Pohjolan kitsas aurinko tarjoaa D-vitamiinia seuraavan kerran maaliskuussa. Talvella luustovitamiinit pitää tankata ruoasta tai purkista. Kala on D-vitamiininlähteistä parhaita.

D on se aurinkovitamiini, jota jokainen muistaa lapsena napsineensa – onnekkaimmat Vitol-helmien tai peräti suklaan muodossa, karskimpien perheiden kasvatit kalanmaksaöljynä.

Ilman D-vitamiinia ihmisen elimistö ei kykene käyttämään hyväkseen ruoasta tulevaa kalsiumia, ja se näkyy luustossa. Riisitauti on puutostautien klassikko, jota tavataan meillä yhä. Joka vuosi siihen sairastuu muutama pikkulapsi, jolle ei ole annettu D-vitamiinilisää.

D-vitamiinin puute pehmentää aikuistenkin luustoa, mutta silloin taudin nimi on osteomalasia. D:n puutteen katsotaan olevan myös yksi osteoporoosin riskitekijöistä.

– D-vitamiinin vajaus ei tunnu olossa eikä näy päälle, ennen kuin luut tosiaan alkavat pehmentyä. Omaa vitamiinitilannettaan kannattaa miettiä, jos ei syö lainkaan kalaa ja käyttää vain vähän D-vitaminoituja maitovalmisteita, toteaa dosentti Christel Lamberg-Allardt Helsingin yliopistosta.

Vitamiinilisä maitotuotteissa

Vielä muutama vuosi sitten suomalaisten D-vitamiinitilanne oli luvattoman huono. Joidenkin arvioiden mukaan jopa 70 prosentilla kansalaisista ilmeni D:n puutetta, ja se sai Valtion ravitsemusneuvottelukunnan tarttumaan toimeen.

Vuodesta 2003 alkaen nestemäisiin maitotuotteisiin alettiin lisätä D3-vitamiinia niin, että pitoisuudeksi tuli 0,5 mikrogrammaa desilitrassa. Toisin sanoen litrasta maitoa saa 5 mikrogrammaa D:tä. Ainoastaan luomumaitoa ei ole vitaminoitu.

Margariineja on täydennetty D-vitamiinilla jo vuodesta 1955, mutta määrää lisättiin niissäkin. Kotimaisten margariinien D-vitamiinipitoisuus on nyt 10 mikrogrammaa 100 grammassa.

Tulokset näkyvät

– Kaikissa ikäryhmissä D-vitamiinin saanti nousi keskimäärin lähes kahdella mikrogrammalla vuorokaudessa, ja monilla se onkin nyt suositusten mukainen. Nuorten naisten ja tyttöjen D-vitamiinin saanti on kuitenkin jäänyt keskimäärin suosituksia vähäisemmäksi, Christel Lamberg-Allardt kertoo.

Suositusten mukaan 3–60-vuotiaiden pitäisi saada D-vitamiinia 7,5 mikrogrammaa vuorokaudessa. Sitä nuoremmille ja vanhemmille suositus on 10 mikrogrammaa.

Kala on paras lähde

Jos syö kalaa useammin kuin kahdesti viikossa, D-vitamiinin saanti alkaa olla turvattu. Paljon D-vitamiinia sisältävät esimerkiksi siika, silakka, lohi, kirjolohi ja muikku. Sen sijaan seitissä ja kesämateessa on vähemmän D-vitamiinia.

Jos syö kalaa kahdesti viikossa ja juo päivittäin kuusi desiä D-vitaminoitua maitoa tai piimää, sekin riittää. Paketista saa noin 8 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä.

– Aktiivisten iäkkäiden ihmisten D-vitamiinitilanne onkin usein yllättävän hyvä, koska he syövät paljon kalaa. He ovat myös kiinnostuneita terveysasioista ja käyttävät vitamiinilisiä, Christel Lamberg-Allardt huomauttaa.

Kasvissyöjät, huomio!

