Rentoutuessasi siirryt toiseen tajunnantilaan, jossa huolet väistyvät. Harjoittele sitä säännöllisesti!

 Rentoutuminen on taitoa olla tekemättä mitään, vaikka vain puoli tuntia tai kaksi minuuttia päivässä. Osaamme rentoutua luonnostaan, kunhan annamme itsellemme siihen luvan. Rentoudumme luonnon helmassa, saunassa, kirjaa lukiessa, musiikkia kuunnellessa tai toisen ihmisen pyyteettömässä, rauhallisessa kosketuksessa. Väkisin emme kuitenkaan pysty rentoutumaan.

– Itämaisten filosofioiden mukaan ihmisen tulisi tehdä tekemättä, yrittää yrittämättä ja harjoitella harjoittelematta. Kun avaudut rentoutumiselle, se tapahtuu itsestään niin kuin vesi virtaa luonnostaan, Kuntoutus Ortonin psykologi Taru Leppänen sanoo.

Rentoutumisen taitoa on tarpeen erikseen harjoitella, jos se on päässyt katoamaan kiivaassa elämänrytmissä. Kun olet tarpeeksi harjoitellut, voit käyttää taitoasi haastavissakin tilanteissa ja juuri silloin kun itse tarvitset – vaikka kesken kiireen.

Ota mukava asento, sulje silmäsi, hengitä syvään ja rauhallisesti. Kuvittele samalla rintakehällesi perhonen, joka avaa ja sulkee siipensä hengityksesi mukaan. Hetken päästä avaa silmäsi. Rentoutustuokio voi siivittää työnteon sujuvaksi juuri silloin, kun kiireen paine on kaikkein kovin.

– Yksi meditaatio ruuhkaisessa paikassa on arvokkaampi kuin tuhat meditaatiota rauhallisessa paikassa, Taru Leppänen vakuuttaa.

Toiseen tajunnantilaan

Rentoutuessaan ihminen siirtyy toiseen tajunnantilaan, jossa kiire ja huolet väistyvät, mieli rauhoittuu ja tasapainottuu.

Tajunnantilana syvä rentous on valveen ja unen välimaastossa. Sellaisessa tilassa olet aamulla, kun heräät hyvin levänneenä: osittain vielä unen maassa, osittain jo kuulet, haistat ja tunnet valvemaailman.

– Ihminen tarvitsee monenlaisia tajunnantiloja: pientä kiirettä ja suorittamisen painetta ja sen vastapainoksi joutenoloa, lepoa ja rentoutumista. Olennaista on löytää tasapaino. Ihanne on se, että rentous olisi mukana kaikessa toiminnassamme, Leppänen sanoo.

Moneen tarpeeseen

Rentoutumista voi harjoitella moneen erilaiseen tarpeeseen. Rentoutumalla voi kasvattaa stressinsietoa, rauhoittua tai virkistyä, parantaa oppimis- ja keskittymiskykyä, aktivoida luovuutta, vahvistaa omia voimavaroja tai oppia paremmin ymmärtämään omaa kehoa ja mieltä. Rentoutumisen vaikutukset tuntuvat sitä selvemmin mitä säännöllisemmin ja toistuvammin rentoutumista harjoittelee.

Rentoutuminen lisää fyysistä terveyttä ja on osa hoitoa monissa sairauksissa, kuten masennuksessa, fibromyalgiassa ja syöpä- ja reumasairauksissa. Rentoutuminen laukaisee lihasjännityksiä, mikä helpottaa kroonista kipua.

– Rentoutumalla ja käyttämällä suggestiivisia mielikuvia ihminen voi myös parantaa vastustuskykyään sairauksia vastaan, Taru Leppänen kertoo.

Menetelmissä valinnan varaa

Rentoutumisen alkutaipaleella monet kokevat helpoksi rentoutua aktiivisen menetelmän avulla. Niitä ovat esimerkiksi jännitä–rentouta, lihasten venyttely, jooga tai taiji. Useimmille ihmisille aktiiviset menetelmät sopivat aamuun, koska ne virkistävät ja energisoivat. Iltaan sopivat keskittymisen ja rauhoittumisen menetelmät, joissa käytetään mielikuvia tai suggestiota, toistuvia myönteisiä viestejä, kuten: ”Tunne, kuinka hartiat rentoutuvat yhä enemmän ja enemmän.”

Rauhallinen, keskittynyt hengitys on tärkeää kaikissa menetelmissä. Hengitykseen keskittyminen rentouttaa sinänsä. Esimerkiksi perhosmielikuva auttaa pääsemään syvään, rauhalliseen hengityksen rytmiin. Voit myös toistaa sanaa, joka rentouttaa, kuten: tyyni, rauhallinen, lämpö, virta. Hengitä sisään nenän kautta, täytä ensin vatsanseutu ja keuhkot, pidätä hengitystä ja hengitä ulos hitaasti.

Jännitä ja rentouta

Jännitä–rentouta -menetelmä perustuu kehon eri lihasryhmien jännittämiselle 2–6 sekunnin ajan, jonka jälkeen lihakset päästetään rennoiksi. Menetelmä auttaa tunnistamaan jännittyneisyyden ja rentouden eron niin kehossa kuin mielessäkin.
Etenkin kivuliaassa kehonosassa lihakset ovat voineet olla jännittyneinä niin pitkään, että tuntuma rentouteen on kadonnut. Jännitä–rentouta -menetelmä vapauttaa myös ärtyneestä mielentilasta.

Asettaudu mukavaan istuma- tai makuuasentoon. Voit sulkea silmät tai pitää ne auki. Yhdistä harjoitukseen tasainen, rauhallinen hengitys: jännitä, kun hengität sisään, päästä rennoksi, kun hengität ulos. Jännitä ja rentouta vasen käsi, oikea käsi, molemmat kädet, vasen jalka, oikea jalka, molemmat jalat, vatsa, rintakehä, selkä, hartiat, niska, kaula ja leuka sekä kasvot. Herättele itsesi venyttelemällä.

Keskity ja rauhoitu

Keskittymisen ja rauhoittumisen menetelmissä voit keskittyä musiikkiin, hengitykseen, rauhoittaviin sanoihin tai mielikuviin. Mielikuvat ovat tehokkaita suggestioita, jotka vaikuttavat ajatteluun, tunteisiin ja käyttäytymiseen. Niiden avulla aktivoituvat kaikki aistit ja ne voivat aiheuttaa yhtä voimakkaita reaktioita kehossamme kuin todelliset kokemukset.

– Voimme itse luoda mielikuvia, jotka parantavat ja tuovat hyvää oloa. Niissä voimme keskittyä hyvän olon muistoihin ja huippukokemuksiin, Taru Leppänen toteaa.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Mieheni käyttää unilääkkeitä nukahtamiseen ja paetakseen todellisuutta. Viime aikoina olen huomannut aggressiivisuutta hänen käytöksessään lääkkeen ottamisen jälkeen – toki lievää mutta joka tapauksessa vierasta uhoa. Hän tekee asioita, joita ei normaalisti tee, ja hetken mielijohteesta. Hän käyttää unilääkettä ja kaikkea muutakin mitä käsiinsä saa, myös alkoholia niiden kanssa. Kyse on mielestäni riippuvuudesta. Nyt kuitenkin haluaisin tietää, muuttaako unilääkkeiden pitkäaikainen käyttö (5 v) ihmisen persoonallisuutta?

Pitkäaikaisen unilääkkeiden käytön ei tiedetä muuttavan ihmisen persoonallisuutta. Miehesi muuttuneen käytöksen taustalla on luultavasti ongelmat, jotka saavat hänet käyttämään pakonomaisesti tavanomaista suurempia annoksia unilääkkeitä ja samanaikaisesti myös alkoholia.

Tilanne ei selviä ennen kuin miehesi kykenee puhumaan niistä ongelmista, jotka ovat hänen muuttuneen käytöksen ja pakonomaisen unilääkkeiden ja alkoholin käytön taustalla.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

5 vaaranmerkkiä ja 10 askelta kohti parempaa oloa.

  1. KIUKKUISUUS Jatkuva ärtymyksen tunne, erityisesti pinnan palaminen kotona. Tavallisia ovat myös yllättävät ja voimakkaat tunteenpurkaukset. Tunnelma on kireä eikä mikään naurata.
  2. STRESSIOIREET Päänsäryt ja selkäkivut lisääntyvät, sydän hakkaa, vatsa oireilee ja unihäiriöt piinaavat. Sosiaalinen elämä ei kiinnosta. Mieli tekee makeaa ja vain alkoholi antaa rentoutusta.
  3. JATKUVA VÄSYMYS Uni ei virkistä. Jatkuva väsymys, nukahtamisvaikeudet ja keskellä yötä heräily voivat olla merkkejä uupumuksesta tai masennuksesta. Iltaisin tekee mieli vain vajota sohvalle.
  4. MIELIALAN LASKU Suhtaudutko asioihin yhä useammin kielteisesti? Onko töissä kivaa? Menetkö mielelläsi töihin? Saatko aikaan sen, mitä pitääkin? Jaksatko liikkua tai harrastaa töiden jälkeen? Vai huomaatko miettiväsi murheita ja kokevasi itsesi entistä huonommaksi.
  5. TYÖ EI KIINNOSTA Et jaksa enää innostua mistään eikä luovuus kuki. Asenne työtä ja itseä kohtaan muuttuu kyyniseksi. Työ alkaa tuntua turhalta tai mahdottomalta.

10 askelta ylös uupumuksesta

  1. ARVIO TILANNE: Pysähdy. Mieti, mistä tilanne johtuu. Mitä tästä seuraa, jos jatkat näin? Voitko tehdä jotain toisin? Voitko ottaa aikalisän?
  2. ETSI APUA: Kuka tai mikä voisi auttaa sinua? Voitko keskustella esimiehen kanssa? Miten työt voisi organisoida? Auttaisiko työterveyshuolto?
  3. OTA LUPA LEVÄTÄ: Jokaisessa päivässä tulisi olla hetkiä rentoutumiselle. Osaatko antaa asioiden vain olla? Jos työssä on tiukkaa, vapaa-ajan olisi hyvä olla ohjelmoimatonta.
  4. MÄÄRITTELE ARVOSI: Mieti ja kirjoita paperille, mikä Sinulle on elämässä tärkeää? Mille asioille haluat antaa aikaasi ja uhrata voimiasi? Mistä haluaisit, että Sinut muistetaan?
  5. HUOMAA TOIMINTASI: Osaatko kieltäytyä ylitöistä vai uhraudutko aina? Tunnetko syyllisyyttä, jos pidät puolesi?
  6. KIITÄ ITSEÄSI: Kun lähdet töistä, tee kerrankin lista kaikesta siitä, mitä olet saanut päivän mittaan aikaan. Kiitä itseäsi! Muista, että vähempikin riittää.
  7. KERÄÄ OIVALLUKSET: Ota talteen kultajyvät eli onnistumiset matkan varrelta. Mikä on toiminut ja miksi?
  8. KOKEILE MUUTOSTA: Etsi eri toimintamalleja. Yritä toimia hiukan toisin. Sekin on osa muutosta, että hyväksyt sen, ettet aina pysty etkä onnistu.
  9. HYVÄKSY LEMPEÄSTI: Myötätuntoa voi harjoittaa itseäänkin kohtaan. Muista kuitenkin, että asenteesi toisiin vaikuttaa siihen, miten itseesi suhtaudut.
  10. PYSY NYKYHETKESSÄ: Harjoittele tuomaan ajatukset nykyhetkeen. Päästä irti menneistä ja tulevista, sillä nyt kaikki saattaa olla aivan hyvin. Tällä minuutilla ei ole mitään hätää.

Asiantuntija: kuntoutuspsykologi Heli Nurmi, Härmän Kuntoutus oy.