

Olisikin erotettava toisistaan riippuvuussairaudet ja addiktiot. Addiktioista puhumista voi pitää jopa trendikkäänä. Kun joku toteaa olevansa sokeri- tai kenkäaddikti, häntä pidetään lähinnä asian intohimoisena harrastajana.

Kemiallista vai toiminnallista?

Kovan luokan riippuvuus on yleensä kemiallista. Alkoholi ja muut päihteet vaikuttavat keskushermostoon ja aivojen kemiaan. Päihderiippuvuuden hoidossa tarvitaan usein lääkehoitoa.

Lääkkeiden tehtävä on helpottaa vieroitusoireita, jotka voivat olla monenlaisia rauhattomuudesta tai unettomuudesta lähtien. Vieroitushoidossa käytettävät lääkkeet eivät kuitenkaan poista mielitekoa päihteeseen, ja siksi moni jatkaa päihteen käyttöä katkaisun jälkeen.

Riippuvuussairauksiin on myös lääkehoitoja, jotka auttavat vähentämään tai lopettamaan päihteiden käyttöä. Ensisijainen hoito on kuitenkin keskusteluterapia.

Kemiallisten riippuvuuksien rinnalla puhutaan toiminnallisista riippuvuuksista, ja sellaisia ovat varsinkin uudemmat addiktiot. Nekin voivat viedä elämänhallinnan. Pelatessa ajantaju katoaa, ehkä myös rahat. Porno liimaa netin ääreen, ja suhde puolisoon joutuu koetukselle. Tai aika kuluu sosiaalisessa mediassa. Muu elämä kärsii.

– Sekä riippuvuudet että addiktiot kehittyvät samaan tapaan, yleensä vaihe vaiheelta ja salakavalasti. Silti jokainen tarina riippuvuuden takana on erilainen, sanoo Niemelä.

Häiriöitä kontrollissa

Peruskaava on tämä. Puuha, joka tuntuu aluksi rentouttavalta, alkaa vaatia aina vain enemmän aikaa. Voisi sanoa, että annoskoko kasvaa. Ennen riitti, että osti piristävän puseron juhliin, nyt on päästävä shoppailemaan kun on vähänkin aikaa.

– On syytä pysähtyä pohtimaan toimintaansa, jos se alkaa ohjata muuta ajankäyttöä ja siihen alkaa kulua yllättävän suuria summia rahaa.

Kontrollin pettämisen huomaavat usein kaverit. Jokainen tuntee tyypin, joka päättää etukäteen, ettei ota enempää kuin yhden, mutta kuinkas kävi.

Oman heikkoutensa tunnistava osaa yleensä selitellä puuhiaan myös itselleen. Seuraavaksi hän todennäköisesti jää kiinni valehtelusta. Kolme drinkkiä olikin kolmetoista.

Harmittomalta tuntuva intohimo on kääntymässä vakavammaksi addiktioksi, kun puuhastelu alkaa hävettää. Ennen pari kierrosta nettipokeria toi elämään iloa, nyt on päästävä pelaamaan, että huonot fiilikset unohtuisivat.

Viimeistään silloin on aika pysähtyä, kun intohimo alkaa haitata arkista selviytymistä. Ei jaksakaan enää välittää hygieniastaan ja terveydestään, koska puuhastelu vie niin paljon voimat. Samasta syystä ihmissuhteet kärsivät tai työt jäävät huonolle hoidolle. ●

 

UUDET IHMEELLISET ADDIKTIOT

Sanat riippuvuus ja addiktio eivät ole aina viitanneet pelottaviin elämänhallinnan menetyksiin. 1900-luvun vaihteessa riippuvuudella tarkoitettiin omistautumista ja antautumista, kokonaisvaltaista paneutumista ja tarmon keskittämistä johonkin tiettyyn asiaan tai toimintaan. Positiivisia asioita!

Sitten sana medikalisoitu. Raittiusliike, väittely kieltolaista ja taistelu huumeita vastaan tekivät riippuvuudesta kuin tarttuvan taudin.

Nykyisin molempia käsitteitä käytetään kielteisinä tai myönteisinä aina tilanteen mukaan.

Addiktoitua voi ruokaan, harrastuksiin, työhön, mediaan, läheisiin, kenkiin, jalkapalloon...

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Minulla on kova piikkikammo, enkä suostu menemään verikokeisiin vaikka maksettaisiin. Miten näissä tapauksissa yleensä menetellään? Puuduttava voide ei auta ollenkaan eli se ei ole vaihtoehto. Onko minut mahdollista nukuttaa vai mitä ihmettä teen? Olen 18-vuotias ja epätoivoinen.

Arviolta joka kymmenes suomalainen kärsii piikkikammosta. Voimakas kammo voi aiheuttaa merkittäviä käytännön ongelmia ja suurta ahdistusta siitä kärsivälle. Lääketieteessä voimakas piikkikammo luokitellaan määräkohteiseksi peloksi, joka tarkoittaa tilanteeseen tai kohteeseen nähden suhteettoman voimakasta pelkoa. Tilanteelle altistuminen aiheuttaa tästä kärsiville voimakkaan ahdistuksen tai jopa paniikkikohtauksen.

Piikkikammon taustalla voi olla kivulias kokemus lapsuudesta tai ahdistus siitä, että omaan kehoon kajotaan. Aina kammolle ei löydy selvää altistavaa tekijää tai varsinaista syytä.

Hoidossa keskeistä ovat harjoitukset, joissa totutellaan asteittain kohtaamaan pelottava tilanne. Piikkikammoon on paljon omahoito-ohjeita, esimerkiksi Duodecimin Terveyskirjastosta hakusanalla "määräkohteinen pelko" löytyy kymmenportainen omahoito-ohje pelon lievittämiseen. Sairaanhoitopiirien ylläpitämästä Mielenterveystalosta saa myös ohjeita oireiden omahoitoon.

Verinäytteen ottoa varten ei yleensä nukuteta, koska nukutukseen liittyy aina riskejä. Periaatteessa rauhoittavan lääkkeen käyttöä yhdistettynä kipua poistavan puudutusvoiteeseen voidaan harkinta, mutta nämä keinot eivät poista pelon syytä eivätkä siten vaikuta varsinaiseen ongelmaan.

Suosittelen, että kysyjä hakeutuisi yleislääkärin, psykiatrin tai psykologin vastaanotolle, jossa tilanne voidaan kartoittaa ja yhdessä miettiä sopivin tapa edetä.

Kun sitten verikokeen ottoon edetään, on laboratoriohoitajan kanssa hyvä keskustella asiasta, varata näytteenottoon riittävän pitkä aika ja rauhallinen ympäristö. Turvallisuuden tunteen ja kontrollin säilyttämiseen kannattaa panostaa. Näytteenotossa edetään askel kerrallaan, joten joskus tarvitaan useita käyntejä laboratoriossa ennen kuin verinäyte saadaan otettua.
 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.