Jos kasvissyöjä haluaa saada talven D-vitamiininsa ruoasta, vaihtoehdot ovat vähissä. Metsäsienistä kantarellit ja suppilovahverot sisältävät runsaasti D:tä, vaikkakin se on niissä heikommin imeytyvässä D2-muodossa. Muita merkittäviä kasvislähteitä ei ole.

– Sientenkin D-vitamiinipitoisuus vaihtelee vuoden ja kasvupaikan mukaan. Niitä pitäisi myös syödä 100–200 grammaa päivässä, mikäli haluaisi turvata koko D-vitamiinin tarpeensa pelkästään niillä, Christel Lamberg-Allardt sanoo.

Ehdottomimmille kasvissyöjille ei käy edes maito, koska siihen lisätty D3-vitamiini on eläinperäinen. Vitamiinilisä on siis tarpeen, ja apteekeista saa vitamiinivalmisteita, jotka sisältävät kasviperäistä D2-vitamiinia. Sellaisia ovat esimerkiksi lapsiperheissä tutut Jekovit-tipat.

Vanhukset vaarassa
Iän lisääntyessä D-vitamiinin muodostus ihossa heikkenee, joten vitamiinia on saatava suun kautta entistä enemmän. Suositeltu päiväannos yli 60-vuotiaille on 10 mikrogrammaa, vähän tai ei lainkaan ulkoileville vielä enemmän.

– Laitoksissa asuville vanhuksille suositellaan jopa 25 mikrogramman D-vitamiinilisää vuorokaudessa, Christel Lamberg-Allardt kertoo.

D-vitamiinin puute on todellinen ongelma myös pohjoisessa asuville tummaihoisille. Tummassa ihossa on runsaasti melaniinia, joka vähentää ultraviolettivalon vaikutusta.

– Vaaravyöhykkeessä ovat etenkin lapset ja hyvin peittäviin vaatteisiin pukeutuneet naiset. Heidän kannattaa käyttää D-vitamiinivalmisteita myös kesällä.

Talviaurinko ei riitä
Loppuhyödyn kannalta on sama, saako ihminen D-vitamiininsa auringosta vai ravinnosta. Iho tosin säätelee vitamiinin tuotantoa tarkemmin, muttei yliannostusta tarvitse pelätä ruoassakaan: harva syö kiloa lohta tai juo kymmentä litraa maitoa joka päivä. D-vitamiinimyrkytys on mahdollinen lähinnä silloin, jos syö useita D-vitamiinivalmisteita yhtaikaa.

Meidän pohjoisen asukkaiden on otettava huomioon, ettei talviaurinko riitä käynnistämään ihon D-vitamiinin tuotantoa. Se paistaa niin matalalta, etteivät tarvittavat UVB-säteet yllä tänne saakka.

– Lokakuusta helmikuun loppuun meille ei tule lainkaan UVB-säteilyä, ja kesälläkin saamme sitä lähinnä keskellä päivää – jos satumme olemaan silloin ulkona. Käytännössä UVB-säteilyä saa niinä vuoden- ja vuorokaudenaikoina, kun on mahdollisuus ruskettua, Christel Lamberg-Allardt kiteyttää.

Kesällä ihon kautta tankatut D-vitamiinivarastot riittävät loka-marraskuuhun asti. Jos pystyy tekemään talvella matkan etelän aurinkoon, tankki täyttyy uudelleen pariksi kuukaudeksi.

– Tosin lääkäreiden mukaan keskellä päivää ei saisi oleskella auringossa ihosyöpävaaran takia. Ainakaan ihoa ei saa päästää palamaan.

D:tä ihmelääkkeeksi?
Viime aikoina on julkaistu runsaasti tutkimuksia, jotka viittaavat D-vitamiinin vaikuttavan monissa yllättävissäkin sairauksissa.

D-vitamiinin puute näyttäisi lisäävän vaaraa sairastua MS-tautiin, ja toisaalta D-vitamiini lievittäisi jo sairastuneiden oireita. Matala D-vitamiinitaso saattaa lisätä miesten eturauhassyöpiä ja korkea taso hidastaa eturauhassyövän kehittymistä. D-vitamiinin ounastellaan myös ehkäisevän ientulehduksia.

