Paljonko pähkinöitä päivässä?

Olen etsinyt pähkinöiden ravintoaineluetteloita, mutta löytänyt vain joistain yleisimmistä pähkinöistä tietoa niiden rasvamääristä, hiilihydraateista ja energiasta. Mitähän hivenaineita ja vitamiineja ne mahtavat sisältää? Voiko niiden ravintoaineita verrata esim. ruisleipään? Haluaisin kokeilla vähähiilihydraattista ruokavaliota, koska ylipainoa on runsaasti ja muilla konsteilla painonpudotus on aina epäonnistunut. Voinko korvata ruisleivän pähkinöillä? Pöydältäni löytyy maapähkinöitä, hasselpähkinöitä, parapähkinöitä, saksanpähkinöitä, pekaanipähkinöitä, cashewpähkinöitä, makadamiapähkinöitä ja manteleita. Ovatko niiden ravintoaineet samanlaisia? Kuinka paljon niitä voisi syödä päivässä?

Pähkinät sisältävä runsaasti rasvaa (42–72 g/100 g), valkuaisaineita (9–25 g/100 g), vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kuitua. Vitamiineista ne sisältävät muun muassa E-vitamiinia ja tiamiinia (B1-vitamiini), maapähkinässä on myös folaattia varsin mukavasti. Kivennäisaineista pähkinät sisältävät muun muassa sinkkiä, magnesiumia, fosforia, seleeniä ja rautaa. Myös kaliumia pähkinöissä on varsin runsaasti.

Koska pähkinät ovat niin rasvaisia ja energiapitoisia, on niitä käyttämällä vaikea päästä samaan vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuidun saantiin kuin täysjyväviljatuotteita käyttämällä, sillä niitä ei voi lihomatta syödä viljatuotteita vastaavia määriä. Esimerkiksi 100 g ruisleipää sisältää energiaa 195 kcal ja sama määrä pähkinöitä 570–700 kcal lajista riippuen.

Pähkinät ovat täysipainoista ravintoa, mutta suuren energiamääränsä vuoksi niitä ei voi kovin suuria määriä päivässä syödä, jos tavoitteena on nykypainon ylläpitäminen tai laihduttaminen.
Laihduttamisessa on tärkeintä saada syömästään ruoasta vähemmän energiaa kuin kuluttaa. Onnistunutta laihdutustulosta edesauttavat seuraavat ruokavalinnat:

Viljatuotteet: täysjyväleipä, -puurot, -riisi ja -pasta. Mahdollisimman vähän sokeripitoisia ja vähäkuituisia hiilihydraattien lähteitä, kuten esimerkiksi vaaleaa leipää, makeisia, leivonnaisia ja mehuja.
Maitovalmisteet: rasvaton maito, piimä ja jogurtti. Vähärasvainen (1 % rasvaa) viili. Vähärasvainen juusto (rasvaa enintään 17 %).

Kasviksia, marjoja ja hedelmiä joka aterialla
Vähärasvainen liha (rasvaa enintään 10 %), nahaton siipikarja, vähärasvaiset leikkeleet (rasvaa enintään 4 %). Kalaa noin 2 kertaa viikossa.

Leivälle ohut kerros, noin 1 tl/viipale, pehmeää margariinia, jossa rasvaa 60–70 %. Salaattiin öljypohjainen salaatinkastike ½–1 rkl/annos.

Ruoanvalmistuksessa on hyvä suosia rasvattomia ruoanvalmistusmenetelmiä, kuten keittämistä ja hauduttamista liedellä tai uunissa. Tarvittaessa voi käyttää ruokaöljyä tai juoksevaa margariinia. Kermaa ja muita rasvaisia tuotteita on hyvä käyttää mahdollisimman harvoin.

Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla tarkoitetaan hyvin erilaisia ruokavalioita. Jos sillä tarkoitetaan sokeristen ja vähäkuituisten ruoka-aineiden välttämistä, se on oikein kannatettavaa. Tällainen ruokavaliomuutos voi johtaa varsin merkittävään energiansaannin vähenemiseen ja siten laihtumiseen. Jos vähähiilihydraattisella ruokavaliolla puolestaan tarkoitetaan myös kuitupitoisten viljatuotteiden välttämistä, jää ruokavalio auttamatta ravintosisällöltään puutteelliseksi. Tällaista ruokavaliota ei suositella, sillä pitempikestoisissa tutkimuksissa se on jopa osoittautunut sairastuvuutta lisääväksi.