Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Unettomuuden hyväksyminen on ensimmäinen askel kohti nukahtamista, psykologi Mikael Saarinen neuvoo.

Minua vaivaa heräily aamuyöstä. Olen aamuihminen ja jos nukun onnistuneesti, menen nukkumaan iltakymmenen jälkeen ja herään ennen aamukuutta. Pienessäkin paineessa unirytmini kuitenkin sekoaa ja herään neljältä tai jopa ennen ja tunnen itseni väsyneeksi päivällä.
Minulla on ollut taipumusta nukkumisongelmiin pitkin elämääni, mutta säännöllinen päivärytmi, tietoinen stressaavien asioiden käsittely ja muut itsehoitokeinot ovat auttaneet etenkin taannoin, kun ongelmia oli nukahtamisessa. Aamuyöheräilykin menee usein ohi parin viikon kuluessa, mutta uusiutuu helposti ja jää yhä helpommin päälle stressaavan tilanteen jälkeenkin.
Unettomuuden itsehoitovinkit tuntuvat keskittyvän nukahtamiseen. Mitenhän aamuyöheräilyä voisi omatoimisesti hoitaa?
LYPSYLLE VAI LINTURETKELLE?

Riittävä syvän unen saanti palauttaa kehomme fyysistä toimintakykyä ja aktiivinen unennäkeminen eli REM-vaihe taas psykologista. Pitkään jatkunut univaje on vaarallista. Äskettäin julkaistun ranskalaistutkimuksen mukaan vuorotyö vanhentaa aivoja ja voi jopa lyhentää elinikää.

Perinteisesti univaivoja on hoidettu länsimaissa lääkkeillä, mutta niitä on vähennetty riippuvuusongelmien ja sivuvaikutusten takia. Monista lääkkeettömistä hoitokeinoista on todettu saatavan jopa parempia hoitotuloksia.

Kuvaamasi aamuyön heräily on yleinen ongelma. Itä-Suomen yliopiston tutkimuksen mukaan jopa kolmasosa yli 55-vuotiaista suomalaisista kärsii siitä. Elämänlaatu oli tutkimuksessa heikointa henkilöillä, joilla oli unta alle 6,5 tai on yli 10 tuntia vuorokaudessa.

On hienoa, että tunnet hyvin sinulle ominaisen vuorokausirytmin: menet nukkumaan melko varhain ja heräät aikaisin. Tämä on perinnöllistä, vaikka kaikki ihmiset muuttuvat vanhetessaan enemmän aamuvirkkuun suuntaan. Tunnistat hyvin myös tekijät, jotka häiritsevät unirytmiäsi. Stressiä syntyy, mutta onneksi sitä myös häipyy ja tämä vaihtelu heijastuu unijaksoihin.



On totta, että suurin osa apukeinoista koskee alkuyön nukahtamisongelmia. Silti monet niistä pätevät myös aamuyön heräilyyn.

Säännölliset elämäntavat, jotka sisältävät liikuntaa, terveellistä ja monipuolinen ravintoa ja tyydyttäviä ihmissuhteita, suojaavat hyvää unta. Ohjeista ei kuitenkaan ole iloa, kun herää  aamuneljältä ja on väsynyt. Mitä silloin voi tehdä?

Omien tunteiden säätely on tässä tilanteessa keskeisestä. Harmitus tai huolestuminen nostavat vireystasoamme ja uni pakenee. Nukahtamisen ajattelu ajaa meidät kehään, jossa alamme ennakoida ja pelätä jo seuraavaakin yötä. Uni ei tule käskemällä. Tekniikat, jotka auttavat meitä pysymään rauhallisena ja hyväksymään herkkäunisuutemme, sen sijaan auttavat. Ajattelunmuutos vaatii harjoittelua.

Hyväksyvän tietoisuuden (Mindfulness) taitojen on todettu vähentävän unihäiriöitä ja lisäävän hyvinvointia. Erilaisia ohjattuja harjoituksia on esimerkiksi You­tubessa avainsanoilla guided meditation for sleep tai mindfulness. Harjoitusohjelmia löytyy myös cd-levyiltä ja mobiilisovelluksista.

Toinen tehokas keino löytyy nk. hyväksymis- ja omistautumisterapiasta (HOT), josta on ilmaiseksi ladattavissa mobiilisovellus osoitteesta oivamieli.fi. Näitä harjoituksia voi käyttää rauhoittumiseen, kun herää aamuyöllä.

Myös terveysteknologia auttaa meitä. Itse olen kokeillut Emfit-unianturia patjan alla. Sen avulla saa hyvän kuvan omasta unenlaadusta ja nukutuista tunneista. Niistä voi sitten jutella joko ystäväpiirissä tai ammatti-ihmisten kanssa uusien ratkaisujen löytämiseksi. Osoitteesta http://biohakkerit.fi löytyy myös ilmainen näyteluku oman unenlaadun tuunaamisesta hiukan eri tavalla.

Elokuvissa uni näyttäytyy usein fantasia-alueena (esim. mainio ranskalainen Science of Sleep, 2006) tai liikaunisuutena (piirretyissä hahmoissa kuten Disneyn Unelias tai Hessu) tai unettomuudesta kärsimisenä (elokuvassa Insomia, josta on tehty sekä norjalainen 1997 että amerikkalainen 2002 versio).

Lisää psykologin vastauksia löydät täältä.

Hyvän terveyden psykologit Sanna Aulankoski ja Mikael Saarinen vastaavat lukijoiden kysymyksiin. Voit lähettää kysymyksesti tästä.

Vierailija

Apua aamuyön heräilyyn

70-luvun alussa keksin hyvän tavan nautinnollisen unen saamiseksi. Sängyn takajalkojen alle asetettiin parin kolmen tuuman lankku, jolloin vuode kokonaisuutena tuli kaltevaksi. On vaikea kuvailla sitä hyvää oloa, joka nyt seurasi makuulle mennessä, eikä unta tarvinnut todellakaan odotella. Jostain sain päähäni helpottuneen unentulon johtuvan muun muassa aivojen "unikeskuksen" verensaannin paranemisesta. Uskon, että moni saisi jalkopään korottamisesta uniapua, jos vain tietäisi. Nyttemmin ei ole...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näetkö itsessäsi paljon hyvää – vai paljon virheitä? Itsetunto vahvistuu, kun kääntää katseen tietoisesti omiin vahvuuksiin ja heittäytyy epämukavuusalueelle.

1. Listaa hyvät ja huonot puolesi – ja lue ääneen

Terve itsetunto on kuin vaaka, jossa omat hyvät ja huonot puolet ovat tasapainossa. Onnistumisia ei tarvitse ylikorostaa, mutta myös vähemmän mairittelevat piirteet kestävät päivänvaloa.

Psykoterapeutti Maarit Lassander neuvoo listaamaan omat vahvuudet ja heikkoudet paperille: yhtä paljon molempia. Aina, kun mieleen nousee uusi kielteinen piirre, vastapainoksi pitää kirjata yksi hyvä puoli: Jätän projektit usein puolitiehen enkä jaksa keskittyä, mutta toisaalta olen helposti innostuva ja osaan innostaa muita.

Jos ei ole tottunut ajattelemaan itsestään hyvää, voi kysyä mielipidettä läheiseltä: mitkä kolme asiaa minussa ovat rakastettavimpia? Myös vanhoja kohteliaisuuksia kannattaa kirjata.

– Huomion kääntäminen vahvuuksiin tietoisesti auttaa. Kyse on ennen kaikkea siitä, mihin kiinnittää huomiota, Maarit Lassander sanoo.

Valmista listaa hän neuvoo lukemaan ääneen, mielellään joka päivä.

2. Selvitä arvosi

Onnellisimmat eivät yritä taipua muiden muottiin vaan rakentavat itse oman elämänsä tärkeysjärjestyksen. Jos minäkuva on hatara, omat ja muiden tarpeet sotkeentuvat herkästi toisiinsa. Ydinarvojensa pohtimiseen kannattaa käyttää aikaa. Mistä haaveilen tai inspiroidun?

Millaiset ihmiset, ajanvietteet ja paikat tekevät minut onnelliseksi?

Avuksi voi ottaa paperin, jossa on kolme saraketta. Ensimmäiseen kirjataan erilaisia arvoja, kuten perhe, ystävyys ja terveys. Toiseen sarakkeeseen merkitään jokaisen arvon tärkeys itselle asteikolla yhdestä kymmeneen. Kolmanteen sarakkeeseen tulee samalla asteikolla oma arvio siitä, kuinka tyytyväinen tällä hetkellä on tuohon osa-alueeseen omassa elämässään. Jos kakkos- ja kolmossarakkeen välillä on ristiriitoja, niihin on hyvä kiinnittää erityishuomiota.

– Seuraava askel on pohtia, miten oma toiminta edistää arvojen toteutumista. Jos esimerkiksi todella perhekeskeinen ihminen viettää kaiken aikansa töissä, siinä on ristiriita, Maarit Lassander toteaa.

Arvojen pohtimisen kautta vertailun ja suorittamisen tarve vähenee, kun päämäärät kirkastuvat.

3. Lepää hetki

Vaaditko itseltäsi aina kymppiä vai riittääkö välillä seiska? Suorituskeskeinen itsetunto uuvuttaa, sillä se kaipaa loputtomasti pönkittämistä. Jos itsearvostus on kokonaan kiinni onnistumisista, pienikin moka kasvaa mielessä suhteettomaksi.

Jokaiseen päivään kannattaa mahduttaa ainakin yksi lepohetki suorittamisesta. Se voi olla mitä tahansa rentouttavaa tekemistä, kuten meditointia tai kahvihetki ystävän kanssa. Oleellista on pyrkiä tietoisesti eroon itsekritiikistä. Silloin mieli saa tilaa pohtia, millaisista asioista oikeasti nauttii.

– Vaativa persoona asettaa itselleen usein mittareita, jotka tulevat ulkopuolelta. Silloin voi menettää kosketuksen siihen, mikä juuri minulle tekee elämästä hyvän, Maarit Lassander sanoo.

Hän muistuttaa, että suorittaminen ei itsessään ole pahasta. Muutoksen paikka on silloin, kun suorittaminen estää elämästä täydesti.

4. Hyppää uuteen

Olemme ahkeria liimailemaan otsaamme nimilappuja: olen harkitsematon, temperamenttinen, tuppisuu. Usein määritelmät tulevat ulkopuolelta. Herkkä saattaa painaa yhden kommentin mieleensä vuosikymmeniksi.

Toisinaan omia uskomuksia on hyvä koetella tekemällä jotain täysin niiden vastaisesti. Varaa siis laulutunti, vaikka uskot laulavasi nuotin vierestä tai ota puheenvuoro, vaikka olet yleensä se hiljaisin. Epämukavuusalueelle heittäytyminen on parhaita keinoja itsearvostuksen rakentamiseen. Kun löytää itsestään uusia puolia ja taitoja, minäkuva vahvistuu vähä vähältä.

Isoimman pelon kimppuun ei kannata hypätä lämmittelemättä. Siirry helposta vaikeampaan aina sitä mukaa, kun rohkeus kasvaa.

– Heittäytyminen vaatii uteliasta asennetta. Ole avoin uudelle, jotta voit muodostaa myönteisiä kokemuksia itsestäsi, Lassander sanoo.

5. Uskalla pyytää muilta apua

Kun liukastut talvikeleillä ja tuntematon tarjoaa kättään, tukeudutko apuun vai kieltäydytkö lähes loukkaantuneena? Häpeilyllä on kulttuurinen perusta.

– Suomalainen mieluummin puree hampaat yhteen ja kärsii kuin kertoo omasta hädästään. Tämä on onneksi muuttumassa. Meillä kasvaa uusi sukupolvi, joka jakaa enemmän ja avoimemmin.

Pyynnön pukeminen kysymykseksi voi auttaa: Osaatko neuvoa, miten minun pitäisi edetä? Avun pyytäminen ei tarkoita uhriksi heittäytymistä, heikkoutta tai epäonnistumista.

– Pikemminkin päinvastoin. Vaatii hyvää itsetuntoa pyytää apua ja tunnustaa, ettei osaa tai jaksa

yksin. Mitä enemmän kontaktia uskallamme ottaa toisiin, sitä helpommaksi elämämme muuttuu, Lassander sanoo.

6. Ymmärrä tunteitasi – ja päästä niistä irti

Millaisissa tilanteissa riittämättömyyden tunne pulpahtaa esiin? Töissä, ystävien kanssa, harrastuksissa? Päiväkirjan pitäminen omista tunteista auttaa ymmärtämään, mistä vaativuus on peräisin.

–Jos kokee, ettei saa ystäväpiirissä hyväksyntää, voi tuntea itsensä epäonnistuneeksi. Myös yksinäisyyden tunteet vaikuttavat, samoin lapsuudessa hylkäämiskokemukset tai toisaalta ylisuojelu. Herkille ja temperamenttisille voi kehittyä heikko itsetunto ilman vaikeita kokemuksiakin, sillä he reagoivat ympäristön vaatimuksiin muita voimakkaammin, Maarit Lassander sanoo.

Menneisyyden ymmärtäminen auttaa, mutta tarkoitus ei ole jäädä vellomaan vanhaan. Ennemminkin tavoitteena on vapauttava oivallus: Olen nyt aikuinen ja uudessa elämäntilanteessa. Miksen siis luopuisi vanhoista ajatusmalleista?

–Jos sivuuttaa vaikeat tunteet vuodesta toiseen, alkaa helposti vain vaatia itseltään enemmän ja enemmän. Tunteiden kohtaaminen auttaa hyväksymään ne ja päästämään niistä irti.

Asiantuntija: Maarit Lassander, psykoterapeutti, psykologi, Suomen Mielenterveysseura.

Anna-Stina Nykänen:

Olen aina ollut taitava vinoilemaan. Olen matkinut opettajia ja pomoja takana päin. En ole tyytynyt helppoihin haukkumanimiin, kuten höhlä, pönttö tai pimee. Olen mennyt pidemmälle.

Se vaatii tarkkanäköisyyttä. Kuin karikatyyrin piirtäminen.

Nyt olen alkanut käyttää tätä taitoa kehumiseen.

Ihminen kaipaa kannustusta ja ihailua. Mutta kehujen pitää olla tosia. Silloin kehut menevät ihon alle.

Vetelät kehut valuvat pitkin pintaa. Surkeimmat kehut ärsyttävät. Jos elämäntyönä on lastenhoito, pitää kehua hoitotyöstä, eikä säästötavoitteiden saavuttamisesta.

Kaikki voivat kehua. Seniori kehuu kokemuksella, juniori nuoruuden innolla. Myös pomoa voi kehua! Kerran kehuin pomoa tavasta, jolla hän otti alaisten esittämän rankan kritiikin vastaan: ei jäänyt kantamaan kaunaa, miettimään salaliittoja tai kostamaan. Ei ihminen nopeasti muutu, mutta jo heikkouksien myöntäminen ja yrittäminen on hienoa.

 

Lasten kehuminen on usein löysää ja laiskaa, persoonatonta ja sukupuolittunutta. Reipas poika, kiltti tyttö – ylimalkaista ja tarkoitushakuista, aikuista hyödyttävää.

Kehun lapset huolella. Mutta joskus sattuu kommelluksia. Kerran kehuin mieheni pojanpojan pomppuja, tosi hyvät reisilihakset! Pojan naama meni mutruun. ”Etkö tiedä, että minä olen poika, eikä meillä pojilla ole sellaisia”, hän sanoi.

En nauranut yhtään, opetin anatomiaa.

Kehun hänelle myös hänen vanhempiaan. Äidin kauriinsilmiä ja ajotaitoa. Isän uskomatonta tietomäärää ja tennarikokoelmaa. Syntyy kivoja keskusteluja.

Viimeksi puhuttiin pojanpojan ammatinvalinnasta. Hänestä ei tulekaan arkeologia: ”Ei mun maltti riitä.” Kehuin, että on hyvä tunnistaa oma luonteensa.

 

Ulkonäön kehuminen on vaikeaa. Eihän vain arvoteta ihmistä pelkän ulkonäön kautta? Tai pidetä seksiobjektina?

Pitää tavoitella samaa otetta kuin Jorma Uotisella Tanssii tähtien kanssa -ohjelman tuomaristossa. Että kehuu kuin ammattilaisen silmin toisen suoritusta. Aivan fantastinen asuvalinta, noi kengät hienona aksenttina tossa kokonaisuudessa. Silloin toinen on ulkonäkönsä subjekti. Huomioidaan hänen valintojaan, ei olemusta tai tyylin osoittamaa asemaa.

Varon silti. Kehuallergikot reagoivat ulkonäköä koskeviin kommenteihin rajusti.

 

Usein kehutaan vääristä asioista. Ylistämällä jopa alistetaan: miehiä kehutaan ruoanlaitosta kuin se olisi naisten hommaa.

Teinejä ei kehuta siitä, mikä heitä itseään kiinnostaa.

Entäs vanhukset! Äiti oli tyytyväinen, kun geriatrin lausunnossa luki, että hän on nuorekas ja virkeä. Sanoin, että sehän on selvä. Moni muu on hänen iässään ihan mölö, ilmeetön, passiivinen, epäluuloinen. En ole älynnyt, että äitiäkin pitäisi kehua.

Kehuminen liittyy ikään. Nuorempana tuli piruiltua, kun piti haastaa auktoriteetteja ja pitää show’ta yllä. Sitä jatkui ehkä – viisikymppiseksi.

Senioriteetti tuo tasa-arvoa. Voi kokea, että on annettavaa, sanoilla on merkitystä. Vaikka on nuortenkin sanomisilla iso arvo. Sitä ei vain silloin tajunnut.

 

Anna-Stina Nykänen on porvoolainen toimittaja, joka ihastelee arjen rumuutta.