Olen etsinyt pähkinöiden ravintoaineluetteloita, mutta löytänyt vain joistain yleisimmistä pähkinöistä tietoa niiden rasvamääristä, hiilihydraateista ja energiasta. Mitähän hivenaineita ja vitamiineja ne mahtavat sisältää? Voiko niiden ravintoaineita verrata esim. ruisleipään? Haluaisin kokeilla vähähiilihydraattista ruokavaliota, koska ylipainoa on runsaasti ja muilla konsteilla painonpudotus on aina epäonnistunut. Voinko korvata ruisleivän pähkinöillä? Pöydältäni löytyy maapähkinöitä, hasselpähkinöitä, parapähkinöitä, saksanpähkinöitä, pekaanipähkinöitä, cashewpähkinöitä, makadamiapähkinöitä ja manteleita. Ovatko niiden ravintoaineet samanlaisia? Kuinka paljon niitä voisi syödä päivässä?

Pähkinät sisältävä runsaasti rasvaa (42–72 g/100 g), valkuaisaineita (9–25 g/100 g), vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kuitua. Vitamiineista ne sisältävät muun muassa E-vitamiinia ja tiamiinia (B1-vitamiini), maapähkinässä on myös folaattia varsin mukavasti. Kivennäisaineista pähkinät sisältävät muun muassa sinkkiä, magnesiumia, fosforia, seleeniä ja rautaa. Myös kaliumia pähkinöissä on varsin runsaasti.

Koska pähkinät ovat niin rasvaisia ja energiapitoisia, on niitä käyttämällä vaikea päästä samaan vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuidun saantiin kuin täysjyväviljatuotteita käyttämällä, sillä niitä ei voi lihomatta syödä viljatuotteita vastaavia määriä. Esimerkiksi 100 g ruisleipää sisältää energiaa 195 kcal ja sama määrä pähkinöitä 570–700 kcal lajista riippuen.

Pähkinät ovat täysipainoista ravintoa, mutta suuren energiamääränsä vuoksi niitä ei voi kovin suuria määriä päivässä syödä, jos tavoitteena on nykypainon ylläpitäminen tai laihduttaminen.
Laihduttamisessa on tärkeintä saada syömästään ruoasta vähemmän energiaa kuin kuluttaa. Onnistunutta laihdutustulosta edesauttavat seuraavat ruokavalinnat:

Viljatuotteet: täysjyväleipä, -puurot, -riisi ja -pasta. Mahdollisimman vähän sokeripitoisia ja vähäkuituisia hiilihydraattien lähteitä, kuten esimerkiksi vaaleaa leipää, makeisia, leivonnaisia ja mehuja.
Maitovalmisteet: rasvaton maito, piimä ja jogurtti. Vähärasvainen (1 % rasvaa) viili. Vähärasvainen juusto (rasvaa enintään 17 %).

Kasviksia, marjoja ja hedelmiä joka aterialla
Vähärasvainen liha (rasvaa enintään 10 %), nahaton siipikarja, vähärasvaiset leikkeleet (rasvaa enintään 4 %). Kalaa noin 2 kertaa viikossa.

Leivälle ohut kerros, noin 1 tl/viipale, pehmeää margariinia, jossa rasvaa 60–70 %. Salaattiin öljypohjainen salaatinkastike ½–1 rkl/annos.

Ruoanvalmistuksessa on hyvä suosia rasvattomia ruoanvalmistusmenetelmiä, kuten keittämistä ja hauduttamista liedellä tai uunissa. Tarvittaessa voi käyttää ruokaöljyä tai juoksevaa margariinia. Kermaa ja muita rasvaisia tuotteita on hyvä käyttää mahdollisimman harvoin.

Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla tarkoitetaan hyvin erilaisia ruokavalioita. Jos sillä tarkoitetaan sokeristen ja vähäkuituisten ruoka-aineiden välttämistä, se on oikein kannatettavaa. Tällainen ruokavaliomuutos voi johtaa varsin merkittävään energiansaannin vähenemiseen ja siten laihtumiseen. Jos vähähiilihydraattisella ruokavaliolla puolestaan tarkoitetaan myös kuitupitoisten viljatuotteiden välttämistä, jää ruokavalio auttamatta ravintosisällöltään puutteelliseksi. Tällaista ruokavaliota ei suositella, sillä pitempikestoisissa tutkimuksissa se on jopa osoittautunut sairastuvuutta lisääväksi.

 

Ursula Schwab

ravitsemusterapian apulaisprofessori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Minulla on helikobakteerin aiheuttama mahakatarri. Bakteeri on häädetty, mutta oireet eivät tunnu hävinneen. Tarvitsisin luotettavia ruokaohjeita sekä listan tuotteista: mitä saa syödä ja mitä ei. Netistä kun etsii, niin yhdessä sanotaan yhtä ja toisessa toista.

Mikäli oireet jatkuvat hoidon päättymisen jälkeen, on syytä hakeutua lääkärin arvioitavaksi, sillä sairaus voi uusia ja tällöin tarvitaan uusi hoito.

Lääkärin vastaanottoa odotellessa voi kokeilla seuraavia: alkoholijuomien, kahvin sekä rasvaisten, käristettyjen ja mausteisten ruokien välttäminen sekä useimpien hedelmä- ja marjamehujen välttäminen niiden happamuuden vuoksi.

Ruokarytmin säännöllisyys helpottaa useimpia vatsavaivoja eli valveillaoloaikana on hyvä nauttia ruokaa ja juomaa noin kolmen tunnin välein. Annoskokojen kohtuullisuuteen on hyvä kiinnittää huomiota. Kysymyksestä ei käy ilmi, tupakoiko kysyjä. Tupakoinnin lopettaminen usein helpottaa oireita.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.