Hengitys tasaantuu, verenpaine alenee, sydämen syke hidastuu. Kehoon ja mieleen virtaa hyvä, rauhallinen ja vahva olo. Kokeile kolmea erilaista rentoutumistekniikkaa!

1. Omin askelin: ESSENTIAL MOTION

Essential Motion on amerikkalaisen keho- ja tanssiterapeutti Karen Roeperin kehittämä menetelmä, joka koostuu liike- ja tanssi-improvisaatioista. Ryhmässä, yksin tai ohjatussa yksilötyöskentelyssä seurataan kehon liikkeitä, pidäkkeitä ja energian vapaata virtaamista sekä mitä kokemuksia, tunteita, toiveita ja tarpeita keho spontaaneilla asennoilla ja liikkeillä itselle ilmaisee.

Harjoittele kotona

  1. Aamulla herättyäsi kuulostele, mitä ominaislaatua tarvitset sinä päivänä. Pue se päällesi asuna tai värinä ja tunne se sisälläsi ja ympärilläsi koko päivän.
  2. Tanssi päivittäin 10–15 minuuttia vapaasti mieleisesi musiikin mukaan tai ilman musiikkia. Päätä tanssi hiljentyen.
  3. Illalla nukkumaan mennessä hengittele rauhallisesti, sano lempeästi oma nimesi ja kolme asiaa, joista olet kiitollinen sinä päivänä.

Kenelle: Niille, jotka haluavat tutustua itseensä entistä paremmin liikkeen avulla, jotka haluavat vahvistusta identiteetilleen, jotka etsivät luovuutta, iloa ja energiaa, ja niille jotka haluavat tanssia, mutta eivät halua opetella askeleita.

Plussat

  • helppo omaksua
  • tutustuttaa omaan liikekieleen ja mistä se kumpuaa
  • hiljentymisen hetket tanssin lomassa
  • vapaa liike rentouttaa.


2. Tässä ja nyt: MINDFULNESS

Mindfulness on tietoisen hyväksyvän läsnäolon harjoitusta, joka perustuu buddhalaisuuteen ja kognitiiviseen psykoterapiaan. Amerikkalainen Jon Kabat-Zinn kehitti menetelmän alun perin kroonisesti sairaiden hoitoon. Tavoitteena oli vahvistaa stressinhallintaa ja kykyä rentoutua kipujen keskellä.
Harjoituksessa antaudutaan läsnäololle eli havainnoimaan sitä mitä kehossa ja mielessä tapahtuu.

Harjoitus: Tietoisuuden ohjaaminen kehoon, kesto noin 20 minuuttia

  1. Asetu makuulle ja tunne kehosi alustaa vasten. Ole läsnä siinä, mitä sinussa tapahtuu nyt.. Huomaa, miten hengitys kulkee kehossasi. Vatsa nousee ja laskee sisään- ja uloshengityksessä. Jokaisen uloshengityksen myötä kehosi painautuu hieman painavammin alustaa vasten.
  2. Jos ajatuksesi ovat karanneet muualle, huomaa se ilman arvostelua ja tuo huomiosi takaisin hengitykseen ja vatsan alueelle.
  3. Vie huomio vasemman jalan isoonvarpaaseen. Miltä isovarpaasi tuntuu? Siirry pikkuvarpaaseen ja edelleen muihin varpaisiin.
  4. Ota hengitys mukaan aistimuksiisi ja anna myös varpaittesi hengittää sisään ja ulos. Jos tulet tietoiseksi jännityksestä tai kivusta, hengitä jännittyneeseen kohtaan ja anna kivun sulaa uloshengityksen myötä.
  5. Käy koko keho näin läpi varpaista päälakeen. Tunnustele ja aisti kehon sisäisiä ja kehon pinnalla olevia tuntemuksia ja anna kyseisen kohdan hengittää kanssasi.
  6. Vie sitten huomio päälaellesi ja kuvittele miten se aukeaa hengityksen myötä. Hengitä sisään aukon kautta koko kehon läpi ja hengitä ulos jalkapohjien kautta. Hengitä sisään jalkapohjien kautta ja ulos päälaen kautta. Seuraa tätä energian ja hengityksen virtaa, joka kulkee kehosi kautta. Koko kehosi hengittää. Olet kokonainen.
  7. Palaa lempeästi aktiivisuuteen kehoa liikuttelemalla. Ota mukaan havainnoija arjen tilanteisiin.

