Olen etsinyt pähkinöiden ravintoaineluetteloita, mutta löytänyt vain joistain yleisimmistä pähkinöistä tietoa niiden rasvamääristä, hiilihydraateista ja energiasta. Mitähän hivenaineita ja vitamiineja ne mahtavat sisältää? Voiko niiden ravintoaineita verrata esim. ruisleipään? Haluaisin kokeilla vähähiilihydraattista ruokavaliota, koska ylipainoa on runsaasti ja muilla konsteilla painonpudotus on aina epäonnistunut. Voinko korvata ruisleivän pähkinöillä? Pöydältäni löytyy maapähkinöitä, hasselpähkinöitä, parapähkinöitä, saksanpähkinöitä, pekaanipähkinöitä, cashewpähkinöitä, makadamiapähkinöitä ja manteleita. Ovatko niiden ravintoaineet samanlaisia? Kuinka paljon niitä voisi syödä päivässä?

Pähkinät sisältävä runsaasti rasvaa (42–72 g/100 g), valkuaisaineita (9–25 g/100 g), vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kuitua. Vitamiineista ne sisältävät muun muassa E-vitamiinia ja tiamiinia (B1-vitamiini), maapähkinässä on myös folaattia varsin mukavasti. Kivennäisaineista pähkinät sisältävät muun muassa sinkkiä, magnesiumia, fosforia, seleeniä ja rautaa. Myös kaliumia pähkinöissä on varsin runsaasti.

Koska pähkinät ovat niin rasvaisia ja energiapitoisia, on niitä käyttämällä vaikea päästä samaan vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuidun saantiin kuin täysjyväviljatuotteita käyttämällä, sillä niitä ei voi lihomatta syödä viljatuotteita vastaavia määriä. Esimerkiksi 100 g ruisleipää sisältää energiaa 195 kcal ja sama määrä pähkinöitä 570–700 kcal lajista riippuen.

Pähkinät ovat täysipainoista ravintoa, mutta suuren energiamääränsä vuoksi niitä ei voi kovin suuria määriä päivässä syödä, jos tavoitteena on nykypainon ylläpitäminen tai laihduttaminen.
Laihduttamisessa on tärkeintä saada syömästään ruoasta vähemmän energiaa kuin kuluttaa. Onnistunutta laihdutustulosta edesauttavat seuraavat ruokavalinnat:

Viljatuotteet: täysjyväleipä, -puurot, -riisi ja -pasta. Mahdollisimman vähän sokeripitoisia ja vähäkuituisia hiilihydraattien lähteitä, kuten esimerkiksi vaaleaa leipää, makeisia, leivonnaisia ja mehuja.
Maitovalmisteet: rasvaton maito, piimä ja jogurtti. Vähärasvainen (1 % rasvaa) viili. Vähärasvainen juusto (rasvaa enintään 17 %).

Kasviksia, marjoja ja hedelmiä joka aterialla
Vähärasvainen liha (rasvaa enintään 10 %), nahaton siipikarja, vähärasvaiset leikkeleet (rasvaa enintään 4 %). Kalaa noin 2 kertaa viikossa.

Leivälle ohut kerros, noin 1 tl/viipale, pehmeää margariinia, jossa rasvaa 60–70 %. Salaattiin öljypohjainen salaatinkastike ½–1 rkl/annos.

Ruoanvalmistuksessa on hyvä suosia rasvattomia ruoanvalmistusmenetelmiä, kuten keittämistä ja hauduttamista liedellä tai uunissa. Tarvittaessa voi käyttää ruokaöljyä tai juoksevaa margariinia. Kermaa ja muita rasvaisia tuotteita on hyvä käyttää mahdollisimman harvoin.

Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla tarkoitetaan hyvin erilaisia ruokavalioita. Jos sillä tarkoitetaan sokeristen ja vähäkuituisten ruoka-aineiden välttämistä, se on oikein kannatettavaa. Tällainen ruokavaliomuutos voi johtaa varsin merkittävään energiansaannin vähenemiseen ja siten laihtumiseen. Jos vähähiilihydraattisella ruokavaliolla puolestaan tarkoitetaan myös kuitupitoisten viljatuotteiden välttämistä, jää ruokavalio auttamatta ravintosisällöltään puutteelliseksi. Tällaista ruokavaliota ei suositella, sillä pitempikestoisissa tutkimuksissa se on jopa osoittautunut sairastuvuutta lisääväksi.

 

Ursula Schwab

ravitsemusterapian apulaisprofessori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti