Löydä oma tekniikkasi rentoutua – 3 erilaista harjoitusta

1. Tässä ja nyt

Mindfulness on tietoisen hyväksyvän läsnäolon harjoitusta, joka perustuu buddhalaisuuteen ja kognitiiviseen psykoterapiaan. Amerikkalainen Jon Kabat-Zinn kehitti menetelmän alun perin kroonisesti sairaiden hoitoon. Tavoitteena oli vahvistaa stressinhallintaa ja kykyä rentoutua kipujen keskellä.
Harjoituksessa antaudutaan läsnäololle eli havainnoimaan sitä mitä kehossa ja mielessä tapahtuu.

 

Harjoitus: Tietoisuuden ohjaaminen kehoon (kesto noin 20 minuuttia)

1. Asetu makuulle ja tunne kehosi alustaa vasten. Ole läsnä siinä, mitä sinussa tapahtuu nyt.. Huomaa, miten hengitys kulkee kehossasi. Vatsa nousee ja laskee sisään- ja uloshengityksessä. Jokaisen uloshengityksen myötä kehosi painautuu hieman painavammin alustaa vasten.
2. Jos ajatuksesi ovat karanneet muualle, huomaa se ilman arvostelua ja tuo huomiosi takaisin hengitykseen ja vatsan alueelle.
3. Vie huomio vasemman jalan isoonvarpaaseen. Miltä isovarpaasi tuntuu? Siirry pikkuvarpaaseen ja edelleen muihin varpaisiin.
4. Ota hengitys mukaan aistimuksiisi ja anna myös varpaittesi hengittää sisään ja ulos. Jos tulet tietoiseksi jännityksestä tai kivusta, hengitä jännittyneeseen kohtaan ja anna kivun sulaa uloshengityksen myötä.
5. Käy koko keho näin läpi varpaista päälakeen. Tunnustele ja aisti kehon sisäisiä ja kehon pinnalla olevia tuntemuksia ja anna kyseisen kohdan hengittää kanssasi.
6. Vie sitten huomio päälaellesi ja kuvittele miten se aukeaa hengityksen myötä. Hengitä sisään aukon kautta koko kehon läpi ja hengitä ulos jalkapohjien kautta. Hengitä sisään jalkapohjien kautta ja ulos päälaen kautta. Seuraa tätä energian ja hengityksen virtaa, joka kulkee kehosi kautta. Koko kehosi hengittää. Olet kokonainen.
7. Palaa lempeästi aktiivisuuteen kehoa liikuttelemalla. Ota mukaan havainnoija arjen tilanteisiin.

Kenelle: Kaikille, jotka haluavat kehittää läsnäolon taitoaan ja keskittymiskykyään; stressaantuneille, uupuneille, pää-, selkä- ja niskakivuista, korkeasta verenpaineesta, unihäiriöistä ja pelkotiloista kärsiville.

2. Keskity tuntemaan

Sovellettu rentoutus on ruotsalaisen Lars-Göran Östin kehittämä ja Martti T. Tuomiston Suomeen tuoma itsehallintamenetelmä, jonka tarkoitus on lisätä oman kehon tuntemista, ehkäistä sekä hoitaa stressiä ja työuupumusta, parantaa unen laatua, lievittää väsymystä ja kipua. Öst on kehittänyt menetelmän alun perin paniikkihäiriöistä kärsiville.

Perimmäisenä tavoitteena on oppia rentoutumaan muutamassa kymmenessä sekunnissa missä tahansa ja milloin tahansa pikarentoutuksen avulla: hengitetään syvään sisään ja rauhallisen uloshengityksen aikana ajatellaan tietoisesti kehon rentouttamista.

Pikarentoutuksen oppii, kun on ensin harjoitellut säännöllisesti jännitys–rentous-menetelmää sekä lyhyt-, vihje- ja erillisrentoutusta.

Rentoutukseen tarvittava aika vähenee asteittain 20 minuutista muutamaan kymmeneen sekuntiin. Taidon opettelu vaatii noin 70–120 harjoituskertaa. Sitä helpottaa, jos on harrastanut kehon tuntemista lisääviä lajeja, kuten pilatesta tai joogaa.

 

Harjoitus: Jännitys–rentoutusmenetelmä ja lyhytrentoutus (kesto 15–25 minuuttia)

1. Istu niin miellyttävästi kuin mahdollista ja rentoudu niin paljon kuin voit. Hengitä nenän kautta sisään, suun kautta ulos, tasaisesti ja rauhallisesti niin, että vatsa kohoaa ja laskee. Toista tätä syvähengitystä harjoituksen kuluessa. Muuten hengitä itsellesi luonnollisella tavalla.
2. Purista oikea käsi lujasti nyrkkiin kaksi kertaa ja päästä rennoksi.
3. Jännitä olkavarren lihakset vetämällä kyynärvarsi koukkuun ja päästä rennoksi.
4. Paina päätä selkänojaa vasten ja päästä rennoksi.
5. Jännitä pakara- ja reisilihakset ja paina kantapäät lattiaan ja päästä rennoksi.
6. Tunne, miten jokaisen uloshengityksen myötä kehosi muuttuu yhä painavammaksi ja kaikki lihaksesi rentoutuvat yhä enemmän.
7. Rentouta otsa, kulmakarvat, silmäluomet, suu, kieli, kurkku, leuat.
8. Anna kaulan ja hartioiden tulla aivan veltoiksi.
9. Anna rentoutumisen levitä käsivarsiin, kämmeniin ja sormenpäihin asti... ja edelleen vatsaan, selkään, pakaroihin, lantion pohjaan, reisiin, sääriin, jalkateriin ja varpaisiin saakka.
10. Tunne, miten kehosi on rentoutunut kaikkialta ja ole siinä rentoudessa. Vedä vielä keuhkot täyteen ilmaa ja päästä hitaasti ulos. Hengitä noin minuutin ajan tasaisesti ja rauhallisesti niin että vatsa kohoilee.
11. Avaa silmät ja venyttele käsivarsiasi, että saat hiukan jännitystä kehoosi.

Kenelle: Niille, jotka haluavat ehkäistä stressiä ja uupumusta, elpyä stressistä, vahvistaa itseluottamustaan, parantaa unen laatua, keskittymis- ja suorituskykyä sekä saada apua kivun hallintaan ja paniikkihäiriöihin.

3. Omin askelin

Essential Motion on amerikkalaisen keho- ja tanssiterapeutti Karen Roeperin kehittämä menetelmä, joka koostuu liike- ja tanssi-improvisaatioista. Ryhmässä, yksin tai ohjatussa yksilötyöskentelyssä seurataan kehon liikkeitä, pidäkkeitä ja energian vapaata virtaamista sekä mitä kokemuksia, tunteita, toiveita ja tarpeita keho spontaaneilla asennoilla ja liikkeillä itselle ilmaisee.

 

Harjoittele kotona

1. Aamulla herättyäsi kuulostele, mitä ominaislaatua tarvitset sinä päivänä. Pue se päällesi asuna tai värinä ja tunne se sisälläsi ja ympärilläsi koko päivän.
2. Tanssi päivittäin 10–15 minuuttia vapaasti mieleisesi musiikin mukaan tai ilman musiikkia. Päätä tanssi hiljentyen.
3. Illalla nukkumaan mennessä hengittele rauhallisesti, sano lempeästi oma nimesi ja kolme asiaa, joista olet kiitollinen sinä päivänä.

Kenelle: Niille, jotka haluavat tutustua itseensä entistä paremmin liikkeen avulla, jotka haluavat vahvistusta identiteetilleen, jotka etsivät luovuutta, iloa ja energiaa, ja niille jotka haluavat tanssia, mutta eivät halua opetella askeleita.