raakaruoka
Kuva Shutterstock

Raakaruokavaliossa on paljon, mistä kaikki voisivat ottaa mallia, toteaa ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm. Ruoan terveellisyys on kuitenkin olennaisempaa kuin kypsyysaste.

Lisää kasviksia

Jokaiselle olisi eduksi lisätä kasvisten ja hedelmien käyttöä. Raakaruoassa se toteutuu. Monelle sekasyöjälle tekisi hyvää vähentää lihan määrää niin, että sitä olisi pöydässä korkeintaan muutamana päivänä viikossa.

Paljon vitamiineja

Osa vitamiineista ja muista ravintoaineista säilyy paremmin, kun niitä ei kypsennetä. Mitä kovemmassa lämpötilassa ja mitä pitempään ruokaa kypsennetään, sitä enemmän vitamiineja menetetään. Tämä koskee kuitenkin vain vesiliukoisia vitamiineja, kuten C-vitamiinia ja foolihappoa.

Tutkimuksissa ei ole kyetty osoittamaan, että raakaruoan sisältämistä lisävitamiineista olisi hyötyä. Vitamiinien kannalta tärkeintä on, että syö monipuolisesti.

Ravintoaineista osa on paremmin hyödynnettävissä kypsennetyssä ruoassa. Kuumentamisesta hyötyy esimerkiksi tomaatista tuttu lykopeeni. Myös A-vitamiinin esiaste beetakaroteeni, jota saa muun muassa porkkanasta, imeytyy kuumennettuna paremmin kuin raakana.

Raakaruokaa tulee täydentää B12- ja D-vitamiineilla, jos ei käytä eläinkunnan tuotteita.

Hyvää rasvaa ja kuituja

Eläinrasvaa raakaravinnossa ei ole lainkaan, jos syö kuin vegaani. Pähkinöiden, siementen ja kasviöljyjen rasvat ovat tutkitusti terveydelle hyväksi.

Jonkin verran raakaruoasta tulee terveydelle haitallista tyydyttynyttä rasvaa, esimerkiksi kookosöljystä tai -maidosta. Kovan ja pehmeän rasvan suhde on kuitenkin parempi kuin sekaruokavaliossa. Kuituja tulee runsaasti kuin kaupan päälle.

Etua painonhallinnassa

Jos syö paljon kasviksia, hedelmiä ja marjoja, painonhallinta on helpompaa – kypsensi ruokansa tai ei.

Jo yksistään pureskeluun käytetty aika saattaa olla eduksi, jos tavoitteena on laihtuminen.

Innoittava elämäntapa

Osa raakaruokailun energisoivasta vaikutuksesta tulee innostuksesta, joka elämäntapaan liittyy. Se mikä kiinnostaa, tuottaa hyvää oloa – ja on arvokasta terveydelle. Raakaruokailua voi verrata vaikka liikuntaharrastukseen, jolla on mitattavien fysiologisten hyötyjen lisäksi paljon psyykkisiä hyötyjä.

Sosiaalinen kanssakäyminen edistää tutkitusti terveyttä. Raakaruokailijat saavat osansa siitä, sillä kokemuksia ja reseptejä vaihdetaan sujuvasti kasvokkain ja netissä.

Vatsa tykkää tai ei

Moni kokee raakaravinnosta olleen hyötyä vatsalle. Siihen siirtyminen on tuonut helpotusta jopa vuosien vatsavaivakierteeseen. Tutkimuksissa kasvisvoittoinen ruoka onkin todettu hyväksi suoliston mikrobikannalle.

Raakojen kasvisten imeytymätön kuitu aiheuttaa osalle kivuliaita ilmavaivoja. Tätä voi lievittää kokeilemalla eri vihanneksia ja esimerkiksi hapattamista.

Puhdistautuminen vain myytti

Raakaravinnon kerrotaan puhdistavan kehosta kuona-aineita. Sille ei ole mitään tieteellistä näyttöä.

Vähemmän valmisruokia

Pitkälle jalostettujen valmisruokien vähentäminen kannattaa, jos karsii suolaisia ja rasvaisia ruokia. Sen sijaan lisäaineet eivät ole ongelma eikä niiden välttelystä tiedetä olevan terveydelle hyötyä.

Asiantuntija:  Mikael Fogelholm ravitsemustieteen professori, Helsingin yliopisto.

MIKÄ RAAKARUOKA?

Raakaravinnolla tarkoitetaan mahdollisimman vähän prosessoiduista aineksista tehtyä ruokaa, jota kypsennetään korkeintaan haaleaksi, 40–47-asteiseksi. Pääosassa ovat tuoreet vihannekset, hedelmät ja marjat. Myös pähkinöitä ja siemeniä syödään runsaasti.

Ruoan valmistamisessa käytetään hellan ja uunin sijasta sauva- ja tehosekoitinta, raastinrautaa tai kasviskuivuria. Myös idättäminen ja hapattaminen kuuluvat sallittuihin valmistusmenetelmiin.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Minulla on helikobakteerin aiheuttama mahakatarri. Bakteeri on häädetty, mutta oireet eivät tunnu hävinneen. Tarvitsisin luotettavia ruokaohjeita sekä listan tuotteista: mitä saa syödä ja mitä ei. Netistä kun etsii, niin yhdessä sanotaan yhtä ja toisessa toista.

Mikäli oireet jatkuvat hoidon päättymisen jälkeen, on syytä hakeutua lääkärin arvioitavaksi, sillä sairaus voi uusia ja tällöin tarvitaan uusi hoito.

Lääkärin vastaanottoa odotellessa voi kokeilla seuraavia: alkoholijuomien, kahvin sekä rasvaisten, käristettyjen ja mausteisten ruokien välttäminen sekä useimpien hedelmä- ja marjamehujen välttäminen niiden happamuuden vuoksi.

Ruokarytmin säännöllisyys helpottaa useimpia vatsavaivoja eli valveillaoloaikana on hyvä nauttia ruokaa ja juomaa noin kolmen tunnin välein. Annoskokojen kohtuullisuuteen on hyvä kiinnittää huomiota. Kysymyksestä ei käy ilmi, tupakoiko kysyjä. Tupakoinnin lopettaminen usein helpottaa oireita.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.