Kotimaisen tutkimuksen mukaan vauvana saatu D-vitamiini suojaa mahdollisesti nuoruustyypin diabetekselta. Toisen suomalaistutkimuksen perusteella D-vitamiinin puute lisäisi ikääntyvien aivohalvauksia ja äkillistä sydäninfarktia.

– D-vitamiini näyttää ihmelääkkeeltä, mutta valitettavasti suoraa yhteyttä sairauksien ja D-vitamiinitilanteen välillä ei ole voitu osoittaa. Kala on esimerkiksi sekä D-vitamiinin että omega-3-rasvahappojen tärkein saantilähde: voisiko siis myös rasvahapoilla olla osuutta tutkimustuloksiin? Christel Lamberg-Allardt kysyy.

– D-vitamiinin tehosta psoriaasin hoidossa on sen sijaan näyttöä. Siihen on käytetty usean vuoden ajan voidemaista D-vitamiinijohdannaista, ja se toimii.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Luin amerikkalaistutkimuksen, jonka mukaan fruktoosi on epäterveellistä. Koe oli tehty makeutetuilla juomilla. Entä kaupassa myytävä hedelmäsokeri, jota käytän jälkiruoissa ja leivonnassa? En osta kaupasta herkkuja, limsoja enkä mehuja, sillä niissä on hurjasti piilosokeria. Jos jotain herkkua haluan, leivon itse. Tavakseni on tullut vähentää resepteissä sokeria. Kokonaan ilman makeaa ei pysty tässä elämässä olemaan. Olen huomannut, että fruktoosi on niin makeaa, että sitä riittää pienikin määrä. Voiko fruktoosi olla haitallista silloinkin, kun sitä käyttää näin?

Fruktoosin eli hedelmäsokerin runsaan saannin on todettu vaikuttavan epäedullisesti  maksan aineenvaihduntaan. Kuten kysyjä tuo esille, makeutetut juomat ovat tässä suhteessa ne elintarvikkeet, joihin on syytä kiinnittää huomiota.

Yhdysvalloissa käytetään juomien makeuttamisessa runsasfruktoosis ta maissisiirappia. Tämä on ongelmallista, sillä juomien käyttö voi olla runsasta, jolloin fruktoosin saanti nousee hyvin suureksi. Vastaavia määriä fruktoosia on vaikea saada muualta.

Hedelmiä ja marjoja ei fruktoosin vuoksi tarvitse välttää. Niiden terveysvaikutukset on vakuuttavasti dokumentoitu osana terveyttä edistävää ruokavaliota. Mehuista on juomasuosituksen mukaan syytä suosia täysmehuja ja niitäkin korkeintaan lasillinen päivässä aterian yhteydessä.

Kysyjän sokerin saanti vaikuttaa olevan maltillista, joten nykyisiä sokerinkäyttötottumuksia voi hyvin jatkaa. Kysyjän havainto siitä, että hedelmäsokeri on tavallista sokeria makeampaa, pitää paikkansa, joten sitä tarvitaan saman makeuden saavuttamiseksi tavallista sokeria vähemmän.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Onko fruktoosi pahaa sokeria?

Ainoastaan hiilihydraattien kokonaismäärällä on merkitystä, koska niistä yksikään gramma ei mihinkään häviä. Se, että muuttuuko se hiilihydraatti (ns. hitaat ja nopeat) tunnin päästä glukoosiksi vai 3 tunnin päästä ei ole mitään merkitystä, vaikka näin meille on valehdeltu jo iät ja ajat mm. virallisen tahon puolelta. Tavan kansa kuluttaa hyvin vähän hiilihydraatteja päivässä ( alle 150 grammaa) ja näinollen loppu muuttuu rasvaksi elimistöön ja lopulta rasvoittaa myös maksan. Näin ihminen lihoo...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta