Rentoutuessasi siirryt toiseen tajunnantilaan, jossa huolet väistyvät. Harjoittele sitä säännöllisesti!

 Rentoutuminen on taitoa olla tekemättä mitään, vaikka vain puoli tuntia tai kaksi minuuttia päivässä. Osaamme rentoutua luonnostaan, kunhan annamme itsellemme siihen luvan. Rentoudumme luonnon helmassa, saunassa, kirjaa lukiessa, musiikkia kuunnellessa tai toisen ihmisen pyyteettömässä, rauhallisessa kosketuksessa. Väkisin emme kuitenkaan pysty rentoutumaan.

– Itämaisten filosofioiden mukaan ihmisen tulisi tehdä tekemättä, yrittää yrittämättä ja harjoitella harjoittelematta. Kun avaudut rentoutumiselle, se tapahtuu itsestään niin kuin vesi virtaa luonnostaan, Kuntoutus Ortonin psykologi Taru Leppänen sanoo.

Rentoutumisen taitoa on tarpeen erikseen harjoitella, jos se on päässyt katoamaan kiivaassa elämänrytmissä. Kun olet tarpeeksi harjoitellut, voit käyttää taitoasi haastavissakin tilanteissa ja juuri silloin kun itse tarvitset – vaikka kesken kiireen.

Ota mukava asento, sulje silmäsi, hengitä syvään ja rauhallisesti. Kuvittele samalla rintakehällesi perhonen, joka avaa ja sulkee siipensä hengityksesi mukaan. Hetken päästä avaa silmäsi. Rentoutustuokio voi siivittää työnteon sujuvaksi juuri silloin, kun kiireen paine on kaikkein kovin.

– Yksi meditaatio ruuhkaisessa paikassa on arvokkaampi kuin tuhat meditaatiota rauhallisessa paikassa, Taru Leppänen vakuuttaa.

Toiseen tajunnantilaan

Rentoutuessaan ihminen siirtyy toiseen tajunnantilaan, jossa kiire ja huolet väistyvät, mieli rauhoittuu ja tasapainottuu.

Tajunnantilana syvä rentous on valveen ja unen välimaastossa. Sellaisessa tilassa olet aamulla, kun heräät hyvin levänneenä: osittain vielä unen maassa, osittain jo kuulet, haistat ja tunnet valvemaailman.

– Ihminen tarvitsee monenlaisia tajunnantiloja: pientä kiirettä ja suorittamisen painetta ja sen vastapainoksi joutenoloa, lepoa ja rentoutumista. Olennaista on löytää tasapaino. Ihanne on se, että rentous olisi mukana kaikessa toiminnassamme, Leppänen sanoo.

Moneen tarpeeseen

Rentoutumista voi harjoitella moneen erilaiseen tarpeeseen. Rentoutumalla voi kasvattaa stressinsietoa, rauhoittua tai virkistyä, parantaa oppimis- ja keskittymiskykyä, aktivoida luovuutta, vahvistaa omia voimavaroja tai oppia paremmin ymmärtämään omaa kehoa ja mieltä. Rentoutumisen vaikutukset tuntuvat sitä selvemmin mitä säännöllisemmin ja toistuvammin rentoutumista harjoittelee.

Rentoutuminen lisää fyysistä terveyttä ja on osa hoitoa monissa sairauksissa, kuten masennuksessa, fibromyalgiassa ja syöpä- ja reumasairauksissa. Rentoutuminen laukaisee lihasjännityksiä, mikä helpottaa kroonista kipua.

– Rentoutumalla ja käyttämällä suggestiivisia mielikuvia ihminen voi myös parantaa vastustuskykyään sairauksia vastaan, Taru Leppänen kertoo.

Menetelmissä valinnan varaa

Rentoutumisen alkutaipaleella monet kokevat helpoksi rentoutua aktiivisen menetelmän avulla. Niitä ovat esimerkiksi jännitä–rentouta, lihasten venyttely, jooga tai taiji. Useimmille ihmisille aktiiviset menetelmät sopivat aamuun, koska ne virkistävät ja energisoivat. Iltaan sopivat keskittymisen ja rauhoittumisen menetelmät, joissa käytetään mielikuvia tai suggestiota, toistuvia myönteisiä viestejä, kuten: ”Tunne, kuinka hartiat rentoutuvat yhä enemmän ja enemmän.”

Rauhallinen, keskittynyt hengitys on tärkeää kaikissa menetelmissä. Hengitykseen keskittyminen rentouttaa sinänsä. Esimerkiksi perhosmielikuva auttaa pääsemään syvään, rauhalliseen hengityksen rytmiin. Voit myös toistaa sanaa, joka rentouttaa, kuten: tyyni, rauhallinen, lämpö, virta. Hengitä sisään nenän kautta, täytä ensin vatsanseutu ja keuhkot, pidätä hengitystä ja hengitä ulos hitaasti.

Jännitä ja rentouta

Jännitä–rentouta -menetelmä perustuu kehon eri lihasryhmien jännittämiselle 2–6 sekunnin ajan, jonka jälkeen lihakset päästetään rennoiksi. Menetelmä auttaa tunnistamaan jännittyneisyyden ja rentouden eron niin kehossa kuin mielessäkin.
Etenkin kivuliaassa kehonosassa lihakset ovat voineet olla jännittyneinä niin pitkään, että tuntuma rentouteen on kadonnut. Jännitä–rentouta -menetelmä vapauttaa myös ärtyneestä mielentilasta.

Asettaudu mukavaan istuma- tai makuuasentoon. Voit sulkea silmät tai pitää ne auki. Yhdistä harjoitukseen tasainen, rauhallinen hengitys: jännitä, kun hengität sisään, päästä rennoksi, kun hengität ulos. Jännitä ja rentouta vasen käsi, oikea käsi, molemmat kädet, vasen jalka, oikea jalka, molemmat jalat, vatsa, rintakehä, selkä, hartiat, niska, kaula ja leuka sekä kasvot. Herättele itsesi venyttelemällä.

Keskity ja rauhoitu

Keskittymisen ja rauhoittumisen menetelmissä voit keskittyä musiikkiin, hengitykseen, rauhoittaviin sanoihin tai mielikuviin. Mielikuvat ovat tehokkaita suggestioita, jotka vaikuttavat ajatteluun, tunteisiin ja käyttäytymiseen. Niiden avulla aktivoituvat kaikki aistit ja ne voivat aiheuttaa yhtä voimakkaita reaktioita kehossamme kuin todelliset kokemukset.

– Voimme itse luoda mielikuvia, jotka parantavat ja tuovat hyvää oloa. Niissä voimme keskittyä hyvän olon muistoihin ja huippukokemuksiin, Taru Leppänen toteaa.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Partnerini petti minua usean naisen kanssa, mutta olemme molemmat halukkaita korjaamaan suhteemme. Voiko pettämisestä päästä yli ja kuinka? Miten pystyn rakentamaan luottamuksen uudelleen niin, että voin taas luottaa häneen?

EROOTTISEN rakkauden ongelma on sen omistavuus, jonka vuoksi seksuaalinen uskottomuus on tavallinen syy parisuhteiden katkeamiseen tai ilon ja

läheisyyden katoamiseen avioliitosta.

Jommankumman puolison seksuaalinen uskottomuus voi kuitenkin myös olla lähtökohta todellisen ja parhaimmillaan elämänikäisen kumppanuuden löytämiselle. Tuon kumppanuuden löytäminen ei kuitenkaan ole helppoa, ja sen edellytyksenä on molemminpuolisen kunnioituksen löytäminen, jossa pyrkimyksenä on välttää toisen moralisointia ja syyllistämistä.

Puolisomme seksuaalisten kokemusten paheksuminen tai petetyn osapuolen kivun mitätöinti estävät usein keskinäisen läheisyyden löytämisen.

Uskollisuus ei ole vain seksuaalista uskollisuutta, yhtä hyvin se on tahtoa jakaa puolisonsa elämä kaikkine kipuineen. Liian usein hyvä kumppanuus katkaistaan toisen osapuolen satunnaisen seksuaalisen uskottomuuden vuoksi.

Jos molemmilla osapuolilla on aito halua löytää keskinäinen luottamus, se voidaan kyllä löytää, tosin usein molempia osapuolia ymmärtävän pariterapeutin tuella.

Joidenkin – tosin lopulta varsin harvojen – parien kohdalla keskinäinen luottamus löytyy hyväksymällä toisen satunnaiset ulkopuoliset seksuaaliset kohtaamiset tai lyhytaikaiset suhteet. Kenenkään ei kuitenkaan pidä alistua puolison ehtoihin vain parisuhteen säilyttämiseksi. Alistuminen on varma tapa menettää suhteesta aito ilo ja läheisyys.

 

 

 

 

Matti Huttunen
psykiatri, psykoterapeutti

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Lääkäri määrää kroonisesta kivusta kärsivälle masennuslääkettä eikä siksi, että potilas olisi masentunut. Tosin mielialan kohenemisesta ei ole haittaa, sillä sekin auttaa sietämään kipua paremmin.

Psykiatrian erikoislääkäri Ulla Lepola käyttäisi kroonisen kivun hoitamiseen mieluummin masennuslääkettä kuin tulehduskipulääkettä tai keskushermostoon vaikuttavaa kolmiolääkettä.

Vaikka masennuslääkkeillä on haittansa, ne eivät vaaranna suoliston limakalvoja, joten niiden kanssa tarvitse käyttää mahaa suojaavia happosalpaajia.

– Masennuslääkkeet voivat helpottaa kipua nopeammin kuin ne lievittävät masennusta. Potilas huomaan jo muutamassa päivässä, että kipu lievittyy. Masennus korjaantuu yleensä hitaammin, Lepola sanoo.

Kipu- ja masennuslääkkeitä voi usein käyttää myös samanaikaisesti.

Masennuslääkkeet eivät aiheuta fyysistä riippuvuutta kuten voimakkaat kipulääkkeet voivat tehdä. Siksi lääkityksen purkaminenkin on helpompaa kuin fyysistä ja psyykkistä riippuvuutta aiheuttavan kolmiolääkkeen.

Masennuslääkettä kannattaa kokeilla kipuun miltei kaikkien muiden paitsi maniaan taipuvaisten.

Uusimmat lääkeaineet, duloksetiini ja venlafaksiini, myös piristävät, joten ne sopivat parhaiten otettavaksi aamuisin.

Vanhimmat masennuslääkkeet, kuten kivun hoitoon eniten käytetty amitriptyliini, saattaa väsyttää.

–Varsinkin vanhemmille ihmisille on hyväksi, jos masennuslääke antaa unta, Ulla Lepola sanoo.

Masennuslääkkeiden teho kivunhoidossa perustuu samaan kuin masennuksenkin hoidossa. Ne estävät kipua vähentävän noradrenaliini-välittäjänaineen poistumista hermosoluista.

Uudemmat lääkkeet vaikuttavat samoin, mutta useampiin kivun välittäjäaineisiin yhtäaikaisesti.

Kokeilemalla löytyy lääkkeistä ne, joista on eniten hyötyä ja vähiten haittoja.

Useimmin masennuslääke kuivaa suuta tai väsyttää. Niitä ei myöskään oteta tilapäisesti vaan käytetään jatkuvasti.

Sopivaa valmistetta voi käyttää vaikka vuosikymmeniä. Näin toimitaan esimerkiksi hoidettaessa fibromyalgiaa. Hermokipuja hoidettaessa masennuslääkkeeseen saatetaan yhdistää myös epilepsialääkkeitä, pregabaliinia tai gabapentiinia, jotka vähentävät myös ahdistusta.

Kun neurologien, kipulääkäreiden ja psykiatrien yhteistyö lisääntyy, lääkehoitoa voidaan kohdentaa tarkemmin. Psykiatrit hoitavat potilaita, joille masennuslääkkeet ovat tuttuja eikä niiden käyttöä kivunhoidossakaan tarvitse perustella.

Jos potilasta harmittaa, että reseptissä lukee mielialalääke, kannattaa lääkärin lisätä käyttöaiheeksi myös kivunhoito.

MIHIN KIPUUN MASENNUSLÄÄKETTÄ?

  • vyöruusu
  • diabeettinen hermokipu
  • jännityspäänsärky
  • migreeni
  • nivelrikkokipu
  • aivohalvauksen jälkikivut
  • syöpäkivut
  • reumakivut
  • fibromyalgia
  • jatkuvat selkäkivut.

Lue lisää kivun hoidon Käypä hoito -suosituksista.