Kiellettyjä ruoka-aineita ei ole, kunhan muistat kohtuuden. Siksi myös kaakao, kahvi, avokado, banaani, kasvirasva ja äyriäiset on päästetty pannasta.

Avokado on täynnä hyvää rasvaa

Aromikas avokado on hieman päärynää muistuttava, lähes kermainen hedelmä. Sen rasvapitoisuus on suurempi kuin muiden hedelmien, mutta sen rasvakoostumus on hyvä. Se muistuttaa lähinnä oliiviöljyä.

Kaliumia avokadossa on suurin piirtein saman verran kuin banaanissa. Kaliumin tasapaino on erittäin tärkeä ihmisen sydämen, hermoston ja lihaksiston toiminnalle.

Avokadossa on C-vitamiinin ja folaatin lisäksi myös paljon B-, E- ja K-vitamiinia. Sata grammaa avokadoa sisältää 185 kilokaloria.

Avokado on meksikolaisissa ruoissa käytettävän pyreen eli guacamolen perusraaka-aine. Lisäksi siitä tehdään sushin täytettä, kanan lisuketta, levitettä ja salaattia. Brasiliassa ja Vietnamissa avokadoa käytetään pirtelöissä ja joskus jäätelössäkin.

Suomalaistenkaan ei tarvitse vältellä avokadoa. Myös laihduttaja voi syödä sitä kohtuullisesti ja turvata sillä pehmeiden rasvojen saantia. Vain vähän avokadoa kannattaa syödä niiden, joiden tulee välttää kaliumia tai jotka syövät verenohennuslääke Marevania.

Avokadoa voivat syödä huoletta ne, joilla ei ole paino-ongelmia ja jotka liikkuvat paljon ja kuluttavat paljon energiaa. Tällöin avokado voi hyvin olla yksi päivän hedelmistä.

Äyriäiset antavat proteiineja

Vaikka äyriäisten kolesterolipitoisuus on korkea, niitä voi syödä kohtuullisesti. Jos haluaa syödä isomman annoksen kerralla, kannattaa herkutella harvemmin. Jos pitää pienestä annoksesta katkarapuja esimerkiksi salaatissa, niitä voi syödä useammin.

Vaikka katkaravuissa on kolesterolia Käypä hoito -suosituksen mukaan niitä voi syödä silloinkin, kun oma kolesterolipitoisuus on koholla. Aiemmin suositus oli, että äyriäisten säännöllistä syömistä tulee välttää. Sen sijaan muiden runsaasti kolesterolia sisältävien tuotteiden käyttöä kannattaa rajoittaa. Niitä ovat esimerkiksi kananmunat ja sisäelimet.

Äyriäiset muistuttavat kalaa ja lihaa. Ne ovat vähärasvaisia ja hyvä proteiinin lähde. Sadassa grammassa katkarapuja on 70 kilokaloria. Osan suositelluista kahdesta viikoittaisesta kala-annoksista voi korvata äyriäisillä. Ja muutenkin kalalajeja kannattaa vaihdella, niin raskasmetalleja kertyy mahdollisimman vähän.

Kasvirasva voitelee moottorin

Yleinen laihduttajan virhe on vääränlainen rasvan välttäminen: jätetään margariini pois leivän päältä ja korvataan se juustolla. Näin kovien rasvojen osuus ruokavaliossa kasvaa.

Tyydyttymätön rasva, kuten pehmeä kasvirasva, pienentää veren kokonaiskolesterolin ja pahan LDL-kolesterolin pitoisuuksia. Esimerkiksi salaatti kannattaa kruunata parilla teelusikallisella kasviöljyä tai öljyistä salaattikastiketta ja leipä kasvimargariinilla.

Pehmeät rasvat vaikuttavat myönteisesti paitsi veren rasva-arvoihin myös sokeriaineenvaihduntaan. Niitä ei kuitenkaan saa syödä kohtuuttomasti, sillä kaikessa rasvassa on runsaasti energiaa, joka lihottaa.
Kotikeittiössä monipuoliseen käyttöön sopivat hyvin esimerkiksi rypsi- ja oliiviöljy. Kookosrasva on kiinteä kasvirasva. Sen vaikutukset ovat samanlaiset kuin eläinrasvojen eli se lisää pahaa kolesterolia.

Tyydyttymättömien pehmeiden rasvojen osuus kokonaisrasvan määrästä tulisi olla vähintään kaksi kolmasosaa. Tyydyttynyttä kovaa rasvaa saisi olla enintään kolmannes.

Kahvi virkistää ja suojaa

Suomalainen juo kahvia keskimäärin 5,5 kupillista päivässä. Kahvissa on runsaasti muun muassa kofeiinia ja magnesiumia, ja sen antioksadatiiviset aineet voivat suojata erilaisilta sairauksilta.
Riski sairastua aikuisiän diabetekseen näyttää vähenevän kahvinjuojilla, sillä kahvin eri ainesosat vaikuttavat myönteisesti aterianjälkeiseen verensokeritasoon. Kahvi on turvallista myös sydämelle.

Kohtuullinen käyttö ei lisää sepelvaltimotaudin eikä verenpainetaudin riskiä tai vaarallisia rytmihäiriöitä kuten aiemmin oletettiin.

Monet astmaatikot ovat saaneet apua lieviin astmakohtauksiin juomalla säännöllisesti kahvia. Kofeiini voi helpottaa myös rasitusastman oireita. Myös maksan toiminta saattaa piristyä kahvin avulla, ja riski sairastua maksakirroosiin ja maksasyöpään pienenee.

Kahvinjuojilla muisti heikkenee hitaammin kuin muilla, joten Alzheimerin taudin puhkeaminen voi viivästyä. Parkinsonpotilailla kahvi taas hillitsee sekä taudin oireita että sen etenemistä.

Kofeiini lisää vireyttä ja vaikuttaa myönteisesti mielialaan mutta aiheuttaa myös lievää riippuvuutta. Jos tottunut kahvinjuoja ei saa kahvikupillistaan syystä tai toisesta, hän voi kärsiä päänsärystä vierotusoireena.

Kahvin ystävän kannattaa valita suodatinkahvia pannukahvin sijasta, sillä pannukahvi nostaa veren rasva-arvoja ja pahaa kolesterolia, mutta suodatinkahvissa rasvat jäävät suodattimeen.

Kahvin käytössä ei ole ylärajaa, mutta joillekin ihmisille runsas kahvinjuonti aiheuttaa närästystä, sydämentykytyksiä, unettomuutta ja hermostuneisuutta.

Kaakao suojaa verisuonia

Suklaan raaka-aine kaakao syntyy kaakaopuun siemenistä. Se sisältää piristäviä ainesosia. Sellainen on esimerkiksi tebromiini, joka on sukua kofeiinille.

Suklaan terveysvaikutuksia on tutkittu enimmäkseen sydän- ja verisuonitautien kannalta. Suklaa sisältää runsaasti tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa, mutta tuoreiden tutkimusten mukaan suuretkaan suklaa-annokset eivät lisää pahan kolesterolin määrään veressä.

Syynä on ilmeisesti steariinihappo, joka muista tyydyttyneistä rasvahapoista poiketen ei nosta pahan kolesterolin pitoisuuksia. Steariinihappo muuttuu elimistössä tyydyttymättömäksi öljyhapoksi. Suklaan rasvasta noin kaksi kolmasosaa on tyydyttynyttä rasvaa ja kolmasosa steariinihappoa.

Suklaa sisältää flavonoideja eli kasveissa esiintyviä antioksidantteja. Mitä tummempaa suklaa on, sitä enemmän siinä on flavonoideja. Joidenkin tutkimusten mukaan flavonoidit saattavat vähentää elimistön rasvojen hapettumista eli härskiintymistä ja suojella siten sydän- ja verisuonitaudeilta.

Suojamekanismeja voi olla monia: kaakao ehkä laajentaa verisuonia, jolloin verihiutaleet pääsevät kulkemaan helpommin. Tai kaakao voi vähentää verihiutaleiden taipumusta kokkaroitua, jolloin veritulppien riski vähenee. Se saattaa myös hillitä tulehdusta, joka on yksi infarktin syy.

Kaikesta tästä huolimatta totuus on valitettavasti se, että suklaassa on yllin kyllin rasvaa ja energiaa: 100 grammaa suklaata sisältää 500 kilokaloria. Tästä syystä etenkin ylipainoisen kannattaa olla tarkkana suklaan syömisen kanssa.

Banaani lataa energiaa

Banaani sisältää C-vitamiinin ja folaatin lisäksi runsaasti kaliumia ja fosforia ja vain hyviä rasvoja. Siinä on myös hiilihydraatteja enemmän kuin useimmissa muissa hedelmissä.

Joissakin laihduttajille tarkoitetuissa ohjeissa on voitu opastaa syömään vain puolikas banaani kerrallaan. Tälle ei ole järkevää perustetta. Sadassa grammassa banaania on energiaa 85 kilokaloria. Banaania voi rauhassa syödä, mutta niin laihduttajien kuin muidenkin kannattaa nauttia hedelmiä vaihdellen.

Jos kaliumin syömistä pitää jostakin syystä välttää, banaania kannattaa syödä vain pieninä kerta-annoksina. Sitä suositellaan esimerkiksi munuaispotilaille.

Kasviksia ja hedelmiä tulisi syödä vähintään kuusi annosta päivässä. Niistä neljä voi olla kasviksia ja kaksi hedelmiä ja marjoja. Annos tarkoittaa yhtä hedelmää ja desiä marjoja tai vihanneksia. Aina ei kannata syödä samoja hedelmiä vaan vaihdella lajeja. Esimerkiksi hyvinä omenavuosina ihmiset syövät rutkasti omenoita, eikä siitä ole haittaa. Syksyisin marjat puolestaan ovat suositumpia kuin muina vuodenaikoina.

Jos energiankulutus on kovaa eikä ole laihtumisen tarvetta, voi syödä useammankin banaanin päivässä – hyvillä mielin. 

Lue lisää:

Fineli ® - elintarvikkeiden koostumustietopankki

Vierailija

Kiellettyjä ruoka-aineita ei ole

Kevytlevitteistä toista mieltä. Tee koe. Hautaa syksyllä erillisiin maakuoppiin paketillinen voita ja paketillinen kevytlevitettä. Katso keväällä, mitä tapahtui. Voita et enää löydä, mutta kevytlevite on jäljellä. Näin käy myös kehossa. Kevytlevitteiden säilöntäaine Omega 6, hioo verisuonten sisäseinät kuin hiekkapaperi, aiheuttaen tulehduksen, johon kalkin on helppo kerääntyä. Suonet ovat siis kalkkeutuneet, eivät rasvoittuneet.
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Minulla on helikobakteerin aiheuttama mahakatarri. Bakteeri on häädetty, mutta oireet eivät tunnu hävinneen. Tarvitsisin luotettavia ruokaohjeita sekä listan tuotteista: mitä saa syödä ja mitä ei. Netistä kun etsii, niin yhdessä sanotaan yhtä ja toisessa toista.

Mikäli oireet jatkuvat hoidon päättymisen jälkeen, on syytä hakeutua lääkärin arvioitavaksi, sillä sairaus voi uusia ja tällöin tarvitaan uusi hoito.

Lääkärin vastaanottoa odotellessa voi kokeilla seuraavia: alkoholijuomien, kahvin sekä rasvaisten, käristettyjen ja mausteisten ruokien välttäminen sekä useimpien hedelmä- ja marjamehujen välttäminen niiden happamuuden vuoksi.

Ruokarytmin säännöllisyys helpottaa useimpia vatsavaivoja eli valveillaoloaikana on hyvä nauttia ruokaa ja juomaa noin kolmen tunnin välein. Annoskokojen kohtuullisuuteen on hyvä kiinnittää huomiota. Kysymyksestä ei käy ilmi, tupakoiko kysyjä. Tupakoinnin lopettaminen usein helpottaa oireita.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.