Kenelle: Kaikille, jotka haluavat kehittää läsnäolon taitoaan ja keskittymiskykyään; stressaantuneille, uupuneille, pää-, selkä- ja niskakivuista, korkeasta verenpaineesta, unihäiriöistä ja pelkotiloista kärsiville.

Plussat

  • lisää tietoisuutta kehon ja mielen reaktioista
  • opettaa nykyhetkessä elämisen taitoa
  • auttaa hiljentymään
  • lisää itsensä hyväksymistä.

3. Keskity tuntemaan: SOVELLETTU RENTOUTUS

Sovellettu rentoutus on ruotsalaisen Lars-Göran Östin kehittämä ja Martti T. Tuomiston Suomeen tuoma itsehallintamenetelmä, jonka tarkoitus on lisätä oman kehon tuntemista, ehkäistä sekä hoitaa stressiä ja työuupumusta, parantaa unen laatua, lievittää väsymystä ja kipua. Öst on kehittänyt menetelmän alun perin paniikkihäiriöistä kärsiville.

Sovellettu rentoutus sisältää viisi menetelmää, joita Kuntoutus Ortonilla harjoitellaan kymmenen kokoontumiskerran kursseilla.

Perimmäisenä tavoitteena on oppia rentoutumaan muutamassa kymmenessä sekunnissa missä tahansa ja milloin tahansa pikarentoutuksen avulla: hengitetään syvään sisään ja rauhallisen uloshengityksen aikana ajatellaan tietoisesti kehon rentouttamista.

Pikarentoutuksen oppii, kun on ensin harjoitellut säännöllisesti jännitys–rentous-menetelmää sekä lyhyt-, vihje- ja erillisrentoutusta.

Rentoutukseen tarvittava aika vähenee asteittain 20 minuutista muutamaan kymmeneen sekuntiin. Taidon opettelu vaatii noin 70–120 harjoituskertaa. Sitä helpottaa, jos on harrastanut kehon tuntemista lisääviä lajeja, kuten pilatesta tai joogaa.

Harjoitus: Jännitys–rentoutusmenetelmä ja lyhytrentoutus, kesto noin 15–25 minuuttia

  1. Istu niin miellyttävästi kuin mahdollista ja rentoudu niin paljon kuin voit. Hengitä nenän kautta sisään, suun kautta ulos, tasaisesti ja rauhallisesti niin, että vatsa kohoaa ja laskee. Toista tätä syvähengitystä harjoituksen kuluessa. Muuten hengitä itsellesi luonnollisella tavalla.
  2. Purista oikea käsi lujasti nyrkkiin kaksi kertaa ja päästä rennoksi.
  3. Jännitä olkavarren lihakset vetämällä kyynärvarsi koukkuun ja päästä rennoksi.
  4. Paina päätä selkänojaa vasten ja päästä rennoksi.
  5. Jännitä pakara- ja reisilihakset ja paina kantapäät lattiaan ja päästä rennoksi.
  6. Tunne, miten jokaisen uloshengityksen myötä kehosi muuttuu yhä painavammaksi ja kaikki lihaksesi rentoutuvat yhä enemmän.
  7. Rentouta otsa, kulmakarvat, silmäluomet, suu, kieli, kurkku, leuat.
  8. Anna kaulan ja hartioiden tulla aivan veltoiksi.
  9. Anna rentoutumisen levitä käsivarsiin, kämmeniin ja sormenpäihin asti... ja edelleen vatsaan, selkään, pakaroihin, lantion pohjaan, reisiin, sääriin, jalkateriin ja varpaisiin saakka.
  10. Tunne, miten kehosi on rentoutunut kaikkialta ja ole siinä rentoudessa. Vedä vielä keuhkot täyteen ilmaa ja päästä hitaasti ulos. Hengitä noin minuutin ajan tasaisesti ja rauhallisesti niin että vatsa kohoilee.
  11. Avaa silmät ja venyttele käsivarsiasi, että saat hiukan jännitystä kehoosi.

Kenelle: Niille, jotka haluavat ehkäistä stressiä ja uupumusta, elpyä stressistä, vahvistaa itseluottamustaan, parantaa unen laatua, keskittymis- ja suorituskykyä sekä saada apua kivun hallintaan ja paniikkihäiriöihin.

Plussat

  • onnistuu istuessa ilman rekvisiittaa
  • taito, joka kulkee mukana
  • laukaisee tiedostamattomia psyykkisiä ja fyysisiä jännityksiä
  • vähentää ärtymystä, lisää tasapainoa.

Lue lisää: Mistä lisää mielenrauhaa?

Kuva Shutterstock. Kuvan henkilö ei liity juttuun.
Kuva Shutterstock. Kuvan henkilö ei liity juttuun.

Olen 15-vuotias tyttö, jolle alkoi tulla outoja oireita reilu kuukausi sitten. Ymmärsin heti, että tämä ei ole normaalia. En pysty keskittymään kunnolla oikein mihinkään, kun minun pitää sulkea kaappeja, harjata hiuksia, lukea samaa, katsoa tiettyyn paikkaan ja paljon muuta. En haluaisi kertoa vanhemmilleni, häpeän ja haluaisin yrittää päästä näistä irti omin voimin. Tuntuu, että oireet hallitsevat elämääni ja että kohta räjähdän. Mitä voin tehdä?

Kuvaamiesi oireiden perusteella kärsit pakko-oireisesta häiriölle tyypillisistä oireista. Pakko-oireinen häiriö ilmenee pakonomaisina ajatusmalleina tai toimintoina, joiden tarkoituksena on suojella ihmistä oletetulta uhkalta.

Monilla nuorilla ilmenee ajoittain tällaisia pakonomaisia ajatuksia tai toimintoja, mutta häiriöksi ne muodostuvat, kun niihin menee runsaasti aikaa tai ne häiritsevät elämää. Pakko-oireinen häiriö on yleinen, sillä ainakin 2-3 % ihmisistä kärsii siitä. Oireilun alku liittyy usein ahdistavaan tai stressaavaan elämäntilanteeseen.

Etenkin lieväasteisina pakkoajatuksia tai -toimintoja voidaan vähentää itsehoito-ohjelmilla. Esimerkiksi HUSin ylläpitämiltä nettisivuilta mielenterveystalo.fi löytyy pakko-oireiden omahoito-ohjelma. Voit tutustua mielenterveystalon tarjontaan tästä.

Myös Edna Foan ja Reid Wilsonin opas Kerrasta poikki - vapaaksi pakko-oireista ja rituaaleista voi auttaa.

Itsehoito-ohjelmissa hyödynnetään samoja periaatteita kuin pakko-oireisen häiriön käyttäytymisterapiassa tai kognitiivisessa terapiassa. Jos itsehoito-ohjelma ei auta, on viisasta kääntyä joko pakko-oireiden psykoterapiaan perehtyneen psykologin tai psykiatrin puoleen. Hankalampia pakko-oireita voidaan lievittää myös serotoninergisillä masennuslääkkeillä.
 

Matti Huttunen
psykiatri, psykoterapeutti

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näetkö itsessäsi paljon hyvää – vai paljon virheitä? Itsetunto vahvistuu, kun kääntää katseen tietoisesti omiin vahvuuksiin ja heittäytyy epämukavuusalueelle.

1. Listaa hyvät ja huonot puolesi – ja lue ääneen

Terve itsetunto on kuin vaaka, jossa omat hyvät ja huonot puolet ovat tasapainossa. Onnistumisia ei tarvitse ylikorostaa, mutta myös vähemmän mairittelevat piirteet kestävät päivänvaloa.

Psykoterapeutti Maarit Lassander neuvoo listaamaan omat vahvuudet ja heikkoudet paperille: yhtä paljon molempia. Aina, kun mieleen nousee uusi kielteinen piirre, vastapainoksi pitää kirjata yksi hyvä puoli: Jätän projektit usein puolitiehen enkä jaksa keskittyä, mutta toisaalta olen helposti innostuva ja osaan innostaa muita.

Jos ei ole tottunut ajattelemaan itsestään hyvää, voi kysyä mielipidettä läheiseltä: mitkä kolme asiaa minussa ovat rakastettavimpia? Myös vanhoja kohteliaisuuksia kannattaa kirjata.

– Huomion kääntäminen vahvuuksiin tietoisesti auttaa. Kyse on ennen kaikkea siitä, mihin kiinnittää huomiota, Maarit Lassander sanoo.

Valmista listaa hän neuvoo lukemaan ääneen, mielellään joka päivä.

2. Selvitä arvosi

Onnellisimmat eivät yritä taipua muiden muottiin vaan rakentavat itse oman elämänsä tärkeysjärjestyksen. Jos minäkuva on hatara, omat ja muiden tarpeet sotkeentuvat herkästi toisiinsa. Ydinarvojensa pohtimiseen kannattaa käyttää aikaa. Mistä haaveilen tai inspiroidun?

Millaiset ihmiset, ajanvietteet ja paikat tekevät minut onnelliseksi?

Avuksi voi ottaa paperin, jossa on kolme saraketta. Ensimmäiseen kirjataan erilaisia arvoja, kuten perhe, ystävyys ja terveys. Toiseen sarakkeeseen merkitään jokaisen arvon tärkeys itselle asteikolla yhdestä kymmeneen. Kolmanteen sarakkeeseen tulee samalla asteikolla oma arvio siitä, kuinka tyytyväinen tällä hetkellä on tuohon osa-alueeseen omassa elämässään. Jos kakkos- ja kolmossarakkeen välillä on ristiriitoja, niihin on hyvä kiinnittää erityishuomiota.

– Seuraava askel on pohtia, miten oma toiminta edistää arvojen toteutumista. Jos esimerkiksi todella perhekeskeinen ihminen viettää kaiken aikansa töissä, siinä on ristiriita, Maarit Lassander toteaa.

Arvojen pohtimisen kautta vertailun ja suorittamisen tarve vähenee, kun päämäärät kirkastuvat.

3. Lepää hetki

Vaaditko itseltäsi aina kymppiä vai riittääkö välillä seiska? Suorituskeskeinen itsetunto uuvuttaa, sillä se kaipaa loputtomasti pönkittämistä. Jos itsearvostus on kokonaan kiinni onnistumisista, pienikin moka kasvaa mielessä suhteettomaksi.

Jokaiseen päivään kannattaa mahduttaa ainakin yksi lepohetki suorittamisesta. Se voi olla mitä tahansa rentouttavaa tekemistä, kuten meditointia tai kahvihetki ystävän kanssa. Oleellista on pyrkiä tietoisesti eroon itsekritiikistä. Silloin mieli saa tilaa pohtia, millaisista asioista oikeasti nauttii.

– Vaativa persoona asettaa itselleen usein mittareita, jotka tulevat ulkopuolelta. Silloin voi menettää kosketuksen siihen, mikä juuri minulle tekee elämästä hyvän, Maarit Lassander sanoo.

Hän muistuttaa, että suorittaminen ei itsessään ole pahasta. Muutoksen paikka on silloin, kun suorittaminen estää elämästä täydesti.

4. Hyppää uuteen

Olemme ahkeria liimailemaan otsaamme nimilappuja: olen harkitsematon, temperamenttinen, tuppisuu. Usein määritelmät tulevat ulkopuolelta. Herkkä saattaa painaa yhden kommentin mieleensä vuosikymmeniksi.

Toisinaan omia uskomuksia on hyvä koetella tekemällä jotain täysin niiden vastaisesti. Varaa siis laulutunti, vaikka uskot laulavasi nuotin vierestä tai ota puheenvuoro, vaikka olet yleensä se hiljaisin. Epämukavuusalueelle heittäytyminen on parhaita keinoja itsearvostuksen rakentamiseen. Kun löytää itsestään uusia puolia ja taitoja, minäkuva vahvistuu vähä vähältä.

Isoimman pelon kimppuun ei kannata hypätä lämmittelemättä. Siirry helposta vaikeampaan aina sitä mukaa, kun rohkeus kasvaa.

– Heittäytyminen vaatii uteliasta asennetta. Ole avoin uudelle, jotta voit muodostaa myönteisiä kokemuksia itsestäsi, Lassander sanoo.

5. Uskalla pyytää muilta apua

Kun liukastut talvikeleillä ja tuntematon tarjoaa kättään, tukeudutko apuun vai kieltäydytkö lähes loukkaantuneena? Häpeilyllä on kulttuurinen perusta.

– Suomalainen mieluummin puree hampaat yhteen ja kärsii kuin kertoo omasta hädästään. Tämä on onneksi muuttumassa. Meillä kasvaa uusi sukupolvi, joka jakaa enemmän ja avoimemmin.

Pyynnön pukeminen kysymykseksi voi auttaa: Osaatko neuvoa, miten minun pitäisi edetä? Avun pyytäminen ei tarkoita uhriksi heittäytymistä, heikkoutta tai epäonnistumista.

– Pikemminkin päinvastoin. Vaatii hyvää itsetuntoa pyytää apua ja tunnustaa, ettei osaa tai jaksa

yksin. Mitä enemmän kontaktia uskallamme ottaa toisiin, sitä helpommaksi elämämme muuttuu, Lassander sanoo.

6. Ymmärrä tunteitasi – ja päästä niistä irti

Millaisissa tilanteissa riittämättömyyden tunne pulpahtaa esiin? Töissä, ystävien kanssa, harrastuksissa? Päiväkirjan pitäminen omista tunteista auttaa ymmärtämään, mistä vaativuus on peräisin.

–Jos kokee, ettei saa ystäväpiirissä hyväksyntää, voi tuntea itsensä epäonnistuneeksi. Myös yksinäisyyden tunteet vaikuttavat, samoin lapsuudessa hylkäämiskokemukset tai toisaalta ylisuojelu. Herkille ja temperamenttisille voi kehittyä heikko itsetunto ilman vaikeita kokemuksiakin, sillä he reagoivat ympäristön vaatimuksiin muita voimakkaammin, Maarit Lassander sanoo.

Menneisyyden ymmärtäminen auttaa, mutta tarkoitus ei ole jäädä vellomaan vanhaan. Ennemminkin tavoitteena on vapauttava oivallus: Olen nyt aikuinen ja uudessa elämäntilanteessa. Miksen siis luopuisi vanhoista ajatusmalleista?

–Jos sivuuttaa vaikeat tunteet vuodesta toiseen, alkaa helposti vain vaatia itseltään enemmän ja enemmän. Tunteiden kohtaaminen auttaa hyväksymään ne ja päästämään niistä irti.

Asiantuntija: Maarit Lassander, psykoterapeutti, psykologi, Suomen Mielenterveysseura.