Hengitys tasaantuu, verenpaine alenee, sydämen syke hidastuu. Kehoon ja mieleen virtaa hyvä, rauhallinen ja vahva olo. Kokeile kolmea erilaista rentoutumistekniikkaa!

1. Omin askelin: ESSENTIAL MOTION

Essential Motion on amerikkalaisen keho- ja tanssiterapeutti Karen Roeperin kehittämä menetelmä, joka koostuu liike- ja tanssi-improvisaatioista. Ryhmässä, yksin tai ohjatussa yksilötyöskentelyssä seurataan kehon liikkeitä, pidäkkeitä ja energian vapaata virtaamista sekä mitä kokemuksia, tunteita, toiveita ja tarpeita keho spontaaneilla asennoilla ja liikkeillä itselle ilmaisee.

Harjoittele kotona

  1. Aamulla herättyäsi kuulostele, mitä ominaislaatua tarvitset sinä päivänä. Pue se päällesi asuna tai värinä ja tunne se sisälläsi ja ympärilläsi koko päivän.
  2. Tanssi päivittäin 10–15 minuuttia vapaasti mieleisesi musiikin mukaan tai ilman musiikkia. Päätä tanssi hiljentyen.
  3. Illalla nukkumaan mennessä hengittele rauhallisesti, sano lempeästi oma nimesi ja kolme asiaa, joista olet kiitollinen sinä päivänä.

Kenelle: Niille, jotka haluavat tutustua itseensä entistä paremmin liikkeen avulla, jotka haluavat vahvistusta identiteetilleen, jotka etsivät luovuutta, iloa ja energiaa, ja niille jotka haluavat tanssia, mutta eivät halua opetella askeleita.

Plussat

  • helppo omaksua
  • tutustuttaa omaan liikekieleen ja mistä se kumpuaa
  • hiljentymisen hetket tanssin lomassa
  • vapaa liike rentouttaa.


2. Tässä ja nyt: MINDFULNESS

Mindfulness on tietoisen hyväksyvän läsnäolon harjoitusta, joka perustuu buddhalaisuuteen ja kognitiiviseen psykoterapiaan. Amerikkalainen Jon Kabat-Zinn kehitti menetelmän alun perin kroonisesti sairaiden hoitoon. Tavoitteena oli vahvistaa stressinhallintaa ja kykyä rentoutua kipujen keskellä.
Harjoituksessa antaudutaan läsnäololle eli havainnoimaan sitä mitä kehossa ja mielessä tapahtuu.

Harjoitus: Tietoisuuden ohjaaminen kehoon, kesto noin 20 minuuttia

  1. Asetu makuulle ja tunne kehosi alustaa vasten. Ole läsnä siinä, mitä sinussa tapahtuu nyt.. Huomaa, miten hengitys kulkee kehossasi. Vatsa nousee ja laskee sisään- ja uloshengityksessä. Jokaisen uloshengityksen myötä kehosi painautuu hieman painavammin alustaa vasten.
  2. Jos ajatuksesi ovat karanneet muualle, huomaa se ilman arvostelua ja tuo huomiosi takaisin hengitykseen ja vatsan alueelle.
  3. Vie huomio vasemman jalan isoonvarpaaseen. Miltä isovarpaasi tuntuu? Siirry pikkuvarpaaseen ja edelleen muihin varpaisiin.
  4. Ota hengitys mukaan aistimuksiisi ja anna myös varpaittesi hengittää sisään ja ulos. Jos tulet tietoiseksi jännityksestä tai kivusta, hengitä jännittyneeseen kohtaan ja anna kivun sulaa uloshengityksen myötä.
  5. Käy koko keho näin läpi varpaista päälakeen. Tunnustele ja aisti kehon sisäisiä ja kehon pinnalla olevia tuntemuksia ja anna kyseisen kohdan hengittää kanssasi.
  6. Vie sitten huomio päälaellesi ja kuvittele miten se aukeaa hengityksen myötä. Hengitä sisään aukon kautta koko kehon läpi ja hengitä ulos jalkapohjien kautta. Hengitä sisään jalkapohjien kautta ja ulos päälaen kautta. Seuraa tätä energian ja hengityksen virtaa, joka kulkee kehosi kautta. Koko kehosi hengittää. Olet kokonainen.
  7. Palaa lempeästi aktiivisuuteen kehoa liikuttelemalla. Ota mukaan havainnoija arjen tilanteisiin.

Kenelle: Kaikille, jotka haluavat kehittää läsnäolon taitoaan ja keskittymiskykyään; stressaantuneille, uupuneille, pää-, selkä- ja niskakivuista, korkeasta verenpaineesta, unihäiriöistä ja pelkotiloista kärsiville.

Plussat

  • lisää tietoisuutta kehon ja mielen reaktioista
  • opettaa nykyhetkessä elämisen taitoa
  • auttaa hiljentymään
  • lisää itsensä hyväksymistä.

3. Keskity tuntemaan: SOVELLETTU RENTOUTUS

Sovellettu rentoutus on ruotsalaisen Lars-Göran Östin kehittämä ja Martti T. Tuomiston Suomeen tuoma itsehallintamenetelmä, jonka tarkoitus on lisätä oman kehon tuntemista, ehkäistä sekä hoitaa stressiä ja työuupumusta, parantaa unen laatua, lievittää väsymystä ja kipua. Öst on kehittänyt menetelmän alun perin paniikkihäiriöistä kärsiville.

Sovellettu rentoutus sisältää viisi menetelmää, joita Kuntoutus Ortonilla harjoitellaan kymmenen kokoontumiskerran kursseilla.

Perimmäisenä tavoitteena on oppia rentoutumaan muutamassa kymmenessä sekunnissa missä tahansa ja milloin tahansa pikarentoutuksen avulla: hengitetään syvään sisään ja rauhallisen uloshengityksen aikana ajatellaan tietoisesti kehon rentouttamista.

Pikarentoutuksen oppii, kun on ensin harjoitellut säännöllisesti jännitys–rentous-menetelmää sekä lyhyt-, vihje- ja erillisrentoutusta.

Rentoutukseen tarvittava aika vähenee asteittain 20 minuutista muutamaan kymmeneen sekuntiin. Taidon opettelu vaatii noin 70–120 harjoituskertaa. Sitä helpottaa, jos on harrastanut kehon tuntemista lisääviä lajeja, kuten pilatesta tai joogaa.

Harjoitus: Jännitys–rentoutusmenetelmä ja lyhytrentoutus, kesto noin 15–25 minuuttia

  1. Istu niin miellyttävästi kuin mahdollista ja rentoudu niin paljon kuin voit. Hengitä nenän kautta sisään, suun kautta ulos, tasaisesti ja rauhallisesti niin, että vatsa kohoaa ja laskee. Toista tätä syvähengitystä harjoituksen kuluessa. Muuten hengitä itsellesi luonnollisella tavalla.
  2. Purista oikea käsi lujasti nyrkkiin kaksi kertaa ja päästä rennoksi.
  3. Jännitä olkavarren lihakset vetämällä kyynärvarsi koukkuun ja päästä rennoksi.
  4. Paina päätä selkänojaa vasten ja päästä rennoksi.
  5. Jännitä pakara- ja reisilihakset ja paina kantapäät lattiaan ja päästä rennoksi.
  6. Tunne, miten jokaisen uloshengityksen myötä kehosi muuttuu yhä painavammaksi ja kaikki lihaksesi rentoutuvat yhä enemmän.
  7. Rentouta otsa, kulmakarvat, silmäluomet, suu, kieli, kurkku, leuat.
  8. Anna kaulan ja hartioiden tulla aivan veltoiksi.
  9. Anna rentoutumisen levitä käsivarsiin, kämmeniin ja sormenpäihin asti... ja edelleen vatsaan, selkään, pakaroihin, lantion pohjaan, reisiin, sääriin, jalkateriin ja varpaisiin saakka.
  10. Tunne, miten kehosi on rentoutunut kaikkialta ja ole siinä rentoudessa. Vedä vielä keuhkot täyteen ilmaa ja päästä hitaasti ulos. Hengitä noin minuutin ajan tasaisesti ja rauhallisesti niin että vatsa kohoilee.
  11. Avaa silmät ja venyttele käsivarsiasi, että saat hiukan jännitystä kehoosi.

Kenelle: Niille, jotka haluavat ehkäistä stressiä ja uupumusta, elpyä stressistä, vahvistaa itseluottamustaan, parantaa unen laatua, keskittymis- ja suorituskykyä sekä saada apua kivun hallintaan ja paniikkihäiriöihin.

Plussat

  • onnistuu istuessa ilman rekvisiittaa
  • taito, joka kulkee mukana
  • laukaisee tiedostamattomia psyykkisiä ja fyysisiä jännityksiä
  • vähentää ärtymystä, lisää tasapainoa.

Lue lisää: Mistä lisää mielenrauhaa?

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Asennesiivous tekee elämästä kukoistavampaa, neuvoo valmentaja ja improvisaattori Tuomas Mikkonen.

1. Leiki ja innostu

Tee tänään ainakin vartin ajan sitä, mikä innostaa ja missä olet parhaimmillasi. Ihanteellisia olosuhteita ei ehkä tule koskaan: puuttuu sopiva hetki tai rahaa, tai joku ilmestyy muistuttamaan aiemmista epäonnistumisista. Ole kuin historiaa tai ankeuttajia ei olisi. Jos pystyt kaikesta huolimatta nauttimaan puuhasta, sinulla menee hyvin. Anna kukoistuksen tuntua huomennakin.

2. Helli ja auta

Vältä kohtaamisia, jotka tekevät sinut huolista sairaaksi, jopa voimattomaksi. Kun maailman epäreiluus ja sosiaalisen median ahdistuneisuus vyöryvät päälle, vetäydy tynnyriin. Keskity sitten hellimään ja huolehtimaan heikommista. Voisitko auttaa jotakuta lastenhoidossa tai lähiseudun vanhuksia? Hyvän tekeminen lisää kukoistamista. Pessimismi sen sijaan passivoi.

3. Toimi ja rauhoitu

Sopiva määrä intohimoa innostaa kohti tavoitetta, mutta pakkotahtisuus stressaa. Luovu ajatuksesta, että olet korvaamaton. Myös liian leppoisa elämä ahdistaa, jos tuntuu, ettei omalla työllä tai olemassaololla ole merkitystä. Näiden välitilassa voi tavoittaa kukoistuksen, tunteen rauhasta, voimasta ja onnesta. Tärkeää on tasapaino tekemisen ja tekemättömyyden välillä.

Tuomas Mikkosen ajatuksista enemmän hänen kirjassaan 100 tapaa uudistua ja kukoistaa, Docendo 2018.

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Kun puoliso sairastuu tai vammautuu, kyseessä on iso kriisi. Arki muuttuu, sairastunut oireilee ja talous temppuilee. Kaikki pyörii sairauden ympärillä.

Miten ihmeessä terve puoliso jaksaa?

Se on kysymys, jota juuri kukaan ei muista kysyä. Olettamus on, että hän jaksaa, mutta kuinka kauan?

– Alkuun terve puoliso jaksaakin tsempata. Mutta jos tilanne jatkuu pitkään tai uusiutuu,  voimat vähenevät. Moni pari jää liian yksin, toteaa Liisa Välilä, Parisuhdekeskus Kataja ry:n toiminnanjohtaja ja psykoterapeutti.

Liisa Välilä tietää, mistä puhuu, sillä hän on pitkään taistellut puolisonsa Juhan erilaisten sairauksien keskellä.

– Kunpa joku kysyisi, miten terve puoliso jaksaa, Liisa Välilä summaa sekä omaa että kanssasiskojen kokemusta.

– Aina kysytään sairaan vointia, mutta terveen voimia harvoin tiedustellaan.

– Suomessa sairaus kyllä hoidetaan, mutta henkinen puoli jää valitettavasti usein huoltamatta, Välilä toteaa.

Tämän vuoksi Parisuhdekeskus Kataja on käynnistänyt laajan yhteistyön eri potilasjärjestöjen kanssa. Heillä on meneillään hanke Kun puoliso sairastuu, jossa koulutetaan ja kannustetaan terveydenhuollon ammattilaisia huomaamaan parisuhde ja perhe.

– Teetimme aiheesta myös kyselyn. Tuloksen voi  summata juuri tuohon toiveeseen: ”Kunpa joku kysyisi, miten siellä kotona menee!” Välilä jatkaa.

Miten suhteessa on puhuttu?

Liisa Välilä ymmärtää hyvin, että akuutin sairauden tullen voimat menevät arjesta selviämiseen. Silti puhuminen ja omien tunteiden tunnistaminen olisi paras lääke yhteyden säilyttämiseen.

– Sairastumistilanteessa korostuu, millainen on ollut pariskunnan puhumisen kulttuuri. Kaikille puhuminen ei ole yhtä luontevaa. Jos puhuminen on vaikeaa, asiantuntijan avusta olisi hyötyä.

– Lääkäreidenkin olisi hyvä kysyä, mikä on henkinen vointi ja mikä kannattelee.

Eri sairaudet tuovat erilaiset tunteet pintaan. Monissa tilanteissa sairastuneen toimintakyky saattaa muuttua, seksuaalisuus vähentyä ja mieliala vaihtelee. Voimat menevät sairauden kanssa kamppailuun.

– Täysin ymmärrettävää on, ettei sairastunut ihminen näe itseään realistisesti. Harva hoksaa olevansa hankala tai kiukkuinen kumppani, josta on vaivaa. Tästäkin olisi hyvä avoimesti puhua, Välilä sanoo.

Terve parisuhde perustuu vastavuoroisuuteen. Oleellista on edelleen muistaa kysyä, mikä antaa toisella kokemuksen rakastetuksi tulemisesta.

– Sitoutuminen ja rakkaus kantavat toivottavasti  vaikeassakin tilanteessa. Kannattaakin miettiä, mitä vielä voimme tehdä yhdessä  näillä mahdollisuuksi Ja kannattaa myös  etsiä ammattiapua suhteen tueksi.

Hyödyksi olisi myös sen keskusteleminen, onko pariskunta naimisissa sairauden kanssa vai toistensa kanssa. Eletäänkö elämää vain sairauden ehdoilla? Vaatiiko sairas osapuoli, että toinenkin luopuu elämästään?

– Paljon riippuu siitä, millaista perinnettä itse kantaa. Ääriesimerkki ovat huolenkantajat, ehkä useimmiten naiset, jotka kokevat, että sairastuneelle on omistauduttava ja luovuttava kaikesta muusta.

Muista hoitaa myös itseäsi

Joskus käy myös niin, että sairastunut osapuoli tulee hyvin mustasukkaiseksi. Kun hän ei pääse minnekään, toinenkaan ei saa nauttia elämästä.

– Tai saattaahan sairastunut ihminen joskus vaipua itsesääliin ja kokea olevansa uhri, jonka elämä on ohi.

Liisa Väliä muistuttaa, että harva on alun perin mennyt naimisiin sairauden kanssa. Koska kyseessä on uusi tilanne, myös pelisäännöt on syytä päivittää.

Jos terve osapuoli luopuu oman itsensä hoitamisesta, vaarana on uupuminen. Tuolloin ollaan tilanteessa, että raikasta happea ja uutta virtaa suhteeseen ei tule mistään.

– Terveen puolison kannattaa miettiä, miten hän tankkaa itseään. Liian usein käy niin, että pariskunta sinnittelee äärirajoille asti. Avuntarve uskalletaan tuoda esiin vasta romahtamispisteessä.

Siksi hyvässä vaiheessa ja terveenä ollessa kannattaisi keskustella tulevista haasteista: Jos jompikumpi sairastuu, mitä toiselta toivotaan?  Saako puoliso viedä intervallishoitoon, vaikka hän vastustelisi? Mitä toiselta toivoo sairauden tullen. Hoitotahtokin selkeyttää tilannetta.

Asiantuntijana toiminnanjohtaja, psykoterapeutti Liisa Välilä Parisuhdekeskus Kataja ry:stä. Lisätietoa hankkeesta Kun puoliso sairastuu.

Lue lisää Hyvä terveys 5/18, jossa on muotoilija Päivi Rintaniemen ja insinööri Markku Rintaniemen tarina, kun Markku sairastui vaikeahoitoiseen glaukoomaan. Tilaajana voit lukea koko lehden maksutta digilehdet.fi-palvelusta.