Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Unettomuuden hyväksyminen on ensimmäinen askel kohti nukahtamista, psykologi Mikael Saarinen neuvoo.

Minua vaivaa heräily aamuyöstä. Olen aamuihminen ja jos nukun onnistuneesti, menen nukkumaan iltakymmenen jälkeen ja herään ennen aamukuutta. Pienessäkin paineessa unirytmini kuitenkin sekoaa ja herään neljältä tai jopa ennen ja tunnen itseni väsyneeksi päivällä.
Minulla on ollut taipumusta nukkumisongelmiin pitkin elämääni, mutta säännöllinen päivärytmi, tietoinen stressaavien asioiden käsittely ja muut itsehoitokeinot ovat auttaneet etenkin taannoin, kun ongelmia oli nukahtamisessa. Aamuyöheräilykin menee usein ohi parin viikon kuluessa, mutta uusiutuu helposti ja jää yhä helpommin päälle stressaavan tilanteen jälkeenkin.
Unettomuuden itsehoitovinkit tuntuvat keskittyvän nukahtamiseen. Mitenhän aamuyöheräilyä voisi omatoimisesti hoitaa?
LYPSYLLE VAI LINTURETKELLE?

Riittävä syvän unen saanti palauttaa kehomme fyysistä toimintakykyä ja aktiivinen unennäkeminen eli REM-vaihe taas psykologista. Pitkään jatkunut univaje on vaarallista. Äskettäin julkaistun ranskalaistutkimuksen mukaan vuorotyö vanhentaa aivoja ja voi jopa lyhentää elinikää.

Perinteisesti univaivoja on hoidettu länsimaissa lääkkeillä, mutta niitä on vähennetty riippuvuusongelmien ja sivuvaikutusten takia. Monista lääkkeettömistä hoitokeinoista on todettu saatavan jopa parempia hoitotuloksia.

Kuvaamasi aamuyön heräily on yleinen ongelma. Itä-Suomen yliopiston tutkimuksen mukaan jopa kolmasosa yli 55-vuotiaista suomalaisista kärsii siitä. Elämänlaatu oli tutkimuksessa heikointa henkilöillä, joilla oli unta alle 6,5 tai on yli 10 tuntia vuorokaudessa.

On hienoa, että tunnet hyvin sinulle ominaisen vuorokausirytmin: menet nukkumaan melko varhain ja heräät aikaisin. Tämä on perinnöllistä, vaikka kaikki ihmiset muuttuvat vanhetessaan enemmän aamuvirkkuun suuntaan. Tunnistat hyvin myös tekijät, jotka häiritsevät unirytmiäsi. Stressiä syntyy, mutta onneksi sitä myös häipyy ja tämä vaihtelu heijastuu unijaksoihin.



On totta, että suurin osa apukeinoista koskee alkuyön nukahtamisongelmia. Silti monet niistä pätevät myös aamuyön heräilyyn.

Säännölliset elämäntavat, jotka sisältävät liikuntaa, terveellistä ja monipuolinen ravintoa ja tyydyttäviä ihmissuhteita, suojaavat hyvää unta. Ohjeista ei kuitenkaan ole iloa, kun herää  aamuneljältä ja on väsynyt. Mitä silloin voi tehdä?

Omien tunteiden säätely on tässä tilanteessa keskeisestä. Harmitus tai huolestuminen nostavat vireystasoamme ja uni pakenee. Nukahtamisen ajattelu ajaa meidät kehään, jossa alamme ennakoida ja pelätä jo seuraavaakin yötä. Uni ei tule käskemällä. Tekniikat, jotka auttavat meitä pysymään rauhallisena ja hyväksymään herkkäunisuutemme, sen sijaan auttavat. Ajattelunmuutos vaatii harjoittelua.

Hyväksyvän tietoisuuden (Mindfulness) taitojen on todettu vähentävän unihäiriöitä ja lisäävän hyvinvointia. Erilaisia ohjattuja harjoituksia on esimerkiksi You­tubessa avainsanoilla guided meditation for sleep tai mindfulness. Harjoitusohjelmia löytyy myös cd-levyiltä ja mobiilisovelluksista.

Toinen tehokas keino löytyy nk. hyväksymis- ja omistautumisterapiasta (HOT), josta on ilmaiseksi ladattavissa mobiilisovellus osoitteesta oivamieli.fi. Näitä harjoituksia voi käyttää rauhoittumiseen, kun herää aamuyöllä.

Myös terveysteknologia auttaa meitä. Itse olen kokeillut Emfit-unianturia patjan alla. Sen avulla saa hyvän kuvan omasta unenlaadusta ja nukutuista tunneista. Niistä voi sitten jutella joko ystäväpiirissä tai ammatti-ihmisten kanssa uusien ratkaisujen löytämiseksi. Osoitteesta http://biohakkerit.fi löytyy myös ilmainen näyteluku oman unenlaadun tuunaamisesta hiukan eri tavalla.

Elokuvissa uni näyttäytyy usein fantasia-alueena (esim. mainio ranskalainen Science of Sleep, 2006) tai liikaunisuutena (piirretyissä hahmoissa kuten Disneyn Unelias tai Hessu) tai unettomuudesta kärsimisenä (elokuvassa Insomia, josta on tehty sekä norjalainen 1997 että amerikkalainen 2002 versio).

Lisää psykologin vastauksia löydät täältä.

Hyvän terveyden psykologit Sanna Aulankoski ja Mikael Saarinen vastaavat lukijoiden kysymyksiin. Voit lähettää kysymyksesti tästä.

Apua aamuyön heräilyyn

70-luvun alussa keksin hyvän tavan nautinnollisen unen saamiseksi. Sängyn takajalkojen alle asetettiin parin kolmen tuuman lankku, jolloin vuode kokonaisuutena tuli kaltevaksi. On vaikea kuvailla sitä hyvää oloa, joka nyt seurasi makuulle mennessä, eikä unta tarvinnut todellakaan odotella. Jostain sain päähäni helpottuneen unentulon johtuvan muun muassa aivojen "unikeskuksen" verensaannin paranemisesta. Uskon, että moni saisi jalkopään korottamisesta uniapua, jos vain tietäisi. Nyttemmin ei ole...
Lue kommentti