Tiesitkö, että kirsikkamehussa on unirytmiin vaikuttavaa melatoniinia? Pieni, hyvin valittu iltapala siivittää syvään uneen. Elimistö tarvitsee energiaa yölläkin, mutta kohtuudella.
Juustovoileipä ja lasi maitoa. Siinäkö olisi sopiva iltapala? Osalle se toimii. Siinä on nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, jotka auttavat saamaan unen päästä kiinni.
Moni sanoo, ettei tarvitse yön aikana energiaa. Eihän se niin mene. Nukkuessakin sydän lyö ja maksa toimii. Keho ei ole koskaan
täysin levossa. Pieni iltapala on syytä syödä, sillä nälkäisenä uni ei tule.
Pikkulasten iltapa toimii myös aikuisilla
Useimmille sopiva iltapala on esimerkiksi yksi tai kaksi voileipää ja jotain juomista tai vaihtoehtoisesti jogurttia myslillä tai vaikka rahkaa ja marjoja. Pannukakkukin on kelpo eväs, kun se tehdään pehmeään rasvaan, osittain täysjyväjauhoista ja päälle laitetaan pakastemarjoja.
Vauvojen ja pikkulasten iltapalaa, puuroa tai velliä, voisivat myös aikuiset kokeilla. Kaurapuurosta saa hyviä hiilihydraatteja ja se lämmittää kehoa unten maille. Puurosta moni huono nukahtaja kertoo saaneensa avun.
Kevyesti ja vähän
Suuri ja rasvainen iltapala aiheuttaa joillekin närästystä. Tämä johtuu ruokatorven alaosassa olevan sulkijalihaksen toiminnasta, joka heikkenee makuuasennossa. Mahalaukun hapanta sisältöä pääsee ruokatorveen ja usein nieluun asti. Saunamakkara ja olut ei ole paras mahdollinen iltapala.
Voileivällekään ei kannata lapata paljon päällysteitä. Siivu juustoa tai leikkeleviipale riittää. Närästyksestä kärsivät tavallisesti
tunnistavat, mitkä ruoka-aineet eivät itselle sovi. Rasvaisen lisäksi esimerkiksi mausteinen ruoka tai suklaa voi korventaa.
Unen laatu heikkenee, kun olo on tukala. Painonhallinnankin kannalta kevyt iltasyöminen on eduksi. Näyttää siltä, että ainakin osalle meistä illan kalori voi olla lihottavampi kuin aamun kalori. Tämä on todettu tutkimuksissa. Aamupainotteinen syöminen polttaa hyvin rasvaa ja vaikuttaa insuliiniherkkyyteen.
Tuntia ennen unta
Sopiva aika iltapalalle riippuu siitä, milloin on syönyt edellisen kerran. Jos päivällisen nauttii kello 18 ja menee nukkumaan kello 21, iltapala on turha. Mutta jos päivällinen on kello 17 ja kukkuu hereillä puoleenyöhön, tulee ruokailujen väli liian pitkäksi.
Hanna Partanen kehottaa noudattamaan hereillä ollessa 3–5 tunnin ruokailuvälejä. Näin energiatasot pysyvät koko päivän tasaisina. Jos panttaa syömistä päivällä, voi nälkävelka aiheuttaa illalla ahmimista.
Etelä-Euroopassa illallinen syödään myöhään, mutta tutkijat ovat alkaneet löytää näyttöä sille, että päivällinen on parempi vaihtoehto hyvinvoinnille kuin illallinen.
Paras aika iltapalalle on tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa. Näin suuri osa ruoasta ehtii sulaa mahalaukussa ja kulkeutua ohutsuoleen.
Nukkumatin suosikit:
1. Kalkkunavoileipä
Tryptofaania sisältävät ruoat, kuten liha- tai maitotuotteet, voivat lievittää univaikeuksia. Elimistö valmistaa tryptofaanista unen säätelyyn osallistuvaa serotoniinia ja melatoniinia. Vähärasvainen kalkkunaleike kauraleivän päällä ei närästä.
2. Kirsikkamehu
Kirsikkamehun on todettu pidentävän ja syventävän yöunia. Lasillinen mehua tai kourallinen tuoreita kirsikoita iltapalalla nostaa elimistön melatoniinitasoa.
3. Kaurapuuro
Nukahtaminen helpottuu, kun keho on lämmin ja huoneilma viileä. Nukkumattia houkutellakseen monet käyvät lämpimässä
suihkussa ja laittavat jalkaan villasukat. Sama vaikutus voi olla höyryävällä kaurapuurolla.
Asiantuntijana Hanna Partanen, ravitsemusterapeutti, Terveystalo.
Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.
Väite tryptofaanipitoisen eläinproteiinin serotoniinituottoa ja unta edistävästä vaikutuksesta on huuhaata, sitkas myytti, jota tieteellinen näyttö ei tue. Päinvastoin: Eläinproteiinin aminohappokoostumus sisältää liikaa tryptofaanin kilpailijoita. Serotoniinista yli 90 % tuotetaan suolessa - ja siellä sitä tekevät kuitua elääkseen tarvitsevat bakteerit.
Uniasioihin liittyy tietysti paljon muutakin. Uneton vesseli -luentomateriaalini löytyy netistä, ja Ruoka olkoon lääkkeesi -luentosarja YouTubesta. Perustuvat tieteellisiin tutkimuksiin.
Kirjaudu tai rekisteröidy kommentoidaksesi
