Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Unettomuuden hyväksyminen on ensimmäinen askel kohti nukahtamista, psykologi Mikael Saarinen neuvoo.

Minua vaivaa heräily aamuyöstä. Olen aamuihminen ja jos nukun onnistuneesti, menen nukkumaan iltakymmenen jälkeen ja herään ennen aamukuutta. Pienessäkin paineessa unirytmini kuitenkin sekoaa ja herään neljältä tai jopa ennen ja tunnen itseni väsyneeksi päivällä.
Minulla on ollut taipumusta nukkumisongelmiin pitkin elämääni, mutta säännöllinen päivärytmi, tietoinen stressaavien asioiden käsittely ja muut itsehoitokeinot ovat auttaneet etenkin taannoin, kun ongelmia oli nukahtamisessa. Aamuyöheräilykin menee usein ohi parin viikon kuluessa, mutta uusiutuu helposti ja jää yhä helpommin päälle stressaavan tilanteen jälkeenkin.
Unettomuuden itsehoitovinkit tuntuvat keskittyvän nukahtamiseen. Mitenhän aamuyöheräilyä voisi omatoimisesti hoitaa?
LYPSYLLE VAI LINTURETKELLE?

Riittävä syvän unen saanti palauttaa kehomme fyysistä toimintakykyä ja aktiivinen unennäkeminen eli REM-vaihe taas psykologista. Pitkään jatkunut univaje on vaarallista. Äskettäin julkaistun ranskalaistutkimuksen mukaan vuorotyö vanhentaa aivoja ja voi jopa lyhentää elinikää.

Perinteisesti univaivoja on hoidettu länsimaissa lääkkeillä, mutta niitä on vähennetty riippuvuusongelmien ja sivuvaikutusten takia. Monista lääkkeettömistä hoitokeinoista on todettu saatavan jopa parempia hoitotuloksia.

Kuvaamasi aamuyön heräily on yleinen ongelma. Itä-Suomen yliopiston tutkimuksen mukaan jopa kolmasosa yli 55-vuotiaista suomalaisista kärsii siitä. Elämänlaatu oli tutkimuksessa heikointa henkilöillä, joilla oli unta alle 6,5 tai on yli 10 tuntia vuorokaudessa.

On hienoa, että tunnet hyvin sinulle ominaisen vuorokausirytmin: menet nukkumaan melko varhain ja heräät aikaisin. Tämä on perinnöllistä, vaikka kaikki ihmiset muuttuvat vanhetessaan enemmän aamuvirkkuun suuntaan. Tunnistat hyvin myös tekijät, jotka häiritsevät unirytmiäsi. Stressiä syntyy, mutta onneksi sitä myös häipyy ja tämä vaihtelu heijastuu unijaksoihin.



On totta, että suurin osa apukeinoista koskee alkuyön nukahtamisongelmia. Silti monet niistä pätevät myös aamuyön heräilyyn.

Säännölliset elämäntavat, jotka sisältävät liikuntaa, terveellistä ja monipuolinen ravintoa ja tyydyttäviä ihmissuhteita, suojaavat hyvää unta. Ohjeista ei kuitenkaan ole iloa, kun herää  aamuneljältä ja on väsynyt. Mitä silloin voi tehdä?

Omien tunteiden säätely on tässä tilanteessa keskeisestä. Harmitus tai huolestuminen nostavat vireystasoamme ja uni pakenee. Nukahtamisen ajattelu ajaa meidät kehään, jossa alamme ennakoida ja pelätä jo seuraavaakin yötä. Uni ei tule käskemällä. Tekniikat, jotka auttavat meitä pysymään rauhallisena ja hyväksymään herkkäunisuutemme, sen sijaan auttavat. Ajattelunmuutos vaatii harjoittelua.

Hyväksyvän tietoisuuden (Mindfulness) taitojen on todettu vähentävän unihäiriöitä ja lisäävän hyvinvointia. Erilaisia ohjattuja harjoituksia on esimerkiksi You­tubessa avainsanoilla guided meditation for sleep tai mindfulness. Harjoitusohjelmia löytyy myös cd-levyiltä ja mobiilisovelluksista.

Toinen tehokas keino löytyy nk. hyväksymis- ja omistautumisterapiasta (HOT), josta on ilmaiseksi ladattavissa mobiilisovellus osoitteesta oivamieli.fi. Näitä harjoituksia voi käyttää rauhoittumiseen, kun herää aamuyöllä.

Myös terveysteknologia auttaa meitä. Itse olen kokeillut Emfit-unianturia patjan alla. Sen avulla saa hyvän kuvan omasta unenlaadusta ja nukutuista tunneista. Niistä voi sitten jutella joko ystäväpiirissä tai ammatti-ihmisten kanssa uusien ratkaisujen löytämiseksi. Osoitteesta http://biohakkerit.fi löytyy myös ilmainen näyteluku oman unenlaadun tuunaamisesta hiukan eri tavalla.

Elokuvissa uni näyttäytyy usein fantasia-alueena (esim. mainio ranskalainen Science of Sleep, 2006) tai liikaunisuutena (piirretyissä hahmoissa kuten Disneyn Unelias tai Hessu) tai unettomuudesta kärsimisenä (elokuvassa Insomia, josta on tehty sekä norjalainen 1997 että amerikkalainen 2002 versio).

Lisää psykologin vastauksia löydät täältä.

Hyvän terveyden psykologit Sanna Aulankoski ja Mikael Saarinen vastaavat lukijoiden kysymyksiin. Voit lähettää kysymyksesti tästä.

Vierailija

Apua aamuyön heräilyyn

70-luvun alussa keksin hyvän tavan nautinnollisen unen saamiseksi. Sängyn takajalkojen alle asetettiin parin kolmen tuuman lankku, jolloin vuode kokonaisuutena tuli kaltevaksi. On vaikea kuvailla sitä hyvää oloa, joka nyt seurasi makuulle mennessä, eikä unta tarvinnut todellakaan odotella. Jostain sain päähäni helpottuneen unentulon johtuvan muun muassa aivojen "unikeskuksen" verensaannin paranemisesta. Uskon, että moni saisi jalkopään korottamisesta uniapua, jos vain tietäisi. Nyttemmin ei ole...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

5 vaaranmerkkiä ja 10 askelta kohti parempaa oloa.

  1. KIUKKUISUUS Jatkuva ärtymyksen tunne, erityisesti pinnan palaminen kotona. Tavallisia ovat myös yllättävät ja voimakkaat tunteenpurkaukset. Tunnelma on kireä eikä mikään naurata.
  2. STRESSIOIREET Päänsäryt ja selkäkivut lisääntyvät, sydän hakkaa, vatsa oireilee ja unihäiriöt piinaavat. Sosiaalinen elämä ei kiinnosta. Mieli tekee makeaa ja vain alkoholi antaa rentoutusta.
  3. JATKUVA VÄSYMYS Uni ei virkistä. Jatkuva väsymys, nukahtamisvaikeudet ja keskellä yötä heräily voivat olla merkkejä uupumuksesta tai masennuksesta. Iltaisin tekee mieli vain vajota sohvalle.
  4. MIELIALAN LASKU Suhtaudutko asioihin yhä useammin kielteisesti? Onko töissä kivaa? Menetkö mielelläsi töihin? Saatko aikaan sen, mitä pitääkin? Jaksatko liikkua tai harrastaa töiden jälkeen? Vai huomaatko miettiväsi murheita ja kokevasi itsesi entistä huonommaksi.
  5. TYÖ EI KIINNOSTA Et jaksa enää innostua mistään eikä luovuus kuki. Asenne työtä ja itseä kohtaan muuttuu kyyniseksi. Työ alkaa tuntua turhalta tai mahdottomalta.

10 askelta ylös uupumuksesta

  1. ARVIO TILANNE: Pysähdy. Mieti, mistä tilanne johtuu. Mitä tästä seuraa, jos jatkat näin? Voitko tehdä jotain toisin? Voitko ottaa aikalisän?
  2. ETSI APUA: Kuka tai mikä voisi auttaa sinua? Voitko keskustella esimiehen kanssa? Miten työt voisi organisoida? Auttaisiko työterveyshuolto?
  3. OTA LUPA LEVÄTÄ: Jokaisessa päivässä tulisi olla hetkiä rentoutumiselle. Osaatko antaa asioiden vain olla? Jos työssä on tiukkaa, vapaa-ajan olisi hyvä olla ohjelmoimatonta.
  4. MÄÄRITTELE ARVOSI: Mieti ja kirjoita paperille, mikä Sinulle on elämässä tärkeää? Mille asioille haluat antaa aikaasi ja uhrata voimiasi? Mistä haluaisit, että Sinut muistetaan?
  5. HUOMAA TOIMINTASI: Osaatko kieltäytyä ylitöistä vai uhraudutko aina? Tunnetko syyllisyyttä, jos pidät puolesi?
  6. KIITÄ ITSEÄSI: Kun lähdet töistä, tee kerrankin lista kaikesta siitä, mitä olet saanut päivän mittaan aikaan. Kiitä itseäsi! Muista, että vähempikin riittää.
  7. KERÄÄ OIVALLUKSET: Ota talteen kultajyvät eli onnistumiset matkan varrelta. Mikä on toiminut ja miksi?
  8. KOKEILE MUUTOSTA: Etsi eri toimintamalleja. Yritä toimia hiukan toisin. Sekin on osa muutosta, että hyväksyt sen, ettet aina pysty etkä onnistu.
  9. HYVÄKSY LEMPEÄSTI: Myötätuntoa voi harjoittaa itseäänkin kohtaan. Muista kuitenkin, että asenteesi toisiin vaikuttaa siihen, miten itseesi suhtaudut.
  10. PYSY NYKYHETKESSÄ: Harjoittele tuomaan ajatukset nykyhetkeen. Päästä irti menneistä ja tulevista, sillä nyt kaikki saattaa olla aivan hyvin. Tällä minuutilla ei ole mitään hätää.

Asiantuntija: kuntoutuspsykologi Heli Nurmi, Härmän Kuntoutus oy.

Barbie-näyttelyn tulo Kansallismuseoon on herättänyt hirveästi muistoja ja keskustelua.

Minulle Barbeista tulee mieleen isä. Kerran 60-luvulla, kun olin pikku tyttö, isä oli Pariisissa työmatkalla ja lähetti sieltä kiiltävän postikortin minulle. Tärkein lause oli tämä: ”Menen huomenna katsomaan Barbien vaatteita.”

Isä oli ajatellut minua siellä Eiffel-tornin juurella. Isä tiesi, mikä minua kiinnostaa. Hienosti sanottuna: koin tulleeni nähdyksi.

Nyt olen 56-vuotias, enkä käännä Barbeille selkääni, vaikka niitä kuinka kritisoitaisiin.

Mitäs pahaa niissä Barbeissa taas olikaan? Entä mitä hyvää?

Onneksi feministikavereiden kanssa on helppo puhua barbeista. Hannele Harjunen on yliopistonlehtori Jyväskylän yliopistossa. Hän sanoo heti, että barbit ovat klassinen esimerkki niin sanotun epärealistisen naisvartaloihanteen pönkittämisestä. Vaikutteitahan saadaan populaarikulttuurin kuvastosta, johon kuuluvat myös muoti, mallit ja elokuvatähdet.

Mutta. Barbie on ollut myös parantamassa naisten ja tyttöjen asemaa. Se sai heti rooleja, jotka eivät olleet tytöille tyypillisiä, olihan se astronautti ja presidenttiehdokaskin jo kymmeniä vuosia sitten.

Sitä paitsi oikeasti tytöt ovat toimijoita, jotka leikkivät barbeilla ihan mitä huvittaa, eivätkä pysy tarjotuissa rooleissa. Hannelen Barbie oli Ursula, asianajaja, joka harrasti ampumista.

”Minähän rakastin Barbeja”, hän sanoo.

Vanha ystäväni Leena-Maija Rossi on sukupuolentutkimuksen yliopistonlehtorina Lapin yliopistossa. Hän sanoo, että Barbiet ovat todella ristiriitainen juttu naisen elämässä. Niinpä.

Hämmentävää, että tytöille on tuotettu leluksi aikuinen nainen. Ja sitten lelun mahdoton ruumiinkuva on alkanut edustaa aikuisille naisille ihannetta.

Mutta. Ehkä Barbien kroppa on niin älyttömän karrikoitu, että sen ohittaa saamatta mitään ”ruumisvaatimuksia”. Lapsena Barbien käsittämättömälle vyötärölle naurettiin, sanoo Leena-Maija.

En minä halunnut näyttää barbilta. Kun nyt hypistelin isän Pariisista tuomaa Barbien iltapukua, yllätyin. Tajusin, että 2000-luvun alussa, kun pääsin Linnan juhliin, olin teettänyt itselleni saman mallisen puvun.

Barbie-leikeissä sai täysillä nauttia vaatteiden yliampuvasta estetiikasta, sanoo Leena-Maija. Hänen räätälimummunsa teki barbeille vaatteita ja selvisi pienistä saumoista helposti.

Meillä molemmilla oli myös musta barbi. Olihan sitä moninaisuutta. ”Lapsikin ymmärsi, ettei kauneusihanteen tarvitse olla valkoinen”, sanoo Leena-Maija.

Barbien aikuisuus on mainio pointti. Vauvanuket vasta sitovatkin tytöt tiettyyn rooliin. Aikuista naista ei ole pakko hoivata. Päinvastoin.

Facebookissa Kasia Babisin sarjakuvaan tuli satoja kommentteja, joissa muistellaan leikkejä. Barbeilla on sodittu, niitä on pudotettu portailta (turistit tippuivat kalliolta), hirtetty rikoksista, haudattu kompostiin, josta ne nousivat zombeina, pehmoeläimet ovat raadelleen niitä... Ja tietysti Barbeilla on ollut villiä seksiä.

Minulta löytyy Barbien irtopää, jolle on kuulakärkikynällä tehty Kissanaisen naamio.

Pyssyleikkejä paheksutaan. Barbileikkien väkivaltaisuutta ei ole edes huomattu. Se vähän hymyilyttää.