Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Haluamme puhdasta ruokaa – mutta mitä se on? Lisäaineetonta, prosessoimatonta vai luomua?

Yksinkertaisin terveysteko tänä päivänä on se, mitä panemme suuhumme. Nyt rummutetaan puhtaan ruoan puolesta: prosessoimattomalla, lisäaineettomalla, luomulla ja lähiruoalla on kaikilla kannattajansa.

Mutta onko puhtaan ruoan tavoittelussa järkeä? Ravinnon turvallisuuden professori Marina Heinonen pitää melua ylimitoitettuna. Hänen mielestään puhdas ruoka on sellaista, joka ei sisällä haitallisia mikrobeja, ympäristömyrkkyjä tai hiekkaa.

Prosessoimaton ja lisäaineeton ruoka ei ole terveyden kannalta sen terveellisempää kuin tavallinen ruoka — joskus jopa päinvastoin.

— Prosessointihan tarkoittaa kokkaamista: ruoan pilkkomista, sekoittamista ja kuumentamista. Suuri teollinen mittakaava ei tee siitä huonoa.

Otetaan esimerkiksi einesmakaronilaatikko: siinä ovat ainekset kohdallaan eikä yhtään lisäainetta. Kotona tehden saa maukkaampaa, kun elintarviketeollisuus yrittää tehdä kaikille sopivaa, mutta asia korjaantuu tuunaamalla ja maustamalla eines oman makunsa mukaan.

Terveellisemmäksikään kotiruoka ei välttämättä tule. Kaikki eivät ole synnynnäisiä mestarimaustajia ja makua haetaan liiasta suolasta ja rasvasta.

— Suola, sokeri ja kova rasva ovat suurimmat pahikset, kun puhutaan ruoan vaikutuksesta terveyteen.

Luonto osaa yllättää

Lisäaineita pelätään turhaan. Niitä käytetään parantamaan ruoan rakennetta, makua, väriä tai estämään sen pilaantuminen. Ne eivät ole joutuneet ruokaan vahingossa, eikä niitä ole ujutettu mukaan kuluttajalta salaa. Kaikki käytetyt lisäaineet on listattu tuoteselosteeseen.

Luonnollisuus kuulostaa hienolta tavoitteelta, mutta se ei ole tae turvallisuudesta. Myös luomutuotteet ja lähiruoka homehtuvat tai saattavat sisältää ympäristömyrkkyjä.

Luonnollisuuden haikailussa saattaa unohtua, että monia lisäaineita on ruoassa luontaisestikin. Esimerkiksi omenaa syödessään saa pektiiniä (E440), askorbiinihappoa (E300) ja omenahappoa (E296). Lisäainekäytössä pektiini käy jogurttien ja hillojen sakeuttamiseen ja askorbiihappo estämään hedelmämehujen tummumista. Omenahapolla säädellään mehun happamuutta ja hidastetaan homeiden kasvua.

Ruoan lisäaineissa määrät ovat häviävän pieniä vastaaviin luontaisiin pitoisuuksiin verrattuna. Yleensä niitä lisätään milligrammoja, kun luontaisesti määrät ovat grammoja.

Jopa terveellisempää

Lisäaineiden vastustajien silmätikuksi on noussut muun muassa natriumglutamaatti (E621). Sen pelätään aiheuttavan lapsille käytöshäiriöitä ja neurologisia sairauksia, kuten dementiaa.

Natriumglutamaatin vaarojen rummutus ihmetyttää Heinosta. Mitään haittoja ei ole todettu suurillakaan annoksilla, ei edes poikkeuksellisesti ihmisille tehdyissä kokeissa — normaalistihan lisäaineet testataan eläin- tai solukokeissa. Natriumglutamaatille ei ole määritelty suurimmasta päivittäissaannista kertovaa ADI-arvoa eli sen käyttöä ei ole rajoitettu.

Proteiinien sisältämää glutamiinihappoa on luonnossa vaikka possunlihassa tai tomaatissa. Niitä syömällä saa glutamaattia enemmän kuin ruoasta, jossa sitä on käytetty lisäaineena. Osa porsaanleikkeen proteiinista pilkkoutuu aivan samaksi aineeksi kuin aromisuolasta saatu glutamaatti.

Lisäaineesta saattaa olla jopa hyötyä terveydelle: kun suola vaihdetaan natriumglutamaattiin, tuotteen suolapitoisuus vähenee jopa kolmannekseen. Tämä on eduksi niille, joiden verenpaine tuppaa nousemaan.

Ruokatalot ovat tuoneet markkinoille lihatuotteita, joista natriumglutamaatti on poistettu. Heinosen mukaan tähän ei perusteena ole terveellisyys vaan se on markkinointikikka: teollisuus tarjoaa sitä, mitä ostajat haluavat.

Lisäaineiden takia Heinonen ei jätä mitään ruokaa ostamatta. Hän ei ole yliherkkä millekään lisäaineelle eikä karsasta niitä myöskään eettisistä syistä. Tosin perheen kasvissyöjä välttelee eläinperäisiä lisäaineita, kuten väriaine karmiinia (E120), jonka punaisuus tulee Azoreilla viljellyistä kirvoista.

Turvallista ruokaa

Lisäaineiden E-koodijärjestelmä on kehitetty Euroopassa. Numeron edessä oleva E merkitsee, että Euroopan unioni on arvioinut lisäaineen turvalliseksi elintarvikekäyttöön.

Kaikista hyväksytyistä 323 lisäaineista on tehty tarkat tieteelliset turvallisuusarviot. Esimerkiksi makeutusaine aspartaamin (E951) turvallisuus on tutkittu neljään kertaan, viimeksi joulukuussa.

Aspartaamin suurinta päiväannosta ei muutettu. Se on 40 mg painokiloa kohti eli aikuinen voi juoda turvallisesti neljä litraa aspartaamilla makeutettua limua päivässä, 20-kiloinen lapsi kolme litraa. Vain harvinaista entsyyminpuutosta, fenyyliketouriaa, sairastavat joutuvat välttämään aspartaamia.

Osalle lisäaineista on määritelty suurin päiväannos, mutta suurinta osaa lisäaineista saa käyttää ilman rajoituksia.

Suomalaisilla turvarajat heiluvat kahden lisäaineryhmän kohdalla, ja niissäkin vain lapsilla. Suomalaislapset voivat saada liikaa nitriittiä (E249 ja E250) ja bentsoaatteja (E210—219). Niiden on eläinkokeissa todettu aiheuttavan yliherkkyysoireita ja mahdollisesti keskittymisongelmia suurilla annoksilla. Nitriittiä saa lihajalosteista, kuten makkaroista ja leikkeleistä, bentsoaatteja esimerkiksi mehuista, ketsupista ja levitteistä.

— Nitriitin ja bentsoaatin saantia voi vähentää helposti karsimalla nakkien ja kinkkuleikkeiden syömistä. Ei niitä kukaan tarvitse joka päivä.

Jotkut lisäaineet, kuten sulfiitit (E221—228), saattavat aiheuttaa yliherkkyysoireita. Jos iho lehahtelee tai vatsa kiukuttelee tiettyjen ruokien syömisen jälkeen, kannattaa tutustua tuoteselosteisiin ja vältellä oireiden aiheuttajia.

Puhdasta kotimaasta

Lisäaineita suurempi riski liittyy vierasaineisiin: raskasmetalleihin ja ympäristömyrkkyihin, jotka kertyvät raaka-aineisiin ilmasta, vedestä ja maasta. Myös eläinten hoidossa käytetyt lääkejäämät saattavat kulkeutua syömisten mukana elimistöömme. Näistä ei tuoteselosteessa kerrota, eikä niiden määrää aina tiedetäkään.

— Ympäristömyrkkyjä välttelee helpoimmin ostamalla kotimaisia liha- ja maitotuotteita. Silloin tietää syövänsä ruokaa, joka on kasvanut puhtaassa ympäristössä. Myös elintarvikevalvonta pelaa hyvin Suomessa, Heinonen sanoo.

Itse hän noudattaa ohjettaan ja ostaa kotimaista lihaa eikä brasilialaista pihviä, vaikka hinta olisi tuntuvasti halvempi. Myös maitotuotteet ovat aina suomalaisia. Vihanneshyllyllä hän tekee poikkeuksen, ainakin silloin kun kotimainen kurkku ja tomaatti ovat kalleimmillaan.

— En myöskään kieltäydy unkarilaisesta tai espanjalaisesta parsasta. Kyllähän niistä pitää keväällä nauttia.

Kotimaisen kalan asemaa Heinonen surkuttelee. Silakka ja järvikalat keräävät ympäristömyrkkyjä siinä määrin, että Heinosillakin mietitään, kuinka usein niitä voi syödä — etenkin kun suvusta löytyy kalamiehiä omasta takaa. Kokonaan muikkuja ja muita sisävesien herkkuja ei onneksi tarvitse hylätä, kunhan ei tyydy yhteen lajiin. Kalan terveyshyödyt hakkaavat haitat.
 

 

kuivatut hedelmät, piilosokeri

Kaupan hyllyltä löytyy kuivattuina rusinoita, luumuja, aprikooseja, taateleita, karpaloita, marjasekoituksia jne. Ovatko ne terveellisiä? Voiko niitä syödä suoraan pakkauksesta vai pitääkö pestä vedellä ennen käyttöä? Minkä verran ja kuinka usein kuivattuja hedelmiä ja marjoja kannattaa syödä?

MARJAT ja hedelmät ovat suositeltavia päivittäisessä ruokavaliossa. Suositeltava annosmäärä on 2–3 päivässä. Yksi annos on desilitra marjoja tai keskikokoinen hedelmä, esim. appelsiini tai omena.

Kuivatut marjat ja hedelmät eroavat tuoreista siinä, että niissä on huomattavasti vähemmän vettä. Tämän seurauksena ne ovat tiiviimpää ravintoa kuin tuoreet. Niissä on siis enemmän energiaa ja ravintoaineita kuin vastaavassa määrässä tuoreita.

Ihan näin yksinkertainen ei kuitenkaan tämäkään asia ole.

Joihinkin tuotteisiin lisätään esim. sulfiitteja eli rikkiyhdisteitä, jotka säilyttävät kuivattujen tuotteiden värin miellyttävänä. Esimerkiksi sulfiitteja sisältävät aprikoosit ovat kellertäviä. Mutta jos sulfiitteja ei lisätä, aprikoosit ovat harmahtavia tai rusehtavia.

Osa ihmisistä on herkkiä sulfiiteille, eli heidän on syytä pitää sulfiitteja sisältävien tuotteiden käyttömäärä riittävän pienenä oireiden välttämiseksi.

Joihinkin kuivattuihin marjoihin on lisätty kasviöljyä, josta ei ole haittaa. Ihan pelkästään veden poistamisesta ei siis aina ole kyse.

Marjoja löytyy myös jauheina. Ne ovat käteviä esimerkiksi jogurtin, viilin tai rahkan kanssa, jos tuoreita tai kotimaisia pakastettuja marjoja ei ole saatavilla. Osassa jauheista on mukana koko marja, osassa taas vain osa marjasta, esim. siemenet voivat puuttua.

Käyttösuosituksia tai -rajoituksia ei näiden tuotteiden osalta ole. On kuitenkin hyvä muistaa ravitsemuksen peruspilari eli kohtuus. Mitään yksittäisiä tuotteita ei ole hyvä käyttää suuria määriä ainakaan pitempiä aikoja.

Kuivattuja marjoja ja hedelmiä voi käyttää silloin tällöin esim. makeisten asemasta, mysleissä, leivonnassa, jälkiruoissa. Tuoreita marjoja ja hedelmiä niillä ei pääsääntöisesti kannata korvata jo ruokavalion kokonaisuudenkin kannalta.

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

kasvisruokavalio

Ostoskärry kannattaa ajatella jättimäiseksi lautaseksi ja kerätä se täyteen vanhan kunnon lautasmallin mukaan.

Kasvispainotteinen ruoka on terveellistä. Siksi puolet ostosten määrästä hedelmä- ja vihannesosasolta. Kasviksiin luetaan vihannekset, juurekset, palkokasvit, marjat ja hedelmät. Niihin ei ole lisätty mitään turhaa, energiamäärät ovat vähäisiä, mutta ravintoaineiden monipuolisuus huikea. 

Viikkotreffit uuden kasviksen kanssa

Tyypillisesti hevi-osaston hulppeasta tarjonnasta suositaan kuitenkin vain viidestä kymmeneen tuttua kasvista. Kurkkua, tomaattia ja omenoita on hankala latoa mukaan riittävästi, joten ravitsemusasiantuntija Jonna Heinonen kannustaa tarttumaan joka viikko johonkin uuteen kasvikseen.

– Laajentamalla käyttämäänsä kasvisrepertuaaria, suositeltu kasvisten määrä, puoli kiloa päivässä, täyttyy helposti. 

Satokauden kasvisten suosiminen on näppärä ja huokea tapa saada vaihtelua makumaailmaan. Kasviksia on hyvä miettiä lisukkeiden sijaan kokonaisuuksina, onhan niissä pontta kokonaiseen ateriaan.

– Esimerkiksi palkokasveja, linssejä, papuja ja herneitä, ei voi niputtaa yhteen selvään kategoriaan, sillä niissä on jo itsessään hiilaria, protskua ja hyviä rasvoja loistosuhteessa.

Täydennä viljalla, kalalla ja lihalla

Hyvän leivän tuoteselosteesta löytyy vähintään 6 g kuitua/100 g, enintään 5 g sokereita/100g, enintään 0,7 suolaa/100 g ja enintään 5 g rasvaa/100 g tai jos rasvaa on 5,1-7 g/100 g, kovaa rasvaa enintään 20 prosenttia rasvasta, luettelee Heinonen.

Lähes kaikista kaupan olevista viljalajeista löytyy terveellisempi, täysjyväinen versio. Terveellisempään voi totutella pikkuhiljaa.

– Aluksi voi keittää pastan, jossa on 1/3 täysjyväviljaa, 2/3 tavallista ja lisätä täysjyväviljan määrää tottuessaan tymäkämpään makuun, Heinonen vinkkaa.

Prosessoimattomat raaka-aineet ovat hyviä valintoja kasvisvuoren kylkeen: kalaa kahdesti viikossa, siipikarjaa, kanamunia ja punaista lihaa, ripaus siemeniä ja pähkinöitä.

Asiantuntija: Valmistuva laillistettu ravitsemusterapeutti Jonna Heinonen, MakiaMental Oy.

Tutkittua tietoa ravitsemuksesta löydät THL:n sivuilta.

Lue lisää oikeasti terveelisestä ruoasta Hyvä terveys 11/2017. Tilaajana voi lukea lehden ilmaiseksi digilehdet.fi-palvelusta.