Tiesitkö, että mustaherukasta voi olla apua näyttöpäätetyön rasittamille silmille ja muistiongelmiin? Tai että herukoissa on enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinissa? Anna tuttujen marjojen yllättää.

Mustia, punaisia, valkoisia ja vihreitä vitamiinipillereitä saattaa kasvaa sinunkin pihallasi. Nyt on aika korjata kotimaisten herukoiden sato.

– Suomalaiset syövät ulkomaisia tuontihedelmiä, vaikka pihojen pensaat notkuvat marjoista. Mustaherukat sisältävät enemmän C-vitamiinia kuin esimerkiksi appelsiini, kertoo elintarviketieteiden lisensiaatti Eeva Voutilainen Helsingin avoimesta yliopistosta.

Etenkin mustaherukka on siis kunnon C-vitamiinipommi. Mutta senhän me jo tiedämme, sillä onhan mustaherukkamehua käytetty flunssan lievittäjänä iät ja ajat.

On aika selvittää, mitä muuta mielenkiintoista herukat salailevat sisällään.

Vanheneminen hidastuu

Herukat sisältävät terveyttä edistäviä bioaktiivisia aineita. Niistä parhaiten tunnetaan antioksidantit, joiden tehtävä on estää hapettumista.

Nykykäsityksen mukaan antioksidantit hidastavat elimistön vanhenemista ja estävät valtimotautien sekä joidenkin syöpätautien syntyä. Herukoiden antioksidantteja ovat C- ja E-vitamiinit sekä flavonoidit.
Runsas flavonoidien saanti näyttää suojaavan sydän- ja verisuonisairauksilta.

Marjojen flavonoideja tutkitaan ahkerasti Kuopion yliopistossa. Tällä hetkellä meneillään on tutkimus mustaherukan vaikutuksista aivojen terveyteen.

– Siinä tutkitaan, olisiko mustaherukasta apua esimerkiksi muistihäiriöiden ehkäisyssä, kertoo erikoistutkija Riitta Törrönen Kuopion yliopiston Elintarvikkeiden terveysvaikutusten tutkimuskeskuksesta.

Silmille ja aivoille

Erityisen kiinnostuneita tutkijat ovat siitä, voisiko mustaherukan sisältämästä antosyaanista olla apua näyttöpäätetyön rasittamille silmille.

Antosyaanit ovat flavonoideja, jotka antavat marjalle sen tumman värin.

– Antosyaaneilla näyttää olevan yhteyttä silmien, verisuonten ja aivojen terveyteen, vahvistaa Riitta Törrönen.
Mustaherukan siemenöljy sen sijaan voi alentaa veren huonoa LDL-kolesterolia. Markkinoilla on nytkin monia siemenöljystä tehtyjä valmisteita, ja tutkimus edistyy jatkuvasti.

– Siemenöljyssä on välttämättömiä rasvahappoja, mutta kaikista siemenöljyn terveysvaikutuksista ei ole vielä näyttöä, Törrönen sanoo.

Herukkatutkimuksissa vilahtelee sana ”saattaa” tai ”voi”. Törrönen ei kuitenkaan olisi huolissaan epävarmuudesta.

– Flavonoidien vaikutuksesta on vaikea saada näyttöä, koska ihminen syö monia muitakin ruokia kuin marjoja. Suosittelisin silti herukoita kaikille jo pelkän ravintosisällön takia.

Apua painonhallintaan

Herukat auttavat painonhallinnassa, sillä ne sisältävät niukasti energiaa. Marjojen sisältämä vesi ja ravintokuitu yhdessä ylläpitävät kylläisyyden tuntua.

Entä mihinkä muut herukoiden ainesosat sitten vaikuttavat?

C-vitamiini edistää solujen kasvua, E-vitamiini pitää yllä solukalvon rakennetta ja A-vitamiinin esiasteet, karotenoidit,  suojaavat muun muassa ihoa ja limakalvoja.

Kalium edistää suolan eritystä ja alentaa siten verenpainetta. Marjojen orgaaniset hapot taas tehostavat raudan imeytymistä.

Herukoiden kuningas

Valkoherukka on punaherukan muunnos. Valkoherukka on siis kasvitieteellisesti punaherukka, mutta marjasta puuttuu punainen väri. Viherherukka taas on mustaherukan muunnos, jonka marjoista puuttuu musta väri.

Mustaherukka on ravintoarvoiltaan herukoiden kuningas. Se sisältää muita enemmän kaliumia ja flavonoideja.
Riitta Törrönen ei silti väheksy puna-, valko- tai viherherukkaa.

– Kuka tietää, mitä uutta tutkimustieto tuo jatkossa niistäkin. Kaikissa herukoissa on joka tapauksessa erinomaisen hyvä ravintokoostumus.

Pakkasesta helposti

Herukoiden pääsato korjataan elokuussa, mutta marjoja olisi hyvä syödä säännöllisesti myös talviaikaan. Marjoja kannattaa heittää suuhun pari kourallista päivässä.

Kotimaisia marjoja on hyvä suosia, mutta ravitsemuksen kannalta ei ole väliä, jos silloin tällöin syö ulkomaisiakin marjoja. Niitä voi keittää 2–3 minuuttia ennen käyttöä, mikä tuhoaa mahdollisen vatsatautia aiheuttavan viruksen.

Laiskojen pakastajien iloksi herukoita saa poimittua talvella kaupan pakkasestakin. Pakastaessa ja keittäessä suurin osa ravintoaineista säilyy, mutta vesiliukoisesta C-vitamiinista osa häviää. Esimerkiksi mehustamalla C-vitamiinin määrä puolittuu.

Lehdet käyttöön

Punaherukka on erinomainen marja hyytelöissä, koska se sisältää hyytelöittävää pektiiniä. Etenkin kesäaikaan marjoja kannattaa kuitenkin syödä tuoreina – ja mielellään kokonaisina.

Suurin osa ravintokuiduista nimittäin sijaitsee kuoressa.

Punaherukan lehdissä on runsaasti C-vitamiinia. Jos marjat on kasvatettu ilman torjunta-aineita, lehdet voi kuivata teeksi. Mustaherukan lehdistä saa mahtavat aromit herkkukurkkuihin.

Lisää tietoa: Riitta Törrönen, Tutkimustietoa marjojen terveellisyydestä ja terveysvaikutuksista (2006)

Herukat sisältävät

  • C- ja E-vitamiineja
  • A-vitamiinin esiasteita, karotenoideja
  • kaliumia
  • flavonoideja
  • ravintokuitua
  • orgaanisia happoja
Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti