Pohjolan kitsas aurinko tarjoaa D-vitamiinia seuraavan kerran maaliskuussa. Talvella luustovitamiinit pitää tankata ruoasta tai purkista. Kala on D-vitamiininlähteistä parhaita.

D on se aurinkovitamiini, jota jokainen muistaa lapsena napsineensa – onnekkaimmat Vitol-helmien tai peräti suklaan muodossa, karskimpien perheiden kasvatit kalanmaksaöljynä.

Ilman D-vitamiinia ihmisen elimistö ei kykene käyttämään hyväkseen ruoasta tulevaa kalsiumia, ja se näkyy luustossa. Riisitauti on puutostautien klassikko, jota tavataan meillä yhä. Joka vuosi siihen sairastuu muutama pikkulapsi, jolle ei ole annettu D-vitamiinilisää.

D-vitamiinin puute pehmentää aikuistenkin luustoa, mutta silloin taudin nimi on osteomalasia. D:n puutteen katsotaan olevan myös yksi osteoporoosin riskitekijöistä.

– D-vitamiinin vajaus ei tunnu olossa eikä näy päälle, ennen kuin luut tosiaan alkavat pehmentyä. Omaa vitamiinitilannettaan kannattaa miettiä, jos ei syö lainkaan kalaa ja käyttää vain vähän D-vitaminoituja maitovalmisteita, toteaa dosentti Christel Lamberg-Allardt Helsingin yliopistosta.

Vitamiinilisä maitotuotteissa

Vielä muutama vuosi sitten suomalaisten D-vitamiinitilanne oli luvattoman huono. Joidenkin arvioiden mukaan jopa 70 prosentilla kansalaisista ilmeni D:n puutetta, ja se sai Valtion ravitsemusneuvottelukunnan tarttumaan toimeen.

Vuodesta 2003 alkaen nestemäisiin maitotuotteisiin alettiin lisätä D3-vitamiinia niin, että pitoisuudeksi tuli 0,5 mikrogrammaa desilitrassa. Toisin sanoen litrasta maitoa saa 5 mikrogrammaa D:tä. Ainoastaan luomumaitoa ei ole vitaminoitu.

Margariineja on täydennetty D-vitamiinilla jo vuodesta 1955, mutta määrää lisättiin niissäkin. Kotimaisten margariinien D-vitamiinipitoisuus on nyt 10 mikrogrammaa 100 grammassa.

Tulokset näkyvät

– Kaikissa ikäryhmissä D-vitamiinin saanti nousi keskimäärin lähes kahdella mikrogrammalla vuorokaudessa, ja monilla se onkin nyt suositusten mukainen. Nuorten naisten ja tyttöjen D-vitamiinin saanti on kuitenkin jäänyt keskimäärin suosituksia vähäisemmäksi, Christel Lamberg-Allardt kertoo.

Suositusten mukaan 3–60-vuotiaiden pitäisi saada D-vitamiinia 7,5 mikrogrammaa vuorokaudessa. Sitä nuoremmille ja vanhemmille suositus on 10 mikrogrammaa.

Kala on paras lähde

Jos syö kalaa useammin kuin kahdesti viikossa, D-vitamiinin saanti alkaa olla turvattu. Paljon D-vitamiinia sisältävät esimerkiksi siika, silakka, lohi, kirjolohi ja muikku. Sen sijaan seitissä ja kesämateessa on vähemmän D-vitamiinia.

Jos syö kalaa kahdesti viikossa ja juo päivittäin kuusi desiä D-vitaminoitua maitoa tai piimää, sekin riittää. Paketista saa noin 8 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä.

– Aktiivisten iäkkäiden ihmisten D-vitamiinitilanne onkin usein yllättävän hyvä, koska he syövät paljon kalaa. He ovat myös kiinnostuneita terveysasioista ja käyttävät vitamiinilisiä, Christel Lamberg-Allardt huomauttaa.

Kasvissyöjät, huomio!

Jos kasvissyöjä haluaa saada talven D-vitamiininsa ruoasta, vaihtoehdot ovat vähissä. Metsäsienistä kantarellit ja suppilovahverot sisältävät runsaasti D:tä, vaikkakin se on niissä heikommin imeytyvässä D2-muodossa. Muita merkittäviä kasvislähteitä ei ole.

– Sientenkin D-vitamiinipitoisuus vaihtelee vuoden ja kasvupaikan mukaan. Niitä pitäisi myös syödä 100–200 grammaa päivässä, mikäli haluaisi turvata koko D-vitamiinin tarpeensa pelkästään niillä, Christel Lamberg-Allardt sanoo.

Ehdottomimmille kasvissyöjille ei käy edes maito, koska siihen lisätty D3-vitamiini on eläinperäinen. Vitamiinilisä on siis tarpeen, ja apteekeista saa vitamiinivalmisteita, jotka sisältävät kasviperäistä D2-vitamiinia. Sellaisia ovat esimerkiksi lapsiperheissä tutut Jekovit-tipat.

Vanhukset vaarassa
Iän lisääntyessä D-vitamiinin muodostus ihossa heikkenee, joten vitamiinia on saatava suun kautta entistä enemmän. Suositeltu päiväannos yli 60-vuotiaille on 10 mikrogrammaa, vähän tai ei lainkaan ulkoileville vielä enemmän.

– Laitoksissa asuville vanhuksille suositellaan jopa 25 mikrogramman D-vitamiinilisää vuorokaudessa, Christel Lamberg-Allardt kertoo.

D-vitamiinin puute on todellinen ongelma myös pohjoisessa asuville tummaihoisille. Tummassa ihossa on runsaasti melaniinia, joka vähentää ultraviolettivalon vaikutusta.

– Vaaravyöhykkeessä ovat etenkin lapset ja hyvin peittäviin vaatteisiin pukeutuneet naiset. Heidän kannattaa käyttää D-vitamiinivalmisteita myös kesällä.

Talviaurinko ei riitä
Loppuhyödyn kannalta on sama, saako ihminen D-vitamiininsa auringosta vai ravinnosta. Iho tosin säätelee vitamiinin tuotantoa tarkemmin, muttei yliannostusta tarvitse pelätä ruoassakaan: harva syö kiloa lohta tai juo kymmentä litraa maitoa joka päivä. D-vitamiinimyrkytys on mahdollinen lähinnä silloin, jos syö useita D-vitamiinivalmisteita yhtaikaa.

Meidän pohjoisen asukkaiden on otettava huomioon, ettei talviaurinko riitä käynnistämään ihon D-vitamiinin tuotantoa. Se paistaa niin matalalta, etteivät tarvittavat UVB-säteet yllä tänne saakka.

– Lokakuusta helmikuun loppuun meille ei tule lainkaan UVB-säteilyä, ja kesälläkin saamme sitä lähinnä keskellä päivää – jos satumme olemaan silloin ulkona. Käytännössä UVB-säteilyä saa niinä vuoden- ja vuorokaudenaikoina, kun on mahdollisuus ruskettua, Christel Lamberg-Allardt kiteyttää.

Kesällä ihon kautta tankatut D-vitamiinivarastot riittävät loka-marraskuuhun asti. Jos pystyy tekemään talvella matkan etelän aurinkoon, tankki täyttyy uudelleen pariksi kuukaudeksi.

– Tosin lääkäreiden mukaan keskellä päivää ei saisi oleskella auringossa ihosyöpävaaran takia. Ainakaan ihoa ei saa päästää palamaan.

D:tä ihmelääkkeeksi?
Viime aikoina on julkaistu runsaasti tutkimuksia, jotka viittaavat D-vitamiinin vaikuttavan monissa yllättävissäkin sairauksissa.

D-vitamiinin puute näyttäisi lisäävän vaaraa sairastua MS-tautiin, ja toisaalta D-vitamiini lievittäisi jo sairastuneiden oireita. Matala D-vitamiinitaso saattaa lisätä miesten eturauhassyöpiä ja korkea taso hidastaa eturauhassyövän kehittymistä. D-vitamiinin ounastellaan myös ehkäisevän ientulehduksia.

Kotimaisen tutkimuksen mukaan vauvana saatu D-vitamiini suojaa mahdollisesti nuoruustyypin diabetekselta. Toisen suomalaistutkimuksen perusteella D-vitamiinin puute lisäisi ikääntyvien aivohalvauksia ja äkillistä sydäninfarktia.

– D-vitamiini näyttää ihmelääkkeeltä, mutta valitettavasti suoraa yhteyttä sairauksien ja D-vitamiinitilanteen välillä ei ole voitu osoittaa. Kala on esimerkiksi sekä D-vitamiinin että omega-3-rasvahappojen tärkein saantilähde: voisiko siis myös rasvahapoilla olla osuutta tutkimustuloksiin? Christel Lamberg-Allardt kysyy.

– D-vitamiinin tehosta psoriaasin hoidossa on sen sijaan näyttöä. Siihen on käytetty usean vuoden ajan voidemaista D-vitamiinijohdannaista, ja se toimii.

Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti