Kiellettyjä ruoka-aineita ei ole, kunhan muistat kohtuuden. Siksi myös kaakao, kahvi, avokado, banaani, kasvirasva ja äyriäiset on päästetty pannasta.

Avokado on täynnä hyvää rasvaa

Aromikas avokado on hieman päärynää muistuttava, lähes kermainen hedelmä. Sen rasvapitoisuus on suurempi kuin muiden hedelmien, mutta sen rasvakoostumus on hyvä. Se muistuttaa lähinnä oliiviöljyä.

Kaliumia avokadossa on suurin piirtein saman verran kuin banaanissa. Kaliumin tasapaino on erittäin tärkeä ihmisen sydämen, hermoston ja lihaksiston toiminnalle.

Avokadossa on C-vitamiinin ja folaatin lisäksi myös paljon B-, E- ja K-vitamiinia. Sata grammaa avokadoa sisältää 185 kilokaloria.

Avokado on meksikolaisissa ruoissa käytettävän pyreen eli guacamolen perusraaka-aine. Lisäksi siitä tehdään sushin täytettä, kanan lisuketta, levitettä ja salaattia. Brasiliassa ja Vietnamissa avokadoa käytetään pirtelöissä ja joskus jäätelössäkin.

Suomalaistenkaan ei tarvitse vältellä avokadoa. Myös laihduttaja voi syödä sitä kohtuullisesti ja turvata sillä pehmeiden rasvojen saantia. Vain vähän avokadoa kannattaa syödä niiden, joiden tulee välttää kaliumia tai jotka syövät verenohennuslääke Marevania.

Avokadoa voivat syödä huoletta ne, joilla ei ole paino-ongelmia ja jotka liikkuvat paljon ja kuluttavat paljon energiaa. Tällöin avokado voi hyvin olla yksi päivän hedelmistä.

Äyriäiset antavat proteiineja

Vaikka äyriäisten kolesterolipitoisuus on korkea, niitä voi syödä kohtuullisesti. Jos haluaa syödä isomman annoksen kerralla, kannattaa herkutella harvemmin. Jos pitää pienestä annoksesta katkarapuja esimerkiksi salaatissa, niitä voi syödä useammin.

Vaikka katkaravuissa on kolesterolia Käypä hoito -suosituksen mukaan niitä voi syödä silloinkin, kun oma kolesterolipitoisuus on koholla. Aiemmin suositus oli, että äyriäisten säännöllistä syömistä tulee välttää. Sen sijaan muiden runsaasti kolesterolia sisältävien tuotteiden käyttöä kannattaa rajoittaa. Niitä ovat esimerkiksi kananmunat ja sisäelimet.

Äyriäiset muistuttavat kalaa ja lihaa. Ne ovat vähärasvaisia ja hyvä proteiinin lähde. Sadassa grammassa katkarapuja on 70 kilokaloria. Osan suositelluista kahdesta viikoittaisesta kala-annoksista voi korvata äyriäisillä. Ja muutenkin kalalajeja kannattaa vaihdella, niin raskasmetalleja kertyy mahdollisimman vähän.

Kasvirasva voitelee moottorin

Yleinen laihduttajan virhe on vääränlainen rasvan välttäminen: jätetään margariini pois leivän päältä ja korvataan se juustolla. Näin kovien rasvojen osuus ruokavaliossa kasvaa.

Tyydyttymätön rasva, kuten pehmeä kasvirasva, pienentää veren kokonaiskolesterolin ja pahan LDL-kolesterolin pitoisuuksia. Esimerkiksi salaatti kannattaa kruunata parilla teelusikallisella kasviöljyä tai öljyistä salaattikastiketta ja leipä kasvimargariinilla.

Pehmeät rasvat vaikuttavat myönteisesti paitsi veren rasva-arvoihin myös sokeriaineenvaihduntaan. Niitä ei kuitenkaan saa syödä kohtuuttomasti, sillä kaikessa rasvassa on runsaasti energiaa, joka lihottaa.
Kotikeittiössä monipuoliseen käyttöön sopivat hyvin esimerkiksi rypsi- ja oliiviöljy. Kookosrasva on kiinteä kasvirasva. Sen vaikutukset ovat samanlaiset kuin eläinrasvojen eli se lisää pahaa kolesterolia.

Tyydyttymättömien pehmeiden rasvojen osuus kokonaisrasvan määrästä tulisi olla vähintään kaksi kolmasosaa. Tyydyttynyttä kovaa rasvaa saisi olla enintään kolmannes.

Kahvi virkistää ja suojaa

Suomalainen juo kahvia keskimäärin 5,5 kupillista päivässä. Kahvissa on runsaasti muun muassa kofeiinia ja magnesiumia, ja sen antioksadatiiviset aineet voivat suojata erilaisilta sairauksilta.
Riski sairastua aikuisiän diabetekseen näyttää vähenevän kahvinjuojilla, sillä kahvin eri ainesosat vaikuttavat myönteisesti aterianjälkeiseen verensokeritasoon. Kahvi on turvallista myös sydämelle.

Kohtuullinen käyttö ei lisää sepelvaltimotaudin eikä verenpainetaudin riskiä tai vaarallisia rytmihäiriöitä kuten aiemmin oletettiin.

Monet astmaatikot ovat saaneet apua lieviin astmakohtauksiin juomalla säännöllisesti kahvia. Kofeiini voi helpottaa myös rasitusastman oireita. Myös maksan toiminta saattaa piristyä kahvin avulla, ja riski sairastua maksakirroosiin ja maksasyöpään pienenee.

Kahvinjuojilla muisti heikkenee hitaammin kuin muilla, joten Alzheimerin taudin puhkeaminen voi viivästyä. Parkinsonpotilailla kahvi taas hillitsee sekä taudin oireita että sen etenemistä.

Kofeiini lisää vireyttä ja vaikuttaa myönteisesti mielialaan mutta aiheuttaa myös lievää riippuvuutta. Jos tottunut kahvinjuoja ei saa kahvikupillistaan syystä tai toisesta, hän voi kärsiä päänsärystä vierotusoireena.

Kahvin ystävän kannattaa valita suodatinkahvia pannukahvin sijasta, sillä pannukahvi nostaa veren rasva-arvoja ja pahaa kolesterolia, mutta suodatinkahvissa rasvat jäävät suodattimeen.

Kahvin käytössä ei ole ylärajaa, mutta joillekin ihmisille runsas kahvinjuonti aiheuttaa närästystä, sydämentykytyksiä, unettomuutta ja hermostuneisuutta.

Kaakao suojaa verisuonia

Suklaan raaka-aine kaakao syntyy kaakaopuun siemenistä. Se sisältää piristäviä ainesosia. Sellainen on esimerkiksi tebromiini, joka on sukua kofeiinille.

Suklaan terveysvaikutuksia on tutkittu enimmäkseen sydän- ja verisuonitautien kannalta. Suklaa sisältää runsaasti tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa, mutta tuoreiden tutkimusten mukaan suuretkaan suklaa-annokset eivät lisää pahan kolesterolin määrään veressä.

Syynä on ilmeisesti steariinihappo, joka muista tyydyttyneistä rasvahapoista poiketen ei nosta pahan kolesterolin pitoisuuksia. Steariinihappo muuttuu elimistössä tyydyttymättömäksi öljyhapoksi. Suklaan rasvasta noin kaksi kolmasosaa on tyydyttynyttä rasvaa ja kolmasosa steariinihappoa.

Suklaa sisältää flavonoideja eli kasveissa esiintyviä antioksidantteja. Mitä tummempaa suklaa on, sitä enemmän siinä on flavonoideja. Joidenkin tutkimusten mukaan flavonoidit saattavat vähentää elimistön rasvojen hapettumista eli härskiintymistä ja suojella siten sydän- ja verisuonitaudeilta.

Suojamekanismeja voi olla monia: kaakao ehkä laajentaa verisuonia, jolloin verihiutaleet pääsevät kulkemaan helpommin. Tai kaakao voi vähentää verihiutaleiden taipumusta kokkaroitua, jolloin veritulppien riski vähenee. Se saattaa myös hillitä tulehdusta, joka on yksi infarktin syy.

Kaikesta tästä huolimatta totuus on valitettavasti se, että suklaassa on yllin kyllin rasvaa ja energiaa: 100 grammaa suklaata sisältää 500 kilokaloria. Tästä syystä etenkin ylipainoisen kannattaa olla tarkkana suklaan syömisen kanssa.

Banaani lataa energiaa

Banaani sisältää C-vitamiinin ja folaatin lisäksi runsaasti kaliumia ja fosforia ja vain hyviä rasvoja. Siinä on myös hiilihydraatteja enemmän kuin useimmissa muissa hedelmissä.

Joissakin laihduttajille tarkoitetuissa ohjeissa on voitu opastaa syömään vain puolikas banaani kerrallaan. Tälle ei ole järkevää perustetta. Sadassa grammassa banaania on energiaa 85 kilokaloria. Banaania voi rauhassa syödä, mutta niin laihduttajien kuin muidenkin kannattaa nauttia hedelmiä vaihdellen.

Jos kaliumin syömistä pitää jostakin syystä välttää, banaania kannattaa syödä vain pieninä kerta-annoksina. Sitä suositellaan esimerkiksi munuaispotilaille.

Kasviksia ja hedelmiä tulisi syödä vähintään kuusi annosta päivässä. Niistä neljä voi olla kasviksia ja kaksi hedelmiä ja marjoja. Annos tarkoittaa yhtä hedelmää ja desiä marjoja tai vihanneksia. Aina ei kannata syödä samoja hedelmiä vaan vaihdella lajeja. Esimerkiksi hyvinä omenavuosina ihmiset syövät rutkasti omenoita, eikä siitä ole haittaa. Syksyisin marjat puolestaan ovat suositumpia kuin muina vuodenaikoina.

Jos energiankulutus on kovaa eikä ole laihtumisen tarvetta, voi syödä useammankin banaanin päivässä – hyvillä mielin. 

Lue lisää:

Fineli ® - elintarvikkeiden koostumustietopankki

Vierailija

Kiellettyjä ruoka-aineita ei ole

Kevytlevitteistä toista mieltä. Tee koe. Hautaa syksyllä erillisiin maakuoppiin paketillinen voita ja paketillinen kevytlevitettä. Katso keväällä, mitä tapahtui. Voita et enää löydä, mutta kevytlevite on jäljellä. Näin käy myös kehossa. Kevytlevitteiden säilöntäaine Omega 6, hioo verisuonten sisäseinät kuin hiekkapaperi, aiheuttaen tulehduksen, johon kalkin on helppo kerääntyä. Suonet ovat siis kalkkeutuneet, eivät rasvoittuneet.
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti