Tiesitkö, että mustaherukasta voi olla apua näyttöpäätetyön rasittamille silmille ja muistiongelmiin? Tai että herukoissa on enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinissa? Anna tuttujen marjojen yllättää.

Mustia, punaisia, valkoisia ja vihreitä vitamiinipillereitä saattaa kasvaa sinunkin pihallasi. Nyt on aika korjata kotimaisten herukoiden sato.

– Suomalaiset syövät ulkomaisia tuontihedelmiä, vaikka pihojen pensaat notkuvat marjoista. Mustaherukat sisältävät enemmän C-vitamiinia kuin esimerkiksi appelsiini, kertoo elintarviketieteiden lisensiaatti Eeva Voutilainen Helsingin avoimesta yliopistosta.

Etenkin mustaherukka on siis kunnon C-vitamiinipommi. Mutta senhän me jo tiedämme, sillä onhan mustaherukkamehua käytetty flunssan lievittäjänä iät ja ajat.

On aika selvittää, mitä muuta mielenkiintoista herukat salailevat sisällään.

Vanheneminen hidastuu

Herukat sisältävät terveyttä edistäviä bioaktiivisia aineita. Niistä parhaiten tunnetaan antioksidantit, joiden tehtävä on estää hapettumista.

Nykykäsityksen mukaan antioksidantit hidastavat elimistön vanhenemista ja estävät valtimotautien sekä joidenkin syöpätautien syntyä. Herukoiden antioksidantteja ovat C- ja E-vitamiinit sekä flavonoidit.
Runsas flavonoidien saanti näyttää suojaavan sydän- ja verisuonisairauksilta.

Marjojen flavonoideja tutkitaan ahkerasti Kuopion yliopistossa. Tällä hetkellä meneillään on tutkimus mustaherukan vaikutuksista aivojen terveyteen.

– Siinä tutkitaan, olisiko mustaherukasta apua esimerkiksi muistihäiriöiden ehkäisyssä, kertoo erikoistutkija Riitta Törrönen Kuopion yliopiston Elintarvikkeiden terveysvaikutusten tutkimuskeskuksesta.

Silmille ja aivoille

Erityisen kiinnostuneita tutkijat ovat siitä, voisiko mustaherukan sisältämästä antosyaanista olla apua näyttöpäätetyön rasittamille silmille.

Antosyaanit ovat flavonoideja, jotka antavat marjalle sen tumman värin.

– Antosyaaneilla näyttää olevan yhteyttä silmien, verisuonten ja aivojen terveyteen, vahvistaa Riitta Törrönen.
Mustaherukan siemenöljy sen sijaan voi alentaa veren huonoa LDL-kolesterolia. Markkinoilla on nytkin monia siemenöljystä tehtyjä valmisteita, ja tutkimus edistyy jatkuvasti.

– Siemenöljyssä on välttämättömiä rasvahappoja, mutta kaikista siemenöljyn terveysvaikutuksista ei ole vielä näyttöä, Törrönen sanoo.

Herukkatutkimuksissa vilahtelee sana ”saattaa” tai ”voi”. Törrönen ei kuitenkaan olisi huolissaan epävarmuudesta.

– Flavonoidien vaikutuksesta on vaikea saada näyttöä, koska ihminen syö monia muitakin ruokia kuin marjoja. Suosittelisin silti herukoita kaikille jo pelkän ravintosisällön takia.

Apua painonhallintaan

Herukat auttavat painonhallinnassa, sillä ne sisältävät niukasti energiaa. Marjojen sisältämä vesi ja ravintokuitu yhdessä ylläpitävät kylläisyyden tuntua.

Entä mihinkä muut herukoiden ainesosat sitten vaikuttavat?

C-vitamiini edistää solujen kasvua, E-vitamiini pitää yllä solukalvon rakennetta ja A-vitamiinin esiasteet, karotenoidit,  suojaavat muun muassa ihoa ja limakalvoja.

Kalium edistää suolan eritystä ja alentaa siten verenpainetta. Marjojen orgaaniset hapot taas tehostavat raudan imeytymistä.

Herukoiden kuningas

Valkoherukka on punaherukan muunnos. Valkoherukka on siis kasvitieteellisesti punaherukka, mutta marjasta puuttuu punainen väri. Viherherukka taas on mustaherukan muunnos, jonka marjoista puuttuu musta väri.

Mustaherukka on ravintoarvoiltaan herukoiden kuningas. Se sisältää muita enemmän kaliumia ja flavonoideja.
Riitta Törrönen ei silti väheksy puna-, valko- tai viherherukkaa.

– Kuka tietää, mitä uutta tutkimustieto tuo jatkossa niistäkin. Kaikissa herukoissa on joka tapauksessa erinomaisen hyvä ravintokoostumus.

Pakkasesta helposti

Herukoiden pääsato korjataan elokuussa, mutta marjoja olisi hyvä syödä säännöllisesti myös talviaikaan. Marjoja kannattaa heittää suuhun pari kourallista päivässä.

Kotimaisia marjoja on hyvä suosia, mutta ravitsemuksen kannalta ei ole väliä, jos silloin tällöin syö ulkomaisiakin marjoja. Niitä voi keittää 2–3 minuuttia ennen käyttöä, mikä tuhoaa mahdollisen vatsatautia aiheuttavan viruksen.

Laiskojen pakastajien iloksi herukoita saa poimittua talvella kaupan pakkasestakin. Pakastaessa ja keittäessä suurin osa ravintoaineista säilyy, mutta vesiliukoisesta C-vitamiinista osa häviää. Esimerkiksi mehustamalla C-vitamiinin määrä puolittuu.

Lehdet käyttöön

Punaherukka on erinomainen marja hyytelöissä, koska se sisältää hyytelöittävää pektiiniä. Etenkin kesäaikaan marjoja kannattaa kuitenkin syödä tuoreina – ja mielellään kokonaisina.

Suurin osa ravintokuiduista nimittäin sijaitsee kuoressa.

Punaherukan lehdissä on runsaasti C-vitamiinia. Jos marjat on kasvatettu ilman torjunta-aineita, lehdet voi kuivata teeksi. Mustaherukan lehdistä saa mahtavat aromit herkkukurkkuihin.

Lisää tietoa: Riitta Törrönen, Tutkimustietoa marjojen terveellisyydestä ja terveysvaikutuksista (2006)

Herukat sisältävät

  • C- ja E-vitamiineja
  • A-vitamiinin esiasteita, karotenoideja
  • kaliumia
  • flavonoideja
  • ravintokuitua
  • orgaanisia happoja
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Minulla on helikobakteerin aiheuttama mahakatarri. Bakteeri on häädetty, mutta oireet eivät tunnu hävinneen. Tarvitsisin luotettavia ruokaohjeita sekä listan tuotteista: mitä saa syödä ja mitä ei. Netistä kun etsii, niin yhdessä sanotaan yhtä ja toisessa toista.

Mikäli oireet jatkuvat hoidon päättymisen jälkeen, on syytä hakeutua lääkärin arvioitavaksi, sillä sairaus voi uusia ja tällöin tarvitaan uusi hoito.

Lääkärin vastaanottoa odotellessa voi kokeilla seuraavia: alkoholijuomien, kahvin sekä rasvaisten, käristettyjen ja mausteisten ruokien välttäminen sekä useimpien hedelmä- ja marjamehujen välttäminen niiden happamuuden vuoksi.

Ruokarytmin säännöllisyys helpottaa useimpia vatsavaivoja eli valveillaoloaikana on hyvä nauttia ruokaa ja juomaa noin kolmen tunnin välein. Annoskokojen kohtuullisuuteen on hyvä kiinnittää huomiota. Kysymyksestä ei käy ilmi, tupakoiko kysyjä. Tupakoinnin lopettaminen usein helpottaa oireita.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.